Як справлятися з сезонною депресією та тривогою

Що таке сезонна депресія?

Сезонна депресія (сезонний афективний розлад), що супроводжується почуттям смутку, нестачею енергії, сонливістю і втратою інтересу до повсякденних занять, виникає переважно пізньої осені. Зміна пір року супроводжується скороченням світлового дня, зниженням середньодобової температури та переважанням похмурої погоди. У результаті погіршується психоемоційний стан, і ми можемо впадати в депресію.

Сезонна депресія — це різновид депресії, яка розвивається з прив'язкою до пори року. Депресивні загострення можуть проявлятися з пізньої осені або ранньої зими до початку весни або літа.

Коли починається сезонна депресія?

Сезонний депресивний розлад характеризується розмитими часовими межами і залежить від індивідуальних особливостей організму, а також від кліматичних умов (переважаючої погоди, часу сходу і заходу сонця). Симптоми сезонної депресії можуть посилюватися не тільки восени та взимку, але також і навесні.

Як проявляється синдром сезонного розладу?

Сезонний депресивний розлад може проявлятися почуттями смутку, печалі, відчаю, провини, пригніченості, безнадійності та марності. Симптоми сезонної депресії:

• занепад сил;
• апатія;
• зниження концентрації уваги;
• занепокоєння;
• підвищена збудливість;
• тривожність;
• дратівливість, агресивність (характерні для депресії під час клімаксу);
• порушення сну (безсоння, пересипання, постійна сонливість);
• зловживання вуглеводною їжею, збільшення ваги;
• втрата апетиту, схуднення;
• відчуття важкості в кінцівках;
• зниження статевого потягу.

Для сезонного депресивного розладу характерне уникнення соціальних контактів, вживання спиртного і порушення харчової поведінки. Важкі форми депресії можуть супроводжуватися думками про смерть або самогубство.

Сезонна депресія у дітей проявляється неуважністю, замкнутістю, частою зміною настрою і зниженням самооцінки. Діти дошкільного віку можуть висловлювати свої почуття під час депресії за допомогою малюнків, у яких переважають темні відтінки.

Основні причини сезонної депресії

Точних факторів ризику розвитку сезонного депресивного розладу не встановлено. Причини депресії:

• нестача сонячного світла;
• зміщення біологічного годинника, що регулює сон і настрій;
• нестача заліза в організмі;
• дефіцит вітаміну D.

Причинами сезонної депресії також є гормональні перепади. Активність серотоніну, який є одним із нейромедіаторів, що передають сигнали між нейронами і виробляється під дією сонячного світла, знижується в холодну пору року.

Водночас збільшується синтез мелатоніну — гормону, який необхідний для підтримання нормального циклу сну і неспання. Механізм адаптації до сезонних змін тривалості дня порушується, що призводить до порушень сну і поведінки.

У жінок можуть спостерігатися перепади настрою перед менструацією на тлі зміни рівнів естрогену і прогестерону (жіночих статевих гормонів, від яких залежить розвиток і функціонування репродуктивної системи). Симптоми, що виникають, у побуті називають депресією перед ПМС.

Хто більше схильний до сезонної депресії?

Несприятливими факторами є наявність родичів із симптомами сезонної (наприклад, осінньої) депресії. Депресивна симптоматика може посилюватися:

• при проживанні за полярним колом, де вкрай мало сонячного світла;
• у метеозалежних людей;
• на тлі біполярного розладу;
• у гіперактивних людей.

Ризик виникнення сезонної депресії підвищується при синдромі дефіциту уваги. Загострення депресивного розладу також можуть посилюватися загостреннями маній або нападами паніки.

Як відрізнити поганий настрій від сезонної депресії?

Наявність поганого настрою не є підставою для діагностування сезонної депресії, яка включає цілу групу симптомів, наприклад, апатію, розлад харчової поведінки, прагнення до самоізоляції, виникнення думок про безглуздість життя. Щоб не дати собі впасти у важку депресію, необхідно звернутися по медичну допомогу за перших ознак захворювання. Лікар допоможе відрізнити сезонну депресію від емоційного вигорання та інших патологій.

Чи можна самостійно впоратися із сезонною депресією?

Спроби самостійно позбутися весняної, осінньої або зимової депресії без участі лікаря можуть призвести до посилення симптомів депресивного розладу. Організаційні заходи, наприклад, зміна добового розпорядку, мають лише частковий ефект, не усуваючи ключові причини депресії.

Як зрозуміти, що потрібно звернутися до лікаря за сезонної депресії?

