Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание (синдром эмоционального выгорания, СЭВ) — это физическое, эмоциональное или умственное истощение, сопровождающееся снижением мотивации, работоспособности и негативным отношением к себе и другим. При выгорании человек может ощущать постоянное чувство разбитости, состояние упадка сил, моральной усталости из-за стресса и большой нагрузки на работе, в семье или в социальной жизни.

Синдром эмоционального выгорания преимущественно связывают с работой. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет «выгорание» (бернаут) как «профессиональный феномен». Согласно МКБ-11, выгорание не является заболеванием и классифицируется как синдром (совокупность симптомов или признаков, связанных с конкретной причиной относительно здоровья). 

Однако в последнее время исследователи СЭВ также указывают, что состояние морального истощения и постоянной усталости может быть характерно для других сфер жизни и влиять как на физическое здоровье, так и на эмоциональное состояние человека. В частности, выделяют родительское или материнское выгорание, эмоциональное выгорание у подростков и детей. 

Какие причины эмоционального выгорания?

К причинам эмоционального выгорания относят чрезмерное и длительное физическое или эмоциональное напряжение. Профессиональное выгорание может возникать как следствие хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Выгорание может возникать при нарушении баланса между работой и личной жизнью (work-life balance). В последние несколько лет нарушение принципа work-life balance значительно возросло из-за удаленной работы и повсеместного распространения технологий.

Психиатр сети медицинских центров «ОН Клиник», кандидат медицинских наук Татьяна Матковская указывает, что от эмоционального выгорания трудно избавиться, а ситуация обычно имеет тенденцию к ухудшению, если не устранить причины, которые привели к появлению СЭВ. Человек может потерять способность продуктивно работать, у него могут появиться нарушения сна (бессонница или чрезмерная сонливость), чувство общего угнетения эмоционального состояния и как следствие — повышенная раздражительность и конфликтность на работе и в семье. Татьяна Матковская рассказывает, какие люди склонны к эмоциональному выгоранию:

• набирающие много проектов и задач, на которые не хватает ни времени, ни сил;
• имеющие эмоциональные качели (за считанные минуты переключаются от подъема производительности до полного бессилия);
• стремящиеся повысить свою производительность без отдыха;
• недовольные собой (с постоянным нарастанием степени самокритики); 
• не умеющие или не желающие расслабляться (или вообще отдыхать);
• не желающие сделать паузу в работе из-за страха потерять возможности роста.

Предотвращение первых признаков эмоционального выгорания позволяет внести коррективы в повседневную жизнь и предупредить усугубление состояния, для устранения которого может понадобиться помощь психотерапевта.

Как понять, что у тебя эмоциональное выгорание?

СЭВ у каждого человека может проявляться по-разному. Признаки выгорания в каждом индивидуальном случае могут отличаться, поэтому не существует одного универсального теста на эмоциональное выгорание. Наиболее часто встречающимися признаками бернаута являются чувство постоянной усталости и состояние эмоционального истощения. Другие симптомы эмоционального выгорания:

• неудовлетворенность своей деятельностью;
• чувство отстраненности (одиночества);
• циничное (негативное) мировоззрение;
• апатия и подавленность;
• частые головные боли;
• сонливость или бессонница;
• общая слабость;
• головокружения;
• раздражительность;
• неуверенность в себе;
• нарушения режима питания (едите больше или меньше обычного).

Родительское (материнское) выгорание характеризуется эмоциональным истощением и постоянной усталостью, связанными с родительской ролью (даже мысль о своей роли как родителя может вызывать ухудшения самочувствия). Позже симптомы могут дополнятся чувством вины из-за ощущения себя плохой матерью или плохим отцом. Как следствие, родители эмоционально отдаляются от своих детей и совместное времяпровождение больше не приносит им радости и приятных эмоций.

