Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання (синдром емоційного вигорання, СЕВ) — це фізичне, емоційне чи розумове виснаження, що супроводжується зниженням мотивації, працездатності та негативним ставленням до себе й інших. За вигорання людина може відчувати постійне відчуття розбитості, стан занепаду сил, моральної втоми через стрес і велике навантаження на роботі, в сім'ї чи в соціальному житті.

Синдром емоційного вигорання переважно пов'язують з роботою. Так, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визначає «вигорання» (бернаут) як «професійний феномен». Згідно з МКХ-11, вигорання не є захворюванням і класифікується як синдром (сукупність симптомів або ознак, пов'язаних з конкретною причиною щодо здоров'я). 

Однак останнім часом дослідники СЕВ також вказують, що стан морального виснаження та постійної втоми може бути характерним для інших сфер життя та впливати як на фізичне здоров'я, так і на емоційний стан людини. Зокрема, виокремлюють батьківське чи материнське вигорання, емоційне вигорання в підлітків і дітей. 

Які причини емоційного вигорання?

До причин емоційного вигорання відносять надмірне та тривале фізичне чи емоційне напруження. Професійне вигорання може виникати як наслідок хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратись. Вигорання може виникати при порушенні балансу між роботою та особистим життям (work-life balance). В останні кілька років порушення принципу work-life balance значно зросло через віддалену роботу та повсюдне поширення технологій.

Психіатр мережі медичних центрів «ОН Клінік», кандидатка медичних наук Тетяна Матковська зазначає, що емоційного вигорання важко позбутися, а ситуація зазвичай має тенденцію до погіршення, якщо не усунути причини, які призвели до появи СЕВ. Людина може втратити здатність продуктивно працювати, у неї можуть з'явитися порушення сну (безсоння чи надмірна сонливість), відчуття загального пригнічення емоційного стану та, як наслідок, — підвищена дратівливість і конфліктність на роботі та в сім'ї. Тетяна Матковська розповідає, які люди схильні до емоційного вигорання:

• ті, що набирають багато проєктів і завдань, на які не вистачає ні часу, ні сил;
• ті, що мають емоційні гойдалки (за лічені хвилини перемикаються від підйому продуктивності до повного безсилля);
• ті, що прагнуть підвищити свою продуктивність без відпочинку;
• ті, що незадоволені собою (з постійним зростанням ступеня самокритики); 
• ті, що не вміють або не бажають розслаблятися (або взагалі відпочивати);
• ті, що не бажають зробити паузу в роботі через страх втратити можливості зростання.

Запобігання першим ознакам емоційного вигорання дає змогу внести корективи в повсякденне життя та попередити погіршення стану, для усунення якого може знадобитися допомога психотерапевта.

Як зрозуміти, що в тебе емоційне вигорання?

СЕВ у кожної людини може проявлятися по-різному. Ознаки вигорання в кожному індивідуальному випадку можуть відрізнятися, тому не існує єдиного універсального тесту на емоційне вигорання. Ознаками бернаута, які найчастіше зустрічаються, є відчуття постійної втоми та стан емоційного виснаження. Інші симптоми емоційного вигорання:

• незадоволеність своєю діяльністю;
• відчуття відстороненості (самотності);
• цинічний (негативний) світогляд;
• апатія та пригніченість;
• головний біль;
• сонливість або безсоння;
• загальна слабкість;
• запаморочення;
• дратівливість;
• невпевненість у собі;
• порушення режиму харчування (їсте більше чи менше, ніж зазвичай).

Батьківське (материнське) вигорання характеризується емоційним виснаженням і постійною втомою, пов'язаними з батьківською роллю (навіть думка про свою роль як мати або батька може викликати погіршення самопочуття). Пізніше симптоми можуть доповнюватися почуттям провини через відчуття себе поганою матір'ю чи поганим батьком. Як наслідок, батьки емоційно віддаляються від своїх дітей і спільне проведення часу більше не приносить їм радості та приємних емоцій.

