Чим корисна зелень і скільки її можна з'їсти без шкоди для здоров'я?

Які види зелені бувають?

У ботаніці немає поняття «зелень», тому єдиної класифікації видів зелені для їжі не існує. Поширені види зелені включають:

• кріп;
• петрушку;
• кінзу;
• зелену цибулю;
• листя салату;
• шпинат;
• рукколу;
• базилік;
• черемшу;
• розмарин;
• щавель;
• чебрець.

В окрему категорію можна виділити мікрозелень. Перед вживанням будь-яких видів зелені рекомендується зіставляти очікувану користь і потенційну шкоду продуктів.

Чим корисна зелень?

Зелень корисна високою концентрацією поживних речовин (зокрема, вітамінів, мінералів, антиоксидантів) і харчових волокон (клітковини). Вживання зелені може сприяти профілактиці раку, захворювань серця, судин і органів травлення. Додатковими перевагами зелені є низький вміст калорій і вуглеводів, а також низький глікемічний індекс.

Користь зелені

Кріп

Кріп — це трав'яниста рослина з тонкими зеленими стеблами і плоскими світло-коричневими овальними насінням. Як виглядає кріп, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 грамів кропу:

• білки — 3,46 г;
• жири — 1,12 г;
• вуглеводи — 7,02 г;
• кальцій — 208 мг;
• залізо — 6,59 мг;
• магній — 55 мг;
• фосфор — 66 мг;
• калій — 738 мг;
• натрій — 61 мг;
• цинк — 0,91 мг;
• мідь — 0,146 мг;
• марганець — 1,26 мг;
• вітамін А — 7720 МО;
• вітамін С — 85 мг;
• фолат — 150 мкг;
• тіамін — 0,058 мг;
• рибофлавін — 0,296 мг;
• ніацин — 1,57 мг;
• пантотенова кислота — 0,397 мг;
• вітамін В6 — 0,185 мг.

У 100 г кропу міститься 2,1 г клітковини. Калорійність 100 г кропу — 43 ккал.

Кріп

Чим корисний кріп?

Потенційна користь кропу включає нейтралізацію вільних радикалів, профілактику раку та захворювань серця. Однак для більш детального вивчення корисних властивостей кропу необхідні додаткові дослідження. Приклади страв з кропом: молода картопля з кропом і маслом, салат зі свіжих огірків зі сметаною і кропом, смажені кабачки з часником і кропом, малосольні огірки з кропом.

Користь насіння кропу

Насіння кропу може приносити користь, сприяючи нормалізації роботи серцево-судинної системи і поліпшенню апетиту. Також насіння кропу може бути корисним для жінок і чоловіків за рахунок м'якої проносної і заспокійливої дії.

Насіння кропу може завдати шкоди при ігноруванні протипоказань і надмірному споживанні продукту. Протипоказання до вживання насіння кропу включають індивідуальну непереносимість, вагітність, гіпотонію, епілепсію і атонію гладких м'язів шлунково-кишкового тракту.

Петрушка

Петрушка — дворічна трав'яниста рослина з темно-зеленими стеблами, що досягають висоти близько 60 см. Листова петрушка схожа на кінзу, але має більш щільне та жорстке листя. Як виглядає петрушка, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г петрушки:

• білки — 2,97 г;
• жири — 0,79 г;
• вуглеводи — 6,3 г;
• кальцій — 138 мг;
• залізо — 6,2 мг;
• магній — 50 мг;
• фосфор — 58 мг;
• калій — 554 мг;
• натрій — 56 мг;
• цинк — 1,07 мг;
• мідь — 0,149 мг;
• вітамін А — 8420 МО;
• вітамін С — 133 мг;
• вітамін К — 1,64 мг;
• бета-каротин — 5,05 мг;
• фолат — 152 мкг;
• тіамін — 0,086 мг;
• рибофлавін — 0,098 мг;
• ніацин — 1,31 мг;
• пантотенова кислота — 0,4 мг;
• вітамін В6 — 0,09 мг.

У 100 г петрушки міститься 3,3 г клітковини. Калорійність 100 г петрушки — 36 ккал.

Петрушка

Чим корисна петрушка?

Петрушка корисна завдяки поєднанню антиоксидантної, протизапальної та сечогінної дії. Вітамін С, що міститься в петрушці, нейтралізує вільні радикали, підтримує імунну функцію та покращує засвоєння заліза.