Психиатр «ОН Клиник» Татьяна Матковская рекомендует не дожидаться проявления симптомов СЭВ, а обратить внимание и устранить первые предпосылки к выгоранию. Признаки того, что вы находитесь «в шаге» от эмоционального выгорания:

• в преддверии выгорания на работе каждый звонок, каждое рабочее сообщение, как и любые контакты с коллегами, сильно раздражают;
• невозможно расслабиться, ведь каждый сигнал телефона вызывает тревогу из-за постоянного ожидания новых задач и заданий. Появляется ощущение, что всем от вас что-то нужно;
• беспокойный сон, пробуждение с тревогой;
• единственным желанным видом отдыха становится возможность побыть в тишине, подальше от суеты;
• эмоционально находитесь в состоянии апатии или чувствуете злость;
• нет сил радоваться, может раздражать даже чужое хорошее настроение.

Психиатр медцентра «ОН Клиник» Елена Ямпольская акцентирует на необходимости коррекции режима дня, распорядка жизни и внесении некоторых изменений для восстановления баланса между различными сферами жизни (например, рабочей и личной). Ведь симптомы эмоционального выгорания способны привести к проблемам с концентрацией внимания, снижению иммунитета, отсутствию мотивации, сомнениям в собственных способностях и, как следствие, — хроническому негативному восприятию реальности.

Как отличить эмоциональное выгорание от депрессии?

Симптомы эмоционального выгорания часто могут напоминать симптомы более серьезных заболеваний. К ним могут относиться расстройства настроения, связанные с психическим здоровьем. Выгорание может повысить риск депрессии, однако депрессия — это диагностируемое состояние психического здоровья, а выгорание — нет. Это не единственная разница между двумя состояниями. В отличие от депрессии, выгорание, как правило, является реакцией на конкретную среду или ситуацию (на необходимость работать больше часов, чем обычно, на возникшую проблемную личную ситуацию в жизни человека). Депрессия не обязательно является реакцией на один конкретный триггер, ее причины обычно шире. В случае эмоционального выгорания можно точно определить причины упадка сил, устранив которые, пройдет и само состояние, которое люди обычно описывают словами «как будто высосали энергию».

Стадии эмоционального выгорания

Существует несколько классификаций относительно этапов синдрома эмоционального выгорания. Одна из наиболее распространенных принадлежит психологам Герберту Фрейденбергеру и Гейлу Норту, которые выделили несколько фаз бернаута:

1. Чрезмерная амбициозность. Частое явление для людей, начинающих новую работу или берущихся за новое дело, уделяя много свободного времени новой деятельности.
2. Сверхурочная работа. Амбиции в новом деле заставляют человека работать усерднее, чем обычно.
3. Пренебрежение собственными потребностями (сном, физической активностью, правильным питанием).
4. Подмена конфликтов. Вместо признания факта добровольного решения «выкладываться по максимуму», человек обвиняет в своих проблемах начальника, требования работы, супруга.
5. Отсутствие времени на удовлетворение потребностей, не связанных с основной деятельностью (хобби, встречи с друзьями и семьей), которые на этом этапе кажутся неважными.
6. Отрицание. Нарастает раздражительность по отношению к окружающим. Человек не берет на себя ответственность за свое поведение, а обвиняет других, считая их некомпетентными или ленивыми.
7. Отчуждение. Человек начинает отстраняться от семьи и друзей, становится циничным. Приглашения на вечеринки, в кино и на ужин начинают казаться обременительными, а не приятными.
8. Изменения в поведении. Те, кто находится на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и без причины «срываться» на близких.
9. Деперсонализация. Появление ощущения отстраненности от собственной жизни и способности контролировать ее.
10. Психический или физический коллапс, который может повлиять на способность справляться с ситуацией. Человеку может потребоваться помощь психотерапевта, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием.

На ранних стадиях СЭВ обычно сложно заметить первые признаки бернаута. Увлеченные новым видом деятельности, люди перестают придерживаться принципов «баланса жизни и работы».

Виды эмоционального выгорания

СЭВ обычно упоминают в контексте выгорания на работе. Однако в последнее время работа по проблеме бернаута расширилась и привела к появлению новых концептуальных моделей в отношении синдрома. Так, помимо профессионального выгорания можно говорить о материнском (родительском) выгорании и об эмоциональном выгорании у детей и подростков.

Профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это состояние, возникающее в рабочей среде в результате длительного воздействия на человека стрессовых факторов. Бернаут на работе может сопровождаться ощущением бесполезности, бессилия и опустошенности. ВОЗ выделяет три главных симптома профессионального выгорания:

• чувство истощения или нехватка энергии;
• повышенная эмоциональная дистанция от работы или чувство цинизма, связанное с работой; 
• снижение профессиональной эффективности.

Предыдущий профессиональный опыт, определенные личностные черты также могут повышать риск бернаута. Так как, сталкиваясь с одними и теми же проблемами на работе, у одних людей может возникнуть профессиональное выгорание, а у других — нет.

Причины выгорания на работе

Существуют различные причины выгорания на работе. Эмоциональное истощение в рабочей сфере может быть связано с большой нагрузкой, сверхурочными задачами, отсутствием баланса между сферами жизни. Другие причины профессионального выгорания:

• отсутствие ясности относительно того, чего от вас ожидают;
• конфликты с коллегами;
• неумение или отсутствие планирования;
• невозможность влиять на объем рабочих задач и формирование графика;
• чувство одиночества или отсутствие поддержки на работе.

Кроме того, недостаточное количество рабочих задач (не только их избыток) может вызывать скуку и чувство ненужности, способствуя накоплению усталости и выгоранию на работе.

Симптомы профессионального выгорания

Существуют различные методики для диагностики СЭВ. Так, согласно одному из подходов, чтобы узнать, есть ли у вас признаки выгорания на работе, можно ответить на следующие вопросы:

• вы сомневаетесь в ценности своей работы?
• заставляете ли вы себя идти на работу и вам сложно приступить к ее выполнению?
• чувствуете ли вы себя отстраненным от своей работы и коллектива?
• раздражают ли вас коллеги, руководство или клиенты?
• чувствуете ли вы, что у вас нет энергии на выполнение рабочих задач?
• трудно ли вам сосредоточиться на работе?
• приносят ли вам работа и ваши достижения удовольствие?
• разочаровывает ли вас ваша работа?
• сомневаетесь ли вы в своих навыках и способностях?
• употребляете наркотики или алкоголь, чтобы чувствовать себя лучше?
• появились ли у вас проблемы со сном?
• появились ли у вас головные боли, проблемы с ЖКТ или другие жалобы на здоровье без видимой причины?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, возможно, у вас — выгорание на работе. Однако вышеперечисленные симптомы также могут указывать на другие проблемы со здоровьем (например, на депрессию или гормональный сбой). Если самостоятельно улучшить эмоциональное состояние на удается, рекомендуется посетить консультацию семейного врача. Терапевт назначит необходимые лабораторные анализы или обследования и при необходимости направит к психотерапевту, эндокринологу. 

Рекомендации при выгорании на работе

Чтобы выйти из эмоционального выгорания и восстановиться, необходимо признать факт того, что вы столкнулись с бернаутом. Вам будет сложно почувствовать себя лучше без признания, что ваша текущая ситуация должна измениться. Это может быть сложно, особенно если то, что вас «выжигает» (например, воспитание детей или любимая работа), важно для вас. Другие рекомендации при профессиональном выгорании:

• по возможности установите дистанцию ​​между собой и работой. Что это значит, будет зависеть от вашей конкретной ситуации. «Дистанция» может быть значимой (например, как увольнение с работы или отпуск на работе). Или она может быть несущественной (несколько часов или один день в неделю для своего эмоционального здоровья или ухода за собой);
• будьте эффективнее на работе. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз и продолжайте работать над ней, пока она не будет завершена. Не пытайтесь работать в режиме многозадачности;
• сосредоточьте внимание на своем здоровье. Некоторое время вы работали на «пустом баке», поэтому пришло время его пополнить. «Его наполнение» может означать дополнительный час сна ночью, приготовление или покупку любимой еды, вечер домашнего кино или поход на танцы с друзьями. Подойдет всё, что поможет вам снова почувствовать себя самим собой;
• переоценка своих целей и ценностей. При восстановлении самочувствия необходимо подумать о ситуации, которая привела к выгоранию. Можно спросить себя, чего вы не получаете из того, что вам нужно для счастья, что для вас наиболее важно и почему;
• исследуйте альтернативные пути и возможности. После понимания, какие потребности в вашей жизни не удовлетворяются, необходимо что-то с этим сделать. Подумайте, какие конкретные изменения вы могли бы внести, чтобы улучшить свою ситуацию. Может быть, вам нужно разорвать отношения, которые больше не приносят вам радости, или вам просто нужно раз в неделю проводить ночь наедине с собой. Перемены не обязательно должны быть масштабными, но такими, которые принесут существенные изменения в вашу повседневную жизнь;
• внесите изменения. При понимании, как изменить свою повседневную жизнь, вам необходимо действительно это сделать. Это не всегда легко, но это жизненно важно для процесса восстановления и избежания повторного выгорания.

Если найти ответы не получается самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия и беседы с психотерапевтом помогают быстрее выйти из состояния эмоционального выгорания.

Материнское выгорание

Материнское (родительское) выгорание — состояние эмоционального истощения и постоянной усталости, связанное с родительской ролью, при которой человек становится эмоционально отстраненным от своих детей и сомневается в своей способности быть хорошим родителем. Родительское выгорание часто называют материнским выгоранием, так как большую часть времени в заботах о детях обычно уделяет женщина.

Психолог Виктория Фримерштейн подробно рассказывает, как заметить у себя или своего партнера родительское выгорание, и делиться рекомендациями, как женщинам восстановить свое психологическое равновесие.

Причины материнского выгорания

Виктория Фримерштейн отмечает, что основная причина материнского выгорания — несоответствие актуальной нагрузки имеющимся у женщины ресурсам. Это обусловлено идеализированными в обществе представлениями о материнстве и глянцево-инстаграмными образами из СМИ и соцсетей. 

Кроме того, существует устоявшаяся традиция возлагать значительную долю забот о ребенке именно на мать, иногда даже с исключением отца из этого процесса (причем, это может происходить вопреки его желанию со словами: «не лезь, я сама», «не мужское дело» и т.п.). Как результат — женщина очень активно включается в материнские заботы и не успевает заметить тревожные признаки выгорания. 

Единоличное или почти единоличное выполнение родительских обязанностей, умноженное на обычную бытовую деятельность (ведение домашнего хозяйства, планирование семейных активностей) является самой частой причиной эмоционального выгорания матерей.

Психолог указывает на наличие факторов риска, способствующих материнскому выгоранию. Они могут быть как внутренними (личностными), так и внешними (условиями жизни, непредвиденными обстоятельствами). Так, к внутренним факторам риска материнского выгорания относятся: 

• отсутствие самоценности;
• неумение чувствовать свои потребности и заявлять о них;
• неумение просить о помощи;
• неумение говорить «нет»;
• нереалистичные ожидания от материнства (например, представление, что можно одинаково хорошо сочетать работу, ведение домашнего хозяйства и воспитание ребенка).

Однако риск эмоционального истощения у женщин может быть связан не только с личностными качествами. Внешние факторы риска материнского выгорания:

• несколько детей;
• болезнь ребенка, ребенок с особыми потребностями;
• собственная болезнь;
• необходимость ухаживать за больными или пожилыми родственниками;
• финансовые, правовые и другие проблемы.

Виктория Фримерштейн акцентирует на вредности иллюзии о невозможности кому-то делегировать свои материнские заботы (частично или временно). Это может быть связано с наличием у человека убеждения о себе как о «плохой маме» и одновременным желанием избежать его через максимальную включенность в уход за ребенком. Такая чрезмерная вовлеченность создает замкнутый круг выгорания: не справляюсь — плохая мама — вина и желание ее избежать — еще больше стараюсь — еще глубже погружаюсь в патологическое состояние.

Симптомы и стадии материнского выгорания

Чтобы вовремя распознать материнское выгорание, можно провести самодиагностику. В частности, следует обратить внимание на три признака, которые могут свидетельствовать о родительском выгорании:

1. Ощущение «я не справляюсь», которое чаще всего сопровождается чувством вины и убеждением «я плохая мать».
2. Ощущение постоянного эмоционального истощения, которое не проходит после отдыха или переключения на другие виды активностей, которые ранее были ресурсными.
3. Постоянное чувство раздражения, часто сопровождающееся эмоциональными срывами (в том числе на ребенка).

