Хочете вивести свої щоденні прогулянки на новий рівень? Тоді візьміть в руки пару палиць і відкрийте для себе світ скандинавської ходьби. Ця вправа перетворює звичайну прогулянку на тренування для всього тіла, імітуючи рухи лижників-бігунів (саме з лижного спорту «прийшли» палиці). У скандинавській ходьбі кожен крок супроводжується опорою на палиці, що задіює м'язи верхньої частини тіла. Але наскільки сильно це змінює ефект від прогулянки? Давайте розберемося детально.
Що таке скандинавська ходьба?
Скандинавська ходьба (Nordic walking, Scandinavian walking) — це стиль ходьби, при якому використовуються спеціальні палиці для збільшення швидкості та навантаження на м'язи верхньої частини тіла. Вона вважається малотравматичним видом фізичної активності, який знижує навантаження на суглоби ніг. Скандинавська ходьба популярна завдяки своїй доступності для різних вікових груп і рівнів підготовки, а також завдяки користі для здоров'я.
За принципом руху скандинавська ходьба нагадує лижні гонки: людина ставить палиці позаду себе та використовує їх як продовження рук, синхронно з кроком. Завдяки цьому в роботу включаються м'язи верхньої частини тіла, і прогулянка перетворюється на тренування всього організму.
При звичайній ходьбі або трекінгу палиці частіше тримають перед собою — для опори та балансу. У скандинавській ходьбі все навпаки: палиці знаходяться позаду, і з кожним кроком ви відштовхуєтеся ними, щоб просунутися вперед. Це дозволяє збільшити швидкість та інтенсивність навантаження, не збільшуючи тиск на суглоби.
Спочатку скандинавська ходьба була літньою тренувальною програмою для лижників-бігунів. Ця досить інтенсивна техніка, що задіює все тіло, вперше стала програмою вправ у Фінляндії в 1990-х роках і з роками поступово адаптувалася, щоб стати більш інклюзивною та придатною для всіх рівнів підготовки.
Що таке палиці для скандинавської ходьби?
Палиці для скандинавської ходьби — це спеціальний спортивний інвентар, створений для правильної техніки Nordic walking. Вони легші за трекінгові й оснащені анатомічними рукоятками та зап'ястними ремінцями, які фіксують руку та дозволяють виконувати відштовхування при кожному кроці. Палиці для скандинавської ходьби використовуються під кутом назад і допомагають молодим і літнім задіяти м'язи плечей, спини, рук і корпусу, перетворюючи звичайну прогулянку в тренування всього тіла. На відміну від лижних або туристичних палиць, вони спроектовані саме для динамічного кроку, тому покращують поставу, зменшують навантаження на суглоби і підвищують швидкість ходьби без додаткових зусиль.
Чим корисна скандинавська ходьба?
Скандинавська ходьба поєднує простоту звичайної прогулянки з опрацюванням м'язів корпусу та верхньої частини тіла. Комплексний підхід перетворює її в повноцінне тренування для всього тіла.
Користь скандинавської ходьби:
- Спалює приблизно на 20% більше калорій в порівнянні зі звичайною ходьбою.
- Знімає напругу в шиї та плечах.
- Покращує поставу та техніку кроку.
- Зміцнює м'язи спини та живота.
- Зменшує навантаження на суглоби.
А головне — скандинавська ходьба не відчувається як важке тренування, тому ви будете гуляти довше та з більшим задоволенням.
Навіщо займатися скандинавською ходьбою?
Скандинавська ходьба має безліч переваг. Вона покращує здоров'я серця, зміцнює м'язи верхньої та нижньої частин тіла і допомагає спалювати більше калорій, ніж звичайна ходьба. Нижче детально описані причини, чому варто спробувати скандинавську ходьбу для здоров'я та підтримки фізичної форми.
Причина 1. Низьке навантаження на суглоби
Скандинавська ходьба може бути гарною альтернативою традиційним видам кардіотренувань для людей з болями в суглобах або артритом. Під час ходьби палиці допомагають перерозподіляти вагу, зменшуючи навантаження на суглоби і збільшуючи силу м'язів, що може знизити біль, який зазвичай виникає після тривалих навантажень (наприклад, бігу).
