Що таке авокадо?
Авокадо — це плід грушоподібної, овальної або круглої форми, із щільною шкіркою, яка залежно від сорту може бути гладкою або бугристою. Колір шкірки варіюється від темно-зеленого до майже чорного. Всередині знаходиться масляниста м’якоть світло-зеленого або жовто-зеленого кольору, а в центрі — велика тверда кісточка.
Як і де росте авокадо?
Авокадо росте на вічнозелених деревах Persea americana, які належать до сімейства лаврових. Дерева сягають 10-20 метрів у висоту та ростуть у теплому вологому кліматі. Авокадо культивують у країнах з тропічним та субтропічним кліматом, включаючи Мексику, США (штати Каліфорнія, Флорида), Перу, Чилі, Іспанію, Ізраїль та деякі регіони Африки. Плоди дозрівають на дереві, але набувають остаточної м'якості вже після збору.
Як росте авокадо?
Який смак авокадо?
Смак авокадо залежить від його сорту, ступеня зрілості та умов вирощування, і варіюється від насиченого вершково-горіхового до легкого, свіжого з трав'янистими або солодкуватими нотками. Популярні сорти авокадо:
- Хасс (Hass). Відрізняється насиченим вершково-горіховим смаком з легкою солодкістю. Текстура авокадо Хасс щільна, масляниста, підходить для гуакамоле, намазок та салатів;
- Фуерте (Fuerte). М'якший сорт, з делікатним вершковим смаком та легкими трав'янистими нотками. За консистенцією трохи менш маслянистий, але однаково ніжний, добре поєднується з овочами та тостами;
- Пінкертон (Pinkerton). Помірно маслянистий, з легкою солодкістю та насиченим горіховим післясмаком. Більш щільний за консистенцією, що робить його зручним для нарізування в салати;
- Зутан (Zutano). Відрізняється найлегшою текстурою серед усіх сортів, має освіжаючий, ледь цитрусовий присмак. Менш жирний, але соковитий, часто використовується в соусах та нарізці;
- Бекон (Bacon). Один з найлегших і водянистих сортів, з м'яким, дещо солодкавим смаком і менш вираженою маслянистістю. Його смак нейтральніший, без яскравих горіхових ноток;
- Рід (Reed). Має ніжну, але менш жирну текстуру, з м'яким нейтральним смаком, що злегка нагадує вершкове масло. Відрізняється високою соковитістю та підходить для свіжих салатів;
- Лемб Хасс (Lamb Hass). Нагадує класичний Хасс, але з щільнішою текстурою і трохи менш вираженим горіховим смаком.
Також виділяють авокадо Еттінгер (Ettinger) — один з найм'якіших і найніжніших сортів авокадо, що має злегка солодкавий смак з вираженими свіжими, майже фруктовими нотками. За консистенцією він менш маслянистий, ніж Хасс або Фуерте, але достатньо кремовий. Смаковий профіль ближче до легких та освіжаючих сортів (наприклад, Зутано), з тонким трав'яно-горіховим відтінком. Через легку текстуру авокадо Еттінгер підходить для свіжих салатів і бутербродів, але не такий популярний для приготування гуакамоле, оскільки менш жирний.
Сорт авокадо Хаас
Чим корисне авокадо?
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Завдяки багатому складу авокадо сприяє зміцненню кісток, підтримці здоров'я серця, покращенню роботи нервової системи та імунітету. Воно також допомагає в регуляції кров'яного тиску, знижує запалення та сприяє здоров'ю шкіри та волосся.