Виктория Фримерштейн указывает на наиболее важный и показательный момент: если переключение на другую деятельность и те активности, которые ранее приносили удовольствие, уже не возвращают желание эмоционально вовлеченно (не «на автомате») взаимодействовать с ребенком — это выгорание.

Заметить признаки выгорания и помочь близкому человеку могут родственники или друзья. Вовлеченные в материнские и домашние заботы, женщины не всегда могут увидеть, что они эмоционально истощены. Признаки материнского выгорания у близкого человека:

• безразличие к собственной внешности;
• замыкание в себе;
• подавление своих чувств;
• отказ от общения с друзьями;
• фокусирование исключительно на материнской роли.

Показательным признаком выгорания у близкого человека является чрезмерный уровень раздражения. Также возможна высокая раздражительность и даже агрессия по отношению к ребенку, что на более поздних стадиях может трансформироваться в безразличие к своим родительским обязанностям.

Материнское выгорание не происходит в один конкретный момент. Эмоциональное истощение наступает постепенно и имеет свои стадии. Фазы эмоционального выгорания у лиц, осуществляющих родительскую опеку:

1. Максимальная включенность в родительство, признаки истощения пока незаметны, присутствует жертвование собственными интересами и потребностями в угоду родительской роли.
2. Снижение родительского участия, уменьшение интереса и эмоционального контакта при взаимодействии с ребенком. Появляется требование от ребенка «быть удобным» (ребенок на этом этапе может реагировать капризами, плохим или протестным поведением, пытаясь вернуть интерес родителей и протестуя против их требований). Часто на этом этапе к психологу ведут именно ребенка.
3. Появление выраженных эмоциональных реакций агрессии и чувство вины (раздражение — эмоциональные срывы — и снова чувство вины).
4. Деструктивное поведение — полная эмоциональная отстраненность от ребенка, хронический стресс, соматические проявления, отчаяние, ощущение беспомощности и апатии.

Признание у себя моральной усталости от родительской роли требует коррекции поведения и образа жизни. В противном случае эмоциональное выгорание может перейти в затяжную депрессию и способствовать ухудшению отношений в семье.

Рекомендации при материнском выгорании

Когда эмоциональное выгорание уже наступило, Виктория Фримерштейн рекомендует сделать ряд шагов для восстановления своего психологического равновесия. Рекомендации, как справиться с материнским выгоранием: 

1. Пересмотреть режим сна и отдыха (наладить сон и питание).
2. «Отвоевать» время, посвященное исключительно себе. 
3. Пересмотреть собственные убеждения и ценностные ориентации.
4. Организовать восстановительные активности (общение, спорт, хобби, рисовальная, музыкальная, танцевальная арт-терапия, медитация, дыхательные упражнения, юмор, время на природе).
5. Восстановить социальные связи (с друзьями, коллегами, родными).
6. Обратиться за профессиональной помощью к психологу.

Быстрее всего справиться с эмоциональным выгоранием помогают психологи, которые смогут «направить» женщину в этом процессе. Работа с психологом при эмоциональном выгорании помогает женщинам:

• сформировать навыки эмоциональной саморегуляции;
• осознать, что любые эмоции (даже негативные) являются нормальными. Можно проживать свою агрессию, не причиняя вреда другим, не подавлять свои эмоции, чтобы позже «не срываться» на близких, на ребенке;
• выявить негативные убеждения относительно материнской роли, научиться лучше понимать свои проблемы и наладить коммуникацию с членами семьи, чтобы вместе участвовать в ответственном отцовстве.

Если же выгорание вызывает соматические проблемы, необходимо обратиться к медикам за восстановлением состояния здоровья. Здоровье само по себе и отсутствие болезней — мощный ресурс в борьбе с выгоранием. Также дополнительными ресурсами, которые позволят снизить риск выгорания у женщин, являются:

• эмоциональная поддержка мужа или других близких, их активное участие в уходе за ребенком;
• наличие собственного жилья без необходимости делить его с другими людьми и решать вызванные его отсутствием конфликты;
• наличие материального ресурса (денег), которые бы уменьшили бытовую нагрузку на женщину (няня или помощница по дому, возможность покупать готовую пищу или хотя бы полуфабрикаты) и расширили возможности по уходу за собой (СПА, спорт, массаж и т.д.) и отдыха (поездки и т.д.).

