Какими бывают жировые отложения на животе?
Жировая ткань на животе есть у всех, даже у людей с плоским прессом. Жир — важная часть организма и его наличие является нормой. Однако его количество и расположение могут по-разному влиять на здоровье.
Жир бывает подкожным и висцеральным. Подкожный жир на животе расположен прямо под кожей, его можно почувствовать, слегка сжав кожу пальцами — он делает живот мягким и округлым. Висцеральный жир живота находится глубже, окружая легкие, печень и другие органы. Он необходим для защиты внутренних органов и выполняет функцию амортизации, обволакивая органы и защищая их от механических повреждений и ударов. Однако его избыток увеличивает риск развития гипертонии, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, деменции и некоторых видов рака (например, рака молочной железы и толстой кишки). Наличие висцерального жира можно заподозрить при увеличении объема талии, даже если живот кажется твердым.
Подкожный жир является менее опасным для здоровья по сравнению с висцеральным, однако его избыток может вызывать дискомфорт. Уменьшить его количество можно с помощью правильного питания и физических упражнений.
Почему появляется жир на животе?
Задайте свой вопрос Диетологу «ОН Клиник»
Жировые отложения на животе формируются в результате накопления энергии, полученной с пищей, которая не расходуется организмом. Данный процесс регулируется множеством факторов, включая метаболизм, гормональный фон и образ жизни. Причины накопление жира в области живота и боков:
- избыточное потребление калорий. Метаболизм — это совокупность биохимических процессов, которые поддерживают жизнедеятельность организма. Он включает в себя базальный метаболизм, то есть количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя для выполнения основных функций (дыхания, кровообращения), а также метаболизм при физической активности — энергию, которую организм расходует во время движения и выполнения различных задач. Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует через метаболизм и физическую активность, избыточная энергия накапливается в виде жировых клеток, которые откладываются в различных частях тела, включая живот;
- гормональные изменения. Гормоны играют ключевую роль в регулировании обмена веществ и накоплении жира. К гормональным сбоям могут привести эндокринные заболевания (синдром поликистозных яичников, патологии щитовидной железы). Длительное употребление некоторых медикаментов (например, гормональных препаратов или стероидов) также может нарушить гормональный баланс;
- малоподвижный образ жизни. При недостатке физической активности организм сжигает меньше калорий, а избыточная энергия накапливается в виде жира. Кроме того, физическая активность улучшает чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень кортизола, помогая контролировать жировые отложения;
- неправильное питание. Продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, газированные напитки), простых углеводов (белый хлеб, выпечка) и насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо) повышают уровень инсулина, регулирующего уровень сахара в крови и способствующего накоплению жира, когда в организме избыток углеводов;
- недостаток сна. Постоянное недосыпание приводит к нарушению гормонального баланса, влияя на уровни лептина и грелина — гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения. Гормональный дисбаланс вызывает усиление аппетита и переедание;
- возрастные изменения. С годами метаболизм замедляется, и организм начинает легче накапливать жир. У женщин снижение уровня эстрогена с возрастом приводит к перераспределению жира в область живота, а у мужчин снижение уровня тестостерона также способствует накоплению жира в области талии;
- стресс. Постоянный стресс повышает уровень кортизола (гормона стресса), что способствует отложению висцерального жира, особенно в области живота (появляется кортизоловый живот);
- генетическая предрасположенность. Некоторые люди генетически склонны к накоплению жира в области живота и боков.
Избыточное потребление алкоголя также способствует накоплению жира в зоне живота. Алкоголь сам по себе является высококалорийным продуктом, но калории в его составе не несут питательной ценности, что приводит к избыточному потреблению энергии. Также при употреблении алкоголя организм приоритетно начинает перерабатывать алкогольные калории, откладывая жир из других источников пищи в «запас». Алкоголь может нарушать обмен веществ и вызывать колебания уровня инсулина, что способствует накоплению висцерального жира. Кроме того, алкоголь снижает самоконтроль и может приводить к перееданию, особенно высококалорийной пищи, что усложняет возможность похудеть в животе и боках.
