Зима близько: як схуднути та залишатися у формі цілий рік?
Читати:
8 хв
|
Створено: 9 жовтня 2024
|
Оновлено: 9 січня 2025
|
3898
Літо та сезон відпусток позаду, але виглядати стрункими та відчувати себе у здоровому тілі хочеться завжди. У дайджесті ділимося рекомендаціями, як схуднути та підтримувати себе у формі з настанням холодів, які продукти додати до свого раціону, що пити, щоб зберегти чи набути бажаних форм.
У цьому дайджесті:
1. Чи є зв'язок між порою року та набором ваги?
2. Основні принципи схуднення та здорової ваги — що важливо враховувати
3. Що їсти, щоб схуднути?
4. Що пити, щоб схуднути?
5. Фізичні навантаження та секс за схуднення
6. Що ще допоможе схуднути та що робити, якщо схуднути не вдається?
1
Чи є зв'язок між порою року та набором ваги?
Набір ваги взимку та в холодні місяці року — явище, яке має наукове обґрунтування. З настанням холодів люди схильні більше часу проводити вдома, менше рухатися та частіше вживати «комфортну» їжу — продукти та страви, які дають емоційне або фізичне задоволення, але часто містять велику кількість вуглеводів, цукру або жирів (наприклад, піцу, солодощі, випічку) та за частого вживання можуть сприяти набору ваги.
З настанням холодів у нашому організмі відбуваються гормональні зміни. Дослідження показують, що рівень мелатоніну, гормону, відповідального за регулювання циклів сну й апетиту, взимку збільшується на 80%. Його підвищений рівень може спричиняти порушення сну, тривожність і, як наслідок, збільшення апетиту, особливо до продуктів з високим вмістом калорій.
Водночас дефіцит сонячного світла в зимовий період знижує рівень серотоніну, гормону, який покращує настрій. Нестача серотоніну змушує людей шукати його альтернативні джерела, зазвичай у вигляді вуглеводів та інших «комфортних» продуктів, що також сприяє набору ваги.
Однак у холодну пору року активується і так званий «бурий жир», що сприяє прискоренню обміну речовин і спалюванню калорій для підтримання температури тіла. Так, згідно з дослідженнями, перебування в холодних умовах може допомогти спалювати додаткові калорії, що робить зиму гарним часом для схуднення за умови підтримання активності та дотримання здорового раціону. Але часто люди втрачають мотивацію до фізичної активності та більше часу проводять у ліжку, що зводить нанівець позитивний вплив «бурого жиру» на метаболізм.
Іншим важливим фактором зимового набору ваги є нестача вітаміну D, який ми отримуємо в основному через сонячне світло. Згідно з деякими науковими дослідженнями, дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний з підвищеним ризиком ожиріння, тому взимку важливо підтримувати його рівень в організмі через добавки або харчування. Крім того, сезонний афективний розлад, пов'язаний зі зменшенням світлового дня, може призвести до зниження енергії, підвищеного апетиту і набору ваги.
Таким чином, можливість набрати вагу взимку зумовлена комбінацією фізіологічних і поведінкових чинників, включно з гормональними змінами, зниженими фізичними навантаженнями і дефіцитом сонячного світла. Однак за правильного підходу, що включає фізичну активність, здоровий раціон і контроль за рівнем вітамінів, можна уникнути зимового набору ваги і навіть схуднути в холодну пору року.
Сезонна депресія (сезонний афективний розлад), що супроводжується почуттям смутку, нестачею енергії, сонливістю і втратою інтересу до повсякденних занять, виникає переважно пізньої осені.
Вітамін D складається з вітамінів D-1, D-2 і D-3, які належать до жиророзчинних. Нестача «сонця» в організмі збільшує ризик виникнення остеомаляції (м'яких кісток) та остеопорозу (крихких кісток).