Психіатр «ОН Клінік» Тетяна Матковська рекомендує не чекати прояву симптомів СЕВ, а звернути увагу й усунути перші передумови до вигорання. Ознаки того, що ви перебуваєте «за крок» від емоційного вигорання:

• за вигорання на роботі кожен дзвінок, кожне робоче повідомлення, як і будь-які контакти з колегами, сильно дратують;
• неможливо розслабитися, адже кожен сигнал телефону викликає тривогу через постійне очікування нових завдань і завдань. З'являється відчуття, що всім від вас щось потрібно;
• неспокійний сон, пробудження з тривогою;
• єдиним бажаним видом відпочинку стає можливість побути в тиші, подалі від метушні;
• емоційно перебуваєте в стані апатії або відчуваєте злість;
• немає сил радіти, може дратувати навіть чужий гарний настрій.

Психіатр медцентру «ОН Клінік» Олена Ямпольська наголошує на необхідності корекції режиму дня, розпорядку життя та внесенні деяких змін для відновлення балансу між різними сферами життя (наприклад, робочою та особистою). Адже симптоми емоційного вигорання здатні призвести до проблем з концентрацією уваги, зниження імунітету, відсутності мотивації, сумнівів у власних здібностях і, як наслідок, — хронічного негативного сприйняття реальності.

Як відрізнити емоційне вигорання від депресії?

Симптоми емоційного вигорання часто можуть нагадувати симптоми серйозніших захворювань. До них можуть належати розлади настрою, пов'язані з психічним здоров'ям. Вигорання може підвищити ризик депресії, проте депресія — це діагностований стан психічного здоров'я, а вигорання — ні. Це не єдина різниця між двома станами. На відміну від депресії, вигорання, як правило, є реакцією на конкретне середовище чи ситуацію (на необхідність працювати більше годин, ніж зазвичай, на проблемну особисту ситуацію, що виникла в житті людини). Депресія не обов'язково є реакцією на один конкретний тригер, її причини зазвичай ширші. За емоційного вигорання можна точно визначити причини занепаду сил, усунув які, мине й сам стан, який люди зазвичай описують словами «ніби висмоктали енергію».

Стадії емоційного вигорання

Існує кілька класифікацій щодо стадій синдрому емоційного вигорання. Одна з найпоширеніших належить психологам Герберту Фрейденбергеру та Гейлу Норту, які виділили декілька фаз бернаута:

1. Надмірна амбітність. Часте явище для людей, які починають нову роботу чи беруться за нову справу, приділяючи багато вільного часу новій діяльності.
2. Понаднормова робота. Амбіції в новій справі змушують людину працювати старанніше, ніж зазвичай.
3. Нехтування власними потребами (сном, фізичною активністю, правильним харчуванням).
4. Підміна конфліктів. Замість визнання факту добровільного рішення «викладатися по максимуму», людина звинувачує у своїх проблемах начальника, вимоги роботи, чоловіка.
5. Відсутність часу на задоволення потреб, не пов'язаних з основною діяльністю (хобі, зустрічі з друзями та сім'єю), які на цьому етапі здаються неважливими.
6. Заперечення. Наростає дратівливість по відношенню до оточуючих. Людина не бере на себе відповідальність за свою поведінку, а звинувачує інших, вважаючи їх некомпетентними чи ледачими.
7. Відчуження. Людина починає відсторонюватися від сім'ї та друзів, стає цинічною. Запрошення на вечірки, в кіно та на вечерю починають здаватися обтяжливими, а не приємними.
8. Зміни в поведінці. Ті, хто перебуває на шляху до вигорання, можуть стати агресивнішими та без причини «зриватися» на близьких.
9. Деперсоналізація. Поява відчуття відстороненості від власного життя та здатності контролювати його.
10. Психічний або фізичний колапс, який може вплинути на здатність справлятися з ситуацією. Людині може знадобитися допомога психотерапевта, щоб впоратися з емоційним вигоранням.

На ранніх стадіях зазвичай складно помітити перші ознаки бернаута. Захоплені новим видом діяльності, люди перестають дотримуватися принципів «балансу життя та роботи».

Види емоційного вигорання

СЕВ зазвичай згадують у контексті вигорання на роботі. Однак останнім часом робота з проблеми бернаута розширилася та призвела до появи нових концептуальних моделей щодо синдрому. Так, крім професійного вигорання можна говорити про материнське (батьківське) вигорання та про емоційне вигорання у дітей та підлітків.