Какой жир на животе не получится убрать в домашних условиях?
Не весь жир на животе и боках можно убрать в домашних условиях с помощью диеты для похудения и физических упражнений. Если жировые отложения вызваны гормональными сбоями, метаболическими нарушениями или определенными заболеваниями, обычные методы похудения могут оказаться неэффективными и необходимо обратиться за медицинской помощью.
Записаться на прием к врачу следует в случаях быстрого или значительного увеличения жировых отложений на животе, не связанных с изменениями в питании или физической активности. Также следует записаться на прием к врачу при наличии сопутствующих симптомов: постоянной усталости, гормональных нарушениях (например, проблемах с менструальным циклом у женщин, появлением жира внизу живота у худых), повышенном давлении или проблемах с пищеварением.
Если есть подозрение на эндокринные или метаболические нарушения (например, на синдром поликистозных яичников, метаболический синдром или диабет второго типа), рекомендуется обратиться к эндокринологу для анализа гормонального фона и метаболических процессов. Кроме того, может потребоваться консультация диетолога или гастроэнтеролога для оценки состояния пищеварительной системы и корректировки рациона.
Далее в статье предложены рекомендации, как избавиться от жира на животе и боках, когда появление избыточного веса не связано с патологическими процессами в организме. Советы основаны на правильном питании, физической активности и управлении стрессом, что также важно для поддержания здорового веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Как убрать жир на животе?
Если вы хотите убрать живот и бока, добиться плоского живота и снизить вес в домашних условиях, то нижеприведенные советы могут помочь вам достичь желаемого результата. Следуя рекомендациям, можно похудеть на два-пять килограммов за первый месяц (в зависимости от вашего исходного веса и уровня физической активности). Однако каждый организм уникален, и скорость потери веса зависит от множества факторов. 14 предложенных рекомендаций помогут не только убрать жир с живота, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.
Как похудеть в животе?
-
Увеличьте аэробную активность (кардио)
Кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) помогают сжигать калории и уменьшают жировые отложения, включая висцеральный жир. Бегать, чтобы похудеть в животе — один из эффективных способов, так как он активно задействует мышцы пресса и способствует общему сжиганию жира. Увеличение частоты сердечных сокращений способствует ускорению метаболизма, а также помогает подтянуть живот и улучшить общее самочувствие. Рекомендации по занятиям кардиоупражнениями зависят от возраста и уровня физической подготовки:
- взрослые (18–64 года). Рекомендуется заниматься кардио не менее 150 минут умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут интенсивных упражнений (например, бег) в неделю. Тренировки можно распределить на три-пять дней в неделю;
- пожилые люди (65+ лет). Рекомендуется также не менее 150 минут умеренной активности в неделю, включая кардиоупражнения, но интенсивность может быть снижена в зависимости от физической подготовки. Важно уделять внимание упражнениям на баланс и гибкость;
- дети и подростки (6–17 лет). Необходимо как минимум 60 минут умеренных или интенсивных физических нагрузок каждый день (могут включать бег, прыжки, активные игры и другие активности).
Для всех возрастов важно разнообразие и регулярность занятий кардио, что помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижать жировые отложения в зоне живота и других частях тела.
-
Добавьте силовые тренировки
Силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и способствуют сжиганию большего количества калорий даже после тренировки. Регулярные упражнения для похудения живота (планки, наклоны в стороны, скручивания, упражнения на мышцы пресса, приседания) помогут вам убрать живот и бока. Сами по себе упражнения для мышц пресса не убирают жир, потому что локальное сжигание жира в конкретной зоне тела — это миф. Жир уходит равномерно по всему телу в зависимости от генетики, гормонального фона и дефицита калорий. Упражнения для пресса укрепляют мышцы и повышают их тонус, но не сжигают жир, покрывающий мышцы. Однако они помогают поддерживать мышечную массу, что увеличивает общий расход калорий, так как мышцы потребляют больше энергии (даже в состоянии покоя). В сочетании с дефицитом калорий упражнения для пресса могут способствовать снижению общей массы тела и улучшению внешнего вида живота.