2
Основні принципи схуднення та здорової ваги — що важливо враховувати
Схуднення чи підтримання здорової ваги — це процес, який вимагає систематичного підходу, що враховує харчування, фізичну активність, сон і емоційний стан. Успіх у схудненні полягає не тільки в обмеженні калорій, а й у комплексному підході до зміни способу життя. Ключові аспекти, які варто враховувати під час схуднення та підтримання бажаної ваги:
дефіцит калорій. Щоб втрачати вагу, необхідно споживати менше калорій, ніж організм витрачає. Для стійкого схуднення дефіцит у 500-1000 калорій на день може призвести до втрати ваги одного кілограму щотижнево;
принципи харчування для схуднення. Для досягнення стійкого зниження ваги важливо дотримуватися збалансованого харчування з контролем за порціями. Зниження порцій допомагає контролювати калорійність раціону без необхідності суворих дієт. Корисні перекуси можуть допомогти уникнути переїдання під час і між основними прийомами їжі. Регулярні прийоми їжі допомагають контролювати апетит і рівень цукру в крові, що запобігає ризику переїдання;
фізичну активність. Збільшує витрату калорій і допомагає підтримувати м'язову масу. Рекомендується займатися помірною фізичною активністю не менше 150 хвилин на тиждень або інтенсивними тренуваннями не менше 75 хвилин на тиждень;
якість сну. Нестача сну може вплинути на рівні гормонів лептину і греліну, які регулюють апетит. Їх дисбаланс може призвести до переїдання і набору ваги. Сім-вісім годин якісного сну на добу допомагає поліпшити метаболізм і контролювати апетит;
стрес і поганий настрій можуть сприяти збільшенню ваги. Під час стресу підвищується рівень кортизолу — гормону, який стимулює апетит і викликає потяг до калорійної їжі. Практики управління стресом (медитація, дихальні вправи і прогулянки на свіжому повітрі) можуть допомогти контролювати емоційний стан і знизити ймовірність переїдання.
Ключ до успішного і стійкого зниження ваги полягає у створенні дефіциту калорій за допомогою збалансованого харчування, регулярних фізичних навантажень, а також підтримці хорошого сну та емоційного стану. Важливо пам'ятати, що швидко схуднути навряд чи вдасться, адже схуднення — це тривалий процес, що вимагає поступовості та терпіння.
Жирові відкладення на животі та боках можуть бути результатом способу життя або сигналом про проблеми зі здоров'ям. У статті розповідаємо, як позбутися зайвих кілограмів у талії та коли необхідно звернутися до лікаря.
Термін «калорії» використовується для опису кількості енергії, яка може накопичуватися та витрачатися клітинами організму. Джерелами калорій є продукти харчування.
Сайт для розрахунку калорійності продуктів для людей, які стежать за своїм харчуванням, намагаються схуднути, набрати вагу або цікавляться здоровим способом життя...
Минздрав Украины рассказывает, какой темп похудения специалисты считают оптимальным, почему не стоит стремиться к резкой потере веса и как закрепить вес после похудения...
Поставте своє питання Дієтологу
«ОН Клінік»
3
Що їсти, щоб схуднути?
