Вуглеводи: які бувають і в яких продуктах містяться

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — органічні сполуки, що містяться в продуктах харчування та слугують для організму основним джерелом енергії. Поряд з білками та жирами, вуглеводи належать до макронутрієнтів — поживних речовин, які для підтримання життєдіяльності людині необхідно отримувати щодня.

За рекомендаціями ВООЗ, для людей, старших за два роки, основними джерелами вуглеводів мають бути цільні злаки, овочі, фрукти та боби. Добова норма фруктів та овочів для дітей — 250-300 грамів, для дорослих — 400 грамів.

Навіщо організму потрібні вуглеводи?

Головна функція вуглеводів — енергетична. З вуглеводів, що містяться в їжі, організм отримує половину добової енергії. За високого рівня фізичного та розумового навантаження вони стають джерелом глюкози, необхідної для роботи м'язів і головного мозку. Інші функції вуглеводів:

• структурна. Вуглеводи входять до складу молекул ДНК (дезоксирибонуклеїнової кислоти) та РНК (рибонуклеїнової кислоти), які відповідають за збереження та передачу генетичної інформації, а також є структурними компонентами молекул АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), що забезпечують енергію для всіх обмінних процесів в організмі;
• регуляторна. Вуглеводи впливають на вміст цукру в крові, забезпечують стабільний рН усередині клітин, активізують виділення інсуліну та гормонів, що беруть участь в обміні речовин;
• травна. Вуглеводи сприяють підтримці нормальної перистальтики та складу мікрофлори кишечника, зниженню рівня холестерину в крові.

З надлишку цукру в результаті вуглеводного обміну утворюється полісахарид глікоген. Він слугує для людини запасним джерелом енергії — накопичується в печінці та м'язах і швидко розщеплюється за нестачі глюкози.

Чим корисні вуглеводи для дітей?

Для дітей вуглеводи є джерелом енергії, необхідної для активних ігор, фізичних вправ і росту. У дитини, в раціоні якої міститься мало вуглеводів і білків, може спостерігатися затримка фізичного розвитку, дратівливість, занепад сил.

Вуглеводи сприяють виробленню гормону радості — серотоніну. Він покращує сон, концентрацію уваги й апетит, підвищує настрій і знижує тривожність. Також вуглеводи дають змогу підтримувати в нормі процес травлення, знижуючи ризик закрепів.

Яка норма вуглеводів на день?

Оптимальне співвідношення макронутрієнтів у раціоні — 10-30% білків, 20-35% жирів і 45-65% вуглеводів. Людині, яка споживає 2000 кілокалорій на день, з вуглеводів потрібно отримувати від 900 до 1300 кілокалорій. Знаючи, що в одному грамі вуглеводів міститься чотири кілокалорії, можна розрахувати усереднену норму вуглеводів на день — вона становить 225-325 грамів. У немовлят від народження до року норма вуглеводів на один кілограм ваги дорівнює 13 грамам. 

Для набору м'язової маси рекомендується споживати п'ять-сім грамів вуглеводів на один кілограм ваги. Спортсмену вагою 80 кілограмів для набору маси тіла потрібно 400-560 грамів вуглеводів на день.

Які бувають вуглеводи?

Вуглеводи поділяють на види за структурою та швидкістю засвоєння. Класифікація вуглеводів за хімічною структурою:

• прості вуглеводи (прості цукри). Складаються з однієї (моносахариди) або двох (дисахариди) молекул цукру. Прикладами моносахаридів є глюкоза та фруктоза. До дисахаридів належать сахароза та лактоза;
• складні вуглеводи (крохмалі та волокна). Складаються з трьох-дев'яти (олігосахариди) і більше десяти (полісахариди) молекул. До вуглеводів-олігосахаридів належать рафіноза, стахіоза, олігофруктани. Полісахаридами є целюлоза, геміцелюлоза, пектин, камедь.

За швидкістю засвоєння вуглеводи розрізняють повільними та швидкими. Повільні називають ще важкими, а швидкі — легкозасвоюваними вуглеводами.

Що таке прості (швидкі) вуглеводи?

Прості цукри належать до легкозасвоюваних або швидких вуглеводів. Оскільки вони складаються з коротких ланцюжків молекул, швидкість їхнього розщеплення в шлунку та кишечнику висока. Легкі вуглеводи використовуються організмом як екстрене джерело енергії.

Чому прості вуглеводи називають шкідливими?

Прості вуглеводи вважаються шкідливими через їхню здатність викликати різкі коливання рівня цукру в крові. Після їх вживання концентрація глюкози підвищується, викликаючи виділення великої кількості інсуліну, необхідного для її розщеплення. Під впливом інсуліну впродовж короткого часу рівень цукру знову знижується, провокуючи появу в людини сильного відчуття голоду, слабкості та дратівливості. Тому споживати прості цукри рекомендується в мінімальних кількостях.

Що таке складні вуглеводи?

Складні вуглеводи належать до категорії «довгих» (повільних, важких). Оскільки вони складаються з довгих ланцюжків молекул, на їх розщеплення в травному тракті потрібно багато часу. Довгі вуглеводи забезпечують організм стабільною, «тривалою» енергією.

Чому складні вуглеводи корисні?

Завдяки повільному метаболізму складних вуглеводів рівень цукру в крові підвищується поступово та рівномірно. Повільні вуглеводи, представлені харчовими волокнами (клітковиною), надовго насичують організм і знижують апетит, допомагають уникнути переїдання та набору зайвої ваги. Вживання складних вуглеводів на сніданок забезпечує організму стабільний потік енергії, необхідної для запуску обмінних процесів.