-
Сократите потребление сахара
Чрезмерное количество добавленного сахара напрямую связано с накоплением жира на животе. Чтобы убрать живот мужчине или женщине, важно исключить продукты с высоким содержанием сахара (сладости, соусы и готовые завтраки). Изменение рациона питания и исключение сладостей помогает выбирать и кушать более подходящую пищу, чтоб похудеть и снизить потребление лишних калорий.
-
Избегайте калорийных напитков
Сладкие напитки (газировка и соки) содержат много пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира на животе. Вместо них рекомендуется пить воду, что поможет уменьшить живот и избежать накопления жира. Питье достаточного количества чистой негазированной воды ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает предотвратить задержку жидкости, способствуя уменьшению объема талии. Вода также помогает контролировать аппетит, заполняя желудок и снижая вероятность переедания. Рекомендуется пить два литра воды в день, чтобы поддерживать нормальный водный баланс и улучшить обмен веществ в организме.
-
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь содержит много калорий, причем в крепких напитках (водке, виски или роме) калорийность значительно выше, чем в менее крепких (вине, пиве). Например, 100 мл водки содержит около 230 калорий, тогда как такое же количество вина — около 85–90 калорий. Однако употребление менее крепких алкогольных напитков не всегда означает снижение потребления калорий, так как люди могут пить их в большем объеме. Кроме того, коктейли на основе крепких напитков часто содержат добавленные сахара, сиропы и соки, что увеличивает их калорийность. Поэтому ограничение любого алкоголя будет полезно людям, желающим убрать жир с живота и боков.
-
Добавьте больше клетчатки в рацион
Продукты, богатые клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости и регулируют обмен веществ. Регулярное потребление овощей и бобовых способствует плоскому животу и предотвращают переедание. Включите в свой рацион овсянку, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат, фасоль и чечевицу. Чтобы похудеть, нужно есть продукты, богатые клетчаткой, — они не только насыщают, но и поддерживают здоровую работу пищеварительной системы.
-
Употребляйте белок в течение дня
Белок замедляет пищеварение, что способствует более длительному чувству сытости и стабилизации уровня сахара в крови. Употребление белка помогает избежать переедания и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Включите в свой рацион курицу, рыбу, яйца, нежирный творог и греческий йогурт. Продукты, богатые белком, не только насыщают, но и поддерживают мышечную массу, что важно для ускорения обмена веществ и похудения в талии.
-
Выбирайте правильные углеводы
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и вызывают резкий подъем сахара в крови, что может привести к набору веса. Сложные углеводы, наоборот, медленно перевариваются, поддерживая стабильный уровень энергии и обеспечивая длительное чувство сытости. Для похудения рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овсянке, буром рисе, гречке и цельнозерновом хлебе. Они помогают контролировать аппетит и способствуют снижению жировых отложений в области живота (помогают убрать низ живота).
-
Ограничьте поздние перекусы
Еда перед сном способствует накоплению лишних калорий, которые не успевают сжигаться, потому что метаболизм замедляется во время отдыха, и тело тратит меньше энергии. В результате калории, полученные с поздним приемом пищи, откладываются в виде жировых запасов. Рекомендуется отказаться от приема пищи за два-три часа до сна. Установленные временные рамки для приема пищи помогают избежать переедания перед сном (когда организм уже готовится к замедлению активности), помогая уменьшить живот и бока.
-
Планируйте перекусы заранее
Приготовление сбалансированного меню заранее помогает избежать нездоровых перекусов. Для полезных перекусов можно заранее приготовить нарезанные овощи и фрукты (морковь, сельдерей, яблоки, груши) и хранить их в контейнерах для быстрого доступа. Также отлично подойдут порции греческого йогурта с ягодами или орехами. В качестве основных блюд можно готовить крупы (гречку, киноа) и сочетать их с запеченными овощами и нежирным мясом (курицей, индейкой, кроликом, нежирной телятиной). Подготовленные перекусы обеспечат сбалансированное питание и помогут убрать живот и бока без необходимости прибегать к быстрым, но нездоровым перекусам.
