Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта — це спосіб харчування, за якого особливу увагу приділяють рослинній їжі та ненасиченим жирам. Середземноморське харчування включає вживання риби, цільнозернових продуктів, горіхів, бобових, свіжих фруктів та овочів.
Основні принципи середземноморської дієти
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Принципи середземноморської дієти передбачають вживання риби та морепродуктів не менше ніж два рази на тиждень і щоденне додавання в раціон овочів і фруктів. До середземноморської дієти входить обмежене вживання солодощів, червоного м'яса (не більше за одну порцію на тиждень) та яєць (не більше за одне яйце на день). Дозволені продукти на середземноморській дієті:
- свіжі та печені овочі, фрукти;
- бобові (квасоля, сочевиця);
- горіхи (мигдаль, фундук, кеш'ю);
- цільнозерновий хліб;
- коричневий рис;
- риба та морепродукти;
- молочні продукти (сир і йогурти);
- м'ясо птиці.
Замість вершкового масла та маргарину рекомендується використовувати оливкову олію та авокадо як джерела здорових жирів. Середземноморський стиль харчування також рекомендується поєднувати з регулярними фізичними навантаженнями.
Дозволені продукти на середземноморській дієті
У чому користь середземноморської дієти?
Користь середземноморського типу харчування полягає в обмеженому вживанні насичених жирів, натрію та рафінованих вуглеводів. Дієта включає продукти з високим вмістом клітковини та антиоксидантів. Користь середземноморського типу харчування:
- підтримка нормального артеріального тиску;
- поліпшення зору та роботи товстого кишківника;
- зниження ризику метаболічного синдрому та онкології;
- зменшення запальних реакцій в організмі;
- підтримка здорового балансу мікрофлори кишківника;
- уповільнення прогресування когнітивних патологій у літніх людей.
Середземноморська дієта підходить літнім жінкам з метою профілактики остеопорозу (витончення та ламкості кісток), який часто розвивається після клімаксу через дисбаланс гормонів. Також середземноморську дієту призначають за підвищеного холестерину для зниження рівня ліпопротеїдів низької щільності, що спричиняють атеросклероз (утворення бляшок на внутрішніх стінках кровоносних судин).
Кому підійде середземноморська дієта?
Харчування на середземноморській дієті підходить для людей з серцево-судинними патологіями (атеросклерозом, артеріальною гіпертонією). Жири омега-3 знижують ризик інсульту та серцевої недостатності. Також дієта підходить людям з ревматоїдним артритом, цукровим діабетом і депресією.
Кому та чому не підійде середземноморська дієта?
Середземноморська дієта може не підійти людям з надмірною вагою при недотриманні дефіциту калорій. Можна використовувати піраміду харчування на середземноморській дієті, яка відображає збалансовані пропорції продуктів для щоденного споживання. Також дієту потрібно призначати з обережністю людям з дефіцитом кальцію та заліза в крові.
Чи можна схуднути на середземноморській дієті?
Дотримання середземноморської дієти може бути корисним за схуднення, оскільки передбачає вживання нежирних джерел білка, необхідних для підтримки здорової ваги. Відмова від м'яса також допомагає вживати менше калорій і жиру. Дієта допомагає позбутися надмірної ваги за умови зниження кількості калорій у раціоні.
Чи може середземноморська дієта бути вегетаріанською?
Особливість вегетаріанської середземноморської дієти полягає в необхідності заміни тваринного білка на рослинний. Вегетаріанські рецепти при середземноморській дієті можуть включати страви з сочевиці, нуту, квасолі й тофу.
Чи може середземноморська дієта бути безглютеновою?
Глютен — це рослинний білок, який міститься в насінні злакових рослин (пшениці, ячмені). Безглютенова середземноморська дієта полягає в заміні злакових продуктів (макаронів, кускусу, перлової та манної каш) на безглютенові (кіноа, рисову та гречану каші).
Чи можна пити вино на середземноморській дієті?
Червоне вино може бути присутнім у середземноморській дієті в помірних кількостях. При вагітності, схильності до раку та алкогольної залежності вживання вина протипоказане.