Бета-каротин бере участь у підтримці здорового зору та імунної системи. Вітамін К необхідний для згортання крові та здоров'я кісток, фолієва кислота — для синтезу та відновлення ДНК, а залізо — для транспортування кисню в крові.

Користь кореня петрушки

Корінь петрушки, багатий на вітаміни та мінерали, особливо вітамін С, фолієву кислоту, цинк і магній, може принести користь як жінкам, так і чоловікам. Завдяки високому вмісту клітковини, низькій жирності та калорійності корінь петрушки можна вживати з користю для здоров’я без ризику набору ваги. Потенційна користь кореня петрушки включає нейтралізацію вільних радикалів, протизапальний ефект, зміцнення імунної системи та прискорення детоксикації.

Деякі властивості петрушки (наприклад, користь листя петрушки для печінки або ефект від прийому відвару петрушки при набряках) вимагають подальшого вивчення в ході наукових досліджень. Шкода петрушки проявляється при захворюваннях нирок або індивідуальній непереносимості (алергії на продукт).

Крім вживання в сирому вигляді, з петрушки готують відвари, чаї, настої, соки, смузі, коктейлі та численні страви. Наприклад, відвар петрушки може застосовуватися як сечогінний засіб. Також петрушку заготовляють на зиму (заморожують, сушать або засолюють).

Приклади рецептів з петрушкою: закусочний перець з часником і петрушкою, картопля по-селянськи, мариновані баклажани з часником і петрушкою, салат Табуле, італійська гремолата. Корінь петрушки також входить до складу багатьох рецептів (наприклад, крем-суп з кореня петрушки, запечений корінь петрушки, салат з тертого сирого кореня петрушки, чіпси з кореня петрушки, овочеве рагу, солянка).

Кінза

Кінза — це зелень (молоде листя) однорічної рослини Coriandrum sativum, яку іноді називають китайською петрушкою і вживають як приправу. Як виглядає кінза, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г кінзи:

• білки — 2,13 г;
• жири — 0,52 г;
• вуглеводи — 3,67 г;
• кальцій — 67 мг;
• залізо — 1,77 мг;
• магній — 26 мг;
• фосфор — 48 мг;
• калій — 521 мг;
• натрій — 46 мг;
• цинк — 0,5 мг;
• мідь — 0,225 мг;
• селен — 0,9 мкг;
• вітамін С — 27 мг;
• тіамін — 0,067 мг;
• рибофлавін — 0,162 мг;
• ніацин — 1,114 мг;
• вітамін В6 — 0,149 мг;
• фолат — 62 мкг;
• холін — 12,8 мг;
• вітамін А — 337 мкг;
• бета-каротин — 3,93 мг;
• лютеїн і зеаксантин — 865 мкг;
• вітамін Е — 2,5 мг;
• вітамін К — 310 мкг.

У 100 г кінзи міститься 2,8 г клітковини. Калорійність 100 г кінзи — 23 ккал.

Кінза

Чим корисна кінза?

Користь кінзи, багатої на флавоноїди та каротиноїди, може включати регулювання рівня цукру в крові, підтримку здоров'я мозку, профілактику ускладнень харчових отруєнь, а також нейтралізацію вільних радикалів. Людям з низьким рівнем глюкози в крові рекомендується дотримуватися обережності при вживанні кінзи. Приклади страв з кінзою: лобіо (тушкована квасоля із зеленню), салат із помідорів та огірків з кінзою та червоною цибулею, суп харчо, соус сацебелі, шашлик з маринованою цибулею та кінзою.

Кінза — це петрушка?

Кінза — це не петрушка. Кінза і петрушка належать до родини зонтичних. Незважаючи на зовнішню схожість, між кінзою і петрушкою є різниця: кінза з дрібним і округлим листям є однорічною рослиною, а петрушка з більшим листям із загостреними краями — дворічною.

Коріандр — це кінза?

Коріандр — це сушені насіння, а кінза — це листя і стебла однієї рослини — Coriandrum sativum. Потенційні корисні властивості коріандру включають антиоксидантну активність, зниження рівня цукру і загального холестерину в крові.

