Мандарини, апельсини чи грейпфрути: які цитрусові корисніші для здоров’я восени?

Чим корисні мандарини, апельсини та грейпфрути восени?

Цитрусові містять вітамін C, харчові волокна та різні біологічно активні сполуки. Вітамін C потрібен для нормальної роботи імунної системи, утворення колагену, загоєння ран і засвоєння заліза з рослинних продуктів. Проте він не гарантує захисту від сезонних застуд. Добова потреба дорослих у вітаміні С — 75–90 мг, а один середній апельсин дає близько 70 мг.

Мандарини: зручний сезонний перекус

Мандарини містять вітамін C, клітковину, калій і фолати — вітамін B9, необхідний для утворення ДНК та поділу клітин. Завдяки невеликому розміру їх зручно брати на роботу або навчання, а часточки легко додавати до фруктових салатів. Харчові волокна містяться переважно в м’якоті та оболонках часточок, тому цілі фрукти корисніші з погляду споживання клітковини, ніж проціджений сік.

Апельсини: джерело вітаміну C

Апельсини особливо цінні завдяки вмісту вітаміну C. Він бере участь у синтезі колагену, підтримує нормальне функціонування імунної системи та покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. Апельсини також містять фолати, калій і клітковину. Їх можна їсти окремо, додавати до салатів або поєднувати з горіхами й натуральним йогуртом.

Грейпфрути: мало калорій і характерний смак

Грейпфрути містять вітамін C, калій і рослинні сполуки, зокрема флавоноїди. Вони можуть бути частиною збалансованого раціону, а їхній кисло-гіркий смак урізноманітнює меню.

Грейпфрут має цікаву особливість. Він може змінювати дію деяких лікарських препаратів: через пригнічення ферменту CYP3A4 у кишківнику ліки можуть повільніше розщеплюватися, а їхня концентрація в крові — підвищуватися, збільшуючи ризик побічних ефектів. Подібну взаємодію можуть спричиняти також помело та севільський (гіркий) апельсин, тоді як звичайні солодкі апельсини й мандарини такого ефекту не мають.

Взаємодія може тривати понад добу, тому просто розділити в часі вживання цих фруктів і прийом ліків зазвичай недостатньо. Тому людям, які регулярно приймають ліки, потрібно перевірити інструкцію або уточнити в лікаря чи фармацевта, чи можна їм їсти грейпфрути.

У яких цитрусових більше вітамінів?

Щоб порівняти харчову цінність фруктів, важливо враховувати не лише вітамін C, а й кількість клітковини, калорійність та інші поживні речовини. У таблиці наведено орієнтовні значення для 100 г сирої їстівної частини фруктів. Показники можуть відрізнятися залежно від сорту й умов вирощування.

За наведеними показниками апельсини лідирують за вмістом вітаміну C, клітковини та фолатів. Мандарини також містять ці поживні речовини, але в менших кількостях на 100 г. Грейпфрути мають найнижчу калорійність серед трьох фруктів у цьому порівнянні, проте різниця невелика.

Це не означає, що апельсини завжди корисніші. Наприклад, грейпфрут може бути зручним варіантом для тих, хто хоче урізноманітнити раціон фруктами з невисокою калорійністю. Але вміст одного вітаміну не визначає загальну харчову цінність продукту.

Як їсти цитрусові без шкоди для здоров’я?

Рекомендації, які допоможуть отримувати більше користі від споживання цитрусових:

• обирайте цілі фрукти замість соку. У м’якоті є клітковина, тоді як під час віджимання та проціджування її частина втрачається. Цілі фрукти також зазвичай легше дозувати за порцією.
• чергуйте різні цитрусові. Мандарини, апельсини та грейпфрути можуть доповнювати раціон, але не повинні бути єдиним джерелом вітамінів. Також корисно їсти ягоди, яблука, ківі та овочі.
• враховуйте чутливість травної системи. Якщо кислі фрукти посилюють печію або симптоми рефлюксу, варто зменшити порцію чи тимчасово відмовитися від продуктів, які провокують дискомфорт.
• перевіряйте сумісність грейпфрута з ліками. Він може впливати на дію деяких статинів, препаратів для зниження артеріального тиску та інших медикаментів. Взаємодія залежить від конкретного препарату, тому перевірте інструкцію або проконсультуйтеся з лікарем.

Вітамін C потрібен організму щодня, але немає необхідності з’їдати багато цитрусових або приймати високі дози добавок, щоб підтримувати імунну систему. Для більшості людей доцільніше отримувати поживні речовини з різноманітного харчування.  Найкорисніший вибір — той, який відповідає вашим харчовим потребам, добре переноситься організмом і доповнює збалансоване меню. 

Сезон цитрусових у Північній півкулі припадає переважно на пізню осінь, зиму та початок весни. У цей час на наших прилавках з’являється більше стиглих мандаринів, апельсинів і грейпфрутів. Але потребу у вітамінах можна задовольнити не лише імпортованими цитрусами, а й місцевими продуктами — квашеною капустою, шипшиною та замороженою чорною смородиною.