| Корисні властивості авокадо | |
| Вітаміни та мінерали в авокадо | Користь авокадо |
| Кальцій | Життєво важливий для формування та підтримки міцності кісток та зубів. Бере участь у передачі нервових імпульсів, скороченні м'язів, у тому числі серця, а також у процесі згортання крові. Нестача кальцію може призвести до остеопорозу, судом та порушень серцевого ритму. |
| Магній | Регулює роботу м'язів та нервової системи, бере участь у понад 300 біохімічних реакціях організму, включно з виробництвом енергії та синтезом білка. Допомагає знизити рівень стресу, підтримує здоровий кров'яний тиск та сприяє покращенню якості сну. Дефіцит магнію може призвести до втоми, дратівливості, м'язових спазмів та аритмії. |
| Фосфор | Важливий для здоров'я кісток та зубів, оскільки взаємодіє з кальцієм для їх зміцнення. Також бере участь у процесі вироблення енергії в організмі, формуванні ДНК та РНК, у підтримці функції нирок. Нестача фосфору може спричинити слабкість, біль у кістках та підвищену втомлюваність. |
| Калій | Ключовий електроліт, що регулює баланс рідини в організмі, важливий для нормальної роботи серця, нервової системи та м'язів. Калій допомагає контролювати кров'яний тиск, знижуючи вплив натрію, і запобігає ризику інсульту та серцево-судинних захворювань. Нестача може призвести до слабкості, аритмії та підвищеного ризику гіпертонії. |
| Вітамін K1 | Бере участь у процесі згортання крові, запобігаючи надмірній кровотечі. Також необхідний для зміцнення кісток та запобігання остеопорозу, оскільки сприяє правильному розподілу кальцію в організмі. Нестача вітаміну K1 може викликати проблеми із загоєнням ран та зниженням кісткової щільності. |
| Вітамін C | Потужний антиоксидант, що підтримує імунну систему, покращує загоєння ран, сприяє виробленню колагену, необхідного для шкіри, судин та суглобів. Також допомагає організму краще засвоювати залізо із рослинних джерел. Дефіцит вітаміну С може призвести до цинги, зниження імунітету, слабкості та проблем зі шкірою. |
| Вітамін E | Має сильні антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від пошкоджень, викликаних вільними радикалами. Покращує стан шкіри, уповільнює процеси старіння, зміцнює волосся та підтримує здоров'я судин. Нестача може викликати сухість шкіри, м'язову слабкість та погіршення зору. |
| Вітамін B6 | Важливий для обміну амінокислот, бере участь у синтезі нейромедіаторів, включаючи серотонін та дофамін, впливаючи на настрій та когнітивні функції. Покращує кровотворення, підтримує здоров'я нервової системи та бере участь у регуляції сну. Нестача призводить до дратівливості, депресії, анемії та порушення роботи нервової системи. |
| Фолієва кислота | Критично важлива для росту клітин та розвитку тканин, особливо під час вагітності, оскільки допомагає формуванню нервової трубки плода, запобігаючи вадам розвитку. Також бере участь у творенні еритроцитів, підтримує роботу мозку та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Нестача може спричинити анемію, втому та проблеми з пам'яттю. |
Олія авокадо багата вітамінами A, E, D і B, а також жирними кислотами, які живлять волосся, роблячи його м'яким, гладким і зволоженим. Олія проникає в структуру волосся, запобігає ламкості та посіченості кінчиків, захищає від термічного пошкодження та впливу ультрафіолету. Олія авокадо корисна для волосся, оскільки стимулює кровообіг шкіри голови, сприяючи зміцненню коренів та пришвидшенню росту. Її можна використовувати як маску, додавати до шампунів або наносити на кінчики волосся для захисту від сухості.
Олія авокадо корисна для шкіри, оскільки глибоко зволожує її завдяки високому вмісту мононенасичених жирів та вітаміну E, який допомагає боротися зі сухістю та лущенням. Олія авокадо корисна для обличчя, оскільки має антиоксидантні та протизапальні властивості, сприяючи відновленню клітин шкіри, зменшенню почервонінь та загоєнню дрібних пошкоджень. Олія також допомагає підтримувати пружність шкіри, запобігаючи появі зморшок та покращуючи природне сяйво обличчя. Її можна використовувати як нічну сироватку, додавати до кремів або наносити у чистому вигляді. Подаємо перелік вітамінів та мінералів, що містяться в авокадо, у вигляді таблиці, яку зручно зберігати на смартфоні.