Кінза та коріандр

Зелена цибуля

Зелена цибуля — це молоде листя багаторічних трав'янистих рослин роду цибуля (рід Allium), найчастіше цибулі ріпчастої, яке здебільшого має трубчасту або порожнисту форму і може досягати 60 см у довжину. Як виглядає зелена цибуля, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г зеленої цибулі:

• білки — 0,97 г;
• жири — 0,47 г;
• вуглеводи — 5,74 г;
• кальцій — 52 мг;
• залізо — 0,51 мг;
• магній — 16 мг;
• фосфор — 25 мг;
• калій — 159 мг;
• натрій — 15 мг;
• цинк — 0,2 мг;
• мідь — 0,031 мг;
• марганець — 0,15 мг;
• селен — 0,5 мкг;
• вітамін С — 13,4 мг;
• тіамін — 0,03 мг;
• рибофлавін — 0,026 мг;
• ніацин — 0,33 мг;
• пантотенова кислота — 0,138 мг;
• вітамін В6 — 0,088 мг;
• фолат — 30 мкг;
• холін — 4,3 мг;
• бета-каротин — 2,4 мг;
• вітамін А — 4000 МО;
• лютеїн і зеаксантин — 858 мкг;
• вітамін Е — 0,21 мг.

У 100 г зеленої цибулі міститься 1,8 г клітковини. Калорійність 100 г зеленої цибулі — 27 ккал.

Зелена цибуля

Чим корисна зелена цибуля?

Зелена цибуля корисна для жінок і чоловіків як джерело вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які захищають клітини від окислювального пошкодження. Також зелена цибуля може принести користь завдяки антимікробній, протизапальній та імуностимулюючій дії. Щоб надовго зберегти корисні властивості зеленої цибулі, продукт піддають заморожуванню, сушінню або засолюванню.

Чому шкідлива сира цибуля?

Незважаючи на користь цибулі, у сирому вигляді продукт може бути шкідливим для жінок і чоловіків із синдромом подразненого кишківника або харчовою алергією. Зловживання сирою цибулею підвищує ризик печії, здуття, спазмів і болю в животі, а також закрепу та діареї.

Ще одним побічним ефектом споживання продукту у свіжому вигляді є тимчасовий галітоз (неприємний запах з рота). Під час нарізання зеленої цибулі необхідно дотримуватися обережності, щоб уникнути подразнення очей.

Приклади рецептів із зеленою цибулею: салат із капустою, огірком, цибулею та кропом, окрошка, деруни із зеленою цибулею, сир із зеленою цибулею та редискою, млинці із зеленою цибулею, пиріг із зеленою цибулею та яйцем (один з найсмачніших заливних пирогів із зеленою цибулею та яйцем готується на кефірі).

Листя салату

Листя салату — це загальна назва декількох видів однорічних трав'янистих рослин, які належать до роду Латук. Як виглядає листя салату, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г листя салату:

• білки — 0,92 г;
• жири — 0,1 г;
• вуглеводи — 3,69 г;
• кальцій — 31 мг;
• залізо — 0,26 мг;
• магній — 11 мг;
• фосфор — 23 мг;
• калій — 249 мг;
• натрій — 23 мг;
• цинк — 0,26 мг;
• мідь — 0,04 мг;
• селен — 0,6 мкг;
• вітамін С — 8 мг;
• тіамін — 0,066 мг;
• рибофлавін — 0,064 мг;
• ніацин — 0,323 мг;
• вітамін В6 — 0,062 мг;
• фолат — 38 мкг;
• холін — 10,5 мг;
• вітамін А — 302 мкг;
• бета-каротин — 3,617 мг;
• лютеїн і зеаксантин — 1510 мкг;
• вітамін Е — 0,17 мг;
• вітамін К — 73,9 мкг.

У 100 г листя салату міститься 1,3 г клітковини. Калорійність 100 г листя салату — 20 ккал.

Листя салату

Чим корисне листя салату?

Листя салату, що містить антиоксиданти, антоціани, лютеїн і каротиноїди, корисне для профілактики порушень пам'яті, згортання крові, захворювань очей, кісток та імунної системи. При вживанні листя салату знижується ризик переїдання за рахунок швидкого насичення та підтримання відчуття ситості. Листя салату належать до числа продуктів, які можуть бути корисними для функціонування печінки, однак потрібні додаткові дослідження.

Яке листя салату найкорисніше?

Найбільше користі можна отримати при вживанні темного листя салату. Наприклад, з точки зору користі для здоров'я жінок і чоловіків червоний і зелений листовий салат перевершують листя салату Айсберг за поживною цінністю (зокрема, за вмістом лютеїну, вітамінів А і К).

Щоб листя салату приносило користь, необхідно дотримуватися правил зберігання. Сухе листя салату можна зберігати в холодильнику (у паперових рушниках, у пакеті або контейнері). Для тривалого зберігання листя салату заморожують. Розморожене листя салату використовують у рецептах, що передбачають подрібнення інгредієнтів (наприклад, у супах, соусах або смузі).