Причина 2. Користь для серця
Скандинавська ходьба — відмінне тренування для поліпшення роботи серцево-судинної системи. Оскільки в роботу активно залучаються м'язи верхньої частини тіла, організму потрібно більше крові, яку перекачує серце, що підсилює роботу серцево-дихальної системи. При цьому суб'єктивно навантаження відчувається лише трохи інтенсивніше, ніж при звичайній ходьбі. Тобто тіло працює інтенсивніше, а ви майже не відчуваєте різниці.
В одному невеликому огляді восьми досліджень серед людей із серцевими захворюваннями учасники програм скандинавської ходьби показали значне поліпшення витривалості, тривалості тренування і засвоєння кисню в порівнянні зі звичайною кардіореабілітацією.
В іншому дослідженні у пацієнтів з серцевою недостатністю спостерігалося помітне поліпшення VO₂ max (показника роботи легенів), тривалості тренування і результатів 6-хвилинного тесту ходьби в порівнянні з контрольною групою.
Причина 3. Тренування всього тіла
Скандинавська ходьба задіює 90% м'язів верхньої та нижньої частин тіла, що робить її повноцінним тренуванням. І звичайна ходьба, і скандинавська задіюють м'язи ніг: литки, задню поверхню стегна, сідниці та квадріцепси. А скандинавська ходьба активізує їх навіть ефективніше.
Використання палиць додатково задіює м'язи верхньої частини тіла: найширші м'язи спини, трапеції, згиначі передпліччя, великі грудні м'язи, дельтоподібні м'язи і трицепси. Також краще працюють м'язи живота.
В одному дослідженні офісні співробітники, які займалися скандинавською ходьбою 12 тижнів, отримали поліпшення рухливості плечей і зниження болю в трапеціях, найширших і надгрудних м'язах. Ще одне дослідження показало: скандинавська ходьба менше активує м'язи-розгиначі спини, ніж звичайна ходьба. Тому людям з болями в попереку такий варіант може підійти краще.
Причина 4. Спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба
Скандинавська ходьба може спалювати до 20% більше калорій у порівнянні з традиційною ходьбою. Оскільки активно працюють м'язи верхньої частини тіла, потрібно більше енергії.
В одному 9-місячному дослідженні за участю 77 студентів зниження жирової маси було на 18% вище, ніж у контрольній групі, яка займалася звичайними тренуваннями з навчальної програми.
Причина 5. Корисна для літніх людей
Скандинавська ходьба може бути більш ефективною, ніж звичайна, для літніх людей. Вона може поліпшити рівновагу і функціональні здібності.
Одне 10-тижневе дослідження показало помітне поліпшення балансу, рухливості та витривалості у групи учасників зі скандинавською ходьбою, тоді як у групі зі звичайною ходьбою поліпшень не було.
Інший огляд показав, що скандинавська ходьба покращує якість життя, динамічний баланс, силу м'язів нижньої частини тіла і аеробну здатність.
У дослідженні 135 пацієнтів з ішемічною хворобою серця скандинавська ходьба привела до більшого поліпшення функціональних можливостей (можливості виконувати повсякденні завдання), ніж інтервальні тренування і звичайні тренування середньої та високої інтенсивності.
Причина 6. Може полегшити біль при артриті
Артрит — це гостре або хронічне запалення в суглобі або навколо нього. Повністю вилікувати артрит неможливо, але фізична активність може зменшувати біль і покращувати рухливість. Хоча лікування артриту найчастіше включає медикаменти та фізіотерапію, скандинавська ходьба — безпечний, доступний і недорогий спосіб зменшити біль.
Скандинавська ходьба — малотравматичне навантаження. Палиці зменшують тиск на суглоби і допомагають зміцнювати м'язи, що може полегшувати симптоми артриту.
Згідно з одним дослідженням, скандинавська ходьба збільшує рухливість тазостегнових суглобів, довжину кроку і покращує функціональну підготовку у людей з остеоартрозом. Крім того, вона значно знижувала відчуття болю в порівнянні з домашніми вправами.
Скандинавська ходьба — це щадне кардіо і зміцнення м'язів, які можуть полегшувати біль при артриті.
Які захворювання лікує скандинавська ходьба?
