Кардіотренування чи силові вправи: що краще?

Чим відрізняються кардіотренування і силові вправи?

Щоб зрозуміти, який вид фізичної активності приносить більше користі, варто спочатку розібратися, чим вони відрізняються. Хоча кардіо та силові вправи по-різному впливають на організм, вони доповнюють одне одного й разом допомагають підтримувати здоров'я.

Кардіотренування (аеробні вправи) — це тривалі навантаження, під час яких підвищується частота серцевих скорочень і прискорюється дихання. Під час таких вправ організм використовує кисень як основне джерело отримання енергії. Кардіотренування покращують роботу серця й легенів, підвищують витривалість і сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань. До кардіотренувань належать:

• біг;
• швидка ходьба;
• скандинавська ходьба;
• їзда на велосипеді;
• плавання;
• веслування.

Силові тренування (вправи з опором) — це навантаження, під час яких м'язи долають зовнішній або власний опір. Всупереч поширеній думці, силові вправи не завжди є анаеробними: усе залежить від їх інтенсивності, тривалості та часу відпочинку між підходами. Вони допомагають збільшити силу й м'язову масу, підтримують щільність кісткової тканини, покращують рівновагу, координацію рухів і функціональні можливості організму. До силових тренувань належать:

• вправи з гантелями чи штангою;
• тренування на силових тренажерах;
• віджимання;
• планка;
• присідання з власною вагою.

Кожен з цих видів фізичної активності має свої переваги. Кардіотренування насамперед покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, тоді як силові вправи допомагають зберегти м'язову масу, зміцнити кістки та підтримувати нормальний обмін речовин. Саме тому міжнародні рекомендації радять не обирати між кардіо та силовими тренуваннями, а поєднувати їх упродовж тижня.

Цікаве з теми:

Що важливіше для вашого здоров’я — харчування чи фізичні вправи?

Ви, напевно, замислюватися, що важливіше для здоров’я, — харчування чи фізична активність? Особливо якщо йдеться про схуднення або покращення здоров’я серця. Детально розбираємося нижче.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб отримати результат?

Заняття фізкультурою та спортом допомагають зміцнити серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Графік тренувань та вид навантаження підбирається індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.

Як фізичні тренування можуть вплинути на сексуальне життя?

Секс і спорт мають схожий вплив на здоров'я. Вони прискорюють кровообіг і обмін речовин, стимулюють вироблення гормонів і усувають стрес. Регулярні тренування можуть поліпшити й інтимне життя.

Які тренування краще допомагають спалювати калорії?

Будь-яка фізична активність потребує енергії, а отже, сприяє витраті калорій. Однак кількість спалених калорій залежить не лише від виду тренування, а й від його інтенсивності, тривалості, маси тіла людини та рівня її фізичної підготовки. Якщо головна мета — максимально збільшити енерговитрати за короткий час, кардіотренування зазвичай мають перевагу.

Кардіо

Під час бігу, плавання, швидкої ходьби чи велосипедної їзди організму потрібно більше кисню для забезпечення м'язів енергією. Саме тому кардіотренування допомагають спалити більше калорій за одиницю часу. Крім того, регулярні аеробні навантаження покращують чутливість клітин до інсуліну, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу, а також сприяють підтриманню здорової маси тіла.

Силові вправи

За одну годину силового тренування зазвичай витрачається менше калорій, ніж під час кардіо. Однак силові вправи мають іншу перевагу — ефект післяспалювання (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption). Після інтенсивного тренування організм ще продовж кількох годин, а іноді й до 24–48 годин, витрачає більше енергії на відновлення.

Крім того, зі збільшенням м'язової маси дещо підвищується добова витрата енергії, оскільки м'язова тканина є метаболічно активнішою за жирову. Хоча цей ефект не настільки великий, як іноді стверджують у популярних джерелах, він може сприяти довготривалому контролю маси тіла в поєднанні зі збалансованим харчуванням і регулярною фізичною активністю.

Якщо основною метою є схуднення, найкращі результати зазвичай дає поєднання кардіо та силових тренувань. Кардіонавантаження допомагають збільшити витрату калорій, а силові вправи — зберегти м'язову масу під час зниження ваги, що важливо для підтримання нормального обміну речовин і фізичної працездатності.

Цікаве з теми:

Як схуднути в животі?

Жирові відкладення на животі та боках можуть бути результатом способу життя або сигналом про проблеми зі здоров'ям. У статті розповідаємо, як позбутися зайвих кілограмів у талії та коли необхідно звернутися до лікаря.