Приклади страв з листям салату: зелені смузі, овочеві роли, грецький салат, човники з різними начинками. Також можна приготувати смачні салати з міксу салатного листя.

Шпинат

Шпинат — це листовий овоч, який належить до родини амарантових і є родичем буряка та кіноа. Як виглядає шпинат, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г шпинату:

• білки — 2,86 г;
• жири — 0,39 г;
• вуглеводи — 3,63 г;
• кальцій — 99 мг;
• залізо — 2,71 мг;
• магній — 79 мг;
• фосфор — 49 мг;
• калій — 558 мг;
• натрій — 79 мг;
• цинк — 0,53 мг;
• мідь — 0,13 мг;
• марганець — 0,897 мг;
• селен — 1 мкг;
• вітамін С — 28,1 мг;
• тіамін — 0,078 мг;
• рибофлавін — 0,189 мг;
• ніацин — 0,724 мг;
• пантотенова кислота — 0,065 мг;
• вітамін В6 — 0,195 мг;
• фолат — 194 мкг;
• холін — 19,3 мг;
• бетаїн — 103 мг;
• вітамін А — 469 мкг;
• бета-каротин — 5,63 мг.

У 100 г шпинату міститься 2,2 г клітковини. Калорійність 100 г шпинату — 23 ккал.

Шпінат

Чим корисний шпинат?

Шпинат, багатий на вітаміни, антиоксиданти та клітковину, корисний для підтримки нормальної роботи головного мозку, серця, кишечника та органів зору. Залізо, що міститься у складі шпинату, допомагає організму виробляти гемоглобін. Для кращого засвоєння заліза рекомендується вживати шпинат разом із продуктами, що містять вітамін С. Протипоказання до вживання шпинату включають сечокам'яну хворобу та підвищену згортання крові.

Приклади рецептів зі шпинатом: омлет зі шпинатом, паста зі шпинатом і часником, різотто зі шпинатом, млинці зі шпинатом, пиріг з листкового тіста зі шпинатом і фетою.

Рукола

Рукола — це однорічна трав'яниста рослина родини хрестоцвітних з їстівним листям. Як виглядає рукола, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г руколи:

• білки — 2,58 г;
• жири — 0,66 г;
• вуглеводи — 3,65 г;
• кальцій — 160 мг;
• залізо — 1,46 мг;
• магній — 47 мг;
• фосфор — 52 мг;
• калій — 369 мг;
• натрій — 27 мг;
• цинк — 0,47 мг;
• мідь — 0,076 мг;
• марганець — 0,321 мг;
• селен — 0,3 мкг;
• вітамін С — 15 мг;
• тіамін — 0,044 мг;
• рибофлавін — 0,086 мг;
• ніацин — 0,305 мг;
• пантотенова кислота — 0,437 мг;
• вітамін В6 — 0,073 мг;
• фолат — 97 мкг;
• холін — 15,3 мг;
• бетаїн — 0,1 мг;
• вітамін А — 2379 МО;
• вітамін Е — 0,54 мг;
• вітамін К — 109 мкг;
• лютеїн і зеаксантин — 3,56 мг.

У 100 г руколи міститься 1,6 г клітковини. Калорійність 100 г руколи — 25 ккал.

Рукола

Чим корисна рукола?

Користь руколи пояснюється високою концентрацією вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин. Рукола може сприяти профілактиці раку, зміцненню кісток, підвищенню імунітету, підтримці здоров'я серця та кишечника. Деякі властивості руколи (наприклад, користь для печінки) потребують подальшого вивчення в ході наукових досліджень.

Чим шкідлива рукола?

Рукола, яка є джерелом вітаміну К, може завдавати шкоди при прийомі препаратів, що розріджують кров. Необхідно утриматися від вживання руколи при загостреннях захворювань шлунково-кишкового тракту та індивідуальній непереносимості продукту. Також рукола може бути шкідливою для жінок у період вагітності та годування груддю через ризик метеоризму у матері та дитини. Приклади рецептів з руколою: салат з руколи, помідорів черрі та сиру пармезан, омлет з руколою, різотто з руколою та лимоном, песто з руколи.

