Зима близко: как похудеть и оставаться в форме круглый год?

Есть ли связь между временем года и набором веса?

Набор веса зимой и в холодные месяцы года — явление, которое имеет научное обоснование. С наступлением холодов люди склонны больше времени проводить дома, меньше двигаться и чаще употреблять «комфортную» пищу — продукты и блюда, которые дают эмоциональное или физическое удовлетворение, но зачастую содержат много углеводов, сахара или жиров (например, пиццу, сладости, выпечку) и при частом употреблении могут способствовать набору веса.

С наступлением холодов в нашем организме происходят гормональные изменения. Исследования показывают, что уровень мелатонина, гормона, ответственного за регулирование циклов сна и аппетита, зимой увеличивается на 80%. Его повышенный уровень может вызывать нарушения сна, тревожность и, как следствие, увеличение аппетита, особенно к продуктам с высоким содержанием калорий. 

В то же время дефицит солнечного света в зимний период снижает уровень серотонина, гормона, который улучшает настроение. Недостаток серотонина заставляет людей искать его альтернативные источники, часто в виде углеводов и других «комфортных» продуктов, что также способствует набору веса.

Однако в холодное время года активируется и так называемый «бурый жир», способствующий ускорению обмена веществ и сжиганию калорий для поддержания температуры тела. Так, согласно исследованиям, нахождение в холодных условиях может помочь сжигать дополнительные калории, что делает зиму хорошим временем для похудения при условии поддержания активности и соблюдения здорового рациона. Но часто люди теряют мотивацию к физической активности и больше времени проводят в постели, что сводит на нет положительное влияние «бурого жира» на метаболизм.

Другим важным фактором зимнего набора веса является недостаток витамина D, который мы получаем в основном через солнечный свет. Согласно некоторым научным исследованиям, дефицит витамина D может быть связан с повышенным риском ожирения, поэтому зимой важно поддерживать его уровень в организме через добавки или питание. Кроме того, сезонное аффективное расстройство, связанное с уменьшением светового дня, может привести к снижению энергии, повышенному аппетиту и набору веса.

Таким образом, возможность набрать вес зимой обусловлена комбинацией физиологических и поведенческих факторов, включая гормональные изменения, сниженные физические нагрузки и дефицит солнечного света. Однако при правильном подходе, включающем физическую активность, здоровый рацион и контроль за уровнем витаминов, можно избежать зимнего набора веса и даже похудеть в холодное время года.

Интересное по теме:

Что такое сезонная депрессия и как с ней справиться?

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство), сопровождаемая чувством грусти, недостатком энергии, сонливостью и потерей интереса к повседневным занятиям, возникает преимущественно поздней осенью.

Что такое гормоны счастья и где их искать?

Гормоны счастья — это эндорфин, дофамин, серотонин и окситоцин, которые влияют на наше настроение, мотивацию и чувство удовлетворения. Они активируются во время физической активности, смеха, объятий, приятной музыки, вкусной еды, влюбленности или помощи другим. Чтобы стимулировать выработку гормонов, нужно больше двигаться, проводить время с близкими, отдыхать на солнце и заниматься любимым делом.

Неуловимый витамин D: где искать?

Витамин D состоит из витаминов D-1, D-2 и D-3, которые относятся к жирорастворимым. Недостаток «солнца» в организме увеличивает риск возникновения остеомаляции (мягких костей) и остеопороза (хрупких костей).

Основные принципы похудения и здорового веса — что важно учитывать

Похудение или поддержание здорового веса — это процесс, который требует систематического подхода, учитывающего питание, физическую активность, сон и эмоциональное состояние. Успех в похудении заключается не только в ограничении калорий, но и в комплексном подходе к изменению образа жизни. Ключевые аспекты, которые стоит учитывать при похудении и поддержании желаемого веса:

