Как бросить курить?

Почему курение вызывает привыкание?

Зависимость от сигарет формируется из-за влияния никотина на центральную нервную систему. Через 10-20 секунд после вдыхания вещество попадает в головной мозг, взаимодействует с никотиновыми рецепторами, стимулируя выработку дофамина (гормона удовольствия).

Под воздействием дофамина происходят изменения в психоэмоциональной сфере, благодаря которым человек фиксирует многочисленные «плюсы» курения: улучшение настроения, прилив сил и бодрости, повышение работоспособности. При снижении уровня гормона удовольствия возникает чувство тревоги и появляется желание закурить.

81% курильщиков совершает минимум одну попытку бросить курить. 61,7% людей, избавившихся от никотиновой зависимости, удалось полностью отказаться от сигарет с пятого-шестого раза.

Насколько сложно бросить курить?

Сложность отказа от табака определяется степенью никотиновой зависимости. В процессе регулярного курения способность организма испытывать удовольствие ослабевает. После каждой сигареты чувствительность никотиновых рецепторов снижается, а их количество возрастает. Для получения прежнего удовольствия приходится постепенно увеличивать дозу никотина, выкуривая больше сигарет. Поэтому чем дольше курит человек, тем тяжелее ему будет избавиться от привычки.

Можно ли резко бросать курить?

Бросить курить за один день обычно могут люди с непродолжительным стажем (до пяти лет), которые выкуривают менее одной пачки сигарет в сутки. Резкий отказ от курения вызывает никотиновую абстиненцию — кратковременный психологический дискомфорт и ухудшение физического самочувствия, связанные с перестройкой организма. Симптомы синдрома отмены никотина:

• повышенная тревожность и раздражительность;
• вспышки агрессии;
• резкие перепады настроения;
• бессонница;
• ощущение сухости во рту и жажда;
• усиление аппетита;
• кашель и одышка;
• нарушение сердечного ритма (тахикардия);
• боль и слабость в мышцах;
• сбой в работе кишечника после отказа от курения (диарея, запоры);
• тремор рук;
• головные боли.

Острая фаза абстинентного синдрома при отказе от курения длится первые два-три дня. Затем острота неприятных ощущений снижается, физическое и эмоциональное состояние стабилизируется. У людей, которые бросили курить, последствия отказа от сигарет полностью исчезают в течение четырех-шести недель.

Если бросить курить резко, будет возникать острое желание вернуться к сигаретам. Для его снижения рекомендуется медленными глотками выпить стакан воды или сока, а затем найти себе занятие, способное на время отвлечь от мыслей о курении.

Можно ли бросить курить курильщику с большим стажем?

Курильщикам с большим стажем тоже можно бросить курить, однако отказ от сигарет должен быть постепенным. Людям, курящим более пяти лет, нельзя резко бросать курить из-за чрезмерно выраженной никотиновой абстиненции. Курильщики со стажем, отказавшиеся от сигарет за один день, часто срываются в первые несколько суток из-за неспособности выдержать неприятные симптомы синдрома отмены.

Что будет, если бросить курить?

Если бросить курить, организм будет в течение первых суток очищаться от токсинов. Через шесть-восемь часов концентрация никотина в крови снизится в два раза, а за 12 часов вещество будет полностью выведено из организма. Уменьшить вред от курения и ускорить детоксикацию позволит специальный питьевой режим, при котором рекомендуется употреблять не менее шести-восьми стаканов воды в сутки.

Помочь организму после отказа от курения могут витамины А, С, Е, защищающие клетки от окисления под воздействием свободных радикалов, а также витамины группы В, способствующие восстановлению нервной системы и улучшению обмена веществ. Изменения, которые происходят с организмом после отказа от курения:

• в течение 30 минут снижается частота сокращений сердечной мышцы и нормализуется артериальное давление;
• через 48 часов обостряются обоняние и чувствительность вкусовых рецепторов;
• на протяжении полутора месяцев восстанавливается продуцирование коллагена и эластина, отвечающих за упругость кожи;
• за три месяца нормализуется естественная выработка дофамина;
• в течение шести месяцев стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы и легких;
• через девять месяцев исчезает кашель курильщика и одышка.