Базилік

Базилік — це трав'яниста рослина родини Ясноткових. У їжу вживають свіже або сушене листя базиліку. Поширені види рослини включають солодкий, генуезький, тайський солодкий, фіолетовий і священний базилік. Як виглядає базилік, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г базиліку:

• білки — 3,15 г;
• жири — 0,64 г;
• вуглеводи — 2,65 г;
• кальцій — 177 мг;
• залізо — 3,17 мг;
• магній — 64 мг;
• фосфор — 56 мг;
• калій — 295 мг;
• натрій — 4 мг;
• цинк — 0,81 мг;
• мідь — 0,385 мг;
• марганець — 1,15 мг;
• селен — 0,3 мкг;
• вітамін С — 18 мг;
• тіамін — 0,034 мг;
• рибофлавін — 0,076 мг;
• ніацин — 0,902 мг;
• пантотенова кислота — 0,209 мг;
• вітамін В6 — 0,155 мг;
• фолат — 68 мкг;
• холін — 11,4 мг;
• бетаїн — 0,4 мг;
• вітамін А — 5280 МО;
• бета-каротин — 3,14 мг;
• вітамін Е — 0,8 мг;
• вітамін К — 415 мкг;
• лютеїн і зеаксантин — 5,65 мг.

У 100 г базиліка міститься 1,6 г клітковини. Калорійність 100 г базиліка — 23 ккал.

Базилік

Чим корисний базилік?

Користь базиліка для жінок і чоловіків пояснюється вмістом поживних речовин і сполук, які можуть допомогти зміцнити кістки, нормалізувати згортання крові та рівень цукру в крові, запобігти хронічним захворюванням, включаючи рак, діабет, хвороби серця та артрит. Базилік має антибактеріальні, протизапальні властивості, а також може бути корисним при погіршенні когнітивних функцій, включаючи короткочасну пам'ять і увагу.

Чим шкідливий базилік?

Базилік може завдати шкоди при одночасному вживанні з препаратами, що розріджують кров. Ще одним протипоказанням до вживання базиліку є підвищений ризик надмірного зниження артеріального тиску та концентрації глюкози в крові. Перед включенням базиліку в раціон рекомендується проконсультуватися з лікарем.

З базиліку можна готувати перші та другі страви, соуси, напої, закуски та десерти. Приклади рецептів з базиліком: класичний соус песто на основі базиліку та сиру пармезан, помідори з базиліком і часником, паста Помодоро, лимонад з базиліка, салат Капрезе (з базиліком, помідорами і моцарелою), курка по-тайськи з базиліком, запечені помідори з базиліком і сиром. Серед заготовок на зиму без стерилізації можна виділити огірки з базиліком і часником, солодкий перець в олійній заливці з базиліком, томатний соус із зеленню та помідори з базиліком і цибулею.

Черемша

Черемша (цибуля ведмежа) — це багаторічна трав'яниста рослина роду Allium з вузькою витягнутою цибулиною, яка оточена шарами прозорої шкірки з невеликою кількістю волокон біля основи. Черемша є низькокалорійним джерелом селену, флавоноїдів, вітаміну С, хлорофілу, каротиноїдів, магнію, марганцю та заліза. Як виглядає черемша, можна побачити на фото.

Черемша

Користь черемші

Потенційна користь черемші пов'язана з нейтралізацією вільних радикалів, протипаразитарною та антимікробною активністю рослини. Також черемша може принести користь жінкам і чоловікам завдяки профілактиці ускладнень захворювань, що вражають серце та судини.

Приклади популярних рецептів з черемшею: смажена черемша, сирна паста з черемшею, салат з черемшею та яйцем, песто з черемші, салат з черемшею та редискою.

Розмарин

Розмарин (Salvia Rosmarinus) — це ароматний багаторічний вічнозелений чагарник з родини м'ятних з голчастим листям, який вживають у їжу у вигляді чаю або приправи. Олію розмарину використовують у косметичних цілях. Як виглядає розмарин, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г розмарину:

• білки — 3,31 г;
• жири — 5,86 г;
• вуглеводи — 20,7 г;
• кальцій — 317 мг;
• залізо — 6,65 мг;
• магній — 91 мг;
• фосфор — 66 мг;
• калій — 668 мг;
• натрій — 26 мг;
• цинк — 0,93 мг;
• мідь — 0,301 мг;
• марганець — 0,96 мг;
• вітамін С — 21,8 мг;
• тіамін — 0,036 мг;
• рибофлавін — 0,152 мг;
• ніацин — 0,912 мг;
• пантотенова кислота — 0,804 мг;
• вітамін В6 — 0,336 мг;
• фолат — 109 мкг;
• вітамін А — 2920 МО.