• дефицит калорий. Чтобы терять вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем организм тратит. Для устойчивого похудения дефицит в 500–1000 калорий в день может привести к потере веса одного килограмма еженедельно; 
• принципы питания для похудения. Для достижения устойчивого снижения веса важно придерживаться сбалансированного питания с контролем за порциями. Снижение порций помогает контролировать калорийность рациона без необходимости строгих диет. Полезные перекусы могут помочь избежать переедания во время и между основными приемами пищи. Регулярные приемы пищи помогают контролировать аппетит и уровень сахара в крови, что предотвращает риск переедания;
• физическую активность. Увеличивает расход калорий и помогает поддерживать мышечную массу. Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или интенсивными тренировками не менее 75 минут в неделю;
• качество сна. Недостаток сна может повлиять на уровни гормонов лептина и грелина, которые регулируют аппетит. Их дисбаланс может привести к перееданию и набору веса. Семь-восемь часов качественного сна в сутки помогает улучшить метаболизм и контролировать аппетит;
• стресс и плохое настроение могут способствовать увеличению веса. Во время стресса повышается уровень кортизола — гормона, который стимулирует аппетит и вызывает тягу к калорийной пище. Практики управления стрессом (медитация, дыхательные упражнения и прогулки на свежем воздухе) могут помочь контролировать эмоциональное состояние и снизить вероятность переедания.

Ключ к успешному и устойчивому снижению веса заключается в создании дефицита калорий с помощью сбалансированного питания, регулярных физических нагрузок, а также поддержании хорошего сна и эмоционального состояния. Важно помнить, что быстро похудеть вряд ли выйдет, ведь похудение — это длительный процесс, требующий постепенности и терпения.

Интересное по теме:

Как похудеть в животе?

Жировые отложения на животе и боках могут быть результатом образа жизни или сигналом о проблемах со здоровьем. В статье рассказываем, как избавиться от лишних килограммов в талии и когда необходимо обратиться к врачу.

Что такое калории и как правильно их считать?

Калории — это единицы энергии, которые организм получает из пищи и расходует на все жизненные процессы. Чтобы правильно их считать, нужно знать энергетическую ценность продуктов и соотносить потреблённое с суточными потребностями организма. Баланс между полученными и потраченными калориями влияет на вес и общее состояние здоровья.

Что есть, чтобы похудеть?

Питание — ключевой фактор в процессе похудения. Необходимо не только уменьшить количество калорий, но и учитывать качество пищи. Для успешного снижения веса следует выбирать продукты, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, поддерживают обмен веществ и уменьшают чувство голода. Также можно подобрать диету с учетом личных предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Основные диеты для похудения и поддержания здорового веса:

• средиземноморская диета. Основана на потреблении свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы и оливкового масла. Она богата ненасыщенными жирами и антиоксидантами, которые способствуют снижению воспалительных процессов и улучшению метаболизма. Диета помогает постепенной потере веса с улучшением общего состояния здоровья;
• кето-диета. Предполагает значительное снижение углеводов в рационе (обычно до 20-50 граммов в день) и увеличение потребления жиров (до 70-80% от общего калоража). Организм переходит в состояние кетоза, когда он использует жиры в качестве основного источника энергии. Диета может быть полезна для быстрого снижения веса, но требует контроля под наблюдением врача, особенно при длительном применении;
• DASH-диета. Разработанная для борьбы с гипертонией, она также помогает контролировать вес. В ее основе — потребление большого количества овощей, фруктов, нежирных белков (рыбы, курицы), цельнозерновых продуктов и ограничение соли и насыщенных жиров. Диета улучшает здоровье сердца и способствует постепенному снижению веса;
• интервальное голодание. Предполагает чередование периодов голодания и питания. Например, популярным вариантом является схема 16:8, когда человек ест в течение восьми часов и воздерживается от пищи в течение оставшихся 16 часов. Интервальное голодание помогает уменьшить количество потребляемых калорий и способствует снижению веса, при этом не ограничивая конкретные виды продуктов;
• вегетарианская и веганская диеты. Исключают мясо (веганская диета исключает также все продукты животного происхождения). Потребление большого количества овощей, фруктов, орехов, семян и растительных белков помогает снижению веса из-за низкого содержания калорий в потребляемых продуктах при достаточном поступлении клетчатки в организм, что способствует насыщению. Растительные продукты также снижают риск хронических заболеваний.

Для успешного похудения важно подобрать подходящий тип питания, учитывающий индивидуальные потребности организма и здоровье. Выбор диеты должен быть основан на долгосрочном результате и балансе питательных веществ.

Интересное по теме:

Принципы питания для похудения с меню на 7 дней

Избыточный вес — патологическое состояние, при котором масса тела повышена за счет жировых отложений. Из-за избыточного веса возрастает риск развития заболеваний сердца, сосудов, суставов, печени и желудка.

Что пить, чтобы похудеть?