Які вітаміни та мінерали є в авокадо?
Яка калорійність авокадо?
За даними Міністерства сільського господарства США, у 100 г авокадо міститься 160 ккал. В одному авокадо вагою приблизно 200 г міститься 322 ккал. Калорійність авокадо є порівняно невисокою, проте важливо стежити за кількістю споживаного продукту.
Користь авокадо для жінок?
Авокадо корисне для жіночого здоров'я завдяки багатому складу. Воно містить корисні жири, які підтримують гормональний баланс, сприяють здоров'ю репродуктивної системи та покращують стан шкіри, волосся та нігтів. Високий вміст вітамінів A, E та С робить авокадо особливо корисним для підтримки пружності шкіри та захисту від передчасного старіння.
Для жінок, схильних до акне, авокадо може бути корисним, оскільки антиоксиданти та протизапальні властивості допомагають знизити вироблення шкірного сала та прискорити загоєння запалень. Крім того, клітковина у складі авокадо покращує травлення, що також позитивно впливає на стан шкіри.
Чим корисне авокадо?
Користь авокадо для чоловіків?
Авокадо корисне для чоловічого здоров'я, оскільки підтримує роботу серцево-судинної системи, нормалізує рівень тестостерону та сприяє відновленню м'язів. Воно багате на мононенасичені жири, які допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Високий вміст вітаміну B6 та магнію сприяє зниженню стресу та підтримці рівня енергії, що особливо важливо для активних чоловіків. Крім того, авокадо може позитивно впливати на репродуктивне здоров'я, оскільки антиоксиданти та корисні жири в його складі покращують кровообіг, що сприяє здоровій функції статевої системи.
Чи можна дітям авокадо?
Авокадо корисне для дітей, оскільки є поживним продуктом. Плід багатий на корисні жири, особливо мононенасичені жирні кислоти, які необхідні для розвитку мозку і нервової системи. У ньому також містяться вітаміни A, C, E, K, групи B, калій, що сприяють здоровому росту кісток та підтримці водного балансу. Завдяки м'якій текстурі авокадо не вимагає ретельного пережовування і може вводитись у прикорм дитині. Крім того, клітковина в складі авокадо покращує травлення та запобігає появі закрепів у дітей.
Чому авокадо корисне при схудненні?
Авокадо підходить для схуднення завдяки високому вмісту корисних жирів та клітковини. Мононенасичені жирні кислоти в авокадо допомагають продовжити відчуття ситості, сповільнюючи спорожнення шлунка та знижуючи ймовірність переїдання. Дослідження показують, що додавання лише половини авокадо в раціон може продовжити ситість до п'яти годин між трапезами, що робить його відмінним продуктом для контролю апетиту.
Крім того, авокадо сприяє здоровій вазі за рахунок поєднання корисних жирів, антиоксидантів та клітковини. Воно не тільки допомагає регулювати рівень запальних процесів в організмі, але й покращує перерозподіл жирової тканини, зменшуючи співвідношення вісцерального жиру (навколо органів) до підшкірного. Додавання авокадо до збалансованого раціону сприяє зниженню маси тіла та об'єму талії за умови дефіциту калорій та регулярної фізичної активності.
Чи можна авокадо при вагітності та грудному вигодовуванні?
Авокадо корисне при вагітності, оскільки містить важливі поживні речовини, необхідні для здоров'я матері та розвитку плода. Воно багате на фолат (вітамін B9), який допомагає запобігти вродженим вадам нервової трубки плода. Високий вміст калію сприяє зниженню набряків та підтримці нормального рівня артеріального тиску. Корисні жири, особливо мононенасичені, підтримують розвиток мозку та нервової системи малюка. Крім того, клітковина в авокадо покращує травлення та допомагає запобігти закрепам, які часто турбують вагітних.
