Чим корисний білок для організму?
З точки зору поживної цінності білок (на відміну від нуклеїнових кислот) є будівельним матеріалом для м’язів, кісток, хрящів, клітин крові та шкіри, а також основою для синтезу гормонів і ферментів. Користь білка (протеїну) для організму також включає:
- підтримку водного балансу та імунної відповіді;
- нормалізацію згортання крові;
- нарощування та відновлення м’язової тканини;
- зростання та розвиток дітей і підлітків.
Щоденне вживання достатньої кількості продуктів, що містять білок, допомагає нормалізувати вагу тіла завдяки прискоренню метаболізму та тривалому підтриманню відчуття ситості. Також білок необхідний для прискорення відновлення після травм.
Скільки білка потрібно споживати на день?
Білок повинен становити 10–35 % від добового споживання калорій. У середньому норма споживання білка для запобігання дефіциту становить 0,8 грама на кожен кілограм ваги тіла. Наприклад, при вазі 75 кілограмів потрібно споживати щонайменше 60 грамів білка на день. Допустимі відхилення від базової норми споживання білка:
- після 40–50 років прискорюється втрата м’язової маси, тому потреба в білку збільшується приблизно до 1–1,2 грама на кілограм ваги;
- при підвищених фізичних навантаженнях організму потрібно близько 1,1–1,5 грама білка на кілограм маси тіла;
- людям, які регулярно займаються силовими тренуваннями або професійним спортом (наприклад, легкою або важкою атлетикою), потрібно близько 1,2–1,7 грама білка на кілограм ваги.
Для кращого засвоєння рекомендується вживати не більше 15–30 грамів білка за один прийом їжі. Щоб уточнити індивідуальну добову норму споживання білка, необхідно проконсультуватися з дієтологом або сімейним лікарем.
У яких продуктах багато білка?
Перелік продуктів тваринного походження, в яких багато білка, включає яйця, сир, тунець, лосось, хек, мідії, м’ясо птиці та яловичину. Прикладами рослинних продуктів із великим вмістом білка є горіхи, бобові, гарбузове насіння, тофу, насіння чіа та льону.
1. Горіхи
Одним із найбагатших джерел білка серед горіхів вважається арахіс — близько 23,2 грама на 100 грамів продукту, хоча з точки зору ботаніки ця рослина належить до родини бобових. Вміст білка в інших горіхах:
- мигдаль — 21,4 г;
- фісташки — 20,5 г;
- кеш’ю — 17,4 г;
- волоський горіх — 14,6 г;
- бразильський горіх — 14,3 г;
- фундук — 13,5 г;
- горіх пекан — 10 г.
Окрім білка, горіхи містять велику кількість корисних жирів і належать до висококалорійних продуктів. Щоб отримати користь без надлишку калорій, достатньо вживати приблизно 20–25 грамів горіхів на день або близько 140–175 грамів на тиждень.
2. Яйця
Два великі яйця загальною масою близько 100 грамів містять приблизно 12 грамів білка. У двох яєчних білках міститься близько 6,5 грама білка і менше калорій, ніж у цілих яйцях, а також відсутні насичені жири.
3. Сир
У 100 грамах сиру в середньому міститься 11–16 грамів білка. Сир багатий на казеїн, який є джерелом незамінних амінокислот.
4. Молоко
Молоко містить приблизно три грами білка (у перерахунку на 100 грамів продукту). Також молоко є джерелом фосфору, калію, цинку, вітамінів К і В12.
5. Кефір і йогурт
У 100 грамах кефіру міститься близько трьох грамів, а в йогурті — близько чотирьох грамів білка. Кисломолочні продукти також допомагають задовольнити потребу організму в пробіотиках, які необхідні для нормальної роботи кишківника.
6. Консервований тунець
Вміст білка в консервованому тунці становить від 19 до 26 грамів на 100 грамів продукту. Додатковими перевагами консервів із тунця є низький вміст насичених жирів та тривалий термін зберігання.
7. Лосось
У 100 грамах лосося міститься близько 22 грамів білка. Користь лосося також пояснюється наявністю у складі продукту значної кількості омега-3 жирних кислот, селену, вітамінів D і B12.
8. Морепродукти
Багато морепродуктів, а також сортів риби багаті на білок. Приклади різновидів риби та морепродуктів із високим вмістом білка:
- молюски — 25,6 г (на 100 г);
- мінтай — 23,5 г;
- креветки — 22,8 г;
- тріска — 22,8 г;
- сардини — 22,6 г;
- краб — 19,4 г;
- скумбрія — 18,6 г;
- сом — 18,4 г;
- оселедець — 18 г.
Окрім білка, морепродукти сприяють поповненню дефіциту вітаміну В12, селену та йоду. Концентрація білка в готовій страві може збільшуватися внаслідок кулінарної обробки (у міру випаровування вологи).
Акційні пропозиції та новини
9. М’ясо птиці без шкірки
М’ясо птиці без шкірки містить більше білка порівняно з більш жирними сортами м’яса. Наприклад, у 100 грамах курячої грудки без шкірки міститься 22,5 грама білка, а після кулінарної обробки за рахунок випаровування вологи цей показник збільшується до 27 грамів. В інших частинах курки — приблизно 18–20 грамів білка.
