Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это способ питания, при котором особое внимание уделяется растительной пище и ненасыщенным жирам. Средиземноморское питание включает употребление рыбы, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, свежих фруктов и овощей.
Основные принципы средиземноморской диеты
Задайте свой вопрос Гастроэнтерологу «ОН Клиник»
Принципы средиземноморской диеты включают употребление рыбы и морепродуктов не реже двух раз в неделю и ежедневное добавление в рацион овощей и фруктов. В средиземноморскую диету входит ограниченное употребление сладостей, красного мяса (не более одной порции в неделю) и яиц (не более одного яйца в день). Разрешенные продукты для средиземноморской диеты:
- свежие и печеные овощи, фрукты;
- бобовые (фасоль, чечевица);
- орехи (миндаль, фундук, кешью);
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты (сыр и йогурты);
- мясо птицы.
Вместо сливочного масла и маргарина рекомендуется использовать оливковое масло и авокадо в качестве источников здоровых жиров. Средиземноморский стиль питания также рекомендуется сочетать с регулярными физическими нагрузками.
Разрешенные продукты на средиземноморской диете
В чем польза средиземноморской диеты?
Польза средиземноморского типа питания заключается в ограничении употребления насыщенных жиров, натрия и рафинированных углеводов. Диета включает продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Польза средиземноморского типа питания:
- поддержание нормального артериального давления;
- улучшение зрения и работы толстого кишечника;
- снижение риска метаболического синдрома и онкологии;
- уменьшение воспалительных реакций в организме;
- поддержание здорового баланса кишечной микрофлоры;
- замедление прогрессирования когнитивных патологий у пожилых людей.
Средиземноморская диета используется для пожилых женщин с целью профилактики остеопороза (истончения и ломкости костей), который часто развивается после климакса из-за дисбаланса женских гормонов. Также средиземноморская диета назначается при повышенном холестерине для снижения уровня липопротеинов низкой плотности, вызывающих атеросклероз (образование бляшек на внутренних стенках кровеносных сосудов).
Кому подойдет средиземноморская диета?
Питание при средиземноморской диете подходит для людей с сердечно-сосудистыми патологиями (атеросклерозом, артериальной гипертонией). Жиры омега-3 снижают риск инсульта и сердечной недостаточности. Также диета подходит людям с ревматоидным артритом, сахарным диабетом и депрессией.
Кому и почему не подойдет средиземноморская диета?
Средиземноморская диета может не подойти людям с избыточным весом при несоблюдении дефицита калорий. Можно использовать пирамиду питания на средиземноморской диете, которая отображает сбалансированные пропорции продуктов для ежедневного потребления. Также диету нужно назначать с осторожностью людям с дефицитом кальция и железа в крови.
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Средиземноморская диета может использоваться для похудения, так как предусматривает употребление нежирных источников белка, необходимых для поддержания здорового веса. Отказ от мяса также помогает употреблять меньше калорий и жира. Диета помогает избавиться от избыточного веса при снижении количества калорий в рационе.
Может ли средиземноморская диета быть вегетарианской?
Особенность вегетарианской средиземноморской диеты заключается в необходимости замены животного белка на растительный. Вегетарианские рецепты при средиземноморской диете могут включать блюда из чечевицы, нута, фасоли и тофу.
Может ли средиземноморская диета быть безглютеновой?
Глютен — это растительный белок, который содержится в семенах злаковых растений (пшенице, ячмене). Безглютеновая средиземноморская диета заключается в замене злаковых продуктов (макаронов, кускуса, перловой и манной каш) на безглютеновые (киноа, рисовую и гречневую каши).
Можно ли пить вино при средиземноморской диете?
Красное вино может присутствовать в средиземноморской диете в умеренных количествах. При беременности, предрасположенности к раку и алкогольной зависимости употребление вина противопоказано.
Как придерживаться средиземноморской диеты в украинских реалиях?