У 100 г розмарину міститься 14,1 г клітковини. Калорійність 100 г розмарину — 131 ккал.

Розмарин

Чим корисний розмарин?

Розмарин може бути корисним для жінок і чоловіків завдяки протигрибковій, противірусній, антибактеріальній, протизапальній, протипухлинній, антитромботичній, аналгетичній, антидепресивній, противиразковій та антиоксидантній дії. Користь розмарину також включає прискорення загоєння ран і посилення захисту шкіри від ультрафіолетового випромінювання.

Що лікує розмарин?

Засоби, що містять розмарин, можуть застосовуватися для лікування розладів шлунково-кишкового тракту, нервової, серцево-судинної, шлунково-кишкової, сечостатевої та репродуктивної систем. Також розмарин демонструє потенціал для використання в рамках терапії респіраторних і шкірних захворювань. Приклади рецептів з розмарином: баранина з часником і розмарином, запечена картопля по-домашньому, смажені гриби з розмарином, чай з розмарином і апельсином.

Користь олії розмарину для волосся

Антиоксидантні, протизапальні та протимікробні властивості олії розмарину можуть бути корисними для здоров'я волосся. Щоб знизити ризик подразнення шкіри, засіб розбавляють кокосовою олією або олією жожоба.

Для стимуляції росту волосся кілька крапель олії розмарину два-три рази на тиждень втирають у шкіру голови перед сном і залишають на ніч, а вранці миють волосся. Також можна додавати невелику кількість олії в м'які шампуні, кондиціонери та маски для волосся.

Протипоказання до використання олії розмарину включають індивідуальну непереносимість, вагітність і годування груддю. Нанесення олії в надмірних кількостях може призвести до свербіння, запалення, подразнення шкіри голови або пошкодження волосяних фолікулів.

Щавель

Щавель — це трав'яниста рослина з терпким кислуватим смаком, що належить до родини Лободових. Листя щавлю схоже на яскраво-зелені гладкі пластини довгастої або списоподібної форми. Французький і звичайний — два найпоширеніші види щавлю. Як виглядає щавель, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г щавлю:

• білки — 2 г;
• жири — 0,7 г;
• вуглеводи — 3,2 г;
• кальцій — 44 мг;
• залізо — 2,4 мг;
• магній — 103 мг;
• фосфор — 63 мг;
• калій — 390 мг;
• натрій — 4 мг;
• цинк — 0,2 мг;
• мідь — 0,131 мг;
• марганець — 0,349 мг;
• селен — 0,9 мкг;
• вітамін С — 48 мг;
• тіамін — 0,04 мг;
• рибофлавін — 0,1 мг;
• ніацин — 0,5 мг;
• пантотенова кислота — 0,041 мг;
• вітамін В6 — 0,122 мг;
• фолат — 13 мкг;
• вітамін А — 4000 МО.

У 100 г щавлю міститься 2,9 г клітковини. Калорійність 100 г щавлю — 22 ккал.

Щавель

Чим корисний щавель?

Щавель може бути корисним як низькокалорійне джерело клітковини, магнію, вітамінів А і С. Антиоксиданти, що містяться в щавлі, захищають клітини від пошкоджень, нейтралізуючи вільні радикали. Щавель виявляє антимікробну активність, може підтримувати здоров'я серця та перешкоджати росту ракових клітин.

Приклади страв зі щавлем: зелений борщ зі щавлем і яйцем, суп-пюре зі щавлем та вершками, пиріжки зі щавлем, салат зі щавлю, огірка та редиски, яєчня зі щавлем. Також щавель консервують у банках на зиму.

Мікрозелень (мікрогрін)

Мікрозелень (мікрогрін) — це молоді пагони їстівних овочів і трав, висота яких на момент збору (через один-три тижні після посадки) зазвичай не перевищує восьми сантиметрів. Мініатюрні рослини, що поглинають енергію сонця, воду та поживні речовини з ґрунту або субстратів, відрізняються високим вмістом цінних вітамінів і мінералів (приблизно в 4–40 разів більше порівняно з листям дорослих рослин). Як виглядає мікрозелень, можна побачити на фото.

Мікрозелень (мікрогрін)

Користь мікрозелені може включати регулювання рівня цукру в крові, поліпшення зору, когнітивних функцій, профілактику анемії, онкологічних та серцево-судинних захворювань. Зелень найбільш корисна в сирому вигляді, оскільки термічна обробка може зруйнувати частину поживних речовин.