Харчування — ключовий фактор у процесі схуднення. Необхідно не лише зменшити кількість калорій, а й зважати на якість їжі. Для успішного зниження ваги слід обирати продукти, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами, підтримують обмін речовин і зменшують відчуття голоду. Також можна підібрати дієту з урахуванням особистих уподобань та індивідуальних особливостей організму. Основні дієти для схуднення і підтримки здорової ваги:
середземноморська дієта. Заснована на споживанні свіжих овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, риби та оливкової олії. Вона багата ненасиченими жирами й антиоксидантами, які сприяють зниженню запальних процесів і поліпшенню метаболізму. Дієта допомагає поступовій втраті ваги з поліпшенням загального стану здоров'я;
кето-дієта. Передбачає значне зниження вуглеводів у раціоні (зазвичай до 20-50 грамів на день) і збільшення споживання жирів (до 70-80% від загального калоражу). Організм переходить у стан кетозу, коли він використовує жири як основне джерело енергії. Дієта може бути корисною для швидкого зниження ваги, але потребує контролю під наглядом лікаря, особливо при тривалому застосуванні;
DASH-дієта. Розроблена для боротьби з гіпертонією, вона також допомагає контролювати вагу. В її основі — споживання великої кількості овочів, фруктів, нежирних білків (риби, курки), цільнозернових продуктів і обмеження солі та насичених жирів. Дієта покращує здоров'я серця і сприяє поступовому зниженню ваги;
інтервальне голодування. Передбачає чергування періодів голодування і харчування. Наприклад, популярним варіантом є схема 16:8, коли людина їсть протягом восьми годин і утримується від їжі протягом решти 16 годин. Інтервальне голодування допомагає зменшити кількість споживаних калорій і сприяє зниженню ваги, при цьому не обмежуючи конкретні види продуктів;
вегетаріанська та веганська дієти. Виключають м'ясо (веганська дієта виключає також усі продукти тваринного походження). Споживання великої кількості овочів, фруктів, горіхів, насіння і рослинних білків допомагає зниженню ваги через низький вміст калорій у споживаних продуктах за достатнього надходження клітковини в організм, що сприяє насиченню. Рослинні продукти також знижують ризик хронічних захворювань.
Для успішного схуднення важливо підібрати відповідний тип харчування, що враховує індивідуальні потреби організму і здоров'я. Вибір дієти має ґрунтуватися на довгостроковому результаті та балансі поживних речовин.
Надмірна вага — патологічний стан, за якого маса тіла підвищена за рахунок жирових відкладень. Через надмірну вагу зростає ризик розвитку захворювань серця, судин, суглобів, печінки та шлунка.
Список продуктів, які допомагають схуднути, від українського шеф-кухаря Євгена Клопотенка. Ви радше можете дослідити, скільки калорій їсти на день, і рухатися...
4
Що пити, щоб схуднути?
Під час підтримання здорової ваги чи схуднення не варто забувати про достатню кількість води та уникати висококалорійних напоїв, які можуть гальмувати процес втрати зайвих кілограмыв. Рекомендації напоїв під час схуднення:
вода. Основний напій, який допомагає контролювати апетит і підтримувати обмін речовин. Вживання води перед їжею може сприяти зменшенню розмірів порцій, а також підтримувати нормальний рівень гідратації;
чай (без цукру). Зелений чай особливо корисний, оскільки містить антиоксиданти і катехіни, які можуть прискорювати метаболізм і сприяти спалюванню жиру;
кава (без цукру і молока). Може прискорити обмін речовин завдяки вмісту кофеїну, який стимулює нервову систему та збільшує термогенез. Однак його не слід вживати в надлишку, щоб уникнути проблем із серцем і нервовою системою;
трав'яні настої. Ромашка, м'ята або імбир допомагають підтримувати роботу травної системи та можуть знімати здуття живота;
бульйони. Овочеві або курячі бульйони з низьким вмістом жирів можна використовувати як легкий перекус, забезпечуючи організм необхідними електролітами і сприяючи насиченню за низької калорійності.
Під час вибору напоїв для схуднення важливо віддавати перевагу низькокалорійним варіантам, які допомагають підтримувати обмін речовин і контролювати апетит. Рекомендується відмовитися від солодких газованих напоїв, соків з додаванням цукру, молочних коктейлів, енергетичних напоїв та алкоголю, оскільки вони містять багато калорій, цукру і жирів, що може ускладнити або уповільнити процес схуднення.
При споживанні в допустимій кількості зелений чай покращує роботу мозку, зміцнює судини. Зловживання напоєм за наявності захворювань негативно впливає на шлунково-кишковий тракт та нервову систему.
Пити воду необхідно для підтримання здоров'я організму. Норма води на день залежить від статі, віку та фізичного стану людини. За появи симптомів зневоднення необхідно звернутися до терапевта.