Професійне вигорання

Професійне вигорання — це стан, що виникає в робочому середовищі через тривалий вплив на людину стресових чинників. Бернаут на роботі може супроводжуватися відчуттям непотрібності, безсилля та спустошеності. ВООЗ виділяє три головні симптоми професійного вигорання:

• відчуття виснаження чи брак енергії;
• підвищена емоційна дистанція від роботи чи почуття цинізму, пов'язане з роботою; 
• зниження професійної ефективності.

Попередній професійний досвід, певні особистісні риси також можуть підвищувати ризик бернаута. Адже, стикаючись з одними й тими самими проблемами на роботі, в одних людей може виникнути професійне вигорання, а в інших — ні.

Причини вигорання на роботі

Існують різні причини вигорання на роботі. Емоційне виснаження в робочій сфері може бути пов'язане з великим навантаженням, понаднормовими завданнями, відсутністю балансу між сферами життя. Інші причини професійного вигорання:

• відсутність ясності щодо того, чого від вас очікують;
• конфлікти з колегами;
• невміння чи відсутність планування;
• неможливість впливати на обсяг робочих завдань і формування графіка;
• відчуття самотності чи відсутність підтримки на роботі.

Крім того, недостатня кількість робочих завдань (не лише їх надлишок) може викликати нудьгу та відчуття непотрібності, сприяючи накопиченню втоми та вигоранню на роботі.

Симптоми професійного вигорання

Існують різні методики для діагностики СЕВ. Так, згідно з одним з підходів, щоб дізнатися, чи є у вас ознаки вигорання на роботі, можна відповісти на такі запитання:

• чи сумніваєтеся ви в цінності своєї роботи?
• чи змушуєте ви себе йти на роботу та чи складно вам приступити до її виконання?
• чи відчуваєте ви себе відстороненим від своєї роботи та колективу?
• чи дратують вас колеги, керівництво чи клієнти?
• чи відчуваєте ви, що у вас немає енергії на виконання робочих завдань?
• чи важко вам зосередитися на роботі?
• чи приносять ваші досягнення та робота задоволення?
• чи розчаровує вас ваша робота?
• чи сумніваєтеся ви у своїх навичках і здібностях?
• вживаєте наркотики чи алкоголь, щоб почуватися краще?
• чи з'явилися у вас проблеми зі сном?
• чи з'явилися у вас головний біль, проблеми зі ШКТ або інші скарги на здоров'я без видимої причини?

Якщо ви відповіли ствердно хоча б на одне з цих запитань, можливо, у вас — вигорання на роботі. Однак перераховані вище симптоми також можуть вказувати на інші проблеми зі здоров'ям (наприклад, на депресію чи гормональний збій). Якщо самостійно поліпшити емоційний стан не вдається, рекомендується відвідати консультацію сімейного лікаря. Терапевт призначить необхідні лабораторні аналізи або обстеження та за потреби направить до психотерапевта, ендокринолога. 

Рекомендації за вигорання на роботі

Щоб вийти з емоційного вигорання та відновитися, необхідно визнати факт того, що ви зіткнулися з бернаутом. Вам буде складно відчути себе краще без визнання, що ваша поточна ситуація має змінитися. Це може бути складно, особливо якщо те, що вас «випалює» (наприклад, виховання дітей або улюблена робота), важливе для вас. Інші рекомендації за професійного вигорання:

• за можливості встановіть дистанцію між собою та роботою. Що це означає, залежатиме від вашої конкретної ситуації. «Дистанція» може бути значною (наприклад, як звільнення з роботи чи відпустка на роботі). Або вона може бути несуттєвою (кілька годин або один день на тиждень для свого емоційного здоров'я чи догляду за собою);
• будьте ефективнішими на роботі. Зосередьтеся на одному завданні за раз і продовжуйте працювати над ним, поки воно не буде завершене. Не намагайтеся працювати в режимі багатозадачності;
• зосередьте увагу на своєму здоров'ї. Деякий час ви працювали на «порожньому баку», тому настав час його поповнити. «Його наповнення» може означати додаткову годину сну вночі, приготування чи купівлю улюбленої їжі, вечір домашнього кіно чи похід на танці з друзями. Підійде все, що допоможе вам знову відчути себе самим собою;
• переоцінка своїх цілей і цінностей. Під час відновлення самопочуття необхідно подумати про ситуацію, яка призвела до вигорання. Можна запитати себе, чого ви не отримуєте з того, що вам потрібно для щастя, що для вас найважливіше й чому;
• досліджуйте альтернативні шляхи та можливості. Після розуміння, які потреби у вашому житті не задовольняються, необхідно щось з цим зробити. Подумайте, які конкретні зміни ви могли б внести, щоб поліпшити свою ситуацію. Можливо, вам потрібно розірвати стосунки, які більше не приносять вам радості, або вам просто потрібно раз на тиждень проводити ніч наодинці з собою. Зміни не обов'язково мають бути масштабними, але такими, які принесуть суттєві трансформації у ваше повсякденне життя;
• внесіть зміни. При розумінні, як змінити своє повсякденне життя, вам необхідно дійсно це зробити. Це не завжди легко, але це життєво важливо для процесу відновлення та уникнення повторного вигорання.