При грудному вигодовуванні авокадо корисно, оскільки насичує організм матері поживними речовинами, що передаються з грудним молоком малюкові. Вітаміни групи B, вітамін E та магній допомагають відновлювати сили та підтримувати здоров'я шкіри, волосся та нігтів матері. Клітковина сприяє нормальному травленню, а калій допомагає регулювати водний баланс та знижує втому жінки.
Чи можна авокадо при подагрі?
Авокадо можна вживати при подагрі, оскільки воно містить мало пуринів — речовин, які підвищують рівень сечової кислоти в організмі та можуть спровокувати загострення захворювання. Крім того, авокадо багате на мононенасичені жири та антиоксиданти, які допомагають зменшувати запалення в суглобах. Високий вміст калію сприяє виведенню сечової кислоти, а клітковина покращує обмін речовин, що також позитивно впливає на здоров'я людей з подагрою.
Чи корисне авокадо при артриті?
Авокадо може бути корисним при артриті завдяки вмісту сапонінів, які можуть позитивно впливати на симптоми остеоартриту колін і стегон. Крім того, авокадо багате на мононенасичені жири та антиоксиданти, включаючи вітамін Е, які допомагають зменшувати запалення в суглобах і захищати хрящову тканину від руйнування.
Високий вміст калію сприяє зниженню набряків, а корисні жири покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів, необхідних для здоров'я суглобів. Хоча довгострокові ефекти сапонінів ще потребують додаткових досліджень, додавання авокадо до збалансованого раціону може допомогти знизити запалення та підтримати здоров'я суглобів.
Чи може бути алергія на авокадо?
Алергія на авокадо можлива, хоча трапляється нечасто. Вона може виявлятися у двох формах: харчової алергії та синдрому латекс-фрукту. У першому випадку імунна система реагує на білки авокадо, викликаючи алергічні симптоми, включно зі свербежем, набряком губ, почервонінням шкіри або шлунково-кишковими розладами. У другому випадку у людей з алергією на латекс може виникнути перехресна реакція на авокадо, оскільки в ньому містяться схожі білки.
Чи можна їсти авокадо при захворюваннях ШКТ?
Авокадо корисне при захворюваннях ШКТ, оскільки містить м'яку клітковину, що сприяє поліпшенню травлення та нормалізації випорожнень, запобігаючи закрепам. Авокадо корисне для шлунка, оскільки воно обволікає його слизову оболонку, знижує кислотність і допомагає при запальних захворюваннях.
Для печінки авокадо корисне, оскільки сприяє детоксикації, підтримує регенерацію клітин, знижує навантаження на орган та захищає його від пошкоджень завдяки антиоксидантам та здоровим жирам. Користь авокадо при захворюваннях ШКТ:
- авокадо при каменях у жовчному. Авокадо містить корисні мононенасичені жири, які сприяють розрідженню жовчі та запобігають утворенню нових каменів. Воно також допомагає зменшити запалення та підтримує нормальну роботу жовчного міхура;
- авокадо при холециститі. Завдяки м'яким жирам та відсутності холестерину, авокадо знижує навантаження на жовчний міхур та сприяє його відновленню. Але при гострому холециститі вживання авокадо треба обмежити, щоб уникнути надмірного жовчовиділення;
- авокадо при гастриті. Авокадо містить ніжну клітковину та здорові жири, які обволікають слизову оболонку шлунка, зменшуючи подразнення та запалення. Воно також допомагає регулювати кислотність та сприяє нормальному травленню;
- авокадо при панкреатиті. Під час гострого панкреатиту авокадо вживати не рекомендується через високий вміст жирів. У період ремісії невеликі порції авокадо можуть бути корисні завдяки протизапальним властивостям та легкій засвоюваності;
- авокадо при виразці. М'яка текстура та корисні жири авокадо допомагають захистити слизову оболонку шлунка та пришвидшити загоєння виразок. Крім того, антиоксиданти у складі знижують запалення та сприяють відновленню тканин.
