Що таке йога?
Йога — стародавня духовна, розумова і фізична практика, що сягає корінням в індійську філософію. Слово «йога» походить від санскриту і означає «приєднуватися» або «об'єднуватися», висловлюючи філософію практик, що полягає в досягненні гармонії між тілом, свідомістю і духом.
Йога вчить усвідомленості, самоаналізу та самоконтролю, розвиває духовний потенціал. Фізичні пози, які в йозі називаються асани, дихальні техніки (пранаяма) та медитація (дьяна) допомагають досягти внутрішнього спокою, зміцнити фізичне здоров'я та емоційний стан.
Чим корисна йога?
Поставте своє питання Масажисту «ОН Клінік»
Дослідження показують, що йога позитивно впливає на організм, покращуючи загальне самопочуття і сон, знімаючи стрес, підтримуючи психічне та емоційне здоров'я. Додаткова користь йоги:
- покращує травлення;
- знижує артеріальний тиск і зменшує частоту пульсу;
- сприяє боротьбі із зайвою вагою та схудненню;
- формує поставу;
- зміцнює імунітет;
- допомагає кинути палити;.
- полегшує симптоми менопаузи.
Також йога допомагає впоратися із симптомами хронічних захворювань (мігрені, остеоартриту колінного суглоба). Крім того, йога полегшує болі в шиї та попереку.
Користь йоги
Що розвиває йога?
Йога розвиває гнучкість, рухливість суглобів, координацію рухів, фізичну витривалість. Регулярні практики допомагають навчитися концентруватися та правильно дихати задля покращення здоров'я.
Кому можна займатися йогою?
Займатися йогою можуть жінки, чоловіки, літні люди, діти та підлітки, вагітні. Відповідний вид йоги бажано вибрати разом з інструктором. Приступають до занять поступово. За наявності проблем зі здоров'ям необхідно записатися на прийом до терапевта і дізнгатися можливість практики.
Чим корисна йога для жінок?
Заняття йогою корисні для жінок, оскільки допомагають підтримувати гормональний баланс і покращують кровообіг у м'язах живота. Практики йоги три-чотири рази на тиждень зменшують симптоми ПМС, клімаксу, полегшують менструальні болі.
Користь йоги для чоловіків
Користь йоги для чоловіків полягає в покращенні кровообігу, сексуальної активності, зміцненні м'язів тазового дна. Регулярні практики йоги корисні для організму, оскільки збільшують силу м'язів і витривалість, знижують ризик отримання травм і стимулюють роботу мозку. Також йога зменшує рівень стресу, що перешкоджає розвитку гіпертонічної хвороби, інфаркту та інсульту. Серед чоловіків популярні такі види йоги, як аштанга-віньяса-йога, пауер-йога, бікрам-йога.
У чому користь йоги для дітей?
Йога може бути корисною як здоровим дітям, так і дитині з емоційними, психічними, поведінковими розладами або фізичною патологією. Заняття йогою позитивно впливають на здоров'я, допомагають при проблемах з травленням, знімають напругу та м'язовий тонус, впливають на рівень цукру та інсуліну в крові, сприяють зниженню ваги в дітей з ожирінням.
Показанням до йоги є розлади аутистичного спектра у дітей — заняття дозволяють знизити рівень агресії, соціальної ізоляції та тривоги. Регулярні практики йоги корисні для здоров'я, підвищують впевненість у собі, настрій, знімають стрес і занепокоєння у підлітків. Також йога покращує концентрацію під час навчання, стабілізує емоції та допомагає справлятися із симптомами гіперактивності.