На протяжении года после отказа от курения в два раза снижается риск сердечного приступа. В течение десяти лет после избавления от никотиновой зависимости вдвое сокращается вероятность рака легких, ротовой полости, пищевода, поджелудочной железы и мочевого пузыря. За 15 лет жизни без сигарет риск инсульта снижается до показателя, преобладающего в группе некурящих людей.

С чего начать, если решился бросить курить?

Перед отказом от сигарет рекомендуется разработать план и решить для себя, как бросить курить — постепенно или резко. В плане следует прописать причины курения и триггерные ситуации (моменты, места, обстоятельства или действия, которые могут вызывать сильное желание поджечь сигарету). Определив факторы, подталкивающие к курению, нужно разработать способы их преодоления.

На отдельном листе бумаги рекомендуется перечислить причины отказа от сигарет и ежедневно перечитывать их, особенно в моменты острой тяги к курению. Важно поговорить со своими родными и близкими, сообщить им о своем решении, попросив о поддержке.

Как правильно бросать курить?

90% курильщиков, решивших избавиться от никотиновой зависимости, пытаются самостоятельно отказаться от сигарет, не прибегая к заместительной, медикаментозной и поведенческой терапии. Однако бросить курить в домашних условиях без вспомогательных методов удается только пяти-семи процентам человек.

Можно попробовать бросить курить постепенно. Методика предусматривает медленное снижение потребляемой за сутки дозы никотина путем использования средств заместительной терапии (никотиновых пластырей, жевательной резинки, спрея или таблеток). 

Существуют также лекарственные средства, вызывающие отвращение к курению (аверсивные препараты). После курса терапии запах и вкус табака начинает провоцировать тошноту, головокружение, мышечные спазмы. Сделав несколько попыток вдохнуть табачный дым, человек решает бросить курить навсегда.

Для лечения зависимости от табака используют также антагонисты никотиновых рецепторов. Они воздействуют на головной мозг и уменьшают удовольствие от курения. Вдыхая табачный дым, человек не испытывает ожидаемого эффекта, поэтому его тяга к табаку постепенно снижается. При попытке бросить курить не рекомендуется использовать народные средства (отвары трав, чаи, настойки) с недоказанной эффективностью.

Разобраться с причинами, побуждающими к курению, и скорректировать реакцию на триггерные ситуации позволяет поведенческая психотерапия. На первичной консультации психотерапевт проанализирует состояние пациента и порекомендует индивидуальные или групповые сеансы.

Иногда при лечении зависимости от курения может использоваться гипноз. В ходе сеанса гипнопрактик помогает пациенту достичь глубокого расслабления и воздействует на его сознание для снижения желания курить и укрепления решимость отказаться от сигарет.

Как бросить курить?

Что может помочь бросить курить?

Помочь легко бросить курить может задержка реакции на внезапно возникшее желание взять сигарету. Зачастую острота тяги к табаку ослабевает в течение первых пяти минут, и человеку, не поддавшемуся желанию сразу, легче пережить приступ без срыва.

Для предотвращения рецидива можно постоянно напоминать себе о вреде сигарет для здоровья и уровне смертности от табака. Помочь легко бросить курить может периодическое прокручивание в памяти денежных сумм, уходящих еженедельно на покупку сигарет. Родителей часто удерживает от рецидива желание защитить детей от пассивного курения.

Могут ли электронные сигареты помочь бросить курить?

Электронная сигарета являет собой устройство на батарейках, в котором вместо табака используется жидкость, содержащая никотин, ароматизаторы и химические добавки. Жидкое вещество нагревается и превращается в пар, процесс вдыхания которого называют вейпингом (парением).

Некоторые люди считают, что бросить курить вейп легче, чем обычные сигареты, поэтому используют электронные устройства для постепенного снижения потребления никотина. Однако научно обоснованные и подкрепленные на практике данные, подтверждающие способность электронных сигарет помочь в прекращении курения, отсутствуют. Также существует риск возникновения новой зависимости — от вейпа. При выборе жидкости для вейпинга со слишком высокой концентрацией никотина бросить курить «электронки» может быть настолько же проблематично, как и обычные сигареты.