Якщо знайти відповіді не виходить самостійно, зверніться по професійну допомогу. Когнітивно-поведінкова терапія та бесіди з психотерапевтом допомагають швидше вийти зі стану емоційного вигорання.

Материнське вигорання

Материнське (батьківське) вигорання — стан емоційного виснаження та постійної втоми, пов'язаний з батьківською роллю, за якої людина стає емоційно відстороненою від своїх дітей і сумнівається у своїй здатності бути хорошим батьком чи матір’ю. Батьківське вигорання часто називають материнським, оскільки більшу частину часу турботі про дітей зазвичай приділяє жінка.

Психологиня Вікторія Фримерштейн докладно розповідає, як помітити у себе чи свого партнера батьківське вигорання, та ділиться рекомендаціями, як жінкам відновити свою психологічну рівновагу.

Причини материнського вигорання

Вікторія Фримерштейн зазначає, що основна причина материнського вигорання — невідповідність актуального навантаження наявним у жінки ресурсам. Це зумовлено ідеалізованими в суспільстві уявленнями про материнство та глянцево-інстаграмними образами зі ЗМІ та соцмереж. 

Крім того, існує усталена традиція покладати левову частку турбот про дитину саме на матір, інколи навіть з виключенням батька з цього процесу (причому, це може відбуватися всупереч його бажанню зі словами: «не лізь, я сама», «не чоловіча справа» тощо). Як результат — жінка дуже активно включається в материнські турботи та не встигає помітити тривожні ознаки вигорання. 

Одноосібне або майже одноосібне виконання батьківських обов'язків, помножене на звичайну побутову діяльність (ведення домашнього господарства, планування сімейних активностей) є найчастішою причиною емоційного вигорання матерів.

Психологиня вказує на наявність факторів ризику, що сприяють материнському вигоранню. Вони можуть бути як внутрішніми (особистісними), так і зовнішніми (умовами життя, непередбачуваними обставинами). Так, до внутрішніх чинників ризику материнського вигорання належать: 

• відсутність самоцінності;
• невміння відчувати свої потреби та заявляти про них;
• невміння просити про допомогу;
• невміння говорити «ні»;
• нереалістичні очікування від материнства (наприклад, уявлення, що можна однаково добре поєднувати роботу, ведення домашнього господарства та виховання дитини).

Однак ризик емоційного виснаження у жінок може бути пов'язаний не тільки з особистісними якостями. Зовнішні чинники ризику материнського вигорання:

• декілька дітей;
• хвороба дитини, дитина з особливими потребами;
• власна хвороба;
• необхідність доглядати за хворими чи літніми родичами;
• фінансові, правові та інші проблеми.

Вікторія Фримерштейн акцентує на шкідливості ілюзії про неможливість комусь делегувати свої материнські турботи (частково або тимчасово). Це може бути пов'язано з наявністю в людини переконання про себе як про «погану маму» та одночасним бажанням уникнути його через максимальну залученість у догляд за дитиною. Така надмірна залученість створює замкнене коло вигорання: не справляюся — погана мама — провина та бажання її уникнути — ще більше стараюся — ще глибше занурююся в патологічний стан.

Симптоми та стадії материнського вигорання

Щоб вчасно розпізнати материнське вигорання, можна провести самодіагностику. Зокрема, слід звернути увагу на три ознаки, які можуть свідчити про батьківське вигорання:

1. Відчуття «я не справляюся», яке найчастіше супроводжується почуттям провини та переконанням «я погана мати».
2. Відчуття постійного емоційного виснаження, яке не минає після відпочинку або переключення на інші види активностей, які раніше були ресурсними.
3. Постійне відчуття роздратування, що часто супроводжується емоційними зривами (зокрема й на дитину).