Найкраще втамовує спрагу звичайна вода. Здорові альтернативи — лимонад, узвар і молочна сироватка, а від енергетиків і солодких газованих напоїв краще відмовитись...
5
Фізичні навантаження та секс за схуднення
Регулярні фізичні навантаження допомагають спалювати калорії, зміцнювати м'язи та прискорювати обмін речовин. Найкраще працюють комбінації кардіонавантажень (бігу, плавання, ходьби), які спалюють калорії, і силових тренувань (вправ з вагою), що сприяють підтримці м'язової маси. Кардіонавантаження — дві з половиною години на тиждень, і силові тренування — не менше однієї години на тиждень.
Крім того, секс теж може допомогти в підтримці форми. За півгодини можна спалити до 100 калорій, що приблизно еквівалентно 20-30 хвилинам швидкої ходьби. Секс навряд чи стане основним методом для зниження ваги, але регулярна сексуальна активність покращує самопочуття, знижує стрес і благотворно впливає на серцево-судинну систему, що позитивно позначається на контролі ваги. Дослідження показують, що зниження рівня гормону стресу кортизолу (який може спричиняти набір ваги) завдяки сексу також допомагає підтримувати стрункість.
За будь-якого методу схуднення або підтримання бажаної ваги восени та взимку важливо знаходити час для справ, які приносять радість і задоволення. Заняття улюбленим хобі допомагають зняти стрес і наповнюють енергією, підтримуючи мотивацію на шляху до бажаних форм.
Заняття фізкультурою та спортом допомагають зміцнити серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Графік тренувань та вид навантаження підбирається індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.
Нікола Бауер втратила 70 кілограмів зайвої ваги всього за рік. І це при тому, що вік жінки 50 років, але завдяки радикальній зміні дієти та новому енергійному хобі...
Науковці провели аналіз для визначення впливу музики на здоров'я. Ефект музики схожий з мінімальним середнім впливом на самопочуття фізичних тренувань та схуднення...
6
Що ще допоможе схуднути та що робити, якщо схуднути не вдається?
Довгострокового схуднення та підтримання бажаної ваги можна досягти, якщо зробити здоровий спосіб життя (ЗСЖ) частиною повсякденних ритуалів. Підібрані під особисті потреби збалансоване харчування, помірна фізична активність і турбота про психічне здоров'я допоможуть схуднути і почуватися здоровим у своєму тілі. Необов'язково «сидіти» на жорстких дієтах, повністю відмовляючись від усього, що любиш. Необхідно знаходити баланс — помірно включати улюблені страви та напої в раціон, зробивши здорові звички своїм стилем життя.
Якщо зміни у способі життя та раціоні не призводять до очікуваного зниження ваги, рекомендується проконсультуватися з лікарем, який допоможе виявити приховані медичні причини зайвої ваги та запропонує індивідуальний план лікування. Зайва вага може бути пов'язана не тільки з неправильним харчуванням або недостатньою фізичною активністю, а й з низкою медичних станів (порушенням роботи щитовидної залози, інсулінорезистентністю або синдромом полікістозних яєчників), які можуть перешкоджати схудненню. Лікування захворювань допомагає організму регулювати вагу та досягти бажаних результатів.
Калькулятор — це сучасний інструмент, що допомагає оцінити довголіття людини. Він створений за допомогою наукових знань та досліджень. Звички, харчова поведінка...
Британські вчені дійшли висновку, що літній вік не є перешкодою для боротьби з ожирінням шляхом зміни способу життя. Результати базуються на аналізі медичних даних учасників...
Дослідження норвезьких науковців показало, що відмова від західної дієти на користь здоровішої, з більшою кількістю овочів та меншою кількістю обробленого м'яса й солодощі...
Через відсутність здорових харчових звичок значна частина дорослого населення України харчується нераціонально, а це є причиною 20% передчасних смертей у світі...