Как начать день без курения?

Курильщик обычно выкуривает сигарету сразу после пробуждения. За шесть-восемь часов сна уровень никотина в организме существенно снижается, поэтому человек испытывает физиологическую потребность в дополнительной дозе. Для отвлечения внимания от курения рекомендуется планировать на утро важную и срочную работу, на выполнение которой потребуется один-два часа. 

Заменить привычку курить по утрам может употребление стакана чистой негазированной воды. Следует убрать сигареты с места, в котором они ранее хранились, заменив их мятными конфетами, орехами, жевательной резинкой без сахара. После отказа от сигарет на протяжении длительного времени у многих курильщиков срабатывает условный рефлекс: рука по привычке тянется к знакомому ящику или шкафу. Поэтому важно вместо сигареты оставить на полке безвредную альтернативу.

Чем заменить сигарету?

Проверенный способ бросить курить — использовать никотинзаместительную терапию. Она представляет собой метод устранения табачной зависимости, основанный на временном использовании вместо сигарет безопасных источников небольших доз никотина. Средства, которыми можно заменить сигарету:

• никотиновая жевательная резинка — обеспечивает высвобождение никотина в процессе жевания с последующим всасыванием в кровь через слизистую оболочку рта;
• никотиновый пластырь — наклеивается на тело и способствуют равномерному поступлению никотина в организм через кожный покров;
• никотиновый спрей — распыляется в ротовую полость и обеспечивает всасывание никотина в кровоток через слизистую;
• ингаляторы с никотином — генерируют из никотиносодержащей жидкости пар, который вдыхается через ротовую полость;
• никотиновые таблетки — рассасываются под языком или между десной и щекой, обеспечивая проникновение никотина в кровоток через слизистую оболочку рта.

Никотинзаместительные средства позволяют бросить курить без ломки. Они не содержат вредных веществ, которые есть в табачном дыме, поэтому безопасны для здоровья. Уменьшая дозу никотина, человек может постепенно отказаться от него полностью.

Что делать, если хочется курить?

При появлении желания закурить следует повторять себе, что оно временное и скоро пройдет. При устойчивой никотиновой ломке рекомендуется сделать глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот, повторив упражнение 10 раз. Также нужно медленно выпить стакан воды или съесть полезный перекус (фрукт, овощ, орехи, семечки). В качестве альтернативы еде можно использовать жевательную резинку или мятную конфету без сахара. Также рекомендуется переключить внимание на какое-либо занятие, общение с находящимися рядом людьми и постараться не думать о желании закурить.

Сколько нужно не курить, чтобы не тянуло?

Желание снова закурить максимально выражено на протяжении двух-трех дней после отказа от табака. Затем тяга к курению начинает ослабевать. В большинстве случаев нужно четыре-шесть недель не курить, чтобы больше не тянуло к сигаретам. Однако в силу индивидуальных особенностей организма у некоторых людей желание закурить может сохраняться дольше.

Как бросить курить и не поправиться?

Никотин подавляет чувство голода, а табачный дым уменьшает чувствительность вкусовых рецепторов. После отказа от сигарет аппетит сразу же нормализуется, поэтому когда бросаешь курить, хочется есть. Еще одна причина обострения чувства голода у бросающих курить людей — психологическая зависимость. Для многих курение является способом преодолеть стресс, получить недостающие приятные эмоции, скоротать время. Отказавшись от сигарет, человек начинает искать другие методы удовлетворения перечисленных выше потребностей и переключается на еду.

Бросить курить и не поправиться поможет рациональное питание. Следует увеличить потребление фруктов, овощей, цельнозерновых злаков и белков, стараться не есть сладостей и жирных блюд. Питаться стоит небольшими порциями, строго соблюдая интервалы между приемами пищи. При остром желании закурить можно съесть горсть орехов, семечек или мятную конфету. Притупить чувство голода поможет жевательная резинка без сахара. Для профилактики избыточного веса рекомендуется отказаться от малоподвижного образа жизни и заняться спортом (быстрой ходьбой, бегом, плаванием).

Как бросить курить айкос?

IQOS (айкос) — бездымная электронная сигарета, внутри которой табак не горит, а нагревается и выделяет ароматический аэрозоль. Устройство используется в качестве более безопасной альтернативы традиционным сигаретам, поскольку снижает количество токсинов, поступающих в организм человека. Однако IQOS не сокращает потребление никотина, по сравнению с сигаретами.

Бросить курить айкос помогут никотинзаместительные средства (никотиновые жевательные резинки, пластыри, спреи, таблетки, ингаляторы), курс лекарственных препаратов, вызывающих отвращение к табачному дыму, психотерапия. Важно избегать мест и ситуаций, способных подтолкнуть к курению. Рекомендуется заняться спортом или найти хобби, которое поможет отвлечься от желания закурить.

Как бросить курить при беременности?

Для снижения риска проблем с плацентой, отклонений в развитии плода, выкидыша и преждевременных родов бросить курить беременным рекомендуется на ранних сроках. Советы для женщин, планирующих бросить курить во время беременности:

• избегайте мест, где курят другие люди (на работе, в кафе, на прогулке);
• периодически напоминайте себе о главной мотивации бросить курить во время беременности — желании сохранить здоровье ребенка;
• выберите занятия для свободного времени, отвлекающие от мыслей о сигаретах (рукоделие, чтение, прогулки);
• используйте никотинзаместительные средства исключительно по согласованию с акушером-гинекологом.

Женщинам, решившим бросить курить при беременности, следует контролировать свой рацион, избегая чрезмерного употребления сладостей, сдобы, жирных продуктов. Проживая с курильщиком, можно предложить ему совместно избавиться от никотиновой зависимости. В случае отказа следует попросить его курить в специально отведенном помещении (в отдельной комнате, на балконе).

Как бросить курить, если я живу с курильщиком?

Решив избавиться от никотиновой зависимости, рекомендуется сообщить о своих планах близкому человеку или соседу, который курит, и попросить его о поддержке в вашем желании отказаться от сигарет. Попросите курильщика не предлагать вам сигареты и не курить в вашем присутствии. Объясните, насколько важно для вас бросить курить. Следует выделить в доме или квартире специальное помещение для курения, а из остальных комнат убрать пепельницы, сигареты и зажигалки, а также провести чистку мягкой мебели для устранения сгаретного запаха.

Важно найти замену курению — заняться спортом, рукоделием, чтением книг, что поможет отвлечься от желания взять сигарету. Рекомендуется также обратиться к психотерапевту и вместе с ним разработать индивидуальный план, который поможет избавиться от курения без срывов.

Как не курить, когда я испытываю стресс?

У людей, которые стали меньше курить, поначалу устойчивость к стрессу снижается, из-за чего возникает желание снова вернуться к сигаретам как к средству борьбы с психоэмоциональным напряжением. Методы, позволяющие избавиться от желания курить при стрессе:

• глубокое дыхание;
• прогулка или зарядка на свежем воздухе, тренировка в спортзале;
• прослушивание расслабляющей музыки;
• прием теплой ванны;
• беседа с близким человеком, другом (подругой);
• медитация, йога, ароматерапия;
• прогрессивное мышечное напряжение (техника, предусматривающая поочередное напряжение и расслабление отдельных групп мышц).

Человеку, решившему избавиться от никотиновой зависимости, на первое время следует найти безвредную замену сигаретам на случай внезапного чрезмерного психоэмоционального перенапряжения. Вместо курения можно съесть фрукт, горсть орехов или семечек, воспользоваться жевательной резинкой без сахара. Облегчить отказ от сигарет может помочь смена обстановки или отпуск (позволит избежать попадания в стрессовые ситуации на работе или в повседневной жизни).

Как воздержаться от курения, когда я за рулем или еду в машине?

Многие водители привыкли выкуривать за рулем одну или несколько сигарет для расслабления после работы или сохранения бдительности в поездке. Человеку, планирующему перестать курить, рекомендуется всегда иметь под рукой семечки, орехи, мятные конфеты, жевательную резинку без сахара или заменители никотина. Другие методы, позволяющие преодолеть желание выкурить сигарету в машине:

• устранение пепельницы, зажигалки и сигарет из авто;
• очистка обивки кресел для нейтрализации никотинового запаха;
• размещение в салоне автомобильного ароматизатора;
• прослушивание любимой музыки в пути.

