Чому куріння викликає звикання?

Залежність від сигарет формується через вплив нікотину на центральну нервову систему. Через 10-20 секунд після вдихання речовина потрапляє в головний мозок, взаємодіє з нікотиновими рецепторами, стимулюючи вироблення дофаміну (гормону задоволення).

Під впливом дофаміну відбуваються зміни в психоемоційній сфері, завдяки яким людина фіксує численні «плюси» куріння: поліпшення настрою, прилив сил і бадьорості, підвищення працездатності. При зниженні рівня гормону задоволення виникає відчуття тривоги та з'являється бажання закурити.

81% курців здійснює щонайменше одну спробу кинути палити. 61,7% людей, які позбулися нікотинової залежності, вдалося повністю відмовитися від сигарет з п'ятого-шостого разу.

Наскільки складно кинути курити?

Складність відмови від тютюну визначається ступенем нікотинової залежності. У процесі регулярного куріння здатність організму відчувати задоволення слабшає. Після кожної сигарети чутливість нікотинових рецепторів знижується, а їхня кількість зростає. Для отримання попереднього задоволення доводиться поступово збільшувати дозу нікотину, викурюючи більше сигарет. Тому чим довше курить людина, то важче їй буде позбутися звички.

Чи можна різко кидати курити?

Кинути палити за один день зазвичай можуть люди з нетривалим стажем (до п'яти років), які викурюють менше ніж одну пачку сигарет на добу. Різка відмова від куріння викликає нікотинову абстиненцію — короткочасний психологічний дискомфорт і погіршення фізичного самопочуття, пов'язані з перебудовою організму. Симптоми синдрому відміни нікотину:

• підвищена тривожність і дратівливість;
• спалахи агресії;
• різкі перепади настрою;
• безсоння;
• відчуття сухості в роті та спрага;
• посилення апетиту;
• кашель і задишка;
• порушення серцевого ритму (тахікардія);
• біль і слабкість у м'язах;
• збій у роботі кишківника після відмови від куріння (діарея, закрепи);
• тремор рук;
• головний біль.

Гостра фаза абстинентного синдрому при відмові від куріння триває перші два-три дні. Потім гострота неприємних відчуттів знижується, фізичний та емоційний стан стабілізується. У людей, які кинули курити, наслідки відмови від сигарет повністю зникають протягом чотирьох-шести тижнів.

Якщо кинути палити різко, виникатиме гостре бажання повернутися до сигарет. Для його зниження рекомендується повільними ковтками випити склянку води або соку, а потім знайти собі заняття, здатне на деякий час відволікти від думок про куріння.

Чи можна кинути палити курцеві з великим стажем?

Курцям з великим стажем теж можна кинути палити, проте відмова від сигарет має бути поступовою. Людям, які курять понад п'ять років, не можна різко кидати палити через надмірно виражену нікотинову абстиненцію. Курці зі стажем, які відмовилися від сигарет за один день, часто зриваються в перші кілька діб через нездатність витримати неприємні симптоми синдрому відміни.

Що буде, якщо кинути курити?

Якщо кинути палити, організм впродовж першої доби очищатиметься від токсинів. Через шість-вісім годин концентрація нікотину в крові знизиться вдвічі, а за 12 годин речовина буде повністю виведена з організму. Зменшити шкоду від куріння та прискорити детоксикацію дасть змогу спеціальний питний режим, за якого рекомендується вживати щонайменше шість-вісім склянок води на добу.

Допомогти організму після відмови від куріння можуть вітаміни А, С, Е, що захищають клітини від окислення під впливом вільних радикалів, а також вітаміни групи В, які сприяють відновленню нервової системи та поліпшенню обміну речовин. Зміни, які відбуваються з організмом після відмови від куріння:

• впродовж 30 хвилин знижується частота скорочень серцевого м'яза та нормалізується артеріальний тиск;
• через 48 годин загострюються нюх і чутливість смакових рецепторів;
• впродовж півтора місяця відновлюється продукування колагену й еластину, що відповідають за пружність шкіри;
• за три місяці нормалізується природне вироблення дофаміну;
• впродовж шести місяців стабілізується робота серцево-судинної системи та легень;
• через дев'ять місяців зникає кашель курця та задишка.