Даже если эти ресурсы имеются хотя бы частично, это сильно поддерживает женщину в ее материнстве. Также важно осознание у женщины, что она имеет на это право (без чувства вины за то, что позволяет себе «лишнее»).

Эмоциональное выгорание у детей и подростков

Эмоционально «сгореть» могут не только взрослые на работе, но и дети на учебе. Психологи благотворительного фонда «Голоса детей», занимающегося вопросами психического здоровья и поддержки детей, рассказывают, как распознать эмоциональное выгорание и как помочь своему ребенку справиться с ним.

Причины эмоционального выгорания у детей и подростков

Эмоциональное выгорание у детей — это эмоциональное и/или физическое истощение в результате длительного стресса и перегрузки у подростков, обычно вызванное факторами, связанными с процессом обучения или войной. Причины эмоционального выгорания у подростков:

• длительный стресс из-за войны;
• чрезмерная учебная нагрузка;
• отсутствие поддержки со стороны родителей или учителей;
• конфликты в школе;
• личный перфекционизм.

Часто родители ошибочно путают эмоциональное выгорание с ленью и начинают обвинять ребенка. Из-за выгорания подросток может потерять мотивацию и интерес к учебе, чувствовать истощенность, разочарование и беспомощность. В этом состоянии ребенок нуждается не в осуждении, а в поддержке со стороны родителей и педагогов.

Симптомы эмоционального выгорания у детей и подростков

Родителям важно заметить первые симптомы эмоционального выгорания и постоянной усталости у ребенка. Психологи БФ «Голоса детей» рассказывают о признаках, указывающих на эмоциональное выгорание у подростков:

• уменьшение интереса к учебе и отсутствие мотивации;
• усталость и бессилие;
• снижение концентрации;
• ухудшение результатов в учебе;
• проблемы со сном (подросток спит больше или меньше, чем обычно);
• эмоциональная нестабильность, раздражительность и подавленное настроение;
• головная боль, проблемы с ЖКТ и другие физические симптомы проблем со здоровьем.

При появлении вышеприведенных признаков необходимо позаботиться о состоянии ребенка. Рекомендуется уменьшить учебную нагрузку, привычки, пересмотреть режим сна и питания, способ проведения свободного времени.

Рекомендации при эмоциональном выгорании у детей и подростков

Лучшее, что можно сделать, родителям — заметить первые симптомы выгорания и предотвратить его. Но, если уже поздно, то психологи БФ «Голоса детей» дают несколько советов, как справиться с эмоциональным выгоранием у подростков:

• уменьшите нагрузку на подростка. Необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на качественный отдых;
• позаботьтесь о здоровье ребенка. Для восстановления нормального самочувствия важно, чтобы подросток бывал на свежем воздухе, правильно питался и достаточно спал (семь-восемь часов в сутки);
• поддержите своего ребенка. Важно, чтобы подросток понимал, что его любят и ценят независимо от учебных достижений. Покажите, что вы на стороне ребенка (похвалите за старания, предложите свою помощь);
• смените окружение. Помочь отдохнуть и переключиться от тревожных мыслей может небольшое путешествие. Это не обязательно должно быть приключение, полное эмоций. Это может быть поездка в другой город, посещение аттракционов, велопрогулка или пикник в парке.

При эмоциональном выгорании можно обратиться за помощью специалиста. Не стоит недооценивать эмоциональное истощение у подростков. Если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием самостоятельно, рекомендуется обратиться к психологу. В БФ «Голоса детей» можно получить бесплатную психологическую помощь по номерам телефонов, указанных на сайте фонда. 