Вікторія Фримерштейн вказує на найбільш важливий і показовий момент: якщо переключення на іншу діяльність і ті активності, що раніше приносили задоволення, вже не повертають бажання емоційно залучено (не «на автоматі») взаємодіяти з дитиною — це вигорання.

Помітити ознаки вигорання та допомогти близькій людині можуть родичі або друзі. Залучені в материнські та домашні турботи, жінки не завжди можуть побачити, що вони емоційно виснажені. Ознаки материнського вигорання у близької людини:

• байдужість до власної зовнішності;
• замикання в собі;
• придушення своїх почуттів;
• відмова від спілкування з друзями;
• фокусування виключно на материнській ролі.

Показовою ознакою вигорання у близької людини є надмірний рівень роздратування. Також можлива висока дратівливість і навіть агресія щодо дитини, що на пізніших стадіях може трансформуватися в байдужість до своїх батьківських обов'язків.

Материнське вигорання не відбувається в один конкретний момент. Емоційне виснаження настає поступово та має свої стадії. Фази емоційного у особи, що здійснює батьківське піклування:

1. Максимальна включеність у батьківство, ознаки виснаження поки що непомітні, присутнє жертвування власними інтересами та потребами на догоду батьківській ролі.
2. Зниження батьківської участі, зменшення інтересу та емоційного контакту під час взаємодії з дитиною. З'являється вимога від дитини «бути зручною» (дитина на цьому етапі може реагувати примхами, поганою чи протестною поведінкою, намагаючись повернути інтерес батьків і протестуючи проти їх вимог). Часто на цьому етапі до психолога ведуть саме дитину.
3. Поява виражених емоційних реакцій агресії та почуття провини (роздратування — емоційні зриви — і знову почуття провини).
4. Деструктивна поведінка — повна емоційна відстороненість від дитини, хронічний стрес, соматичні прояви, відчай, відчуття безпорадності та апатії.

Визнання в себе моральної втоми від батьківської ролі вимагає корекції поведінки та способу життя. В іншому разі емоційне вигорання може перейти в затяжну депресію та сприяти погіршенню стосунків у родині.

Рекомендації за материнського вигорання

Коли емоційне вигорання вже настало, Вікторія Фримерштейн рекомендує зробити низку кроків для відновлення своєї психологічної рівноваги. Рекомендації, як впоратися з материнським вигоранням: 

1. Переглянути режим сну та відпочинку (налагодити сон і харчування).
2. «Відвоювати» час, присвячений виключно собі. 
3. Переглянути власні переконання та ціннісні орієнтації.
4. Організувати відновлювальні активності (спілкування, спорт, хобі, малювальна, музична, танцювальна арт-терапії, медитація, дихальні вправи, гумор, час на природі).
5. Відновити соціальні зв'язки (з друзями, колегами, рідними).
6. Звернутися по професійну допомогу до психолога.

Найшвидше впоратися з емоційним вигоранням допомагають психологи, які можуть «направити» жінку в цьому процесі. Робота з психологом при емоційному вигоранні допомагає жінкам:

• сформувати навички емоційної саморегуляції;
• усвідомити, що будь-які емоції (навіть негативні) є нормальними. Можна проживати свою агресію, не завдаючи шкоди іншим, не пригнічувати свої емоції, щоб пізніше «не зриватися» на близьких, на дитині;
• виявити негативні переконання щодо материнської ролі, навчитися краще розуміти свої проблеми та налагодити комунікацію з членами сім'ї, щоб разом брати участь у відповідальному батьківстві.

Якщо ж вигорання спричиняє соматичні проблеми, необхідно звернутися до медиків за відновленням стану здоров'я. Здоров'я саме по собі та відсутність хвороб — потужний ресурс у боротьбі з вигоранням. Також додатковими ресурсами, які дадуть змогу знизити ризик вигорання у жінок, є:

• емоційна підтримка чоловіка чи інших близьких, їх активна участь у догляді за дитиною;
• наявність власного житла без необхідності ділити його з іншими людьми та розв'язувати спричинені його відсутністю конфлікти;
• наявність матеріального ресурсу (грошей), які б зменшили побутове навантаження на жінку (няня або помічниця по дому, можливість купувати готову їжу чи хоча б напівфабрикати) та розширили можливості з догляду за собою (СПА, спорт, масаж тощо) та відпочинку (поїздки тощо).