Впродовж року після відмови від куріння вдвічі знижується ризик серцевого нападу. Протягом десяти років після позбавлення від нікотинової залежності вдвічі скорочується ймовірність раку легенів, ротової порожнини, стравоходу, підшлункової залози та сечового міхура. За 15 років життя без сигарет ризик інсульту знижується до показника, що переважає в групі людей, які не палять.

З чого почати, якщо наважився кинути курити?

Перед відмовою від цигарок рекомендується розробити план і вирішити для себе, як кинути курити — поступово чи різко. У плані слід прописати причини паління та тригерні ситуації (моменти, місця, обставини або дії, які можуть викликати сильне бажання закурити сигарету). Визначивши чинники, що підштовхують до куріння, потрібно розробити способи їх подолання.

На окремому аркуші паперу рекомендується перерахувати причини відмови від цигарок і щодня перечитувати їх, особливо в моменти гострого бажання закурити. Важливо поговорити зі своїми рідними та близькими, повідомити їм про своє рішення, попросивши про підтримку.

Як правильно кинути курити?

90% курців, які вирішили позбутися нікотинової залежності, намагаються самостійно відмовитися від сигарет, не вдаючись до замісної, медикаментозної та поведінкової терапії. Однак кинути палити в домашніх умовах без допоміжних методів вдається тільки п'яти-семи відсоткам людей.

Можна спробувати кинути палити поступово. Методика передбачає повільне зниження споживаної за добу дози нікотину шляхом використання засобів замісної терапії (нікотинових пластирів, жувальної гумки, спрею або таблеток). 

Існують також лікарські засоби, що викликають відразу до куріння (аверсивні препарати). Після курсу терапії запах і смак тютюну починає провокувати нудоту, запаморочення, м'язові спазми. Зробивши кілька спроб вдихнути тютюновий дим, людина вирішує кинути курити назавжди.

Для лікування залежності від тютюну використовують також антагоністи нікотинових рецепторів. Вони впливають на головний мозок і зменшують задоволення від куріння. Вдихаючи тютюновий дим, людина не відчуває очікуваного ефекту, тому її потяг до тютюну поступово знижується. Під час спроби кинути палити не рекомендується використовувати народні засоби (відвари трав, чаї, настоянки) з недоведеною ефективністю.

Розібратися з причинами, що спонукають до паління, та скорегувати реакцію на тригерні ситуації дає змогу поведінкова психотерапія. На первинній консультації психотерапевт проаналізує стан пацієнта і порекомендує індивідуальні або групові сеанси.

Іноді під час лікування залежності від куріння може використовуватися гіпноз. Під час сеансу гіпнопрактик допомагає пацієнту досягти глибокого розслаблення і впливає на його свідомість для зниження бажання палити та зміцнення рішучості відмовитися від сигарет.

Що може допомогти кинути курити?

Допомогти легко кинути курити може затримка реакції на раптове бажання взяти сигарету. Найчастіше гострота тяги до тютюну слабшає протягом перших п'яти хвилин, і людині, яка не піддалася бажанню одразу, легше пережити напад без зриву.

Для запобігання рецидиву можна постійно нагадувати собі про шкоду сигарет для здоров'я та рівень смертності від тютюну. Допомогти легко кинути палити може періодичне прокручування в пам'яті грошових сум, що йдуть щотижня на купівлю сигарет. Батьків часто утримує від рецидиву бажання захистити дітей від пасивного куріння.

Чи можуть електронні сигарети допомогти кинути курити?

Електронна сигарета являє собою пристрій на батарейках, у якому замість тютюну використовується рідина, що містить нікотин, ароматизатори та хімічні добавки. Рідка речовина нагрівається та перетворюється на пару, процес вдихання якої називають вейпінгом (парінням).

Деякі люди вважають, що кинути палити вейп легше, ніж звичайні сигарети, тому використовують електронні пристрої для поступового зниження споживання нікотину. Однак науково обґрунтовані та підкріплені на практиці дані, що підтверджують здатність електронних сигарет допомогти у припиненні куріння, відсутні. Також існує ризик виникнення нової залежності — від вейпа. За вибору рідини для вейпінгу із надто високою концентрацією нікотину кинути палити «електронки» може бути настільки ж проблематично, як і звичайні сигарети.

Як почати день без куріння?