Принципи харчування для схуднення з меню на 7 днів

Надмірна вага — патологічний стан, за якого маса тіла підвищена за рахунок жирових відкладень. Через надмірну вагу зростає ризик розвитку захворювань серця, судин, суглобів, печінки та шлунка.

Які вибрати вправи для схуднення?

Користь вправ для схуднення полягає в тому, що фізична активність сприяє збільшенню витрат енергії. Чим більша різниця між калоріями, що спалюються і споживаються, тим вища швидкість схуднення.

Що таке пілатес і чому він такий популярний?

Пілатес — це вид тренувань для поліпшення постави, гнучкості та рухливості суглобів. Пілатес популярний, оскільки підходить для новачків, людей з проблемами хребта і є ефективним способом реабілітації після травм.

Які тренування краще зміцнюють м'язи?

І кардіо, і силові вправи позитивно впливають на м'язи, але роблять це по-різному. Кардіотренування насамперед підвищують м'язову витривалість, тоді як силові вправи сприяють збільшенню сили та м'язової маси.

Кардіо

Тривалі аеробні навантаження не призводять до значного збільшення м'язової маси. Натомість вони покращують витривалість м'язів, завдяки чому людина може довше виконувати фізичну роботу без втоми. Регулярні кардіотренування також покращують кровопостачання м'язової тканини, підвищують ефективність використання кисню та допомагають швидше відновлюватися після фізичних навантажень.

Силові тренування

Під час силових вправ м'язові волокна зазнають значного навантаження, внаслідок чого в них виникають мікроскопічні пошкодження. Саме тому після інтенсивного тренування може з'являтися крепатура. Під час відновлення організм не лише відновлює пошкоджені волокна, а й адаптує їх до майбутніх навантажень, роблячи сильнішими й, за умови регулярних тренувань, більшими в об'ємі. Крім збільшення м'язової маси, силові тренування покращують функціональну силу, зміцнюють сухожилля та зв'язки, підтримують щільність кісткової тканини й допомагають запобігти віковій втраті м'язової маси (саркопенії). Це особливо важливо після 30–40 років, коли м'язова маса починає поступово зменшуватися. Для більшості людей оптимальним вибором є поєднання обох видів фізичної активності. Кардіотренування розвивають витривалість і підтримують здоров'я серцево-судинної системи, а силові вправи допомагають зберегти силу, м'язову масу та функціональну активність у повсякденному житті.

Цікаве з теми:

Анаболічні стероїди: правда, про яку не говорять у спортзалі

Анаболічні стероїди можуть застосовуватися для нарощування м’язової маси (зокрема, у бодібілдингу). Однак прийом стероїдів може спричинити побічні ефекти (наприклад, гормональні порушення).

Коли та як пити протеїн?

Протеїн дає організму амінокислоти, необхідні для відновлення, росту та підтримки м'язової маси. Його можна пити у вигляді коктейлів, смузі, додавати в каші, випічку або пудинги.

Як приймати креатин?

Приймати креатин можна після кожного тренування, у дні відпочинку, а також щодня в будь-який час доби для досягнення накопичувального ефекту. Для кращого засвоєння креатин розводять у воді, додають у солодкий сік або протеїновий коктейль, але не в чай, каву чи інший гарячий напій.

Які тренування краще допомагають боротися зі стресом?

Регулярна фізична активність позитивно впливає не лише на фізичне, а й на психічне здоров'я. Під час тренувань в організмі підвищується вироблення ендорфінів та інших нейромедіаторів, які покращують настрій, зменшують рівень стресу й тривожності та допомагають краще справлятися з емоційним напруженням.

Кардіотренування

Дослідження показують, що аеробні навантаження можуть дещо ефективніше зменшувати прояви стресу, тривожності та симптомів легкої депресії. Регулярне кардіо також сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи, що позитивно впливає на загальне самопочуття та рівень енергії.

Силові тренування

Силові вправи також позитивно впливають на психоемоційний стан. Вони допомагають знизити рівень тривожності, підвищують самооцінку, впевненість у власних силах і покращують якість життя. Крім того, прогрес у силових тренуваннях часто підвищує мотивацію до регулярної фізичної активності. Найкращий ефект для психічного здоров'я спостерігається тоді, коли людина поєднує кардіо та силові вправи у своєму тренувальному плані.

Які тренування краще впливають на сон?

Регулярна фізична активність загалом сприяє кращому засинанню, збільшує тривалість сну та покращує його якість. За даними досліджень, як кардіо, так і силові вправи можуть бути ефективними, однак силові тренування можуть дещо краще покращувати тривалість і якість нічного сну, особливо у людей середнього та старшого віку.