Види мікрозелені

Мікрозелень можна вирощувати практично з будь-яких трав або овочів, придатних для вживання в їжу. Більшість видів мікрозелені мають смак або післясмак, схожий на смак зрілої рослини (наприклад, мікрозелень гороху за смаком нагадує молодий свіжий горошок). Поширені види мікрозелені:

• амарантові: амарант, буряк, шпинат;
• амарилісові: часник, цибуля-порей, зелена цибуля;
• зонтичні: морква, селера, кріп, фенхель;
• астрові: ендивій, цикорій, салат, радіккіо;
• гарбузові: огірок, диня, кабачок;
• хрестоцвіті: рукола, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, крес-салат, редис.

Мікрозелень редису вважається одним із швидкозростаючих видів — урожай збирають через 5–10 днів після посіву. Мікрозелень не вирощують із пасльонових культур (наприклад, томатів, картоплі, перцю, баклажанів), паростки яких містять соланін (отруйну речовину).

Як вирощують мікрозелень?

Мікрозелень зручно вирощувати в домашніх умовах. Рекомендації, як вирощувати мікрозелень:

1. Розрахунок кількості насіння з урахуванням посівної площі.
2. Підготовка лотків або контейнерів необхідних форм і розмірів (зазвичай використовуються плоскі лотки з дренажними отворами на дні).
3. Заповнення лотків субстратом (рекомендується використовувати спеціальний субстрат для мікрозелені).
4. Посів (рівномірний розподіл насіння по всій площі кожного лотка). Деякі насіння потрібно попередньо замочити у воді на 8-12 годин, а деякі — притиснути після посіву гнетом для поліпшення контакту з субстратом. Насіння, яке утворює слиз при намоканні, сіють тільки сухим.
5. Полив насіння водою (насіння зручно обприскувати пульверизатором).
6. Переміщення лотків у темне місце для прискорення проростання (можна накрити лотки, щоб виключити потрапляння світла на насіння).
7. Переміщення ємностей у сонячне місце (паростки потребують інтенсивного освітлення для швидкого росту та вироблення антиоксидантів).
8. Збір вирощеної мікрозелені чистим гострим ножем або ножицями безпосередньо перед вживанням з обов'язковим миттям у проточній воді.

Крім освітлення, важливо стежити, щоб розсада отримувала достатньо води, забезпечувати дренаж і проводити періодичне провітрювання для видалення надлишків вологи та запобігання утворенню цвілі. Щоб обмежити контакт води із зеленню, рекомендується поливати лотки знизу.

Чебрець

Чебрець — це багаторічний ароматний чагарник із родини Ясноткових з дрібним сіро-зеленим листям і невеликими рожевими або фіолетовими квітками. Як виглядає чебрець, можна побачити на фото. Харчова цінність 100 г чебрецю:

• білки — 5,56 г;
• жири — 1,68 г;
• вуглеводи — 24,4 г;
• кальцій — 405 мг;
• залізо — 17,4 мг;
• магній — 160 мг;
• фосфор — 106 мг;
• калій — 609 мг;
• натрій — 9 мг;
• цинк — 1,81 мг;
• мідь — 0,555 мг;
• марганець — 1,72 мг;
• вітамін С — 160 мг;
• тіамін — 0,048 мг;
• рибофлавін — 0,471 мг;
• ніацин — 1,82 мг;
• пантотенова кислота — 0,409 мг;
• вітамін В6 — 0,348 мг;
• фолат — 45 мкг;
• вітамін А — 4750 МО;
• бета-каротин — 2,85 мг.

У 100 г чебрецю міститься 14 г клітковини. Калорійність 100 г чебрецю — 101 ккал.

Чебрець

Чебрець і тимян — у чому різниця?

Чебрець і тимян часто використовуються як взаємозамінні поняття, проте існує різниця між культурами. Тимян — це назва всього роду, а чебрецем, як правило, називають тимян повзучий (низькорослий дикий напівчагарник).

Чим корисний чебрець?

Користь чебрецю полягає в антиоксидантних, протизапальних, протиракових та протимікробних властивостях рослини. Ефірну олію чебрецю застосовують як відхаркувальний, антисептичний та противірусний засіб.

Чим шкідливий чебрець?