Курець зазвичай викурює сигарету відразу після пробудження. За шість-вісім годин сну рівень нікотину в організмі істотно знижується, тому людина відчуває фізіологічну потребу в додатковій дозі. Для відволікання уваги від куріння рекомендується планувати на ранок важливу і термінову роботу, на виконання якої знадобиться одна-дві години. 

Замінити звичку курити вранці може вживання склянки чистої негазованої води. Слід прибрати сигарети з місця, в якому вони раніше зберігалися, замінивши їх м'ятними цукерками, горіхами, жувальною гумкою без цукру. Після відмови від цигарок протягом тривалого часу в багатьох курців спрацьовує умовний рефлекс: рука за звичкою тягнеться до знайомої шухляди або шафи. Тому важливо замість сигарети залишити на полиці нешкідливу альтернативу.

Чим замінити сигарету?

Один з рекомендованих спосіб кинути палити — використовувати нікотинзамісну терапію. Вона являє собою метод усунення тютюнової залежності, заснований на тимчасовому використанні замість сигарет безпечних джерел невеликих доз нікотину. Засоби, якими можна замінити сигарету:

• нікотинова жувальна гумка — забезпечує вивільнення нікотину в процесі жування з подальшим всмоктуванням у кров через слизову оболонку рота;
• нікотиновий пластир — наклеюється на тіло і сприяє рівномірному надходженню нікотину в організм через шкірний покрив;
• нікотиновий спрей — розпилюється в ротову порожнину і забезпечує всмоктування нікотину в кровотік через слизову;
• інгалятори з нікотином — генерують з нікотиновмісної рідини пару, яку вдихають через ротову порожнину;
• нікотинові таблетки — розсмоктуються під язиком або між яснами і щокою, забезпечуючи проникнення нікотину в кровотік через слизову оболонку рота.

Нікотинзамісні засоби дають змогу кинути палити без ломки. Вони не містять шкідливих речовин, які є в тютюновому димі, тому безпечні для здоров'я. Зменшуючи дозу нікотину, людина може поступово відмовитися від нього повністю.

Що робити, якщо хочеться курити?

За появи бажання закурити слід повторювати собі, що воно тимчасове та скоро мине. За стійкої нікотинової ломки рекомендується зробити глибокий вдих через ніс і повільний видих через рот, повторивши вправу 10 разів. Також потрібно повільно випити склянку води або з'їсти корисний перекус (фрукт, овоч, горіхи, насіння). Як альтернативу їжі можна використовувати жувальну гумку або м'ятну цукерку без цукру. Також рекомендується переключити увагу на будь-яке заняття, спілкування з людьми, що знаходяться поруч, і постаратися не думати про бажання закурити.

Скільки потрібно не курити, щоб не тягнуло?

Бажання знову закурити максимально виражене впродовж двох-трьох днів після відмови від тютюну. Потім потяг до куріння починає слабшати. У більшості випадків потрібно чотири-шість тижнів не курити, щоб більше не тягнуло до сигарет. Однак через індивідуальні особливості організму в деяких людей бажання закурити може зберігатися довше.

Як кинути палити та не набрати вагу?

Нікотин пригнічує відчуття голоду, а тютюновий дим зменшує чутливість смакових рецепторів. Після відмови від цигарок апетит одразу ж нормалізується, тому коли кидаєш курити, хочеться їсти. Ще одна причина загострення почуття голоду в людей, які кидають палити, — психологічна залежність. Для багатьох куріння є способом подолати стрес, отримати відсутні приємні емоції, скоротати час. Відмовившись від цигарок, людина починає шукати інші методи задоволення перерахованих вище потреб і перемикається на їжу.

Кинути палити та не погладшати допоможе раціональне харчування. Слід збільшити споживання фруктів, овочів, цільнозернових злаків і білків, намагатися не їсти солодощів і жирних страв. Харчуватися варто невеликими порціями, суворо дотримуючись інтервалів між прийомами їжі. За гострого бажання закурити можна з'їсти жменю горіхів, насіння або м'ятну цукерку. Притупити відчуття голоду допоможе жувальна гумка без цукру. Для профілактики надмірної ваги рекомендується відмовитися від малорухливого способу життя та зайнятися спортом (швидкою ходьбою, бігом, плаванням).