Навіть якщо ці ресурси наявні хоча б частково, це сильно підтримує жінку в її материнстві. Також важливим є усвідомлення у жінки, що вона має на це право (без почуття провини за те, що дозволяє собі «зайве»).

Емоційне вигорання у дітей і підлітків

Емоційно «згоріти» можуть не тільки дорослі на роботі, а й діти на навчанні. Психологи благодійного фонду «Голоси дітей», що займається питаннями психічного здоров’я та підтримки дітей, розповідають, як розпізнати емоційне вигорання та як допомогти своїй дитині впоратися з ним.

Причини емоційного вигорання у дітей і підлітків

Емоційне вигорання у дітей — це емоційне та/або фізичне виснаження внаслідок довготривалого стресу та перевантаження у підлітків, що зазвичай спричинене чинниками, пов’язаними з процесом навчання та війною. Причини емоційного вигорання у підлітків:

• довготривалий стрес через війну;
• надмірні навчальні обов’язки;
• відсутність підтримки від батьків чи вчителів;
• конфлікти в школі;
• особистий перфекціонізм.

Часто батьки помилково плутають емоційне вигорання з лінню та починають звинувачувати дитину. Через вигорання підліток може втратити мотивацію та інтерес до навчання, відчувати виснаженість, розчарування та безпомічність. У цьому стані дитина потребує не засудження, а підтримки з боку батьків та педагогів. 

Симптоми емоційного вигорання у дітей і підлітків

Батькам важливо помітити перші симптоми емоційного вигорання та постійної втоми у дитини. Психологи БФ «Голоси дітей» розповідають про ознаки, що вказують на емоційне вигорання у підлітка:

• зменшення інтересу до навчання та відсутність мотивації;
• втомленість і безсилля;
• зниження концентрації;
• погіршення результатів у навчанні;
• проблеми зі сном (підліток спить більше/менше, ніж зазвичай);
• емоційна нестабільність, роздратованість і знижений настрій;
• головний біль, проблеми з ЖКТ та інші фізичні симптоми.

За появи наведених вище ознак необхідно потурбуватися про стан дитини. Рекомендується зменшити навантаження від навчання, звички, переглянути режим сну та харчування, спосіб проведення вільного часу.

Рекомендації за емоційного вигорання у дітей і підлітків

Найкраще, що можна зробити, батькам — помітити перші симптоми вигорання та запобігти йому. Але, якщо вже запізно, то психологи БФ «Голоси дітей» дають декілька порад, як впоратися з емоційним вигоранням у підлітків:

• зменшіть навантаження на підлітка. Необхідно відновити нормальний режим, у якому буде достатньо часу на якісний відпочинок;
• потурбуйтеся про здоров’я дитини. Для відновлення нормального самопочуття важливо, щоб підліток бував на свіжому повітрі, правильно харчувався та достатньо спав (сім-вісім годин на добу);
• підтримайте свою дитину. Важливо, щоб підліток розумів, що його люблять і цінують незалежно від навчальних досягнень. Покажіть, що ви на боці дитини: похваліть за старання, запропонуйте свою допомогу;
• змініть оточення. Допомогти відпочити та переключитися від тривожних думок може невелика подорож. Це не обов'язково має бути пригода, сповнена емоцій. Це може бути поїздка в інше місто, відвідування атракціонів, пікнік у парку.

За емоційного вигорання дитини можна звернутися по допомогу спеціаліста. Не варто недооцінювати емоційне виснаження у підлітків. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з емоційним вигоранням самостійно, корисно звернутися до психолога. В БФ «Голоси дітей» можна отримати безоплатну психологічну допомогу за номерами телефонів, вказаних на сайті фонду. 

Як упоратися з емоційним вигоранням?