Як дотримуватися середземноморської дієти в українських реаліях?
В Україні доступна більшість продуктів, необхідних для приготування страв середземноморського раціону. Дієта включає сезонні овочі та фрукти, боби, крупи, макарони з твердих сортів пшениці та коричневий рис. В Україні також доступні горіхи, риба, біле м'ясо та знежирені молочні продукти.
Чим корисний середземноморський спосіб життя?
Середземноморський спосіб життя корисний ефективним зниженням ризику серцево-судинних, ендокринних і неврологічних патологій. Середземноморський стиль життя передбачає регулярні фізичні навантаження, відмову від паління, вживання вітаміну D у профілактичних дозах.
Середземноморська дієта: меню на 7 днів
Середземноморська дієта по днях корисна для здоров'я за поєднання відповідних продуктів, а не вживання їх окремо один від одного. На консультації гастроентеролога чи дієтолога можна обговорити індивідуальні харчові потреби та скласти просте меню для середземноморської дієти.
| Меню середземноморської дієти на 7 днів | |||
| Сніданок | Обід | Вечеря | |
| Понеділок | Помідори в оливковій олії з часником і базиліком, рис з морквою, кава з медом | Рибний суп, овочевий салат зі сметаною | Запечена скумбрія, тушковані кабачки з морквою та солодким перцем, узвар |
| Вівторок | Салат (з помідорів, огірків, цибулі з кінзою та петрушкою), заправлений оливковою олією та лимонним соком, гречана каша, кефір | Суп з морепродуктів зі скибочками житнього хліба, узвар | Смажені на оливковій олії гриби зі стручковою квасолею, трав'яний чай |
| Середа | Сирники зі сметаною, горіхами та ягодами, зелений чай | Запечена риба з макаронами з твердих сортів пшениці, ягідний фреш | Рибні котлети з булгуром, салат з томатів, моцарели та зелені, келих червоного сухого вина |
| Четвер | Перлова каша з курячим філе, квашена капуста, чорний чай | Овочевий суп зі скибочкою чорного хліба, узвар | Запечена курка з овочевим рагу, гречаний чай |
| П’ятниця | Омлет з помідорами та зеленню, гречаний хліб, вода з лимоном | Рагу з картоплі, баклажанів, помідорів і солодкого перцю з томатною пастою, житній хліб | Тунець під соусом тартар, салат з тофу, апельсиновий фреш |
| Субота | Вівсяна каша, заправлена грецьким йогуртом, ягодами, горіхами та насінням льону | Паста з морепродуктами, овочевий салат | Запіканка з цвітної капусти та броколі з твердим сиром або бринзою, трав'яний чай |
| Неділя | Сирна запіканка та гречаний чай | Курячий бульйон з м'ясом, салат з моркви, сметани, волоських горіхів і чорносливу | Запечений гарбуз, фарширований грибами, шпинатом, сиром і вершками, узвар |
Меню для середземноморської дієти на 7 днів також може містити морепродукти (мідії, креветки, раків), насіння та свіжі фрукти. Для полегшення складання меню на місяць за середземноморської дієти можна робити запаси продуктів (оливкової олії, консервованих овочів, макаронів і круп).
Рецепти страв на середземноморській дієті
Середземноморські запечені овочі з базиліком
Інгредієнти
- цукіні — 1 шт;
- болгарський перець — 3 шт;
- томати чері — 6 шт;
- оливкова олія — 100 мл;
- сіль та перець за смаком;
- часник — 4 зубчики;
- цибуля — 1 шт;
- базилік — 1 ч.л.
- Підготуйте продукти. Пропорції та набір овочів вибирайте за бажанням, кількість кожного овочу можна зменшити чи збільшити.
- Помиті та порізані овочі викласти у деко для запікання. Посипати базиліком, додати сіль та оливкову олію.
- Запікайте овочі в заздалегідь розігрітій до 180°С духовці близько 30 хвилин. Готовність овочів можна перевірити, проткнувши шматочки виделкою.
- Не перетримайте овочі в духовці, щоб вони не перепеклися. Інакше вони втратять форму та смак.