Як кинути курити айкос?

IQOS (айкос) — бездимна електронна сигарета, всередині якої тютюн не горить, а нагрівається та виділяє ароматичний аерозоль. Пристрій використовується як безпечніша альтернатива традиційним сигаретам, оскільки знижує кількість токсинів, що надходять в організм людини. Однак IQOS не скорочує споживання нікотину, порівняно з сигаретами.

Кинути палити айкос допоможуть нікотинзамісні засоби (нікотинові жувальні гумки, пластирі, спреї, таблетки, інгалятори), курс лікарських препаратів, що викликають огиду до тютюнового диму, психотерапія. Важливо уникати місць і ситуацій, здатних підштовхнути до куріння. Рекомендується зайнятися спортом або знайти хобі, яке допоможе відволіктися від бажання закурити.

Як кинути курити під час вагітності?

Для зниження ризику проблем з плацентою, відхилень у розвитку плода, викидня та передчасних пологів кинути палити вагітним рекомендується на ранніх термінах. Поради для жінок, які планують кинути палити під час вагітності:

• уникайте місць, де курять інші люди (на роботі, в кафе, на прогулянці);
• нагадуйте собі про головну мотивацію кинути палити під час вагітності — бажання зберегти здоров'я дитини;
• виберіть заняття для вільного часу, що відволікають від думок про сигарети (рукоділля, читання, прогулянки);
• використовуйте нікотинзамісні засоби виключно за погодженням з акушером-гінекологом.

Жінкам, які вирішили кинути палити під час вагітності, слід контролювати свій раціон, уникаючи надмірного вживання солодощів, здоби, жирних продуктів. Проживаючи з курцем, можна запропонувати йому спільно позбутися нікотинової залежності. За відмови слід попросити його курити в спеціально відведеному приміщенні (в окремій кімнаті, на балконі).

Як кинути палити, якщо я живу з курцем?

Вирішивши позбутися нікотинової залежності, рекомендується повідомити про свої плани близькій людині або сусідові, який палить, і попросити його про підтримку у вашому бажанні відмовитися від сигарет. Попросіть курця не пропонувати вам цигарки та за можливості не курити у вашій присутності. Поясніть, наскільки важливо для вас кинути палити. Слід виділити в будинку або квартирі спеціальне приміщення для паління, а з інших кімнат прибрати попільнички, цигарки та запальнички, а також провести чищення м'яких меблів для усунення сигаретного запаху.

Важливо знайти заміну палінню — зайнятися спортом, рукоділлям, читанням книг, що допоможе відволіктися від бажання взяти сигарету. Рекомендується також звернутися до психотерапевта та разом із ним розробити індивідуальний план, який допоможе позбутися куріння без зривів.

Як не курити, коли я відчуваю стрес?

У людей, які стали менше курити, спочатку стійкість до стресу знижується, через що виникає бажання знову повернутися до сигарет як до засобу боротьби з психоемоційним напруженням. Методи, що дають змогу позбутися бажання курити під час стресу:

• глибоке дихання;
• прогулянка або зарядка на свіжому повітрі, тренування в спортзалі;
• прослуховування розслаблювальної музики;
• приймання теплої ванни;
• бесіда з близькою людиною, другом (подругою);
• медитація, йога, ароматерапія;
• прогресивне м'язове напруження (техніка, що передбачає почергове напруження та розслаблення окремих груп м'язів).

Людині, яка вирішила позбутися нікотинової залежності, на перших порах слід знайти нешкідливу заміну сигаретам на випадок раптового надмірного психоемоційного перенапруження. Замість куріння можна з'їсти фрукт, жменю горіхів або насіння, скористатися жувальною гумкою без цукру. Полегшити відмову від сигарет може допомогти зміна обстановки або відпустка (дасть змогу уникнути потрапляння в стресові ситуації на роботі або в повсякденному житті).

Як утриматися від куріння, коли я за кермом або їду в машині?

Багато водіїв звикли викурювати за кермом одну або кілька сигарет для розслаблення після роботи або збереження пильності в поїздці. Людині, яка планує перестати курити, рекомендується завжди мати під рукою насіння, горіхи, м'ятні цукерки, жувальну гумку без цукру або замінники нікотину. Інші методи, що дають змогу подолати бажання викурити сигарету в машині:

• усунення попільнички, запальнички та сигарет з авто;
• очищення оббивки крісел для нейтралізації нікотинового запаху;
• розміщення в салоні автомобільного ароматизатора;
• прослуховування улюбленої музики в дорозі.