Види йоги
Існує понад 100 напрямків йоги. Відмінності між видами йоги полягають у методах, цілях, інтенсивності та акцентах на різних аспектах практики. Основні види йоги подані в таблиці.
| Види йоги | |
| Назва | Опис |
| Хатха-йога | Одна з найвідоміших і найпоширеніших форм йоги, орієнтована на балансування тіла і розуму через фізичні вправи, дихальні практики і медитацію |
| Аштанга-віньяса-йога | Динамічна та енергійна, заснована на послідовності асан з використанням спеціальної техніки дихання (віньяси), що допомагає зосередитися і контролювати потік дихання через тіло |
| Йога Айенгара | Повільний стиль, який вирізняється особливою увагою до точного вирівнювання тіла в асанах і використання ковдр, ременів, стільців, блоків |
| Хот-йога | Будь-який вид занять, що практикується в гарячій кімнаті |
| Бікрам-йога | Вид хот-йоги, що включає серію з 26 поз, які виконуються в приміщенні, нагрітому до 40°C |
| Кріпалу-йога | М'який інтуїтивний стиль, який фокусується на самоусвідомленні та внутрішній трансформації і поєднує фізичні пози, дихальні вправи та медитацію |
| Кундаліні-йога | Духовна практика, що включає медитацію, мантри і використання особливих поз і звукови х вібрацій для досягнення високих рівнів свідомості, гармонії тіла і розуму |
| Силова йога (пауер йога) | Одна з найспортивніших форм йоги, заснована на послідовності поз аштанга-йоги й орієнтована на розвиток сили, гнучкості та витривалості через фізичні вправи й асани |
| Йога-нідра | Не вимагає розтяжок або поз, орієнтована на розслаблення, медитацію і занурення в себе, допомагає зняти стрес, занепокоєння і поліпшити сон |
| Інь-йога | Стиль, що включає пасивні пози інь, які утримуються 3-10 хвилин |
| Йога-ф’южн | Поєднує асани з фітнесом, пілатесом, силовими вправами, танцями, кікбоксингом |
| Фітнес-йога | Акцент на фізичних вправах, спрямованих на поліпшення фізичної форми, гнучкості та сили тіла, часто включає елементи кардіо-тренувань і вправ для м'язів |
| Пренатальна йога | Орієнтована на підготовку тіла до пологів, зміцнення м'язів, поліпшення гнучкості та загального самопочуття під час вагітності |
Для лікування або зниження симптомів фізичних або психологічних захворювань використовується йога-терапія. Також є йога для обличчя — комплекс вправ, який запобігає появі зморшок і спрямований на підвищення загального тонусу шкіри. Для початківців підійдуть такі види йоги, як хатха, анусара, Айєнгара, кріпалу, відновлювальна йога. Для вашої зручності подаємо види йоги у таблиці.
Види йоги
Йога при захворюваннях опорно-рухового апарату
Дослідження показують, що йога позитивно діє на тіло при наявності артриту, болю в спині та інших захворювань опорно-рухового апарату. Заняття допомагають при болях в попереку та стимулюють повний діапазон рухів суглобів.
Тренування забезпечують надходження поживних речовин і кисню в хрящову тканину, покращуючи гнучкість і силу м'язів. Під час занять йогою відбувається поступове розслаблення м'язів і сполучних тканин навколо кісток і суглобів, нарощується і зміцнюється м'язова маса, що допомагає запобігти артриту, остеохондрозу та остеопорозу.
Йога за наявності варикозу
Заняття йогою за наявності варикозного розширення вен покращують кровообіг, зміцнюють м'язи, знімають напругу в ногах. При варикозі перед початком занять йогою рекомендується записатися на прийом до флеболога для оцінки стану здоров'я.
Йога при геморої
Заняття йогою можуть бути корисними при геморої. Зменшать симптоми захворювання, забезпечать профілактику геморою асани й техніки дихання, спрямовані на поліпшення кровообігу, зняття болю, набряку та запалення гемороїдальних вузлів.
Йога при закрепах
Йога може бути ефективною при закрепах. Техніки, що сприяють очищенню організму і підтримують нормальну роботу травної системи, запобігають закрепам, допомагають при утрудненій дефекації.
Йога при серцево-судинних захворюваннях
Дослідження показують, що заняття йогою корисні для пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями, включно із серцевою недостатністю, ішемічною хворобою серця, аритмією, стенокардією. Йога є ефективним методом реабілітації після інфаркту міокарда, знижує ризик виникнення інсульту та серцевого нападу.