У продуктах, що містять важкі вуглеводи, є багато вітамінів і мінералів, необхідних для підтримки здоров'я та гарного самопочуття. Тому основу раціону мають становити не прості цукри, а складні крохмалі та харчові волокна.

У яких продуктах багато вуглеводів?

Головними джерелами швидких вуглеводів є солодощі (цукерки, печиво, тістечка, морозиво, торти) та солодкі напої (фруктові соки та газована вода). До продуктів з високим вмістом простих вуглеводів належать борошняні вироби з м'яких сортів пшениці (макарони, білий хліб, здоба), білий рис, каші дрібного помелу (манна, рисова).

Серед продуктів, що містять легкі вуглеводи — фастфуд, швидкі сніданки, заморожені обіди. Перераховані страви є джерелами рафінованих вуглеводів (отриманих із натуральних продуктів, але істотно змінених у процесі обробки).

Основне джерело складних вуглеводів — це овочі (броколі, шпинат, морква, кабачки, брюссельська капуста, гарбуз). Винятками є страви з картоплі, насичені швидкими вуглеводами.

Хорошими джерелами корисних вуглеводів є боби (квасоля, горох, сочевиця). Багато складних вуглеводів міститься у бананах, яблуках, грушах, винограді. Цільнозернові крупи (овес, ячмінь, пшениця, жито, кіноа, гречка) також збагачені правильними вуглеводами. 

У яких продуктах немає вуглеводів?

Продукти без вуглеводів є основою кето-дієти, ключова мета якої — змусити організм використовувати жири як головне джерело енергії. У таблиці представлені продукти без вуглеводів чи з їх невеликим вмістом.

Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.

Таблиця безвуглеводних продуктів

Дієта без вуглеводів передбачає включення в раціон їжі, багатої на білки (м'яса, морепродуктів, яєць) і жири (рослинних олій). У менш жорстких варіантах дієти допускається вживання низьковуглеводних овочів (салату, шпинату, огірків).

Які продукти містять швидкі вуглеводи?

Продукти, що містять прості цукри, мають високий глікемічний індекс (понад 70). Він показує, наскільки швидко вуглеводи, наявні в їжі, підвищують рівень глюкози в крові. У таблиці представлено список продуктів зі швидкими вуглеводами та високим глікемічним індексом.

Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.

Список продуктів, що містять шкідливі (швидкі) вуглеводи

Продукти з високим глікемічним індексом краще вживати разом із білковою їжею. Білки можуть допомогти уповільнити розщеплення вуглеводів, знизивши ризик різкого підвищення рівня цукру в крові.

Які продукти містять складні вуглеводи?

Продукти зі складними вуглеводами — їжа з низьким глікемічним індексом (менше 55). Джерела складних вуглеводів представлені в таблиці нижче.

Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.

Список продуктів, що містять повільні (складні) вуглеводи

Представлені в списку продукти зі складними вуглеводами та низьким глікемічним індексом можна вживати в чистому вигляді, а також у поєднанні з білками та жирами. Їжу з правильними вуглеводами, що міститься в списку, в помірних кількостях дозволено також людям з цукровим діабетом.

Що буде, якщо їсти занадто багато вуглеводів?

Переважання в раціоні простих цукрів може сприяти розвитку інсулінорезистентності (зниження чутливості клітин до інсуліну) та діабету другого типу. Люди, які споживають занадто багато вуглеводів, часто стикаються з серцево-судинними захворюваннями (гіпертонією, атеросклерозом судин, серцевою недостатністю). Надходження в організм надмірної кількості вуглеводів може стати причиною швидкого набору ваги та важких форм ожиріння.

Що буде, якщо вживати недостатньо вуглеводів?

Дефіцит вуглеводів в організмі може стати причиною гіпоглікемії — порушення вуглеводного обміну, пов'язаного зі зниженим рівнем цукру в крові. До симптомів гіпоглікемії належать запаморочення, слабкість, тремтіння в тілі та втрата свідомості.

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для головного мозку, недостатнє їх споживання може призвести до погіршення пам'яті та концентрації уваги. Під час затяжної безвуглеводної дієти та прийому препаратів-блокаторів вуглеводів організм може почати використовувати білки як джерело енергії, спровокувавши різку втрату м'язової маси та зниження м'язової сили. За низького споживання харчових волокон можливі хронічні закрепи.

Як додати у свій раціон більше корисних вуглеводів?

Скоротити надходження в організм простих цукрів дасть змогу обмеження споживання солодощів і здоби. Способи підвищення кількості правильних вуглеводів у харчуванні:

• вживання на сніданок цільнозернових круп замість швидких пакетованих каш;
• відмова від підсолоджених фруктових соків на користь свіжих фруктів;
• заміна хліба з білого борошна цільнозерновим;
• вживання коричневого рису замість білого;
• заміна картоплі бобами (квасолею, нутом, сочевицею);
• використання для перекусу горіхів і насіння замість фастфуду, чіпсів, картоплі фрі;
• вживання овочів, багатих на клітковину.

Для розробки збалансованого плану харчування доцільно записатися на консультацію дієтолога. Лікар допоможе скоригувати раціон, враховуючи стан здоров'я, вид діяльності та індивідуальну потребу пацієнта у вуглеводах.