10. Нежирна яловичина
Нежирна яловичина, що відрізняється невисоким вмістом насичених жирів, включає окорок, вирізку, бокову частину, а також яловичий фарш. Наприклад, вирізка містить близько 23,4 грама, а фарш — 18,2 грама білка в перерахунку на 100 грамів яловичини.
11. Бобові
Бобові — одні з лідерів за вмістом білка серед продуктів рослинного походження. Наприклад, у 100 грамах соєвих бобів — 36,5 грама білка. Вміст білка в інших бобових:
- сочевиця — 23,6 г;
- квасоля — 21,6 г;
- нут — 21,3 г;
- горох — 21,2 г (один із найдешевших продуктів із високим вмістом білка).
Окрім білка, бобові є багатим джерелом складних вуглеводів, клітковини, заліза, цинку, фосфору та вітамінів групи B (наприклад, у 100 грамах сочевиці міститься 479 мкг фолату). Серед особливостей бобових можна відзначити практично нульову жирність та відсутність у складі холестерину.
12. Тофу
У 100 грамах тофу міститься близько 12,7 грама білка, який є джерелом дев’яти незамінних амінокислот. Тофу також багатий на кальцій, залізо, мідь і марганець при повній відсутності холестерину.
13. Вівсянка
100 грамів вівсяної крупи містять приблизно 11 грамів білка. Також вівсянка відрізняється високим вмістом марганцю та клітковини.
14. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння входить до числа продуктів, у яких дуже багато білка (30 грамів на 100 грамів насіння). Додатковою перевагою гарбузового насіння є висока концентрація клітковини, ненасичених жирів, марганцю, фосфору, магнію, міді, цинку та заліза.
15. Насіння чіа
У 100 грамах насіння чіа — 17 грамів білка. Цей продукт також є джерелом омега-3 жирних кислот і клітковини.
16. Мелене насіння льону
Мелене насіння льону містить 18 грамів білка в перерахунку на 100 грамів продукту. Також лляне насіння багате на жирні кислоти омега-3, калій, вітамін В1 і клітковину. Подрібнення насіння льону необхідне для підвищення засвоюваності поживних речовин.
Чим небезпечний дефіцит білка?
Дефіцит білка може спричинити набряки. Інші наслідки дефіциту білка можуть включати:
- почастішання інфекційних захворювань через ослаблення імунної системи;
- втрату м’язової маси;
- сухість і блідість шкіри;
- ламкість і випадання волосся;
- уповільнення метаболізму, зміна ваги тіла;
- анемію.
Якщо регулярно не добирати норму білка, підвищується крихкість кісток і ризик переломів. Нестача білка в продуктах також є однією з причин затримки росту у дітей.
Чим небезпечний надлишок білка?
Надлишок, як правило, виникає при споживанні понад два грами білка на кілограм маси тіла на день. Ознаки надлишку білка в організмі можуть включати:
- зневоднення (внаслідок підвищеного навантаження на нирки);
- здуття живота, закреп або діарею;
- ожиріння (при регулярному переїданні);
- пінисту сечу (ознака високого рівня білка в сечі й ураження нирок);
- неприємний запах з рота.
Якщо в їжі дуже багато білка, особливо при дефіциті вуглеводів, організм починає спалювати жир для отримання енергії, що супроводжується появою запаху аміаку з ротової порожнини. Надмірне споживання білкової їжі у вигляді червоного м’яса також пов’язане з підвищеним ризиком інфаркту, інсульту та деяких видів раку.
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
УЗД в Дитячому відділенні в Миколаєві
УЗД ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Приклади продуктів, у яких багато білка і мало жиру, включають курячу грудку, тунець, кальмар, яєчний білок, знежирений йогурт і сир. Готові продукти з високим вмістом білка та мінімальною концентрацією жиру забезпечують тривале відчуття ситості при помірній калорійності.
У 100 г сиру міститься 11–16 г білка. Сир також частково заповнює дефіцит кальцію, фосфору та селену.
Серед продуктів рослинного походження найбільше білка міститься у спіруліні (синьо-зелених мікроводоростях) — 57,5 грама на 100 грамів продукту. Рекордсменом за вмістом білка тваринного походження є яєчний порошок — 46,2 грама.
Серед круп, у яких найбільше білка, можна виділити кіноа — 4,4 грама на 100 грамів готової каші. Вміст білка в інших кашах:
- кускус — 3,8 г;
- амарант — 3,5 г;
- пшоняна — 3,5 г;
- гречка — 3,4 г;
- булгур — 3,1 г;
- вівсяна — 2,3 г;
- перлова — 2,3 г;
- рисова — 2 г.
Вміст білка в каші залежить від способу приготування — пропорцій води та крупи. Чим більше води, тим менше білка в готовому продукті.
Прикладами овочів, у яких багато білка, є зелений горошок, брюссельська капуста, солодка кукурудза, шпинат, броколі та спаржа. Незважаючи на нижчий вміст рослинного білка порівняно з бобовими, більшість овочів відрізняється низькою калорійністю.