Під час щоденних поїздок на роботу можна періодично змінювати маршрут, добираючись до місця призначення різними вулицями для відволікання уваги від бажання курити. Вирушаючи в далеку поїздку, слід спланувати періодичні зупинки для відпочинку. Водієві, який бажає кинути палити, необхідно попередити пасажирів, що в салоні паління заборонено. Людині, яка перебуває в ролі пасажира та хоче закурити, потрібно придумати, чим зайняти руки в дорозі (грою, рукоділлям, фотографуванням пейзажів, що миготять за вікном).

Як утриматися від куріння, коли я п'ю каву або чай?

Необов'язково відмовлятися від кави та чаю, плануючи позбутися нікотинової залежності. Для початку необхідно спробувати внести зміни в ритуал. Можна почати пити каву або чай в іншій кімнаті або в кафе для усунення асоціації між улюбленим напоєм і курінням. Додаткові поради, як кинути палити під час вживання кави та чаю:

• замініть сигарету на горіхи або дієтичні крекери;
• випийте напій швидше, ніж зазвичай, і змініть вид діяльності;
• відволікайтеся від думок про сигарету, читаючи книгу, слухаючи музику, переглядаючи фільм, складаючи план завдань на наступний день;
• робіть глибокі вдихи і видихи між ковтками кави або чаю, насолоджуючись ароматом напою.

Запросивши на чаювання друга, колегу або близьку людину, що палить, потрібно попередньо попросити його не курити до завершення зустрічі. За появи гострого бажання взяти в знайомого сигарету рекомендується згадати про свою мотивацію кинути палити (заощаджувати гроші, поліпшити стан здоров'я, захистити близьких від пасивного куріння).

Як не курити, коли я п'ю алкоголь?

Люди, які звикли викурювати сигарету за келихом вина, пива, алкогольного коктейлю, можуть відчувати бажання курити, відчуваючи смак і запах спиртного. За наявності асоціації алкоголю з курінням рекомендується вживати спиртні напої в іншій обстановці. Замість звичного бару можна зустрітися зі знайомими та друзями вдома або в закладі, в якому куріння заборонено.

Перші кілька тижнів після відмови від цигарок краще віддавати перевагу алкогольним напоям, відмінним від тих, які вживалися під час куріння. Деякі курці, бажаючи позбутися нікотинової залежності, починають пити менше спиртного або зовсім відмовляються від нього.

Як протистояти бажанню закурити, коли мені нудно?

Уникнути моментів нудьги, які можуть підштовхувати до паління, дасть змогу планування дня та попереднє продумування занять у вільний від роботи і домашніх справ час. Правильно кидати палити, маючи щільний розпорядок дня, що не дає змоги відволікатися на думки про сигарети. Заняття, якими можна наповнити своє дозвілля та не нудьгувати:

• читання книжок;
• перегляд кіно;
• спортивні тренування;
• рукоділля;
• гра з дітьми;
• прослуховування музики;
• приготування їжі;
• спілкування з людьми.

За бажання можна вийти прогулятися, уникаючи відвідування місць, що асоціюються з курінням. Не рекомендується залишатися на одному місці занадто довго. Швидка зміна локацій не дасть занудьгувати та відволіче від спогадів про сигарети.

Що робити, якщо я знову почну курити?

Не всім курцям вдається назавжди позбутися нікотинової залежності з першої спроби. За рецидиву не можна картати себе за невдачу. Думки про нездатність впоратися з поставленим завданням можуть призвести до підвищеної тривожності та депресії.

Можна спробувати кинути палити знову, попередньо проаналізувавши, що саме спровокувало повернення до сигарет (стрес, негативні емоції, спілкування з курцем). Слід розробити покрокові інструкції, що дають змогу в майбутньому впоратися з подібними ситуаціями без сигарет.

Необхідно переглянути попередній план позбавлення від нікотинової залежності, виявити, що в ньому не спрацювало, і внести корективи. Нову спробу кинути палити краще зробити якомога швидше, поки не згасло бажання і не знизилася мотивація.