За симптомів сезонної депресії необхідна консультація психіатра. Самостійно усунути прояви депресивного розладу не вдасться. Не рекомендується відтягувати візит до медичного фахівця і намагатися лікувати осінню, зимову або весняну депресію без участі лікаря.

До якого лікаря звертатися в разі сезонної депресії?

У разі осіннього, зимового або весняного загострення депресії необхідно звернутися до психолога або психіатра. Лікар проведе діагностику і призначить лікування.

Скільки триває сезонна депресія без лікування?

Депресія може проявлятися кожної осені, зими та весни протягом багаторічного періоду. Симптоми не усуваються без медикаментозного лікування і призводять до зниження якості життя.

Як лікувати сезонну депресію?

Діагностика сезонних депресій включає огляд, аналіз скарг, вивчення анамнезу, лабораторні дослідження крові та УЗД щитовидної залози. Лікування сезонної депресії включає: 

• світлотерапію. Світлова терапія сезонної депресії передбачає перебування пацієнта в приміщенні з яскравими лампами;
• когнітивно-поведінкову терапію (різновид психотерапії, що допомагає виявити і змінити негативні думки та установки);
• прийом антидепресантів (покращують психоемоційний стан, регулюючи рівень серотоніну в організмі);
• підвищення вітаміну D в організмі.

Також може застосовуватися колірна терапія сезонної депресії (вплив синього і яскравого білого світла). Для лікування сезонної депресії у дітей використовують методи, аналогічні терапії для дорослих, тільки препарати призначають у зменшеному дозуванні.

Як позбутися депресії?

Чим схожі зимові та літні сезонні афективні розлади?

Сезонна депресія взимку і влітку проявляється занепокоєнням, збудженням, роздратуванням, провиною, сумом, важкістю в кінцівках, відчуттям марності і безцільності будь-якої діяльності.

Однією з ключових ознак депресії в будь-яку пору року є переважання поганого (сумного, печального) настрою, який не залежить від зовнішніх чинників.

Чим відрізняються зимові та літні сезонні афективні розлади?

Вплив погоди на депресію може проявлятися різними симптомами взимку та влітку.

Симптоматика літньої та зимової депресії може посилюватися наявністю супутніх захворювань (наприклад, ендокринної системи).

Що може посилити сезонну депресію?

Ускладнення сезонного депресивного розладу виникають при ожирінні, цукровому діабеті, ішемії, гіпертонії та обструктивній хворобі легенів. Підвищений ризик посилення депресивних симптомів зумовлений зловживанням алкоголем, підвищеною тривожністю, фобіями, конфліктами і панічними розладами.

Чого не вистачає в організмі під час осінньої депресії?

Восени через нестачу сонячного світла знижується вироблення серотоніну — гормону, що впливає на настрій, апетит і сон, а зниження рівня серотоніну призводить до депресії. Незбалансоване харчування може спричиняти дефіцит вітамінів групи B, які беруть участь у виробництві хімічних речовин, що впливають на функції мозку. У разі вітамінної недостатності симптоми осінньої хандри можуть посилюватися.

Сезонні коливання вітаміну D, що виробляється в організмі під дією сонця, також є несприятливими чинниками. Що істотніший дефіцит вітаміну, то вищий ризик розвитку депресії. Усунення нестачі вітамінів є допоміжним заходом терапії та способом профілактики ускладнень. Боротися із сезонною депресією можна за допомогою комплексного лікування, призначеного лікарем, яке неможливо замінити прийомом вітамінних добавок.

Які продукти харчування допомагають у боротьбі із сезонною депресією?

Осіння, зимова і весняна депресія — це захворювання, яке неможливо вилікувати за рахунок дієтотерапії. Психіатр може порекомендувати внести зміни в раціон як доповнення до лікувального курсу. Дієта в разі депресії:

• продукти з вітаміном Д (печінка тріски, лосось, сардини);
• вітамін B12 (яловича печінка, лосось, тунець);
• фолієва кислота (темно-зелені листові овочі, бобові, цитрусові);
• омега-3-жирні кислоти (скумбрія, тунець, насіння льону, волоські горіхи, соєва олія).

У разі депресії рекомендується відмовитися від алкоголю. Також слід обмежити споживання кофеїнових та енергетичних напоїв.

Як уникнути сезонної депресії: методи профілактики

Запобігти появі сезонної депресії можна завдяки прогулянкам на свіжому повітрі та прийняттю сонячних ванн. Також рекомендується знизити рівень стресу, підвищити фізичну активність і нормалізувати сон.