Авокадо корисне при високому холестерині, оскільки містить мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень «поганого» (ЛПНЩ) та підвищити рівень «хорошого» (ЛПЗЩ) холестерину. Воно також багате на фітостероли, які зменшують всмоктування холестерину в кишківнику, та антиоксидантами, що захищають судини від пошкоджень. Регулярне вживання авокадо сприяє очищенню крові, знижує ризик атеросклерозу та підтримує здоров'я серцево-судинної системи.
При захворюваннях ШКТ авокадо правильно їсти стиглим, м'яким, ретельно розминаючи м'якоть, щоб знизити навантаження на систему травлення. Його треба їсти без шкірки та кісточки, у невеликих кількостях (починаючи з однієї-двох ложок на день), спостерігаючи за реакцією організму. При гастриті та виразці рекомендується вживати авокадо у складі овочевого пюре, уникаючи поєднання з кислими, гострими чи важкими продуктами. Перед додаванням авокадо до раціону необхідна консультація гастроентеролога.
Чи допомагає авокадо при закрепах?
За даними Міністерства сільського господарства США, одне авокадо містить близько 13,5 г клітковини, що становить майже половину рекомендованого денного раціону, норма якого 28-34 г. Завдяки високому вмісту розчинних та нерозчинних харчових волокон авокадо корисне при закрепах.
Розчинна клітковина сприяє м'якому та регулярному випорожненню, вбираючи воду і утворюючи гелеподібну масу, яка полегшує проходження їжі кишківником. Нерозчинна клітковина збільшує обсяг випорожнень і пришвидшує його виведення, запобігаючи закрепам. Крім того, авокадо багате на здорові жири, які допомагають покращити роботу кишківника та процес травлення.
Чи можна вживати авокадо при ракових захворюваннях?
Авокадо можна вживати при ракових захворюваннях, оскільки воно містить потужні антиоксиданти, включаючи лютеїн, зеаксантин, бета-каротин і вітамін E, які мають протизапальні та потенційно протипухлинні властивості. Дослідження показують, що екстракти авокадо можуть уповільнювати ріст ракових клітин, включаючи рак простати та ротової порожнини. Крім того, корисні жири та поживні речовини авокадо підтримують загальне здоров'я, що особливо важливо під час лікування онкопатологій.
Чи можна їсти авокадо при діабеті?
Авокадо корисно вживати при діабеті, оскільки воно містить мінімальну кількість цукру (менше 1,5 г на плід) і багате на корисні жири й клітковину, які допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові. Додавання авокадо в раціон може запобігти різким коливанням цукру та інсуліну після їжі, а його регулярне вживання сприяє зниженню вісцерального жиру, який пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.
Кому не можна їсти авокадо?
Авокадо не можна вживати при алергії на плід або при синдромі латекс-фрукта. Також авокадо може бути шкідливим при тяжких захворюваннях печінки, оскільки плід містить олії, які здатні створити додаткове навантаження на орган. Людям з хронічними шлунково-кишковими захворюваннями, включно зі синдромом подразненого кишківника, варто враховувати, що авокадо містить велику кількість клітковини, яка в деяких випадках може викликати здуття та дискомфорт.
Як вибрати авокадо?
Стиглість авокадо безпосередньо впливає на його смак, текстуру та використання у кулінарії. Недозріле авокадо тверде, зі щільною та злегка гумовою м'якоттю, а смак у нього трав'янистий і менш насичений. Перезріле авокадо стає занадто м'яким, може мати темні плями і гіркуватий присмак, а його м'якоть стає водянистою або волокнистою, що погіршує його якість. Рекомендації, які допоможуть обрати смачне авокадо:
- колір шкірки. Стигле авокадо має темно-зелену або коричневу (у сорту Хасс) шкірку, хоча в деяких сортів вона світло-зелена. Недозрілий плід має яскраво-зелену шкірку, а перезрілий — темну з плямами;
- щільність при натисканні. Стигле авокадо злегка пружинить під пальцями, але не продавлюється, твердий плід вказує на незрілість, а занадто м'який — на перезрілість;
- стан шкірки. Шкірка стиглого авокадо виглядає рівною, без темних плям, тріщин і глибоких вм'ятин. У деяких сортів шкірка гладка, в інших — горбиста;
- основа плодоніжки. Якщо зняти плодоніжку, під нею має бути зелена м'якоть. Коричневий колір означає, що авокадо перезріле, а жовтий або світло-зелений вказує на нестиглість.
Стиглість також впливає на харчову цінність авокадо. У процесі дозрівання крохмалі перетворюються на корисні жири, роблячи плід більш поживним та калорійним. Крім того, змінюється його здатність поєднуватися з іншими продуктами — надто тверде авокадо не вбирає спецыъ, а перезріле втрачає форму і може зробити вигляд страви менш апетитним.
Як зробити авокадо м'яким?
Щоб авокадо швидше стало м'яким, його можна залишити при кімнатній температурі на два-п'ять днів, уникаючи зберігання в холодильнику. Пришвидшити дозрівання допоможе паперовий пакет із бананом, яблуком чи грушею — фрукти виділяють етилен, що сприяє розм'якшенню. Якщо авокадо потрібно зробити м'яким терміново, можна загорнути його у фольгу і прогріти в духовці при температурі 90-100° C протягом 10-15 хвилин, але запропонований метод може трохи змінити смак та текстуру.
Як зберігати авокадо?
Нечищене авокадо треба зберігати при кімнатній температурі, якщо воно ще тверде і нестигле, то поступово стане м'якшим. Стигле авокадо краще зберігати в холодильнику, де воно збереже свіжість на два-три дні, тому що низька температура уповільнює процес перезрівання.
Авокадо після розрізання швидко темніє через окиснення, тому його рекомендується зберігати в холодильнику, щільно загорнувши в харчову плівку або помістивши в герметичний контейнер. Щоб уповільнити потемніння, можна покропити поверхню лимонним або лаймовим соком. Наявність кісточки в половинці авокадо також уповільнить окиснення. Авокадо після очищення та розрізання залишиться свіжим приблизно один-два дні.
Як чистити авокадо?
Для очищення авокадо розріжте його вздовж по колу, обертаючи ніж навколо кісточки, акуратно поверніть половинки в протилежні сторони і роз'єднайте. Вийміть кісточку, підчепивши її ложкою або обережно вдаривши ножем і провернувши. Якщо авокадо стигле, м'якоть можна легко вийняти ложкою, або надрізати її всередині шкірки і вивернути. Для нарізки зніміть шкірку руками або зріжте ножем, потім наріжте м'якоть на скибки або кубики.
Як правильно чистити авокадо?
Як їсти авокадо?
Авокадо можна їсти у свіжому вигляді, розрізавши його навпіл, видаливши кісточку і вийнявши м'якоть ложкою або нарізавши скибочками чи кубиками. Його часто намазують на тости, додають у салати, сендвічі, роли та боули. Також авокадо можна розім'яти у пюре та використовувати як основу для соусів або гуакамоле. Для більш насиченого смаку м'якуоть можна покропити лимонним або лаймовим соком, додати сіль, перець або інші спеції.
Авокадо рекомендується їсти на сніданок або перекус, оскільки воно багате на корисні жири і клітковину, що допомагає підтримувати ситість і запобігає різким коливанням цукру в крові. Воно забезпечує організм необхідними вітамінами та мінералами, включно з калієм, магнієм та вітамінами групи B, сприяючи підтримці енергії та концентрації уваги.
З чим їсти авокадо?
Авокадо добре поєднується з овочами, зеленню, яйцями, морепродуктами та м'ясом завдяки нейтральній, маслянистій текстурі. Також можна вживати авокадо з тостами, додавати в салати, роли, сашимі чи подавати з рибою (наприклад, лососем чи тунцем). Авокадо доповнює страви з сиром, особливо фетою та моцарелою, а також гармонійно поєднується з цитрусовими, горіхами та йогуртовими соусами. У десертах його використовують з какао, медом та бананами, створюючи кремоподібні та корисні солодощі.
Що приготувати з авокадо?
З авокадо можна приготувати багато страв, які підійдуть для щоденного та святкового столу. Авокадо підходить для салатів, надаючи їм кремової текстури, а також для бутербродів та тостів з яйцем, сиром чи овочами. З нього можна зробити пюре або соус для пасти та намазки для сендвічів. У смузі авокадо надає густоти та вершковості, а в десертах використовується як основа для корисних мусів та шоколадних кремів.
Рецепти страв з авокадо
Нижче подаємо прості, смачні та корисні рецепти страв з авокадо.
Гуакамоле
Інгредієнти
- стигле авокадо — 1 шт.
- середня червона цибуля — 1 шт.
- перець чилі — 1 шт.
- зубчик часнику — 1 шт.
- сік ½ лимона (або лайма)
- соняшникова олія — 1 ст. л.
- тортилья або лаваш для подачі
- петрушка
- Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку і вийміть м'якоть ложкою.
- Розімніть м'якоть виделкою до однорідного стану або залиште невеликі шматочки, якщо віддаєте перевагу текстурі.
- Почистіть і дрібно наріжте червону цибулю.
- Видаліть насіння з перцю чилі та наріжте його якомога дрібніше.
- Почистіть часник і подрібніть його ножем або натріть на тертці, дрібно покришіть кінзу.
- Змішайте авокадо, цибулю, часник, перець чилі та кінзу в глибокій мисці, додайте лимонний (лаймовий) сік і соняшникову олію.
- Ретельно перемішайте до рівномірного розподілу інгредієнтів. За необхідності додайте сіль і перець за смаком.
- Дайте гуакамоле настоятися п’ять-десять хвилин, щоб аромати змішалися.
- Подавайте з тортильєю або лавашем, використовуючи як намазку.
Салат з авокадо, куркою та креветками
Інгредієнти
- куряче філе — 200 г
- креветки (очищені) — 150 г
- авокадо — 1 шт.
- помідори чері — 100 г
- свіжий огірок — 1 шт.
- салатний мікс — 100 г
- оливкова олія — 2 ст. л.
- лимонний сік — 1 ст. л.
- часник — 1 зубчик
- мед — 1 ч. л.
- діжонська гірчиця — 1 ч. л.
- сіль і чорний перець — за смаком
- Куряче філе відваріть у підсоленій воді або обсмажте на пательні з 1 ч. л. оливкової олії до золотистої скоринки, потім наріжте невеликими скибочками.
- Креветки відваріть у киплячій воді 2-3 хвилини (якщо сирі) або просто обдайте окропом (якщо варені), потім обсушіть.
- Авокадо почистіть, видаліть кісточку і наріжте кубиками. Огірок наріжте півколами, чері розріжте навпіл. Вимийте та обсушіть салатне листя.
- У невеликій мисці змішайте оливкову олію, лимонний сік, мед, діжонську гірчицю, подрібнений часник, сіль і перець, добре перемішайте.
- У глибокій мисці з'єднайте салатне листя, курку, креветки, авокадо, чері та огірок. Полийте заправкою й акуратно перемішайте.
- Подавайте відразу після приготування, можна прикрасити зеленню або тертим пармезаном.
Десерт з авокадо, какао та бананом
Інгредієнти
- банан — 1 шт.
- какао-порошок — 2 ст. л.
- мед або кленовий сироп — 1-2 ст. л. (за смаком)
- молоко — 2 ст. л.
- ванільний екстракт — ½ ч. л. (за бажанням)
- гіркий шоколад (для прикраси) — 10 г
- ягоди для подачі
- стигле авокадо — 1 шт.
- Авокадо розріжте навпіл, видаліть кісточку і вийміть м'якоть ложкою.
- Банан почистіть і наріжте шматочками.
- У чаші блендера з'єднайте авокадо, банан, какао, мед, молоко і ванільний екстракт. Збийте до однорідної кремової консистенції.
- Перекладіть масу в креманки або скляні склянки.
- Прикрасьте тертим гірким шоколадом і свіжими ягодами.
- Охолодіть у холодильнику 10-15 хвилин або подавайте зразу.
Смузі з авокадо, бананом і шпинатом
Інгредієнти
- стигле авокадо — ½ шт.
- банан — 1 шт.
- свіжий шпинат — 50 г
- ківі — 1 шт.
- апельсиновий сік або кокосове молоко — 200 мл
- мед або кленовий сироп — 1 ч. л. (за бажанням)
- насіння чіа або льону — 1 ч. л. (за бажанням)
- лід — 4-5 кубиків
- Авокадо розріжте навпіл, видаліть кісточку і витягніть м'якоть ложкою.
- Банан і ківі почистіть і наріжте шматочками.
- У чашу блендера помістіть шпинат, авокадо, банан, ківі, апельсиновий сік, мед і насіння чіа.
- Додайте лід і збийте все до однорідної кремової консистенції.
- Перелийте в склянки та подавайте зразу.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гастроентерологія в ОН Клінік Суми
Гастроентерологія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Олія авокадо добре підходить для смаження завдяки високому димному порогу (близько 270°C), що робить її більш стійкою до високих температур, ніж оливкова олія. Вона має м'який, злегка горіховий смак, її можна використовувати в холодних і гарячих стравах, включно зі смаженням, запіканням і грилем. На відміну від багатьох рослинних олій, олія авокадо зберігає корисні жири й антиоксиданти під час нагрівання. Але для максимальної користі краще обирати нерафіновану олію холодного віджиму, оскільки вона містить більше вітамінів і антиоксидантів.
Авокадо не рекомендується поєднувати з продуктами, які ускладнюють його засвоєння або перевантажують травну систему. Наприклад, його краще не їсти разом із важкими тваринними жирами, включно з жирним м'ясом і вершковим маслом, оскільки можливе надлишкове навантаження на печінку й уповільнення травлення. Також небажано поєднувати авокадо з продуктами, багатими на крохмаль (наприклад, картоплею), оскільки можливе спричиняти здуття і дискомфорт. Крім того, вживання авокадо з алкоголем може посилити навантаження на печінку через високий вміст жирів і активних ферментів.
Авокадо можна їсти щодня, але в помірних кількостях — оптимально половину або один плід на день, залежно від раціону та потреб організму. Плід багатий на корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали, але також калорійний (близько 200-250 ккал на плід), тому надмірне вживання може призвести до надлишку калорій.
Авокадо багате на корисні жири, клітковину, калій і вітаміни, тому його можна замінити продуктами з аналогічним складом. За вмістом мононенасичених жирів найбільш схожою є оливкова олія, горіхи (особливо кеш'ю і мигдаль) і насіння (лляне, соняшникове, чіа). Для поповнення клітковини хороше насіння льону, кіноа і бобові, а калій у великих кількостях міститься в бананах, картоплі та шпинаті. Вітаміни групи B і E можна отримати з горіхів, цільнозернових продуктів і рослинних олій.
Авокадо можна заморозити, але краще без шкірки та кісточки, оскільки після розморожування текстура плоду стає більш м'якою та водянистою. Оптимальний спосіб — нарізати м'якоть шматочками або розім'яти на пюре, додати трохи лимонного соку для запобігання потемнінню і помістити в герметичний контейнер або пакет. У замороженому вигляді авокадо зберігається до чотирьох-шести місяців, підходить для приготування соусів, смузі та намазок, але не для салатів, оскільки втрачає пружність.
Діана
2 місяці тому