В Украине доступно большинство продуктов, необходимых для приготовления блюд при средиземноморской диете. Рацион включает сезонные овощи и фрукты, бобы, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В Украине также доступны орехи, рыба, белое мясо и обезжиренные молочные продукты.
Чем полезен средиземноморский образ жизни?
Средиземноморский образ жизни полезен эффективным снижением риска сердечно-сосудистых, эндокринных и неврологических патологий. Средиземноморский стиль жизни предусматривает регулярные физические нагрузки, отказ от курения, прием витамина D в профилактических дозах.
Средиземноморская диета: меню на 7 дней
Средиземноморская диета по дням полезна для здоровья при сочетании подходящих продуктов, а не употреблении их по отдельности. На консультации гастроэнтеролога либо диетолога можно обсудить индивидуальные пищевые потребности и составить простое меню для средиземноморской диеты.
| Меню средиземноморской диеты на 7 дней | |||
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Помидоры в оливковом масле с чесноком и базиликом, рис с морковью, кофе с медом | Рыбный суп, овощной салат со сметаной | Запеченная скумбрия, тушеные кабачки с морковью и сладким перцем, узвар |
| Вторник | Салат (из помидоров, огурцов, лука с кинзой и петрушкой), заправленный оливковым маслом и лимонным соком, гречневая каша, кефир | Суп из морепродуктов с ломтиками ржаного хлеба, узвар | Жареные на оливковом масле грибы со стручковой фасолью, травяной чай |
| Среда | Сырники со сметаной, орехами и ягодами, зеленый чай | Запеченная рыба с макаронами из твердых сортов пшеницы, ягодный фреш | Рыбные котлеты с булгуром, салат из томатов, моцареллы и зелени, бокал красного сухого вина |
| Четверг | Перловая каша с куриным филе, квашеная капуста, черный чай | Овощной суп с ломтиком черного хлеба, узвар | Запеченная курица с овощным рагу, гречишный чай |
| Пятница | Омлет с помидорами и зеленью, гречишный хлеб, вода с лимоном | Рагу из картофеля, баклажанов, помидоров и сладкого перца с томатной пастой, ржаной хлеб | Тунец под соусом тартар, салат с тофу, апельсиновый фреш |
| Суббота | Овсяная каша, заправленная греческим йогуртом, ягодами, орехами и семенами льна | Паста с морепродуктами, овощной салат | Запеканка из цветной капусты и брокколи с твердым сыром или брынзой, травяной чай |
| Воскресенье | Творожная запеканка и гречишный чай | Куриный бульон с мясом, салат из моркови, сметаны, грецких орехов и чернослива | Запеченная тыква, фаршированная грибами, шпинатом, сыром и сливками, узвар |
Меню для средиземноморской диеты на 7 дней также может включать морепродукты (мидии, креветки, раков), семена и свежие фрукты. Для облегчения составления меню на месяц при средиземноморской диете можно делать запасы продуктов (оливкового масла, консервированных овощей, макарон и круп).
Рецепты блюд на средиземноморской диете
Средиземноморские запеченные овощи с базиликом
Ингредиенты
- цуккини — 1 шт;
- болгарский перец — 3 шт;
- томаты черри — 6 шт;
- оливковое масло — 100 мл;
- соль и перец по вкусу;
- чеснок — 4 зубчика;
- лук — 1 шт;
- базилик — 1 ч.л.
- Подготовьте продукты. Пропорции и набор овощей выбирайте по желанию, количество каждого овоща можно уменьшить или увеличить.
- Помытые и порезанные овощи выложить в противень для запекания. Посыпать базиликом, добавить соль и оливковое масло.
- Запекайте овощи в заранее разогретой до 180°С духовке около 30 минут. Готовность овощей можно проверить, проткнув кусочки вилкой.
- Не передерживайте овощи в духовке, чтобы они не перепеклись. Иначе они потеряют форму и вкус.
