Що відбувається з вітамінами в овочах після збору?

Овоч після збору продовжує «дихати»: його клітини витрачають власні запаси, а світло, тепло й кисень руйнують найнестабільніші речовини. Найшвидше втрачається вітамін C в овочах, далі — фолати та деякі антиоксиданти. Мінерали та клітковина при цьому майже не страждають.

Свіжі овочі «з полиці»: дорога завдовжки в тиждень?

Згідно з дослідженнями, свіжі овочі із супермаркету часто збирають недозрілими, щоб вони витримали транспортування та зберігання. Поки вони доїжджають до магазину й лежать у холодильнику, частину вітамінів уже втрачено. Шпинат, броколі та зелений горошок втрачають вітамін C особливо швидко — помітна втрата відбувається вже за кілька днів зберігання.

Узимку ситуація ускладнюється: сезонних місцевих овочів мало, а імпортні їдуть з інших країн. Виняток — те, що добре зберігається саме по собі: картопля, морква, буряк, цибуля, капуста, гарбуз.

Як заморожують овочі та навіщо потрібне бланшування?

Промислове заморожування починається через кілька годин після збору, коли овочі перебувають на піку стиглості. Спочатку їх бланшують — на 1–3 хвилини занурюють в окріп або обробляють парою. Бланшування овочів зупиняє ферменти, які інакше руйнували б вітаміни та псували смак навіть у морозильній камері. Потім овочі піддають шоковому заморожуванню при –30…–40 °C: вода в клітинах перетворюється на дрібні кристали, і структура зберігається.

У методу є й ціна: під час бланшування частина водорозчинних вітамінів — насамперед вітаміну C та вітамінів групи B — переходить у воду. За різними оцінками, втрати становлять від 10 до 50 % залежно від овоча. Але після цього вміст вітамінів «заморожується» і майже не змінюється місяцями, тоді як свіжий овоч продовжує втрачати їх щодня.

Цікаве з теми:

Як правильно заморожувати і розморожувати овочі, фрукти, ягоди, гриби, зелень?

Щоб заготовити овочі, фрукти, ягоди, гриби на зиму, їх потрібно помити і просушити, деякі продукти почистити і нарізати, а деякі — бланшувати або перебити в пюре. Заготовки кладуть в пакети або контейнери, щільно закривають і ставлять в морозильну камеру. Для збереження текстури і корисних речовин розморожувати продукти потрібно в холодильнику.

Як правильно мити овочі та фрукти?

Свіжі фрукти, овочі, зелень — джерело різних вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Щоб отримати від них максимум користі, перед вживанням у їжу свіжі фрукти та овочі рекомендується ретельно промити водою, очистивши від усіх забруднень і мікробів.

Навіщо потрібні вітаміни групи B та як зрозуміти, що їх не вистачає?

Вітаміни групи B потрібні для підтримки нормальної роботи нервової системи, обміну речовин і вироблення енергії в організмі. Їх дефіцит може проявлятися втомою, проблемами з концентрацією уваги, дратівливістю та порушеннями сну. Також нестача вітамінів групи B може викликати сухість шкіри, м’язову слабкість і проблеми з травленням.

Свіжі чи заморожені: що кажуть дослідження

Два великих порівняння — Каліфорнійського університету в Девісі (Bouzari та співавт., 2015) і Університету Джорджії (Li та співавт., 2017) — перевіряли ті самі овочі у трьох станах. Порівнювали щойно зібрані, свіжі після 3–10 днів у холодильнику та заморожені. Вимірювали вітамін C, бета-каротин, фолати, вітамін E, мінерали, клітковину та поліфеноли.

Головний висновок обох досліджень: у більшості випадків значущої різниці між свіжими та замороженими овочами немає. А якщо різниця була, заморожені частіше виявлялися попереду «свіжих» овочів, які полежали в холодильнику кілька днів, — саме так вони зазвичай і потрапляють на наш стіл.

Де заморожені овочі виграють?

Заморожування найкраще підходить продуктам короткого сезону з нестабільними вітамінами: зеленому горошку, стручковій квасолі, броколі, цвітній капусті, шпинату, кукурудзі, болгарському перцю. Узимку «свіжий» перець або броколі з полиці майже напевно програють замороженим, зібраним у сезон.

Де свіжі овочі кращі?

Коренеплоди та капуста добре зберігаються без заморожування і взимку залишаються повноцінним джерелом вітамінів і клітковини. Заморожувати їх немає сенсу. Також свіжі овочі незамінні там, де важлива текстура: у салатах і для споживання в сирому вигляді. Заморожені після розморожування стають м'якшими — це не погіршує користь, але змінює смак.

Скільки можна зберігати заморожені овочі?

При –18 °C — 8–12 місяців. Головна умова — не допускати розморожування та повторного заморожування: після цього втрачаються і вітаміни, і текстура.