Скандинавська ходьба не «лікує» захворювання безпосередньо, але допомагає зменшувати симптоми та покращувати якість життя при ряді станів. Завдяки зниженому навантаженню на суглоби й активній роботі серцево-судинної системи її рекомендують людям з артритом, остеоартрозом, болями в колінах і спині.
Скандинавська ходьба може бути корисною для пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями: підвищується витривалість, об'єм легенів і здатність виконувати повсякденні завдання без задишки. Літнім людям скандинавська ходьба допомагає поліпшити баланс, силу м'язів, знизити ризик падінь і контролювати вагу, що робить її безпечною і корисною формою кардіонавантаження.
Кому підійде скандинавська ходьба?
Якщо ви вмієте ходити — ви можете займатися скандинавською ходьбою! Це дійсно вид активності для всіх. Палиці розподіляють навантаження між верхньою та нижньою частинами тіла, тому така ходьба відчувається легшою, ніж звичайна, особливо на підйомі. При цьому вона більш щадна для суглобів і підходить людям з обмеженою рухливістю або тим, хто відновлюється після хвороби або травми. Скандинавська ходьба також добре зміцнює верхню частину рук і м'язи живота.
Вам підійде скандинавська ходьба, якщо:
- Ви давно не займалися спортом або не любите тренажерні зали.
- Ви відновлюєтеся після травми — палиці допомагають підтримувати тіло та рухатися безпечно.
- Ви професійно займаєтеся спортом і хочете додати крос-тренінг.
- Вам подобається займатися в компанії — це чудовий спосіб підтримувати форму разом з іншими.
- Ви хочете скинути зайву вагу.
Від 8 до 80+ років — скандинавська ходьба підходить майже кожному. Це простий і приємний спосіб поліпшити здоров'я і з користю провести час.
Що потрібно для скандинавської ходьби?
Крім зручного взуття, все, що вам знадобиться для скандинавської ходьби — це спеціальні палиці для Nordic walking. Рекомендується придбати саме палиці для скандинавської ходьби, так як вони розроблені під особливу техніку руху та хвату.
Скандинавські палиці легкі (важать трохи більше 200 грамів) і мають компактну рукоятку зі знімними кистьовими ремінцями. Ремінці допомагають правильно розташувати руку і не дають палицям випадати. При скандинавській ходьбі долоня не повністю стискає рукоятку — вона залишається частково відкритою, а палиця розташовується позаду тіла, немов ви трохи «тягнете» її за собою. Тому правильні ремінці дуже важливі.
Зазвичай палиці комплектуються гумовими і сталевими наконечниками. Гумові підходять для рівних поверхонь (для асфальту). Якщо зняти гумовий наконечник, залишається металевий — він краще діє на нерівних стежках, траві або ґрунті.
Палиці для скандинавської ходьби відрізняються від лижних або трекінгових: у останніх більш масивні рукоятки і ремені, які не підходять для скандинавської ходьби і позбавляють вас переваг тренування всього тіла.
Техніка скандинавської ходьби
Використання правильної техніки дозволить вам отримати максимальну користь від скандинавської ходьби як для молодих, так і літніх людей. Коректна техніка гарантує, що ви задієте потрібні м'язи.
Основні етапи техніки скандинавської ходьби:
- Встаньте прямо, розслабте плечі, підніміть груди, дивіться вперед.
- Тримайте палиці під кутом назад — основа палиці повинна знаходитися позаду тіла. Хват легкий.
- Роблячи крок лівою ногою, подайте вперед праву палицю так, щоб її наконечник торкався землі збоку (не перед собою).
- Відштовхніться палицею назад, роблячи крок правою ногою. Коли рука витягується, розтисніть долоню майже повністю — це збільшує амплітуду руху і захищає зап'ястя.
- Одночасно подайте вперед праву ногу і ліву палицю, знову закриваючи хват для відштовхування. Продовжуйте рух ритмічно.
- Важливий момент: палиці завжди під кутом назад. Вони не повинні йти вперед перед корпусом.
Протипоказання до скандинавської ходьби
Для більшості людей скандинавська ходьба — безпечна і ефективна форма фізичної активності. Проте, якщо у вас є травми або вам рекомендовано уникати певних навантажень, спочатку варто проконсультуватися з лікарем.