Запеченный морской лещ с картофельным пюре
Ингредиенты
- крупный лещ — 1 шт.;
- репчатый лук — 2 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- картофель — 4 шт.;
- оливковое масло и вино по вкусу;
- орегано и укроп по вкусу;
- соль и перец по вкусу.
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Очистите рыбу, начините травами.
- Порежьте лук и помидоры, выложите к рыбе на противень.
- Посолите и поперчите, добавьте немного оливкового масла и запекайте в течение получаса.
- Очистите картофель, нарежьте ломтиками.
- Достаньте рыбу из духовки, добавьте вино, немного оливкового масла и готовьте 20-30 минут.
- Поставьте в духовку противень с картофелем, политый оливковым маслом и приправленным солью и перцем.
- Когда картофель подрумянится, переложите в миску и разомните вилкой.
- Подайте рыбу вместе с пюре.
Фаршированная тыква
Ингредиенты
- тыква — 1 шт;
- репчатый лук — 1 шт;
- белокачанная капуста — половина качана;
- морковь — 3 шт;
- рис басмати — 1 стакан;
- куриный фарш — 1 кг;
- тертый сыр — по вкусу;
- оливковое масло — 4 ч.л.;
- прованские травы и базилик по вкусу;
- чеснок по вкусу;
- соль и черный перец по вкусу.
- Разрежьте тыкву вдоль пополам, удалите семена и поместите в духовку при температуре 180°C на полчаса.
- Отварите рис басмати.
- Обжарьте на слабом огне мелко нарезанные овощи, добавьте фарш, готовьте в течение 20 минут.
- Начините тыкву овощами с фаршем.
Салат из тертой моркови
Ингредиенты
- морковь — 500 г;
- изюм — 100 г;
- сок одного лимона;
- молотый тмин — 1 ч.л.;
- молотая корица — 1 ч.л.;
- оливковое масло — 2-3 ст.л.;
- соль и перец по вкусу.
- Очистите морковь и натрите на крупной терке.
- Добавьте к моркови остальные ингредиенты и перемешайте.
- До подачи оставьте салат в холодильнике.
Гастроэнтерология в ОН Клиник Сумы
Популярные вопросы
Умеренное потребление кофе безопасно для сердца и может входить в рацион при средиземноморской диете. Люди без хронических заболеваний могут без вреда для здоровья пить до четырех чашек кофе в день. Беременным и кормящим женщинам следует ограничить потребление кофе до двух чашек в сутки.
При средиземноморской диете на завтрак можно приготовить овощной омлет с грибами, шпинатом и луком. Также подходящим вариантом завтрака является греческий йогурт с орехами и свежими ягодами.
Меню на неделю при средиземноморской диете не должно включать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Накопление трансжиров в организме вызывает сердечно-сосудистые патологии, сокращающие продолжительность жизни. Запрещенные продукты при средиземноморской диете:
- сливочное масло, маргарин;
- белый хлеб, макароны из пшеничной муки;
- кукурузные хлопья;
- шоколад, чипсы;
- колбаса, фастфуд;
- сало, жирное мясо;
- жирный сыр, сливки, молоко.
Не рекомендуется употреблять алкоголь (за исключением вина) и сладкие газированные напитки. Также при диете из рациона исключаются кондитерские изделия.
Меню на каждый день при средиземноморской диете может включать пиццу, приготовленную из цельнозернового теста с добавлением свежих овощей (болгарского перца, лука, грибов, помидоров, оливок, листовой зелени), нежирного мяса (курицы, индейки), а также морепродуктов и тофу. Соусы с высоким содержанием сахара и натрия лучше заменить на томатную пасту.
Средиземноморское питание предусматривает употребление оливкового масла первого отжима, содержащее большее количество полезных жиров (ненасыщенных), чем нездоровых (насыщенных). Оливковое масло первого отжима имеет в составе антиоксиданты, которые предотвращают заболевания сердца и уменьшают воспаление в организме.
Алексей
3 месяца назад