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Признание того, что у вас выгорание, часто является первым шагом к составлению плана выздоровления. Также можно следовать конкретным шагам при бернауте. Психиатр «ОН Клиник» Татьяна Матковская делится рекомендациями, как бороться с эмоциональным выгоранием:

• заботьтесь о себе физически и морально, нормализуйте свой график (сна, отдыха, питания);
• выстраивайте границы между работой, основной деятельностью и личным временем;
• планируйте свой день. Это поможет держать фокус внимания и выполнять те или иные рутинные задачи; 
• каждый день делайте то, от чего кайфуете (занимайтесь хобби, спортом, гуляйте);
• ведите активный образ жизни (подойдет всё: танцы, бег, пешие прогулки);
• ограничьте потребление негативного контента из СМИ и соцсетей до минимума. Оберегайте себя и детей от эмоционально тяжелого контента;
• хвалите себя даже за малейшие мелочи;
• шутите. Юмор помогает снизить уровень напряжения;
• устраивайте себе праздники, общение с друзьями, делайте все, чтобы отвлечься от повседневности; 
• если чувствуете, что сами не справляетесь, обращайтесь к специалистам.   

Также доктор отмечает, что состояние эмоционального выгорания не всегда следует воспринимать как категорически негативное, ошибочно упрекая себя в лени и неорганизованности. Часто состояние «нулевого ресурса» может сигнализировать о необходимости сделать перерыв и переключить внимание. Быстро вернуться в «форму» помогут ежедневные ритуалы радости, обустройство своего пространства (рабочего, домашнего), уход за собой, а беседы с другими людьми, любовь и отношения дают силы преодолевать трудности и двигаться дальше. 

Психиатр «ОН Клиник» Елена Ямпольская делится еще одной рекомендацией для преодоления эмоционального выгорания — организацией ресурсного дня. Такой день необходимо устраивать себе как минимум один раз в неделю. Пункты чек-листа ресурсного дня от «ОН Клиник»:

1. Просыпаемся и наслаждаемся утром. Лучше провести день без гаджетов, если это невозможно — ограничить их использование.
2. Делаем гимнастику, обязательно кушаем.
3. Добавляем активности: прогулки на свежем воздухе/спортзал/йога. Эти активности обычно не требуют специальной подготовки.
4. Дружеская беседа и общение с положительными приятными людьми хорошо восстанавливает психоэмоциональное состояние. Вместе можно посетить кафе, парк, зоопарк, или поиграть в настольную игру. 
5. Забота о других — это тоже ваш ресурс. Можно поиграть с детьми в активные игры, выгулять домашних любимцев или наведаться в приют к бездомным животным.
6. Ваш личный ресурс — это обучение. Это может быть мастер-класс, тематический курс, конференция или самообразование. Главное — переключить внимание на новую информацию.
7. Дома уделяем внимание вашим любимым делам (читаем, смотрим фильм или просто спим).
8. Вечером перед сном прогуливаемся. Можно провести сеанс домашней ароматерапии (масло лаванды, сосны). Послушать приятную музыку. 
9. Ложится спать рекомендуется не позднее 23:00.
10. Не забываем о профилактических визитах к врачам для оценки состояния здоровья, так как иногда эмоциональное истощение и ощущение постоянной усталости может быть связано с заболеваниями, гормональным сбоем или нарушением обмена веществ.

Елена Ямпольская добавляет, что необходимо прислушиваться к своим желаниям и не откладывать их осуществление на потом, если есть возможность начать их реализовывать сейчас. Реализация желаний наполняет и дает сил двигаться дальше.

Как помочь человеку при эмоциональном выгорании?

Что делать, чтобы помочь человеку с выгоранием, зависит от вашей роли в его жизни и от того, какова причина его выгорания. Например, если вы — член семьи и выгорание близкого человека связано с работой, помочь может быть сложно. Однако ваше заботливое присутствие и готовность помочь могут существенно изменить ситуацию на пути к улучшению самочувствия. Рекомендации, как помочь человеку с эмоциональным выгоранием:

• предложите эмоциональную поддержку. Проявляйте сочувствие и понимание, без осуждения. Важно помнить, что не все хотят слышать «решения» или «почему» это происходит. Дайте человеку высказать свое мнение;
• предложите помощь. Не говорите, что вы можете сделать, а вместо этого спросите, что он сочтет полезным и как вы можете помочь. Людям с выгоранием часто сложно делегировать полномочия другим. Ваша помощь может быть нужна в бытовых делах (например, с мытьем посуды), приготовлении ужина, помощи с детьми или домашними питомцами;
• поощряйте отдых и заботу о себе. Расскажите человеку, что можно брать отпуск для отдыха и заниматься деятельностью, которая призвана расслабиться и доставить удовольствие;
• порекомендуйте профессиональную помощь. Предложите обратиться за профессиональной поддержкой, если человек чувствует, что его выгорание действительно влияет на него и на его повседневную жизнь.