Йога, що включає дихальні техніки і медитацію, — ефективна і безпечна практика для зниження артеріального тиску, зменшення частоти серцевих скорочень, підтримки серцевого ритму і поліпшення кровообігу.
Йога при онкології
Займатися йогою корисно при онкології. Йога покращує фізичне, емоційне та духовне здоров'я людей, хворих на рак. Оскільки зростання пухлин посилюється стресом, для онкологічних хворих особливо важливо знижувати й контролювати рівень тривожності. Йога, дихальні вправи і медитація можуть знизити стрес і покращити якість життя хворих на рак.
Є інформація, що у жінок, які страждають на рак молочної залози, заняття йогою знижують стомлюваність, занепокоєння, депресію, симптоми нудоти і блювоти, покращують якість сну.
Йога при цукровому діабеті
Згідно з дослідженнями, заняття йогою корисні при діабеті. Йога сприяє зниженню ваги та допомагає регулювати рівень глюкози в крові в людей із діабетом другого типу. Також практика допомагає клітинам краще реагувати на інсулін і переробляти глюкозу в крові в енергію.
Йога для психічного здоров'я
Йога корисна для психічного здоров'я — допомагає зняти стрес і симптоми тривоги, депресії, посттравматичного стресового розладу. Більшість вправ стимулюють викид у мозок дофаміну, серотоніну і норадреналіну — хімічних речовин, що покращують настрій. Дослідження показали, що люди з психічними розладами, які займалися «фізично активною» йогою в середньому по 60 хвилин раз або двічі на тиждень понад два місяці, мали менше симптомів стресу й депресії.
Як йога впливає на фігуру?
Йога позитивно впливає на фігуру. Медичні дослідження демонструють, що регулярні практики сприяють зниженню маси тіла, зменшують вміст жиру в організмі та об'єм талії. Користь йоги для фігури:
- покращення гнучкості;
- зміцнення м'язів;
- корекція постави.
Регулярна практика сприяє тонізації м'язів усього тіла, надаючи фігурі підтягнутого вигляду. Результатів можна досягти, займаючись щонайменше 75-90 хвилин три і більше разів на тиждень протягом щонайменше трьох місяців.
Йога після пологів: коли можна починати займатися?
Заняття йогою після пологів допомагають організму відновитися, повернути органи черевної порожнини, що змістилися плодом, у фізіологічно правильне положення, полегшити симптоми стресу і післяпологової депресії. Після природних пологів рекомендується приступати до тренувань не раніше ніж через шість-вісім тижнів, після передчасних — через вісім-десять тижнів. Після кесаревого розтину почати заняття йогою можна через 10-12 тижнів.
Починають займатися з м'яких дихальних вправ, поступово переходячи до розтяжок і асан, уникаючи навантажень на черевні м'язи. Перед початком занять необхідно проконсультуватися з акушером-гінекологом.
Як займаються йогою?
Зазвичай йогою займаються вранці або ввечері. Тренування з інструктором у спортзалі можуть бути груповими або індивідуальними, також можна займатися вдома. Бажано вибрати відокремлене місце, щоб сконцентруватися на вправах.
Для заняття не обов'язкове спеціальне екіпірування. Одяг має бути зручним, таким, що не сковує рухів. Взуття не потрібне — зазвичай на йозі займаються босоніж.
З чого почати заняття йогою?
Заняття йогою починають із розминки, переходячи до простих асан і дихальних вправ. Потім можна приступити до медитації та релаксації. У студії освоїти правильну техніку виконання асан допоможе інструктор. Під час домашніх занять орієнтуються на навчальні онлайн-ресурси. Під час виконання вправ необхідно прислухатися до власних відчуттів, уникати перенапруження тіла. Для ефективності йоги важливо дотримуватися регулярності.
Що потрібно для йоги?
Для занять йогою не потрібно жодного спеціального обладнання, хоча багато хто віддає перевагу використанню килимка, який забезпечує амортизацію і зчеплення при виконанні поз. Килимки та інший реквізит (блоки й ремені) можна купити в спортивних магазинах, великих роздрібних магазинах і студіях йоги.
Чи можна займатися йогою під час вагітності?
