Кефір чи комбуча: що корисніше для здоров'я?

Як виготовляють кефір і комбучу?

І кефір, і комбучу отримують шляхом ферментації — природного процесу, під час якого бактерії, дріжджі та інші мікроорганізми розщеплюють цукри. Для обох напоїв потрібна спеціальна закваска, яку можна використовувати багаторазово. Проте між ними є одна принципова відмінність: традиційний кефір виготовляють на основі молока, а комбучу — з зеленого або чорного чаю.

Як виготовляють кефір?

Основою для приготування кефіру є кефірні зерна. Незважаючи на назву, це не справжні зернові культури, а симбіоз дріжджів і бактерій, об'єднаних молочними білками та складними вуглеводами — полісахаридами. Кефірні зерна додають до молока й залишають приблизно на 18–24 години. За цей час відбувається ферментація, після чого зерна виймають і використовують повторно для приготування наступної порції. Напій, що залишається, і є готовим кефіром. Існує також водний кефір, який готують не на молоці, а на кокосовій або звичайній воді з додаванням цукру. Проте він значно менш поширений, ніж класичний молочний варіант.

Як виготовляють комбучу?

Комбучу отримують із чорного або зеленого чаю, цукру та спеціальної культури мікроорганізмів — SCOBY (симбіотичної культури бактерій і дріжджів). Суміш залишають ферментувати приблизно на 10–14 днів. Для більш солодкого смаку під час приготування часто додають цукор. У процесі ферментації на поверхні напою формується новий шар SCOBY — щільна желеподібна плівка. Її видаляють, а отриману культуру можна використовувати для наступної партії комбучі. Деякі прихильники домашнього бродіння навіть поєднують комбучу та водний кефір в одному напої, хоча такий варіант не набув широкого поширення.

Чим відрізняються смак і консистенція?

Класичний кефір має густу кремову консистенцію, через що його часто порівнюють з питним йогуртом. Він має характерний кислуватий смак, а ступінь солодкості залежить від кількості доданого цукру. У продажу можна знайти натуральний кефір або варіанти зі смаками фруктів чи ванілі.

Комбуча, навпаки, має рідшу консистенцію, оскільки її основою є чай. Вона легко впізнається за характерною желеподібною культурою, яка часто осідає на дні пляшки. Комбуча має виражений аромат, що нагадує оцет, легку гіркуватість і природну газованість. Під час ферментації утворюється вуглекислий газ, який і забезпечує шипучість напою. Сьогодні комбучу випускають із найрізноманітнішими смаками — фруктовими, ягідними, м'ятними, а також із додаванням спецій, наприклад імбиру чи куркуми.

Цікаве з теми:

Чим корисний імбир для здоров'я та чи може він нашкодити?

Імбир має протизапальні, антиоксидантні та протиблювотні властивості, підтримує роботу шлунково-кишкового тракту та зміцнює імунітет. Він також може знижувати рівень цукру в крові та покращувати кровообіг. Проте людям із проблемами шлунка, виразкою або порушеннями згортання крові треба вживати імбир обережно, щоб уникнути можливих ускладнень.

Користь і шкода зеленого чаю для здоров'я

При споживанні в допустимій кількості зелений чай покращує роботу мозку, зміцнює судини. Зловживання напоєм за наявності захворювань негативно впливає на шлунково-кишковий тракт та нервову систему.

Користь і шкода молока

Молочні продукти є невід'ємною частиною раціону здорової людини.

Харчова цінність кефіру та комбучі

Завдяки ферментації обидва напої містять пробіотики — корисні бактерії, які підтримують здоров'я кишкової мікробіоти та беруть участь у підтримці загального здоров'я організму. Водночас склад мікроорганізмів у цих напоях дещо відрізняється. І кефір, і комбуча містять молочнокислі бактерії, але в комбучі також присутні оцтовокислі бактерії, які утворюються під час ферментації чаю. Харчова цінність обох напоїв значною мірою залежить від рецептури. Наприклад, на склад кефіру впливає жирність молока, а на комбучу — кількість доданого цукру. 

Крім цього, одна склянка кефіру забезпечує приблизно:

• 30% добової потреби в кальції;
• 5% добової потреби в натрії;
• 10% добової потреби у вітаміні А;
• 25% добової потреби у вітаміні D.

Комбуча також містить мікроелементи, хоча їхню кількість виробники не завжди зазначають на етикетках. За даними досліджень, у напої можуть міститися:

• вітаміни групи B;
• вітаміни C і A;
• цинк;
• мідь;
• залізо;
• марганець.

Оскільки рецептури різних виробників можуть суттєво відрізнятися, найкраще уважно читати склад і таблицю харчової цінності конкретного продукту перед покупкою.