Шкідливість чебрецю в основному пов'язана з наявністю харчової алергії на рослину. Протипоказаннями, при яких підвищується ризик побічної дії чебрецю, є загострення або тяжкі форми захворювань шлунково-кишкового тракту та нирок. Також чебрець не вживають перед хірургічними втручаннями або в поєднанні з ліками, що уповільнюють згортання крові. Користь і шкода чебрецю потребують подальшого вивчення в ході наукових досліджень. Приклади страв з чебрецем: запечена картопля з чебрецем, курка з лимоном і чебрецем, домашній хліб з чебрецем, в’ялені томати з чебрецем, чай з чебрецем.

Як мити зелень?

Зелень необхідно мити безпосередньо перед вживанням для видалення бруду, мікробів та зниження ризику харчових отруєнь. Рекомендації щодо миття зелені:

1. Вимити руки з милом і чистою водою (не менше 20 секунд).
2. Видалити всі пошкоджені ділянки на листі або стеблах.
3. Видалити серцевину, якщо вона є (наприклад, у деяких видів салату).
4. Ретельно промити зелень під струменем проточної води (як мінімум двічі). За необхідності можна скористатися друшляком.
5. Промокнути вимиту зелень насухо паперовими рушниками або чистим кухонним рушником.

Мити зелень у раковині з водою категорично не рекомендується. Також не можна мити зелень милом, відбілювачем або миючими засобами через ризик потрапляння хімікатів в організм. Зелень промислового виробництва у спеціальних упаковках з маркуванням «готова до вживання» не вимагає додаткового миття.

Скільки зелені можна їсти на день?

На день з користю для здоров'я можна з'їсти до п'яти порцій зелені. Одна порція — це приблизно дві столові ложки подрібненої зелені або склянка неподрібненого листя.

Кому не можна їсти зелень?

Зелень не можна їсти людям з харчовою алергією та загостреннями захворювань травної системи (наприклад, виразкової хвороби шлунка). При прийомі препаратів, що розріджують кров, перед вживанням зелені, у складі якої присутній вітамін К, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Інші обмеження залежать від наявності патологій. Наприклад, при підвищеному ризику утворення каменів у нирках рекомендується обмежити споживання зелені з високим вмістом щавлевої кислоти (зокрема, щавлю).

Як зберігати зелень?

Свіжу зелень зберігають у холодильнику після попереднього просушування від вологи та індивідуального загортання у тонкий харчовий поліетилен. Також можна зберігати свіжу зелень у прохолодному місці, опустивши обрізані кінчики стебел у ємність з водою. Щоб зелень не зіпсувалася протягом декількох діб, потрібно щодня міняти воду в ємності.

Як заготовляти зелень на зиму?

Основні способи заготівлі зелені на зиму включають заморожування та сушіння. З точки зору поживних і кулінарних властивостей заморожування є кращим способом консервування щільної зелені (наприклад, шпинату або щавлю). Етапи заморожування зелені на зиму:

1. Ретельно промити листя, обрізати здеревілі стебла і волокнисті жилки.
2. Бланшувати зелень у воді протягом однієї-двох хвилин.
3. Швидко охолодити (у крижаній воді), злити воду та упакувати в поліетиленові пакети або контейнери, залишивши близько 10-15 міліметрів вільного простору.
4. Помістити зелень у морозильну камеру.

Велике зріле листя можна подрібнити, бланшувати, просушити, а потім заморозити в лотках. Зелень, заморожену великими порціями, рекомендується частково розморозити перед нагріванням, щоб запобігти перетравленню.

Сушіння частково знижує харчову цінність зелені через вплив температури. Однак сушена зелень підходить для використання як інгредієнт різних страв (наприклад, супів, запіканок, соусів або рагу). Етапи сушіння зелені на зиму:

1. Ретельно очистити та промити молоді, ніжні листки або пагони зелені.
2. Після охолодження злити воду і розкласти в один шар на підносі для сушіння, промокнути надлишки вологи рушниками.
3. Сушити 6-10 годин при температурі близько 40-60°C (потрібно стежити, щоб зелень не підгоріла).

Охолоджену висушену зелень зберігають у герметичних контейнерах у прохолодному, темному місці. Термін зберігання при кімнатній температурі може становити 6-12 місяців. На відміну від інших сушених овочів, які вимагають замочування для відновлення необхідної консистенції, листову зелень достатньо помістити в гарячу воду.

Чи можна заморожувати зелень?

Так, зелень можна заморожувати. Основна мета заморожування — подовження терміну зберігання, збереження природного кольору та аромату. Наприклад, на зиму можна заморозити кріп, кінзу, базилік або петрушку.

Рецепти із зеленню