Йога безпечна для більшості вагітних жінок. Заняття йогою приносять користь для здоров'я, підвищуючи ймовірність нормальних вагінальних пологів. Користь йоги під час вагітності:
- зниження стресу, тривоги і депресії;
- покращення сну;
- збільшення сили, гнучкості та витривалості м'язів, необхідних для пологів;
- зменшення болю в попереку;
- зняття нудоти, головного болю і задишки.
Під час вагітності варто уникати «гарячої йоги», оскільки вона може спричинити перегрів організму. Також не слід виконувати асани, які передбачають тривале перебування в нерухомому стані або лежання на спині. Вагітним жінкам можна займатися йогою після консультації гінеколога.
Чим шкідлива йога?
Як правило, йога нешкідлива і вважається безпечною формою фізичної активності для здорових людей, якщо її виконувати правильно і під керівництвом кваліфікованого інструктора. Згідно з дослідженнями, найбільшу кількість побічних ефектів практики було зафіксовано у людей із хронічними захворюваннями, які займалися самостійно, без нагляду інструктора. Переважна більшість побічних ефектів стосувалися опорно-рухового апарату.
Також поширеними травмами під час йоги є розтягнення, найчастіше травмуються коліна або гомілки. У разі помилкового виконання йога може завдати шкоди суглобам. Шкоду хребту можуть заподіяти пози йоги зі згинанням і скручуванням, якщо їх робити неправильно. Також важливо обачно підходити до практики під час вагітності тим, хто раніше не практикував вправи.
Кому не можна займатися йогою?
Людям з нестабільним артеріальним тиском, серцево-судинними захворюваннями або інсультами в минулому рекомендується уникати інтенсивних практик йоги без попередньої консультації з лікарем. Також заняття можуть погіршити стан здоров'я за наявності гострих або хронічних ушкоджень спини, суглобів або інших частин тіла — для виконання вправ знадобитися індивідуальний медичний супровід.
Вагітним жінкам практикувати йогу слід з обережністю, після дозволу гінеколога. Під час гострої фази інфекційних захворювань, запалень, а також у післяопераційний період заняття відкладають до повного одужання.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Лікувально-оздоровчий масаж в ОН Клінік Дніпро
Популярні питання
Можна займатися йогою щодня, якщо тіло натреноване. За відсутності досвіду починають заняття в помірному темпі, поступово збільшуючи їхню інтенсивність і враховуючи реакцію тіла.
М'язи не обов'язково мають боліти після йоги. Біль може виникати при нерегулярній практиці або перенапруженні. За регулярних занять болісні відчуття мають минути. Зняти фізичний дискомфорт допоможе лікувальний масаж. Якщо біль нестерпний, потрібно звернутися до лікаря-реабілітолога.
Вибір між йогою і фітнесом залежить від цілей, вподобань і фізичної підготовки. Якщо мета — зміцнення м'язів, підвищення витривалості та кардіо-навантаження, то краще фітнес. Якщо потрібно привести м'язи в тонус, опрацювати гнучкість, силу і нормалізувати психоемоційний стан, краще йога.
Займатися йогою бажано натщесерце. Практикувати йогу слід не менш ніж через три години після прийому їжі. Їсти можна через 20-30 хвилин після йоги.
За допомогою йоги можна схуднути — вона є додатковим методом для зниження ваги. Для зменшення маси тіла потрібна комбінація регулярних вправ для схуднення і здорового харчування. Найефективнішими видами йоги для схуднення є активні та інтенсивні аштанга, віньяса і силова йога. Також підходять готові комбінації йоги з іншими видами спорту (йога-фьюжн і фітнес-йога).
Хоча йога може бути фізично інтенсивною і сприяти покращенню фізичної форми, вона не розглядається як традиційний спорт. Мета спорту зазвичай пов'язана зі змаганням, досягненням високих результатів і фізичною формою, тоді як мета йоги — в досягненні єдності тіла, розуму і духу. Йога також включає елементи медитації, дихальних практик і глибокого розслаблення, що відрізняє її від спортивних дисциплін.
Анна
1 місяць тому