Крім того, може знадобитися час, щоб звикнути ходити з палицями. Тому краще починати на рівній поверхні, а вже потім переходити до нерівних стежок або підйомів.
Нарешті, важливо правильно освоїти техніку скандинавської ходьби — це допоможе використовувати палиці коректно і задіяти потрібні групи м'язів.
Що кажуть ті, хто займається скандинавською ходьбою?
Мама двох дітей, займається скандинавською ходьбою:
«За 6 місяців я схудла на 6,5 кг, попрощалася з обвислими руками, знову побачила талію, і у мене точно стало менше целюліту. Навіть чоловік сказав, що моя попа стала меншою».
Менеджер будівельного об'єкта, займається скандинавською ходьбою:
«Цілий день за комп'ютером — це вбивство для моєї спини. Після вечірнього тренування зі скандинавської ходьби я повністю розслабляюся, це як масаж для шиї та плечей, і я сплю набагато краще».
Висновки
Якщо вам подобається ходьба, але ви хочете більше навантаження, спробуйте скандинавську ходьбу. Завдяки палицям ви можете рухатися швидше, залучати верхню частину тіла і отримувати повноцінне тренування всього організму.
Ходьба сприяє виробленню більшої кількості енергії, посиленню роботи серця і легенів — але при цьому ви не відчуваєте себе втомленим, як після бігу. Це відмінний варіант для тих, кому потрібне м'яке кардіо-навантаження: літніх людей, людей з артритом або болем в колінах.
З правильними палицями і зручним взуттям ви повністю готові до хорошого тренування на свіжому повітрі.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Популярні питання
Техніка для літніх людей при скандинавській ходьбі — це м'яка, безпечна ходьба без ривків: корпус злегка нахилений вперед, крок — комфортний, не подовжений. Палиці ставляться трохи ззаду під кутом і служать опорою, а не «тягнуть» вперед, відштовхування — плавне. Руки і ноги працюють в протифазі, але амплітуду можна зменшити, щоб не втомлювалися плечі. Обов'язково перекат з п'яти на носок і контроль дихання.
Для літніх людей краще брати регульовані палиці для скандинавської ходьби — так можна точніше підлаштувати висоту і зробити крок комфортним. Матеріал — легкий (алюміній, карбон), з м'якими або пробковими ручками і хорошими ремінцями, щоб не напружувати кисть. Обов'язково широкі гумові «башмачки» для асфальту — вони додають стійкість. Ідеально, якщо палиці мають амортизацію або просто не жорсткі «спортивні», а більш ходові.
Вибирати палиці для скандинавської ходьби потрібно за зростом: в середньому беруть формулу зріст × 0,66, або телескопічні, якщо зріст «на межі» або палицями будуть користуватися кілька людей. Краще брати легкий, але міцний матеріал (алюміній або карбон) і анатомічні ремінці-рукавички, які фіксують кисть. Важливо, щоб наконечники були змінними: шип для ґрунту, «башмачок» для асфальту. І обов'язково саме палиці для скандинавської ходьби, а не трекінгові — у них інша техніка.
Палиці для скандинавської ходьби найзручніше купувати в спортивних магазинах і аутдор-мережах, де можна приміряти довжину і перевірити ремінці. Багато хто купує в інтернет-магазинах, тому що там більший вибір матеріалів і брендів, а також є регульовані моделі. Важливо брати саме Nordic walking палиці, а не трекінгові: у них інші петлі і насадки. Перед покупкою варто уточнити наявність змінних наконечників і гарантію.
Правильно займатися скандинавською ходьбою — це йти природним кроком з легким нахилом корпусу вперед і активною роботою рук. Палицю ставлять трохи позаду опорної ноги під кутом, а не перед собою, і відштовхуються назад, ніби подовжуючи крок. Руки і ноги працюють в протифазі (ліва нога — права рука), кисть в ремінці можна відпускати в кінці відштовхування. Стопа перекочується з п'яти на носок, крок залишається комфортним і ритмічним.
Перш ніж піти, оцініть статтю – нам важливо знати вашу думку!
Дякуємо за вашу оцінку!
Ірина
2 години тому