Некоторые слова и фразы могут усугубить выгорание, даже если за ними стоит намерение помочь. Рекомендации, чего не следует говорить человеку с эмоциональным выгоранием:

• не делайте таких заявлений, как «смирись с этим», «наберись жесткости» или «все не так уж и плохо». Недооценка опыта выгорания заставляет людей чувствовать себя изолированными и отвергнутыми;
• не давайте советов. Многие люди не ищут решений, когда обращаются за поддержкой. Дайте им инструменты, чтобы они могли самостоятельно принимать решения о том, что делать;
• не обвиняйте и не критикуйте;
• не рассказывайте другим людям о самочувствии человека, если он не давал разрешение на это.

Когда вы задаетесь вопросом, как помочь человеку с выгоранием, ключом всегда будет подход с состраданием, пониманием и заботой. Эмоциональное выгорание может влиять на человека на физическом, эмоциональном и психологическом уровне.

Как предотвратить эмоциональное выгорание?

Баланс между работой, родительской ролью и личной жизнью у всех разный. Однако жизненный баланс означает, что вы не проводите большую часть своего времени без сна, на работе, в мыслях о работе или ухаживая за ребенком. Помимо основной занятости, вам необходимо тратить время на то, что вам нравится (путешествия, хобби, встречи с друзьями), а также выделять время для себя (чтобы позаботиться о своем здоровье, внешности или просто расслабиться). Основные рекомендации, которые позволят предотвратить эмоциональное выгорание:

• установите границы ​​между основной деятельностью и личным временем. Работой занимайтесь в отведенное для этого время. Ухаживая за ребенком, поделите обязанности с другими членами семьи, попросите друзей помочь вам, наймите няню;
• планируйте. Имейте план как рабочих задач, так и план на проведение свободного времени. Структуризация дня помогает «не держать» работу и заботы о ребенке в голове 24/7; 
• «отключайтесь», когда выделили на себя время. По возможности не отвечайте на рабочие звонки или письма. Не думайте о работе или о родительских заботах;
• отдавайте приоритет заботе о себе. Примите решение выделять время для физической активности. Выбирайте полезную еду и качественное времяпрепровождение с близкими. Сделайте эти вещи не подлежащими обсуждению в своем расписании. Уход за собой – это не роскошь, это необходимость.
• просите о помощи. На работе в решении сложных задач и в уходе за ребенком всем может понадобиться помощь других людей. Материнская роль особенно предполагает наличие поддержки со стороны супруга или близких людей (пусть это будет помощь со стиркой, в приготовлении ужина или готовности посидеть с ребенком несколько часов). Многие люди готовы помогать, если их просить, а не упрекать или заставлять;
• возьмите отпуск. Если у вас есть запас дней отпуска, не позволяйте им накапливаться или переноситься из года в год. Возьмите отпуск хоть на один день, даже если в этот день вы спите и смотрите фильмы. Родительская роль также требует дней отдыха (или часов), чтобы иногда просто выспаться.

В профилактике эмоционального выгорания всё сводится к установлению осмысленного распорядка дня, а также к созданию и поддержанию границ, чтобы вы могли заботиться о своем здоровье и благополучии, одновременно качественно уделяя внимание своей работе и родительской роли. Идею заботы о себе часто трактуют как эгоистическую. Но это в действительности это не так. Чтобы быть хорошим работником, другом, супругом, родителем или ребенком, необходимо заботиться о себе. Если «ваш резервуар пуст», вы не сможете быть тем человеком, которым хотите быть для других в своей жизни.

Популярные вопросы

Автор: Новикова Ирина

Редактор с более чем 10-летним опытом работы. С 2023 работает редактором Блога «ОН Клиник».