Цікаве з теми:

Чим корисна зелень і скільки її можна з'їсти без шкоди для здоров'я?

Зелень корисна завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів і мінералів, які необхідні для підтримки нормальної роботи імунної, травної та серцево-судинної систем. Без шкоди для здоров'я при відсутності протипоказань можна з'їсти до 50-100 грам зелені на день.

Користь і шкода апельсинів для організму

Апельсини — це цитрусові фрукти з яскраво-помаранчевою шкіркою. Зазвичай мають соковиту солодку, кислувату або гіркувату м'якоть. Популярні сорти апельсина: «Навел», «Валенсія», «Севільський», «Кара-кара».

Харчування взимку: що їсти та де шукати вітаміни

Взимку організм потребує збалансованого харчування з достатньою кількістю вітамінів, мінералів і корисних речовин, щоб впоратися з сезоном застудних захворювань і зміцнити імунітет.

Як вибирати та готувати овочі взимку?

Що купувати замороженим, а що свіжим?

Практичне правило для зими: те, що в сезон росте влітку, беріть замороженим, а те, що зберігається в погребі, — свіжим. Інші рекомендації, які овочі вибирати взимку:

• заморожені: горошок, квасолю, броколі, цвітну капусту, шпинат, кукурудзу, перець, овочеві суміші;
• свіжі: картоплю, моркву, буряк, цибулю, часник, білокачанну та червонокачанну капусту, гарбуз, корінь селери.

Купуючи заморожені овочі, звертайте увагу на упаковку: овочі мають бути розсипчастими. Якщо пакет перетворився на одну змерзлу грудку, продукт уже розморожувався й заморожувався повторно — вітамінів у ньому менше, а ризик псування вищий. Обирайте суміші без соусів і солі: самі по собі заморожені овочі не містять добавок.

Як не втратити користь овочів під час готування?

Головний ворог вітамінів на кухні — не морозильна камера, а вода й час. Заморожені овочі не потрібно розморожувати: кладіть їх одразу в окріп, на пару або на сковороду. Так вони готуються швидше, а водорозчинні вітаміни не встигають перейти у воду. Найкраще зберігають вітаміни приготування на парі та швидке обсмажування; найгірше — тривале варіння у великому об'ємі води.

Свіжі овочі зберігайте в холодильнику в закритому контейнері та використовуйте протягом 3–5 днів. Зелень краще з'їсти в перші два дні. Якщо розумієте, що не встигнете, — заморозьте самі: промийте, наріжте, бланшуйте 1–2 хвилини, обсушіть і приберіть у морозильну камеру.

Чи потрібно розморожувати овочі перед приготуванням?

Ні. Готуйте їх одразу з морозильної камери — на парі, в окропі або на сковороді. Так втрачається менше вітамінів, а овочі не стають водянистими.

Чим замінити свіжі овочі взимку, якщо заморожені не подобаються?

Сезонними овочами тривалого зберігання: капустою, морквою, буряком, гарбузом, цибулею. Вони добре зберігають вітаміни та клітковину до весни.

Коли харчування варто обговорити з лікарем?

Узимку багато хто помічає втому, часті застуди, сухість шкіри і списує це на нестачу вітамінів. Іноді причина справді в раціоні, але схожі симптоми дають дефіцит заліза, вітаміну D, порушення роботи щитоподібної залози або шлунково-кишкового тракту. Самостійно приймати вітамінні комплекси «про всяк випадок» не варто: без аналізів легко помилитися з дозою.

Якщо ви дотримуєтеся особливої дієти, маєте хронічні захворювання ШКТ або помічаєте, що стан погіршується попри повноцінне харчування, зверніться до терапевта чи дієтолога. Лікар призначить необхідні аналізи та допоможе скоригувати раціон.

Записатися на прийом до терапевта або дієтолога в медичний центр «ОН Клінік» можна за телефоном, через онлайн-форму на сайті onclinic.ua, а також у Viber або Telegram.

Цікаве з теми:

Осінній чекап: 8 аналізів, які слід здати до настання холодів

Осінній чекап включає аналізи, за результатами яких лікар може оцінити готовність організму до холодної пори року. Основною метою медичного чекапу є зниження ризиків захворювань в осінньо-зимовий період.

Чим корисна квашена капуста і як її правильно заквасити?

Квашена капуста (квашенина) може бути корисна для травлення та імунітету завдяки вмісту пробіотиків і вітамінів. Під час приготування капусту подрібнюють, ретельно перемішують з іншими інгредієнтами, утрамбовують і залишають ферментуватися при кімнатній температурі.

Як зрозуміти, що у вас авітаміноз?

Нестача вітамінів негативно впливає на роботу організму. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, близько двох мільярдів людей у світі страждають від дефіциту вітамінів і мінералів.