Користь кефіру та комбучі для здоров'я

Головна причина популярності кефіру та комбучі полягає в тому, що обидва напої є джерелом пробіотиків — корисних бактерій, які допомагають підтримувати здоровий баланс кишкової мікрофлори. Нормальний склад мікробіому кишківника відіграє важливу роль у роботі травної, імунної та інших систем організму. Проте потенційні переваги цих напоїв не обмежуються лише пробіотиками.

Користь кефіру

Дані експериментальних досліджень на тваринах свідчать, що кефір може:

• зменшувати запалення;
• сприяти загоєнню тканин;
• допомагати знижувати рівень холестерину;
• впливати на роботу імунної системи.

Інші лабораторні дослідження також вказують, що кефір потенційно може мати:

• антибактеріальні властивості;
• протизапальну дію;
• антиоксидантний ефект;
• протипухлинний потенціал.

Крім того, у деяких країнах кефір тривалий час застосовували як допоміжний засіб при лікуванні хронічних закрепів та виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки.

Важливо: більшість перелічених ефектів підтверджені переважно експериментальними дослідженнями або дослідженнями на тваринах. Для остаточних висновків щодо їхньої ефективності у людей необхідні додаткові якісні клінічні дослідження.

Користь комбучі

Комбуча поєднує переваги пробіотиків з властивостями чаю, на основі якого її виготовляють. Зелений і чорний чай багаті на поліфеноли — природні антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від пошкодження вільними радикалами. Деякі дослідження свідчать, що комбуча може:

• проявляти антиоксидантні властивості;
• потенційно сприяти профілактиці деяких видів онкологічних захворювань;
• допомагати контролювати рівень глюкози в крові;
• брати участь у регуляції жирового обміну.

Проте автори досліджень наголошують: наразі цих доказів недостатньо, щоб рекомендувати комбучу як лікувальний засіб.

Антибактеріальні властивості комбучі

Під час ферментації комбучі утворюється оцтова кислота, яка здатна пригнічувати ріст деяких патогенних мікроорганізмів. Саме тому дослідники припускають, що комбуча може мати певні природні антимікробні властивості.

Чи захищає комбуча печінку?

Результати експериментів на тваринах показують, що комбуча може зменшувати токсичне ураження печінки, викликане деякими хімічними речовинами. В окремих дослідженнях ступінь ушкодження печінки зменшувався майже на 70%. Однак наразі ці результати не можна автоматично переносити на людей — потрібні додаткові клінічні дослідження.

Цікаве з теми:

10 продуктів, які «любить» підшлункова залоза

Підшлункова залоза відіграє важливу роль у травленні та обміні речовин, тому харчування безпосередньо впливає на її стан. Хоча не існує продуктів, здатних «вилікувати» підшлункову залозу, деякі з них допомагають зменшити навантаження на орган і підтримувати його нормальну роботу.

Дієта за закрепів: меню на тиждень з рецептами

Близько 20% людей у світі стикається з симптомами поодиноких або хронічних закрепів. До групи підвищеного ризику входять діти, люди старше 65 років, вагітні та жінки, які годують груддю.

Що таке пробіотики, коли вони потрібні та чим відрізняються від пребіотиків?

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які при регулярному вживанні корисні для здоров’я кишечника та імунної системи. Вони потрібні при порушеннях мікрофлори, після прийому антибіотиків, при розладах травлення або для профілактики кишкових інфекцій. На відміну від пребіотиків, які є поживними речовинами для корисних бактерій, пробіотики самі містять живі корисні мікроорганізми.

Можливі ризики та мінуси кефіру та комбучі

Попри численні потенційні переваги, кефір і комбуча підходять не всім. Перед регулярним вживанням цих напоїв варто враховувати їхні особливості.

Мінуси кефіру

1. Містить лактозу. Традиційний кефір виготовляють із молока, тому він містить лактозу. Через це напій може не підходити людям з алергією на білки коров'ячого молока, непереносимістю лактози. Водночас існують рослинні альтернативи — наприклад, кефір із кеш'ю або водний кефір, який готують без молока.
2. Може містити багато цукру. У деяких різновидах кефіру, особливо ароматизованих, міститься значна кількість доданого цукру. Надмірне споживання солодких напоїв пов'язують з підвищеним ризиком ожиріння, серцево-судинних захворювань, жирової хвороби печінки, цукрового діабету 2 типу.
3. Тимчасовий дискомфорт з боку травної системи. На початку вживання кефіру деякі люди можуть помічати здуття живота, закрепи, біль або дискомфорт у животі. Подібні симптоми зазвичай мають тимчасовий характер і пов'язані з адаптацією кишкової мікрофлори.
4. Не всім підходять пробіотики. Людям з тяжкими порушеннями роботи імунної системи варто попередньо проконсультуватися з лікарем перед вживанням продуктів із живими культурами.
5. Може впливати на рівень інсуліну. Невелике дослідження за участю здорових людей показало, що хоча кефір має низький або помірний глікемічний індекс, він може викликати значніше підвищення рівня інсуліну, ніж деякі інші продукти. Поки що недостатньо даних, щоб оцінити клінічне значення цього ефекту, однак він потребує подальшого вивчення. Крім того, у цьому дослідженні кефір не забезпечував тривалішого відчуття ситості порівняно зі звичайним білим хлібом.