При поддержании здорового веса и похудения не стоит забывать о достаточном количестве воды и избегать высококалорийных напитков, которые могут тормозить процесс потери лишних килограммов. Рекомендации напитков при похудении:

• вода. Основной напиток, который помогает контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ. Употребление воды перед едой может способствовать уменьшению размеров порций, а также поддерживать нормальный уровень гидратации;
• чай (без сахара). Зеленый чай особенно полезен, поскольку содержит антиоксиданты и катехины, которые могут ускорять метаболизм и способствовать сжиганию жира;
• кофе (без сахара и молока). Может ускорить обмен веществ благодаря содержанию кофеина, который стимулирует нервную систему и увеличивает термогенез. Однако его не следует употреблять в избытке, чтобы избежать проблем с сердцем и нервной системой;
• травяные настои. Ромашка, мята или имбирь помогают поддерживать работу пищеварительной системы и могут снимать вздутие живота;
• бульоны. Овощные или куриные бульоны с низким содержанием жиров могут использоваться в качестве легкого перекуса, обеспечивая организм необходимыми электролитами и способствуя насыщению при низкой калорийности.

При выборе напитков для похудения важно отдавать предпочтение низкокалорийным вариантам, которые помогают поддерживать обмен веществ и контролировать аппетит. Рекомендуется отказаться от сладких газированных напитков, соков с добавлением сахара, молочных коктейлей, энергетических напитков и алкоголя, так как они содержат много калорий, сахара и жиров, что может затруднить или замедлить процесс похудения.

Интересное по теме:

Польза и вред зеленого чая для здоровья

При употреблении в допустимом количестве зеленый чай улучшает работу мозга, укрепляет сосуды. Злоупотребление напитком при наличии заболеваний негативно влияет на желудочно-кишечный тракт, нервную систему.

Какая норма воды в день?

Пить воду необходимо для поддержания здоровья организма. Норма воды в день зависит от пола, возраста и физического состояния человека. При появлении симптомов обезвоживания необходимо обратиться к терапевту.

Физические нагрузки и секс при похудении

Регулярные физические нагрузки помогают сжигать калории, укреплять мышцы и ускорять обмен веществ. Лучше всего работают комбинации кардионагрузок (бега, плавания, ходьбы), которые сжигают калории, и силовых тренировок (упражнений с весом), способствующих поддержанию мышечной массы. Кардионагрузки — два с половиной часа в неделю, и силовые тренировки — не менее одного часа в неделю.

Кроме того, секс тоже может помочь в поддержании формы. За полчаса можно сжечь до 100 калорий, что примерно эквивалентно 20-30 минутам быстрой ходьбы. Секс вряд ли станет основным методом для снижения веса, но регулярная сексуальная активность улучшает самочувствие, снижает стресс и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, что положительно сказывается на контроле веса. Исследования показывают, что снижение уровня гормона стресса кортизола (который может вызывать набор веса) благодаря сексу также помогает поддерживать стройность. 

При любом методе похудения или поддержания желаемого веса осенью и зимой важно находить время для дел, которые приносят радость и удовольствие. Занятия любимым хобби помогают снять стресс и наполняют энергией, поддерживая мотивацию на пути к желаемым формам.

Интересное по теме:

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы получить результат?

Занятия физкультурой и спортом помогают укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата. График тренировок и вид нагрузки подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и выносливости человека.

Что еще поможет похудеть и что делать, если похудеть не получается?

Долгосрочного похудения и поддержания желаемого веса можно достичь, если сделать здоровый образ жизни (ЗОЖ) частью повседневных ритуалов. Подобранные под личные нужды сбалансированное питание, умеренная физическая активность и забота о психическом здоровье помогут похудеть и чувствовать себя здоровым в своем теле. Необязательно «сидеть» на жестких диетах, полностью отказываясь от всего, что любишь. Необходимо находить баланс — умеренно включать любимые блюда и напитки в рацион, сделав здоровые привычки своим стилем жизни.

Если изменения в образе жизни и рационе не приводят к ожидаемому снижению веса, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет выявить скрытые медицинские причины лишнего веса и предложит индивидуальный план лечения. Лишний вес может быть связан не только с неправильным питанием или недостаточной физической активностью, но и с рядом медицинских состояний (нарушением работы щитовидной железы, инсулинорезистентностью или синдромом поликистозных яичников), которые могут препятствовать похудению. Лечение заболеваний помогает организму регулировать вес и достигнуть желаемых результатов.

Интересное по теме: