Что такое перекус?
Перекус — это прием пищи между завтраком, обедом и ужином, позволяющий не чувствовать голод в течение дня при длительных интервалах между основной едой. Нежелательно вместо полноценного обеда или ужина перекусывать продуктами с высоким гликемическим индексом (сладостями, выпечкой, сладким напитками), которые могут спровоцировать резкий скачок сахара в крови и голод вскоре вернется. Перекус должен быть легким и максимально здоровым.
Зачем нужны перекусы?
Задайте свой вопрос Педиатру «ОН Клиник»
Перекусы помогают поддерживать энергичность в течение дня при длительном периоде активности. Дополнительные приемы пищи необходимы для людей с усиленными физическими или интеллектуальными нагрузками, растущему организму (детям), подросткам, а также худеющим.
Здоровый перекус — это часть диетического питания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) или эндокринной системы. При некоторых нарушениях пищеварения может быть показано дробное питание — пять или больше приемов пищи через равные промежутки времени (обычно каждые два-три часа). Перекусы необходимы при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет;
- хронические воспалительные заболевания органов ЖКТ (гастрит, колит, болезнь Крона, панкреатит, холецистит);
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
- гиперфункция щитовидной железы (усиленная выработка гормонов, что приводит к ускоренному метаболизму);
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (забрасывание содержимого желудка в пищевод, вызывая его раздражение);
- дискинезия желчевыводящих путей (нарушение оттока желчи от печени по желчевыводящим путям);
- нарушение кислотности желудочного сока;
- ожирение.
Дробное питание для снижения массы тела исключает частое появление голода и предотвращает переедание и «срывы» на диете. При похудении важно учитывать и контролировать калорийность всех приемов пищи и питаться по принципу дефицита калорий (тратить больше калорий, чем было съедено). Потребность в калорийности рассчитывается индивидуально с учетом особенностей организма и физической активности.
При нарушении пищеварения перекусы необходимы для легкого переваривания пищи и снижения риска метеоризма (вздутия живота) — меньшее количество еды усваивается организмом лучше. Для подбора диеты и режима питания при заболеваниях ЖКТ можно обратиться на консультацию к гастроэнтерологу.
Сколько калорий нужно есть в день?
Калорийность дневного рациона — это сумма калорий всех блюд, перекусов и напитков, употребляемых в течение дня. Суточная норма калорийности питания зависит от пола, возраста и физической активности. Также важно учитывать рост, вес и индивидуальные особенности организма (наличие хронических заболеваний, скорость обмена веществ).
Точно рассчитать, сколько калорий необходимо съесть в день, можно при помощи специального калькулятора. Американская Ассоциация диетологов считает максимально точным калькулятор по формуле Миффлина-Сан Жеора, которая позволяет определить базовую метаболическую скорость (БМС) человека. БМС показывает сколько калорий в среднем требуется для поддержания основных жизненных процессов в организме.
| Средние нормы суточной калорийности | |
| Возраст | Суточная потребность в калориях |
| Женщины | |
| 18-30 лет | 2000-2400 |
| 31-60 лет | 1600-2200 |
| свыше 60 лет | 1600-2000 |
| Мужчины | |
| 18-30 лет | 2400-3000 |
| 31-60 лет | 2200-3000 |
| свыше 60 лет | 2000-2600 |
| Дети | |
| 2-4 года | 1000-1600 |
| 5-8 лет | 1200-2000 |
| 9-13 лет | 1600-2600 |
| 14-18 лет | 2000-3200 |
Ежедневный рацион должен быть разнообразным и состоять из продуктов различных групп: овощей, фруктов, белковых и углеводных источников (мяса, рыбы, бобовых, круп). Уменьшать калорийность ниже физиологической нормы нежелательно. Снижение калорийности и нехватка питательных веществ у ребенка может привести к замедлению роста и развития, у взрослых — спровоцировать нарушение обмена веществ и гормонального фона.
Польза перекусов
Питательные вещества здоровых перекусов дают ощущение сытости и энергичности. Польза перекусов:
- стабильный уровень сахара в крови (отсутствие скачков уровня глюкозы);
- поддержка обмена веществ на одном уровне (при длительных интервалах между приемами пищи скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%);
- хорошее пищеварение (легкая усвояемость пищи);
- обеспечение организма необходимым количеством калорий, белков, углеводов и жиров;
- отсутствие перееданий;
- эмоциональная стабильность и предупреждение стрессовых состояний;
- здоровый сон.
Дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает органам ЖКТ работать в правильном режиме (усваивать полезные вещества в нужном количестве). Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, необходимо учитывать качество, калорийность и питательность употребляемых продуктов. Врач-педиатр медицинского центра «ОН Клиник Харьков» Алина Борисюк советует:
«В качестве перекуса незаменимы орехи и сухофрукты. Например, курага и изюм богаты железом, марганцем и фосфором, которые обогащают детский организм минералами и укрепляют кости. Арахис и многие другие орехи помогают регулировать уровень сахара в крови и нормализуют метаболизм».
Вред перекусов
Вред перекусов заключается в превышении суточной нормы калорийности, что приводит к накоплению жира в организме и увеличению массы тела. Также «нездоровые» перекусы могут замедлить обмен веществ, ухудшить пищеварение и негативно отразиться на состоянии волос и кожи. Вредными перекусами считаются:
- копченые колбасные изделия;
- фастфуды (хот-доги, гамбургеры, сендвичи, картофель фри);
- хлебо-булочные изделия из дрожжевого теста (провоцируют брожение в ЖКТ);
- сладости и чипсы (богаты трансжирами и пищевыми добавками, консервантами, что приводят к обезвоживанию организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы);
- жирные сорта мяса или рыбы;
- макароны и каши быстрого приготовления, сухие супы (содержат синтетические вещества).
При каждом приеме пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, отвечающий за перенос глюкозы из крови в клетки внутренних органов и систем. При слишком частых перекусах уровень инсулина в организме повышается — он не успевает вернуться к норме. Со временем клетки организма могут стать нечувствительными к избыточному инсулину — возможны ожирение, усталость.
Какие бывают перекусы?
Перекусы могут быть покупными (продаются в магазине в готовом виде) или приготовленными дома. Также перекусы бывают здоровые и вредные для организма. К здоровым перекусам относятся натуральные продукты питания без синтетических добавок, с минимальным количеством сахара и быстрых углеводов (свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты, мюслевые и протеиновые батончики).
Вредными перекусами считаются продукты питания с большим количеством калорий и жиров (фастфуд, хлебо-булочные изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия, картофельные чипсы, сушеная рыба, попкорн). Нездоровая еда может привести к атеросклерозу (закупорке сосудов холестериновыми бляшками) и гипертонии (повышенному артериальному давлению), гормональному сбою и ожирению.
Что такое правильный перекус?
Правильный перекус — это дополнительная легкая еда, которая утоляет голод, дает энергию и не содержит продукты питания с опасными для здоровья компонентами. Рекомендации, как сделать перекус правильным:
- Учитывайте калорийность и гликемический индекс используемых продуктов. Еда должна быть питательной, но малокалорийной — содержать белки, клетчатку, медленные углеводы.
- Соблюдайте интервал между трапезами не менее двух-трех часов.
- Продумывайте ежедневное меню заранее для исключения подъедания вредных продуктов.
Перекусы не должны заменять полноценный завтрак, обед или ужин. Также важно соблюдать водный баланс — обезвоживание организма часто вызывает чувство голода.
Что есть на перекусы при правильном питании (ПП)?
Правильное питание (ПП) — это схема питания, предусматривающая ежедневный рацион с полезными продуктами и исключением вредной пищи (тяжелой, содержащей химические вещества и консерванты, а также алкоголь). Продукты, которые подходят для дневного перекуса при ПП:
- кисломолочные продукты (нежирный твердый сыр, обезжиренный творог, кефир, йогурт без сахара и других добавок, порционная творожная масса с сухофруктами);
- фрукты и овощи (местные сезонные ягоды, фрукты и овощи);
- орехи и сухофрукты;
- бутерброды из цельнозернового хлеба с овощами, отварной грудкой курицы или индейки;
- энергетические батончики;
- гранола (разновидность сухого завтрака из орехов, хлопьев, сухофруктов и меда).
Важно исключить еду, которая, по личным наблюдениям, плохо усваивается, вызывает тяжесть в животе или метеоризм, провоцирует аллергию.
Идеи для перекусов при гастрите
Гастрит — это заболевание желудка, характеризующееся воспалением его слизистой оболочки и нарушением кислотности. Патология может протекать в острой или хронической форме. Диета является неотъемлемой частью лечения и необходима для предотвращения обострения гастрита.
Рацион при гастрите должен быть разнообразным и сбалансированным. При заболевании желудка важно придерживаться дробного питания. Идеи перекусов при гастрите:
- фрукты (бананы, персики, абрикосы);
- бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного отварного мяса;
- фруктовое желе или пастила;
- натуральный зефир.
Кисломолочные продукты на перекус допускаются только при гастрите с пониженной кислотностью. При выборе еды следует исключить продукты питания, которые содержат красители, консерванты, химические добавки (например, колбасные изделия, паштеты, консервы).
Варианты перекуса при панкреатите
Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы, сопровождающееся нарушением ее функций. Для людей с хронической формой панкреатита обязательно соблюдение диеты, назначенной гастроэнтерологом.
Воспаленная поджелудочная железа не выделяет необходимые для пищеварения ферменты — следует отказаться от тяжелой и жирной пищи. Также при панкреатите нельзя кислые сорта фруктов (апельсины, лимоны) и ягод, продукты, вызывающие повышенное газообразование (бобовые, сдобную выпечку). Варианты перекуса при панкреатите:
- овощи, приготовленные на гриле;
- запеченное яблоко;
- банан (желательно отказаться в период обострения болезни);
- сухофрукты;
- бутерброд из ржаного хлеба и отварного мяса (нежирных сортов);
- тыквенная или кабачковая запеканка.
В рационе при панкреатите допускается нежирный творог или кефир (один процент жирности). Фрукты и овощи желательно запекать или готовить на пару.
Что взять как перекус в дорогу?
Еда в дорогу должна быть сытной и иметь длительный срок употребления. Летом от вареных блюд «с собой» лучше отказаться. Также необходимо обеспечить максимально бережное хранение еды, используя вакуумную тару, пищевую пленку, фольгу. Варианты продуктов для перекуса в дороге:
- цельнозерновые бутерброды с сырокопченой колбасой, хумусом, прошутто, моцареллой, вялеными томатами и салатными листьями;
- фрукты твердых сортов или с плотной кожурой (яблоки, груши, бананы, мандарины);
- миксы из орехов и сухофруктов (чернослива, кураги, изюма, фиников, арахиса, миндаля, кешью, кедровых и грецких орехов);
- овсяное или галетное печенье без добавок.
Овощи и фрукты необходимо заранее помыть и высушить. Желательно не брать в дорогу молочную продукцию (йогурты, кефир, творог) — она быстро портится.
Перекус на работу: идеи
Для перекуса на работе подходят отварные овощи, салаты из овощей, запеканки и сэндвичи. Идеи перекусов на работе:
- творожные запеканки или сырники;
- грецкий йогурт (можно добавить орехи и сухофрукты);
- свежие сезонные фрукты и ягоды.
Мужчине в качестве перекуса на работу можно приготовить сытные и полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с намазками (например, из авокадо и отварного яйца), кусочками сыра или красной рыбы. Также подойдут приготовленные дома блинчики с творогом, оладьи или панкейки. При приготовлении перекуса на работу важно учитывать наличие на рабочем месте холодильника и микроволновой печи.
Какие бывают перекусы для худеющих?
Перекусы для худеющих должны входить в суточный рацион калорий. Распределение необходимого количество калорий на большее количество приемов пищи облегчает работу желудка, «разгоняет» метаболизм и предотвращает «срывы» на диете. Варианты перекусов при похудении:
- зеленое яблоко, банан;
- стебли сельдерея;
- орехи, сухофрукты, семена (лен, кунжут, тыквенные семечки, киноа);
- хлебцы с отрубями;
- твердый сыр, моцарелла;
- кефир или йогурт без добавок.
Для худеющих на перекус подойдет смузи из зеленых фруктов, овощей, зелени, растительного молока (миндального, кокосового, соевого). Также можно перекусить черным шоколадом с высокой концентрацией какао-бобов (60-99%).
Перекусом на диете могут быть протеиновые или фитнес-батончики с минимальным количеством сахара, обогащены витаминами и минералами. При выборе перекусов на диете предпочтение следует отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством углеводов.
Можно ли перекус на кето-диете?
Кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белка и высоким содержанием жиров. Суть диеты состоит в ограничении (исключении) углеводосодержащих продуктов, а запасы энергии необходимо восполнять из жиров и белков.
Количество приемов пищи на кето-диете подбирает гастроэнтеролог или диетолог, назначивший диету. Как правило, есть три основные приема пищи и один-два перекуса. Перекус на кето-диете должен содержать только безуглеводные продукты (вареное яйцо, авокадо, кокос, клементин, твердые сорта сыра, моцареллу).
Что дать ребенку в школу на перекус?
Ребенок школьного возраста должен иметь три полноценных приема пищи и один-два перекуса в день — интервал между едой не должен быть более трех часов. Для школьного перекуса предпочтение следует отдавать твердым фруктам (яблокам, грушам), орехам, несладким козинакам, хлебцам, конфетам из сухофруктов, натуральной пастиле или фруктовому желе. Также подойдет домашняя выпечка без дрожжей (могут вызвать брожение в ЖКТ и повышенное газообразование).
Нежелательно для перекуса в школу давать покупные гамбургеры, сладости, чипсы, сухарики. «Быстрая» еда плохо влияет на пищеварение и может спровоцировать нарушение обмена веществ у ребенка. Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «ОН Клиник Николаев» Ольга Микусько-Петрова говорит:
«Нельзя полностью лишать детей сахара. Недостаток сахара негативно влияет на работу головного мозга, двигательную активность и настроение ребенка. Однако взрослые обязаны следить за детским меню и контролировать суточную норму сахара».
Что такое снеки?
Снек (с англ. «snack» — легкая закуска) — это вариант легкого перекуса. Считается едой «на ходу». Снеки удобно брать с собой в дорогу, на прогулку или работу, а также давать детям в школу.
Снеки можно разделить на полезные и вредные для здоровья. Виды полезных снеков по назначению:
- для детского питания (фруктово-ягодные, овощные и шоколадные снеки);
- спортивные (энергетические и протеиновые батончики);
- диетические (овощные, ягодные или фруктовые изделия с высокой пищевой ценностью, но низкой калорийностью).
К вредным для здоровья снекам относятся картофельные, кукурузные или рисовые чипсы, жаренные и соленые орехи, сухарики, мясные джерки (тонко нарезанное сушенное мясо) , сушеная рыба и морепродукты, приправленные усилителями вкуса и специями.
Какие снеки для детей полезны?
Чтобы выбрать полезные снеки для детей, важно изучать состав продукта. Легкий перекус должен иметь максимум питательных веществ, небольшую калорийность и минимальное количество сахара. К полезным снекам для детей относятся:
- злаковые батончики, козинаки;
- фрипсы (фруктовые чипсы из яблока, груши, ананаса, манго, апельсина, киви без добавления сахара и консервантов);
- очищенные орехи и сухофрукты;
- цельнозерновые хлебцы.
Полезные снеки для детей можно приготовить самостоятельно, например, домашние конфеты из сухофруктов (кураги, чернослива, вяленой вишни, изюма) или натуральную фруктовую пастилу.
Какой быстрый перекус на сковороде можно приготовить дома?
На сковороде можно приготовить легкий и полезный перекус. Идеи для перекуса, приготовленного на сковороде:
- карамелизированные яблоки, груши или орехи;
- микс из поджаренных арахиса, грецких орехов, фундука;
- гренки из цельнозернового хлеба;
- картофельные или морковные чипсы.
В приготовлении перекуса можно использовать лаваш (пресный тонкий корж из белой муки). Из лаваша можно сделать диетические хрустящие чипсы — поджарить одинаковые по размеру кусочки на оливковом масле с добавлением корицы или куркумы, а также других натуральных специй по вкусу.
Как организовать питание без перекусов?
У взрослого человека при возможности иметь три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) необходимости в перекусах может не быть. Организация трехразового питания без перекусов:
- Соблюдение графика (регулярных приемов пищи и одинаковых интервалов между ними). Завтрак употребляют в течение первого часа после пробуждения, обед — в середине дня, а ужин — за два или три часа до сна.
- Баланс белков, жиров и углеводов, а также необходимых витаминов и минералов.
- Расчет индивидуальной суточной потребности в калориях и ее придерживание.
- Употребление достаточного количества воды (помогает поддерживать гидратацию и улучшает обмен веществ).
- Поддержание правильного ритма приема пищи (нельзя есть «на ходу», медленное и тщательное пережевывание пищи).
Трехразовое питание предлагает рациональное распределение пищи на протяжении дня, учитывая природные потребности организма. Рацион должен быть сбалансирован по количеству и качеству продуктов, что помогает регулировать аппетит, сохранять энергию и контролировать вес.
Какой перекус взять для ребенка на прогулку?
Ребенок в возрасте от одного до четырех лет выдерживает перерывы между приемами пищи около двух часов, поэтому при планировании долгой прогулки (более трех часов) необходимо позаботиться о перекусе.
Для перекуса на улице ребенку подойдет детское печенье, фруктовое, овощное или мясное пюре. Педиатры рекомендуют использовать овощи для перекусов в меню детей раннего возраста. Овощное пюре постепенно заменяют кусочками вареных, а затем свежих овощей. Идеи детских перекусов для прогулки:
- сезонные овощи и фрукты (яблоки, груши, морковные палочки, предварительно вымытые и высушенные);
- бананы, мандарины;
- домашние десерты (фруктовые желейные конфеты, овсяное или песочное печенье, кексы, маффины);
- натуральная фруктовая пастила.
Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов (например, сладости), не избавляют от голода надолго. Также нежелательно кормить ребенка приготовленной на улице едой (пирожками, булками, хот-догами).
Почему нельзя есть сладкое на перекус?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и взрослым сократить суточное потребление сахара до 10 % от общего числа потребляемых калорий. Взрослым людям максимальное количество сахара в день должно не превышать 37,5 грамма (9 чайных ложек). Допустимые суточные нормы сахара в детском рационе:
- детям от 4 до 6 лет — не больше 19 грамм (пять чайных ложек);
- в возрасте 7-10 лет — 24 грамм (шесть чайных ложек);
- старше 11 лет — 30 грамм (семь чайных ложек).
Зерновые завтраки, снеки, торты, конфеты, печенье, пирожные и другие кондитерские и хлебобулочные изделия, а также фруктовые соки принадлежат к продуктам с высоким содержанием сахара. Полностью убрать сахар из рациона нельзя (недостаток негативно влияет на работу головного мозга, двигательную активность и настроение), однако контролировать его потребление необходимо.
Рецепты полезных перекусов в школу
Овсяные батончики с сухофруктами
Ингредиенты
- овсяные хлопья — 2 ст.
- цельнозерновая мука — 1 ст.
- корица — 1.5 ч.л.
- соль
- разрыхлитель — 1.ч.л.
- молоко — 1.5 скл.
- мед — 3 ст.л.
- яблочное пюре — 0.5 скл.
- яйцо — 1 шт.
- ванильный сахар — 1.ч.л.
- сухофрукты — 0.75 скл.
- Разогрейте духовку до 190°С.
- Соедините в миске овсяные хлопья, муку, корицу, соль, разрыхлитель.
- В отдельной миске соедините молоко, яблочное пюре, яйцо, мед.
- Высыпьте сухие ингредиенты во влажную смесь, перемешайте, добавьте сухофрукты (клюкву, изюм, чернику или вишню) и орехи.
- Вылейте смесь в форму для выпекания, застеленную пергаментом.
- Выпекайте 30 минут или до загустения и золотистого цвета.
- Полностью охладите, нарежьте на квадраты или брусочки и подавайте.
Пастила из яблок
Ингредиенты
- яблоки сладкого сорта — 2 кг
- корица — по вкусу
- Яблоки положите в глубокую форму для запекания, налейте полстакана воды комнатной температуры и запекайте в духовке при температуре 170°С не менее 30-40 минут.
- Охлажденные печеные яблоки перетрите через сито.
- Полученное пюре проварите в кастрюле на небольшом огне постоянно помешивая, пока оно не загустеет.
- В массу добавьте сахар, корицу и взбейте блендером.
- Застелите противень пергаментом, выложите пюре и около часа сушить пастилу в духовке при температуре не более 130°С, пока она не станет слегка влажной.
- Сверните пастилу рулетом и разрежьте на порционные куски. Храните в плотно закрытой стеклянной банке.
Печенье с финиками
Ингредиенты
- финики — 7-9 шт.
- сливочное масло — 300 г
- овсяные хлопья — 2-3 ст. л.
- мука — 2-3 ст. л.
- разрыхлитель — 1 ч.л.
- Растопите сливочное масло и дайте ему остыть.
- В глубокой миске взбейте венчиком яйцо, добавьте масло и перемешайте.
- Всыпьте в полученную массу овсяные хлопья и муку, доведите до однородной массы.
- Залейте финики кипятком на 3-5 минут, затем порежьте их дольками.
- Добавьте в тесто разрыхлитель и финики, перемешайте.
- Сделайте печенье (руками, ложкой, при помощи формочек для запекания) и выложите на пергаментную бумагу.
- Выпекайте печенье в духовке при 180°С в течение 15 минут.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Педиатрия в Детском отделении «ОН Клиник Харьков» (м. Дворец Спорта)
Популярные вопросы
Последний прием пищи должен быть не позже чем за час-полтора до сна. Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. Также важно перед сном отказаться от сахара, поскольку к вечеру снижается чувствительность жировой и мышечной тканей, а также печени к инсулину (гормону, отвечающему за уровень сахара в крови). Перед сном для утоления голода можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта, съесть банан, вареное яйцо или мягкий творог.
Картофельные чипсы — один из самых вредных для здоровья снеков, которые не рекомендуется есть на перекус. Готовятся с помощью жарки в большом количестве масла и содержат синтетические добавки (например, усилители вкуса, красители и приправы). Полезной альтернативой картофельным являются овощные или фруктовые чипсы, а также домашние чипсы из лаваша.
Распространенными вариантами перекуса на природе являются сэндвичи и бутерброды. Важно позаботиться о качестве продуктов. Предпочтение следует отдавать отварному или запеченному мясу, свежим овощам и фруктам, хлебцам или бездрожжевому хлебу. На природу можно взять с собой злаковые батончики, черный шоколад, орехи и сухофрукты. Для перекуса также подойдут сезонные ягоды и фрипсы.
Легкий перекус допускается перед тренировкой, но не позже, чем за 60-90 минут. Перед занятиями спортом лучше выбирать продукты, богатые белками и углеводами. Подойдут протеиновый батончик или коктейль, творог или йогурт с добавлением фруктов, сваренные вкрутую яйца и тосты.
После родов женщина нуждается в восстановлении сил и запасов энергии. Перекус в роддом должен быть диетическим, чтобы не спровоцировать колики или аллергию у новорожденного. Варианты перекуса женщине после родов:
- банан;
- галетное печенье;
- твердый сыр;
- творог или йогурт без добавок;
- цельнозерновые хлебцы;
- морковные палочки (предварительно подсушенные в духовке);
- запеченное яблоко;
- кефир, ряженка, ацидофилин.
В первые три дня после родов желательно есть небольшими порциями, отказаться от пряностей и специй, влияющих на вкус грудного молока. Важно пить большое количество теплой жидкости (например, чая, воды).
Андрей
3 недели назад