Визнання того, що у вас вигорання, часто є першим кроком до складання плану одужання. Також можна дотримуватися конкретних кроків при бернауті. Психіатр «ОН Клінік» Тетяна Матковська ділиться рекомендаціями, як боротися з емоційним вигоранням:

• дбайте про себе фізично та морально, нормалізуйте свій графік (сну, відпочинку, харчування);
• вибудовуйте межі між роботою, основною діяльністю та особистим часом;
• плануйте свій день. Це допоможе тримати фокус уваги та виконувати ті чи інші рутинні завдання; 
• щодня робіть те, від чого кайфуєте (займайтеся хобі, спортом, гуляйте);
• ведіть активний спосіб життя (підійде все: танці, біг, піші прогулянки);
• обмежте споживання негативного контенту зі ЗМІ та соцмереж до мінімуму. Оберігайте себе та дітей від емоційно важкого контенту;
• хваліть себе навіть за найменші дрібниці;
• жартуйте. Гумор допомагає знизити рівень напруги;
• влаштовуйте собі свята, спілкування з друзями, робіть усе, щоб відволіктися від повсякденності; 
• якщо відчуваєте, що самі не справляєтеся, звертайтеся до фахівців.

Також лікарка зазначає, що стан емоційного вигорання не завжди слід сприймати як категорично негативний, помилково дорікаючи собі в лінощах і неорганізованості. Часто стан «нульового ресурсу» може сигналізувати про необхідність зробити перерву та переключити увагу. Швидко повернутися у «форму» допоможуть щоденні ритуали радості, облаштування свого простору (робочого, домашнього), догляд за собою, а бесіди з іншими людьми, любов і гармонічні стосунки дають сили долати труднощі та рухатися далі. 

Психіатр «ОН Клінік» Олена Ямпольська ділиться ще однією рекомендацією для подолання емоційного вигорання — організацією ресурсного дня. Такий день необхідно влаштовувати собі щонайменше один раз на тиждень. Пункти чек-листа ресурсного дня від «ОН Клінік»:

1. Прокидаємося та насолоджуємося ранком. Краще провести день без гаджетів, якщо це неможливо — обмежити їх використання.
2. Робимо гімнастику, обов'язково снідаємо.
3. Додаємо активності: прогулянки на свіжому повітрі/спортзал/йога. Ці активності зазвичай не потребують спеціальної підготовки.
4. Дружня бесіда та спілкування з позитивними приємними людьми добре відновлює психоемоційний стан. Разом можна відвідати кафе, парк, зоопарк або пограти в настільну гру. 
5. Турбота про інших — це теж ваш ресурс. Можна пограти з дітьми в активні ігри, вигуляти домашніх улюбленців або навідатися в притулок для бездомних тварин.
6. Ваш особистий ресурс — це навчання. Це може бути майстер-клас, тематичний курс, конференція або самоосвіта. Головне — переключити увагу на нову інформацію.
7. Вдома приділяємо увагу вашим улюбленим справам (читаємо, дивимося фільм або просто спимо).
8. Увечері перед сном прогулюємося. Можна провести сеанс домашньої ароматерапії (олія лаванди, сосни), послухати приємну музику. 
9. Лягати спати рекомендується не пізніше 23:00.
10. Не забуваємо про профілактичні візити до лікарів для оцінки стану здоров'я, оскільки іноді емоційне виснаження та відчуття постійної втоми може бути пов'язане з захворюваннями, гормональним збоєм або порушенням обміну речовин.

Олена Ямпольська додає, що необхідно прислухатися до своїх бажань і не відкладати їх здійснення на потім, якщо є можливість почати їх реалізовувати зараз. Реалізація бажань наповнює та дає сил рухатися далі.

Як допомогти людині за емоційного вигорання?

Що робити, щоб допомогти людині з вигоранням, залежить від вашої ролі в її житті та від причини вигорання. Наприклад, якщо ви — член сім'ї і вигорання близької людини пов'язане з роботою, допомогти може бути складно. Однак ваша турботлива присутність і готовність допомогти можуть істотно змінити ситуацію на шляху до поліпшення самопочуття. Рекомендації, як допомогти людині з емоційним вигоранням:

• запропонуйте емоційну підтримку. Проявляйте співчуття та розуміння, без осуду. Важливо пам'ятати, що не всі хочуть чути «рішення» або «чому» це відбувається. Дайте людині висловити свою думку;
• запропонуйте допомогу. Не кажіть, що ви можете зробити, а натомість запитайте, яку допомогу людина вважатиме корисною та як саме ви можете допомогти. Людям з вигоранням часто складно делегувати повноваження іншим. Ваша допомога може бути потрібна в побутових справах (наприклад, з миттям посуду), приготуванні вечері, допомозі з дітьми або домашніми улюбленцями;
• заохочуйте відпочинок і турботу про себе. Розкажіть людині, що можна брати відпустку для відпочинку та займатися діяльністю, яка покликана розслабитися та принести задоволення;
• порекомендуйте професійну допомогу. Запропонуйте звернутися по професійну підтримку, якщо людина відчуває, що її вигорання справді впливає на неї та на її повсякденне життя.