Запечений морський лящ з картопляним пюре
Інгредієнти
- великий лящ — 1 шт;
- ріпчаста цибуля — 2 шт;
- помідор — 1 шт;
- картопля — 4 шт;
- оливкова олія та вино за смаком;
- орегано та кріп за смаком;
- сіль і перець за смаком.
- Розігрійте духовку до 180 градусів.
- Очистіть рибу, начиніть травами.
- Поріжте цибулю та помідори, викладіть до риби на деко.
- Посоліть і поперчіть, додайте трохи оливкової олії та запікайте впродовж півгодини.
- Очистіть картоплю, наріжте скибочками.
- Дістаньте рибу з духовки, додайте вино, трохи оливкової олії та готуйте 20-30 хвилин.
- Поставте в духовку деко з картоплею, полите оливковою олією та приправлене сіллю з перцем.
- Коли картопля підрум'яниться, перекладіть у миску та розімніть виделкою.
- Подайте рибу разом з пюре.
Фарширований гарбуз
Інгредієнти
- гарбуз — 1 шт;
- ріпчаста цибуля — 1 шт;
- білокачанна капуста — половина качана;
- морква — 3 шт;
- рис басматі — 1 склянка;
- курячий фарш — 1 кг;
- тертий сир — за смаком;
- оливкова олія — 4 ч.л.;
- прованські трави та базилік за смаком;
- часник за смаком;
- сіль і чорний перець за смаком.
- Розріжте гарбуз уздовж навпіл, видаліть насіння та помістіть у духовку за температури 180°C на півгодини.
- Відваріть рис басматі.
- Обсмажте на слабкому вогні дрібно нарізані овочі, додайте фарш, готуйте впродовж 20 хвилин.
- Начиніть гарбуз овочами з фаршем.
Салат з тертої моркви
Інгредієнти
- морква — 500 г;
- родзинки — 100 г;
- сік одного лимона;
- мелений кмин — 1 ч.л.;
- мелена кориця — 1 ч.л.;
- оливкова олія — 2-3 ст.л.;
- сіль і перець за смаком.
- Очистіть моркву та нашинкуйте на крупній тертці.
- Додайте до моркви решту інгредієнтів і перемішайте.
- Перед вживанням залиште салат ненадовго у холодильнику.
Гастроентерологія в ОН Клінік Суми
Популярні питання
Помірне споживання кави безпечне для серця та може входити в раціон на середземноморській дієті. Люди без хронічних захворювань можуть без шкоди для здоров'я пити до чотирьох чашок кави на день. Вагітним і жінкам, які годують груддю, слід обмежити споживання кави до двох чашок на добу.
При середземноморській дієті на сніданок можна приготувати овочевий омлет з грибами, шпинатом і цибулею. Також гарним варіантом сніданку є грецький йогурт з горіхами та свіжими ягодами.
Меню на тиждень на середземноморській дієті не повинно включати продукти з високим вмістом насичених жирів. Накопичення трансжирів в організмі викликає серцево-судинні патології, що скорочують тривалість життя. Заборонені продукти при середземноморській дієті:
- вершкове масло, маргарин;
- білий хліб, макарони з пшеничного борошна;
- кукурудзяні пластівці;
- шоколад, чіпси;
- ковбаса, фастфуд;
- сало, жирне м'ясо;
- жирний сир, вершки, молоко.
Не рекомендується вживати алкоголь (за винятком вина) та солодкі газовані напої. Також під час дієти з раціону виключають кондитерські вироби.
Меню на кожен день при середземноморській дієті може включати піцу, приготовану з цільнозернового тіста з додаванням свіжих овочів (болгарського перцю, цибулі, грибів, помідорів, оливок, листової зелені), нежирного м'яса (курки, індички), а також морепродуктів і тофу. Соуси з високим вмістом цукру та натрію краще замінити на томатну пасту.
Середземноморське харчування передбачає вживання оливкової олії першого віджиму, яка містить більшу кількість корисних жирів (ненасичених), ніж нездорових (насичених). Оливкова олія першого віджиму має в складі антиоксиданти, які запобігають захворюванням серця та зменшують запалення в організмі.
Олексій
3 місяці тому