При ежедневных поездках на работу можно периодически менять маршрут, добираясь к месту назначения по разным улицам для отвлечения внимания от желания курить. Отправляясь в далекую поездку, следует спланировать периодические остановки для отдыха. Водителю, желающему бросить курить, необходимо предупредить пассажиров, что в салоне курение запрещено. Человеку, пребывающему в роли пассажира и желающему закурить, нужно придумать, чем занять руки в дороге (игрой, рукоделием, фотосъемкой мелькающих за окном пейзажей).

Как воздержаться от курения, когда я пью кофе или чай?

Необязательно отказываться от кофе и чая, планируя избавиться от никотиновой зависимости. Для начала необходимо попытаться внести изменения в ритуал. Можно начать пить кофе или чай в другой комнате или в кафе для устранения ассоциации между любимым напитком и курением. Дополнительные советы, как бросить курить во время употребления кофе и чая:

• замените сигарету на орехи или диетические крекеры;
• выпейте напиток быстрее обычного и смените вид деятельности;
• отвлекитесь от мыслей о сигарете, читая книгу, слушая музыку, просматривая фильм, составляя план задач на следующий день;
• делайте глубокие вдохи и выдохи между глотками кофе или чая, наслаждаясь ароматом напитка.

Пригласив на чаепитие курящего друга, коллегу или близкого человека, нужно предварительно попросить его не курить до завершения встречи. При появлении острого желания взять у знакомого сигарету рекомендуется вспомнить о своей мотивации бросить курить (экономить деньги, улучшить состояние здоровья, защитить близких от пассивного курения).

Как не курить, когда я пью алкоголь?

Люди, которые привыкли выкуривать сигарету за бокалом вина, пива, алкогольного коктейля, могут испытывать желание курить, ощущая вкус и запах спиртного. При наличии ассоциации алкоголя с курением рекомендуется употреблять спиртные напитки в другой обстановке. Вместо привычного бара можно встретиться со знакомыми и друзьями дома или в заведении, в котором курение запрещено.

Первые несколько недель после отказа от сигарет лучше отдавать предпочтение алкогольным напиткам, отличным от тех, которые употреблялись во время курения. Некоторые курильщики, желая избавиться от никотиновой зависимости, начинают пить меньше спиртного или вовсе отказываются от него.

Как противостоять желанию закурить, когда мне скучно?

Избежать моментов безделья и скуки, которые могут подталкивать к курению, позволит планирование дня и предварительное продумывание занятий в свободное от работы и домашних дел время. Правильно бросать курить, имея плотный распорядок дня, не позволяющий отвлекаться на мысли о сигаретах. Занятия, которыми можно наполнить свой досуг и не скучать:

• чтение книг;
• просмотр кино;
• спортивные тренировки;
• рукоделие;
• игра с детьми;
• прослушивание музыки;
• приготовление пищи;
• общение с людьми.

При желании можно выйти прогуляться, избегая посещения мест, ассоциирующихся с курением. Не рекомендуется оставаться на одном месте слишком долго. Быстрая смена локаций не даст заскучать и отвлечет от воспоминаний о сигаретах.

Что делать, если я снова начну курить?

Не всем курильщикам удается навсегда избавиться от никотиновой зависимости с первой попытки. В случае рецидива нельзя корить себя за неудачу. Мысли о неспособности справиться с поставленной задачей могут привести к повышенной тревожности и депрессии.

Можно попытаться бросить курить снова, предварительно проанализировав, что именно спровоцировало возврат к сигаретам (стресс, негативные эмоции, общение с курильщиком). Следует разработать пошаговые инструкции, позволяющие в будущем справиться с подобными ситуациями без сигарет.

Необходимо пересмотреть предыдущий план избавления от никотиновой зависимости, выявить, что в нем не сработало, и внести коррективы. Новую попытку бросить курить лучше предпринять как можно скорее, пока не угасло желание и не снизилась мотивация.