Деякі слова та фрази можуть посилити вигорання, навіть якщо за ними стоїть намір допомогти. Рекомендації, чого не слід говорити людині з емоційним вигоранням:

• не робіть таких заяв, як «змирися з цим», «наберися жорсткості» чи «все не так вже й погано». Недооцінка досвіду вигорання змушує людей почуватися ізольованими та самотніми;
• не давайте порад. Багато людей не шукають рішень, коли звертаються по підтримку. Дайте їм інструменти, щоб вони могли самостійно приймати рішення про те, що робити;
• не звинувачуйте та не критикуйте;
• не розповідайте іншим людям про самопочуття людини, якщо вона не давала дозвіл на це.

Коли ви ставите питання, як допомогти людині з вигоранням, ключем завжди буде підхід зі співчуттям, розумінням і турботою. Емоційне вигорання може впливати на людину на фізичному, емоційному та психологічному рівні.

Як запобігти емоційному вигоранню?

Баланс між роботою, батьківською роллю та особистим життям у всіх різний. Однак життєвий баланс означає, що ви не проводите більшу частину свого часу без сну, на роботі, в думках про роботу чи доглядаючи за дитиною. Крім основної зайнятості, вам необхідно витрачати час на те, що вам подобається (подорожі, хобі, зустрічі з друзями), а також виділяти час для себе (щоб подбати про своє здоров'я, зовнішність або просто розслабитися). Основні рекомендації, які дадуть змогу запобігти емоційному вигоранню:

• встановіть межі між основною діяльністю та особистим часом. Роботою займайтеся у відведений для цього час. Доглядаючи за дитиною, поділіть обов'язки з іншими членами родини, попросіть друзів допомогти вам, найміть няню;
• майте план як робочих завдань, так і план на проведення вільного часу. Структуризація дня допомагає «не тримати» роботу та турботи про дитину в голові 24/7; 
• «відключайтеся», коли виділили на себе час. За можливості не відповідайте на робочі дзвінки чи листи. Не думайте про роботу чи про батьківські турботи;
• віддавайте пріоритет турботі про себе. Прийміть рішення виділяти час для фізичної активності. Вибирайте корисну їжу та якісне проведення часу з близькими. Зробіть ці речі такими, що не підлягають обговоренню у своєму розкладі. Догляд за собою — це не розкіш, це необхідність.
• просіть про допомогу. На роботі у вирішенні складних завдань і в догляді за дитиною всім може знадобитися допомога інших людей. Материнська роль особливо передбачає наявність підтримки з боку чоловіка чи близьких (нехай це буде допомога з пранням, у приготуванні вечері або готовності посидіти з дитиною кілька годин). Багато людей готові допомагати, якщо їх просити, а не докоряти чи змушувати;
• візьміть відпустку. Якщо у вас є запас днів відпустки, не дозволяйте їм накопичуватися чи переноситися з року в рік. Візьміть відпустку хоч на один день, навіть якщо цього дня ви спите та дивитеся фільми. Батьківська роль також потребує днів відпочинку (або годин), щоб іноді просто виспатися.

У профілактиці емоційного вигорання все зводиться до встановлення осмисленого розпорядку дня, а також до створення й підтримання меж, щоб ви могли дбати про своє здоров'я та благополуччя, одночасно якісно приділяючи увагу своїй роботі й батьківській ролі. Ідею турботи про себе часто трактують як егоїстичну. Але це насправді це не так. Щоб бути хорошим працівником, другом, дружиною, чоловіком, матір’ю, батьком або дитиною, необхідно піклуватися про себе. Якщо «ваш резервуар порожній», ви не зможете бути тією людиною, якою хочете бути для інших у своєму житті.

Популярні питання

Автор: Новикова Ірина

Редактор з більш ніж 10-річним досвідом роботи. З 2023 року працює редактором Блогу «ОН Клінік».