Мінуси комбучі

1. Може викликати здуття живота. Завдяки природній ферментації комбуча містить вуглекислий газ, який забезпечує її газованість. У людей, які не звикли до таких напоїв, це може викликати здуття, відчуття переповнення та підвищене газоутворення.
2. Містить кофеїн. Оскільки комбучу готують з чаю, вона містить кофеїн. У людей з підвищеною чутливістю він може спричиняти безсоння, нервозність, відчуття тривоги та прискорене серцебиття.
3. Може містити багато цукру. Як і кефір, комбуча різних виробників може суттєво відрізнятися за вмістом цукру. Надлишок цукру здатний притягувати воду до кишечника, що іноді призводить до розвитку діареї.
4. Містить FODMAP-вуглеводи. Комбуча містить так звані FODMAP — коротколанцюгові вуглеводи, які у деяких людей, особливо при синдромі подразненого кишечника (СПК), можуть викликати біль у животі, здуття, посилене газоутворення або діарею.
5. Містить незначну кількість алкоголю. У процесі ферментації утворюється невелика кількість етилового спирту. У промисловій комбучі його вміст зазвичай не перевищує 0,5%, тоді як у домашніх варіантах він може бути значно вищим. Саме тому деякі люди свідомо уникають цього напою.
6. Вагітність і грудне вигодовування. Фахівці рекомендують вагітним і жінкам, які годують грудьми, утриматися від вживання комбучі. Серед причин — можливий вміст алкоголю, наявність кофеїну, комбуча є непастеризованим продуктом, який потенційно може містити небезпечні бактерії, зокрема Listeria monocytogenes.

Кефір чи комбуча: що корисніше?

Кефір і комбуча найбільш відомі як ферментовані напої, багаті на пробіотики. Хоча їх виготовляють за схожим принципом ферментації, вони мають різний склад: традиційний кефір готують із молока, а комбучу — з зеленого або чорного чаю. Обидва напої містять корисні бактерії, які сприяють підтримці здорової кишкової мікрофлори. Крім того, результати окремих досліджень свідчать, що вони можуть мати антиоксидантні, антибактеріальні та протизапальні властивості.

Водночас і кефір, і комбуча мають певні недоліки. Залежно від рецептури вони можуть містити значну кількість доданого цукру. Кефір не підходить людям з непереносимістю лактози або алергією на білки коров'ячого молока, тоді як комбуча містить кофеїн, невелику кількість алкоголю та може спричиняти дискомфорт з боку травної системи в окремих людей.

Від чого залежить вибір?

Однозначної відповіді на запитання, який з цих напоїв корисніший, не існує. Якщо для вас важливо збільшити споживання білка, кальцію та вітаміну D, кефір може бути кращим вибором. Якщо ж ви шукаєте низькокалорійний ферментований напій із чайними антиоксидантами, варто звернути увагу на комбучу. У більшості випадків обидва напої можуть бути частиною збалансованого раціону, якщо вживати їх у помірній кількості та враховувати індивідуальні особливості організму.

Підсумок

Кефір і комбуча — це два різні ферментовані напої, кожен із яких має свої переваги та обмеження. Кефір містить більше білка, кальцію та інших поживних речовин, тоді як комбуча забезпечує організм пробіотиками та антиоксидантами, що містяться в чаї. Вибираючи між ними, варто звертати увагу не лише на користь, а й на склад конкретного продукту. Перед покупкою рекомендується уважно читати етикетку, оцінюючи вміст цукру, калорійність, поживну цінність та перелік інгредієнтів. Це допоможе підібрати напій, який найкраще відповідатиме вашим потребам і стану здоров'я.

Цікаве з теми:

Які причини здуття живота та як його позбутись?

Здуття живота може бути пов'язане з переїданням, продуктами, що спричиняють утворення газів, порушенням травлення, гормональними збоями або патологіями ШКТ. Лікування включає корекцію харчування, прийом препаратів для зниження газоутворення, помірну фізичну активність.

Алергопроби: який тест на алергію здавати та як до нього підготуватися?

Близько 30-40% людей у світі страждають від алергії на один або кілька подразників. Точно визначити, яка речовина викликає реакцію гіперчутливості організму, допомагають алергопроби.

Непереносимість лактози: як проявляється та чи можна її позбутися

Непереносимість лактози проявляється диспепсичними симптомами (болем у животі, нудотою та діареєю). Щоб позбутися непереносимості лактози, потрібно звернутися до лікаря для складання плану терапії.