-
Следите за качеством сна
Недостаток сна вызывает гормональные нарушения, увеличивает аппетит и способствует накоплению жира. Хороший сон помогает ускорить метаболизм и улучшить результаты, если ваша цель — сделать плоский животик. Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки, подросткам от 14 до 17 лет — минимум 8-10 часов, а детям в возрасте от шести до 13 лет — 9-11 часов. Младшие дети (три-пять лет) должны спать около 10-13 часов в сутки.
-
Снижайте уровень стресса
Хронический стресс повышает уровень гормона кортизола, что приводит к накоплению жира на животе. Практики расслабления (йога, медитация) помогут снизить уровень стресса, что при регулярном выполнении поможет убрать жир с живота.
-
Отслеживайте питание и физическую активность
Ведение дневника питания (в тетради или в мобильном приложении), а также учет физических упражнений помогут вам быть более осознанными в своих привычках и контролировать свои рацион и активность.
-
Будьте последовательны
Похудеть в животе вряд ли получится за неделю, но достичь желаемого результата можно со временем и с помощью здорового питания и регулярной физической активности. Гены, окружающая среда и метаболические процессы, которые «защищают» вес, могут создавать препятствия. Под метаболическими процессами понимаются все биохимические реакции в организме, отвечающие за преобразование пищи в энергию и поддержание жизнедеятельности. Они могут замедляться или меняться под влиянием возраста, образа жизни, что усложняет потерю веса. Организм может «защищать» свой текущий вес, стараясь сохранить накопленную энергию в виде жира, даже когда человек пытается похудеть.
Изменение привычек часто оказывается сложной задачей, порой кажется, непреодолимой. При невозможности самостоятельно убрать живот в домашних условиях можно обратиться к врачу (например, к семейному доктору, диетологу или психотерапевту), который может помочь выявить основные трудности и предложить подходящее решение. В зависимости от степени избыточного веса и состояния здоровья возможные методы лечения могут включать прием препаратов от ожирения или бариатрическую хирургию.
Независимо от выбранного метода, важно разработать распорядок дня и следовать ему последовательно, сохраняя мотивацию. Маленькие изменения могут со временем привести к желаемой потери лишнего веса и значительным улучшениям здоровья. Даже если потеря веса не происходит мгновенно, главное — сохранять терпение.
Помогают ли диеты избавиться от жира на животе?
Диеты могут помочь избавиться от жира на животе, но важно понимать, что нет специфических продуктов или волшебной диеты, которые целенаправленно сжигают жир именно в данной зоне. Жировые отложения уходят равномерно по всему телу в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Несмотря на популярные мифы о некоторых продуктах (например, яблочном уксусе или протеиновых коктейлях), нет исследований, доказывающих что они помогают «сжигать» жир на животе. Однако снижение общего количества потребляемых калорий и создание дефицита энергии приводят к потере веса, а подкожный или висцеральный жир в области живота, как правило, «уходит» в первую очередь (быстрее, чем в других местах при похудении). Научные исследования подтверждают, что потеря жира в области живота и боков тесно связана с общим снижением массы тела при соблюдении сбалансированной и здоровой диеты, которая включает достаточное количество белков, клетчатки и полезных жиров.
Помогает ли массаж и обертывания убрать живот и бока?
Массаж сам по себе не способствует значительному похудению в зоне живота или локальному сжиганию жира. Массаж может улучшить кровообращение, лимфоток и временно уменьшить отечность, что может визуально улучшить контуры тела. Однако указанный эффект не связан с потерей жировой массы. Для уменьшения жира в области живота необходимо создание дефицита калорий через питание и физическую активность. Массаж может быть полезен как дополнение для улучшения общего самочувствия, снятия мышечного напряжения и ускорения восстановления после тренировок, но не является самостоятельным методом для снижения жировых отложений.