Щоб фізична активність позитивно впливала на сон, важливішими за тип тренування є її регулярність і помірна інтенсивність. Водночас інтенсивні тренування безпосередньо перед сном можуть у деяких людей ускладнювати засинання, тому їх доцільно завершувати щонайменше за 1–2 години до відпочинку, якщо після вечірніх занять виникають труднощі зі сном.

Цікаве з теми:

17 способів відновитися після безсонної ночі через повітряні тривоги

Позаду ще одна безсонна ніч для України — повітряні тривоги знову не дали виспатися тисячам українців. Як знайти сили встати вранці на роботу чи навчання? Як зібрати дітей у садок або школу, займатися побутом, бізнесом, сідати за кермо, якщо ти знову невиспаний через нічні ворожі атаки?

Як заняття спортом впливають на форму жіночих грудей?

Існує безліч думок щодо того, як спорт впливає на жіночі груди. Одні стверджують, що деякі вправи ушкоджують тканину молочних залоз, інші кажуть, що груди від бігу можуть втратити еластичність і "відвиснути".

Як не нашкодити серцю і судинам, займаючись спортом

Займаючись спортом, щоб не нашкодити серцю і судинам, необхідно уважно підійти до вибору виду тренувань та збільшувати навантаження поступово. Так організм зможе звикнути до нових умов роботи.

Як правильно поєднувати кардіо та силові тренування?

Найкращих результатів для здоров'я можна досягти, якщо включити до свого тижневого графіка обидва типи фізичної активності. Кардіотренування та силові вправи впливають на різні системи організму, тому їх поєднання забезпечує максимальну користь для здоров'я. Згідно з міжнародними рекомендаціями, дорослим варто виконувати:

• не менше 150 хвилин кардіотренувань помірної інтенсивності на тиждень (наприклад, п'ять тренувань по 30 хвилин) або 75 хвилин інтенсивних аеробних навантажень;
• щонайменше два силові тренування на тиждень, які залучають усі основні групи м'язів (ноги, спину, груди, плечі, руки та м'язи кора).

Кардіо та силові вправи можна виконувати як в окремі дні, так і під час одного тренування. Якщо обидва види навантаження заплановані на один день, їхню послідовність варто обирати залежно від основної мети. Якщо пріоритетом є розвиток витривалості або підготовка до забігу чи велозаїзду, доцільно спочатку виконувати кардіотренування. Якщо ж головною метою є збільшення сили або м'язової маси, краще починати з силових вправ, коли м'язи ще не втомлені.

Якщо часу небагато, хорошим варіантом можуть бути високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), які поєднують кардіо та силові вправи в одному занятті. Проте HIIT підходить не всім: людям з серцево-судинними захворюваннями, хронічними хворобами або тим, хто лише починає займатися спортом, перед початком таких тренувань бажано проконсультуватися з лікарем.

Що краще: кардіо чи силові вправи?

Правильна відповідь — обидва. Кардіотренування підтримують здоров'я серця, легенів і судин, покращують витривалість, допомагають контролювати масу тіла та знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Силові вправи зміцнюють м'язи й кістки, покращують баланс і координацію, допомагають зберегти м'язову масу з віком і підтримують нормальний обмін речовин.

Вибір між кардіо та силовими тренуваннями варто робити не за принципом «що краще», а виходячи з особистих цілей і стану здоров'я. Для більшості людей оптимальним є поєднання обох видів фізичної активності, оскільки саме такий підхід забезпечує найбільшу користь для організму.

Найважливіше — регулярно рухатися та обрати той вид фізичної активності, який приносить задоволення. Саме систематичні тренування, а не вибір між кардіо й силовими вправами, найбільше впливають на здоров'я, якість і тривалість життя.

Цікаве з теми:

Йога: що це таке та кому підходить?

Йога — це комплексне тренування розуму й тіла. Вона поєднує в собі пози для зміцнення і розтяжки м'язів із глибоким диханням, медитацією і розслабленням.

Як зберегти здоров'я суглобів?

Біль у суглобах (артралгія) давно є поширеною скаргою серед людей старшого віку.

Як навчити дитину любити спорт?

Діти різні, і до них потрібно вміти знаходити підхід, зокрема й у питаннях спорту. Силування дитини займатися спортом проти її волі не призведе ні до чого доброго. Це може порушити дитячу психіку та сформувати комплекси, зробити дитину злою та агресивною.