Косметические обертывания также не способствуют снижению жировых отложений в области живота и боков. Обертывания могут временно уменьшить объем тела за счет потери жидкости через потоотделение, что создает иллюзию похудения. При восполнении потери жидкости (через питье) вес и объемы тела вернутся. Более того, обертывания, которые повышают температуру тела, могут привести к обезвоживанию или перегреву, что не всегда безопасно. На сегодняшний день нет научных доказательств, что обертывания эффективно способствуют снижению жировой массы.
Что еще поможет избавиться от жира на животе?
Похудение в области живота может быть сложной задачей, особенно если диета и упражнения не дают желаемых результатов. Иногда, несмотря на все усилия, генетика, гормональные изменения и особенности метаболизма препятствуют снижению веса. В данных случаях могут помочь дополнительные методы коррекции, направленные на устранение жировых отложений в зоне живота и боков, чтобы получить желаемую идеальную талию. Существуют различные хирургические и нехирургические подходы, которые могут помочь быстро похудеть в животе. Другие методы, направленные на удаление избыточных жировых отложений в зоне живота и боков:
- инъекции липолитиков в живот. Липолитики — это препараты, которые вводятся подкожно для расщепления жировых клеток. Процедура улучшает контур тела за счет уменьшения локальных жировых отложений, при этом не требуя хирургического вмешательства. Инъекции липолитиков эффективны в борьбе с жировыми отложениями на небольших участках (например, в зоне живота и боков) и являются безопасным методом коррекции фигуры. Для достижения значимых результатов обычно требуется несколько процедур;
- пластика живота. Абдоминопластика — это хирургическая операция, направленная на удаление избытка кожи и жировой ткани в области живота. Процедура подходит для людей, которые после значительной потери веса или беременности сталкиваются с проблемой дряблой кожи и мышечной слабости. Операция позволяет подтянуть мышцы брюшной стенки и сформировать более плоский живот, но требует периода восстановления (реабилитация занимает от двух до трех месяцев);
- бариатрическая хирургия (рукавная резекция желудка). Бариатрия — эффективный метод похудения для людей с избыточным весом или ожирением, которым не помогли традиционные методы. Рукавная резекция желудка предполагает уменьшение объема органа до 15–20% от его первоначального размера, что снижает количество потребляемой пищи и способствует значительной потере веса. Помимо уменьшения жировых отложений, процедура помогает улучшить общее состояние здоровья и снизить риски, связанные с ожирением (диабета и сердечно-сосудистых заболеваний).
Для лечения избыточного веса могут также быть использованы медикаментозные препараты, которые врач назначает при невозможности достичь результата с помощью диеты и физической активности. Они делятся на несколько групп, включая анорексигенные средства, которые подавляют аппетит, и ингибиторы липазы, блокирующие всасывание жиров в кишечнике. Анорексигенные средства уменьшают чувство голода, что помогает сократить объем потребляемой пищи, а ингибиторы липазы уменьшают количество калорий, которые организм усваивает из жиров, способствуя снижению общей массы тела. Препараты против ожирения могут выписать эндокринолог, диетолог или врач общей практики (терапевт). Они оценивают состояние здоровья пациента, степень избыточного веса и наличие сопутствующих заболеваний перед назначением препаратов для снижения веса. Решение о приеме препаратов всегда принимается врачом после тщательного обследования и анализа возможных рисков и пользы для пациента.
Каждый из методов похудения в области живота имеет свои особенности, преимущества и риски. Выбор того или иного подхода зависит от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и степени избыточного веса. Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, важно проконсультироваться с врачом, который поможет выбрать наиболее подходящий метод. Независимо от выбранного метода, очень быстро похудеть в животе не выйдет. Однако ключом к успешному и долгосрочному результату будет поддержание регулярной физической активности и сбалансированное питание.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Популярные вопросы
Убрать живот за три дня в домашних условиях невозможно, так как процесс потери жировой массы требует времени и соблюдения дефицита калорий. Жировые отложения не исчезают быстро, поскольку организм постепенно использует накопленный жир в качестве энергии при недостатке калорий. В течение трех дней можно увидеть временные изменения в объеме живота за счет уменьшения задержки жидкости и уменьшения вздутия, если снизить потребление соли и исключить продукты, вызывающие газообразование. Однако реальное уменьшение жировой массы требует длительного соблюдения сбалансированного питания, регулярной физической активности и времени.
Избавиться от подкожного жира может помочь дефицит калорий через комбинацию сбалансированного питания и регулярной физической активности. Снижение общего жирового объема происходит, когда организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии при недостатке калорий. Стратегия похудения включает диету, богатую белками, клетчаткой и полезными жирами, что помогает контролировать аппетит и поддерживать мышечную массу. Кардиотренировки (бег, плавание, велоспорт) способствуют сжиганию калорий, а силовые упражнения помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что также ускоряет метаболизм. Поскольку локальное сжигание жира невозможно, снижение подкожного жира будет происходить по всему телу, включая живот, бока и другие зоны. Рекомендуется избегать быстрых диет, так как они могут привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ в организме.
После 40 лет у женщин часто происходит изменение гормонального фона, включая снижение уровня эстрогена, что может способствовать накоплению жира в области живота. Убрать живот женщине можно через создание дефицита калорий с помощью сбалансированной диеты и регулярной физической активности. Диета должна включать много белков, клетчатки и полезных жиров, которые помогут контролировать аппетит и поддерживать метаболизм. Кардиотренировки и силовые упражнения особенно важны, так как они помогают сжигать калории и поддерживают мышечную массу, которая с возрастом естественно снижается. Необходимо также уделять внимание качеству сна и снижению уровня стресса, так как оба фактора могут влиять на уровень гормонов, включая кортизол, который способствует накоплению висцерального жира.
Чтобы похудеть на 10 килограммов, важно создать дефицит калорий — состояние, при котором человек потребляет меньше энергии, чем тратит. Общая рекомендация для безопасного похудения составляет потерю не более одного килограмма в неделю, что достигается за счет уменьшения суточного потребления калорий на 500–1000 ккал в сочетании с физической активностью. Поддержание сбалансированной диеты, богатой белками, клетчаткой и полезными жирами, помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Регулярные кардио и силовые тренировки увеличивают расход энергии и помогают сохранить мышечную массу во время снижения веса. При соблюдении данных рекомендаций можно потерять 10 килограммов за два-три месяца. Быстрые диеты или экстремальные ограничения могут не помочь похудеть в животе или ногах за неделю, однако могут негативно сказаться на здоровье. При хронических заболеваниях или значительном избыточном весе рекомендуется проконсультироваться с врачом для разработки безопасного плана похудения.
Лицо может выглядеть полным из-за накопления жировой ткани, отека по причине задержки жидкости или воспалительных процессов, генетической предрасположенности. Полнота лица может быть связана с общим избыточным весом, когда жир откладывается в различных частях тела, включая лицо. Отеки могут возникать из-за высокого потребления соли, гормональных нарушений или заболеваний (почечной или сердечной недостаточности). Чтобы похудеть в лице, необходимо сосредоточиться на общем снижении веса через создание дефицита калорий — правильное питание и регулярная физическая активность помогут уменьшить жировые отложения, включая лицо. Улучшение гидратации и снижение потребления соли могут помочь уменьшить отеки. Если лицо остается отечным или полным, несмотря на корректировки в образе жизни, или если наблюдаются сопутствующие симптомы (усталость, проблемы с дыханием), следует обратиться к терапевту. Врач поможет оценить возможные проблемы, связанные с задержкой жидкости или гормональными нарушениями, и при необходимости направит к узкопрофильным специалистам.