Які зміни відбуваються в організмі під час менструації?
Під час менструації знижується рівень гормонів естрогену та прогестерону, і відбувається відторгнення ендометрію (внутрішньої слизової оболонки матки). Місячні можуть супроводжуватися спазмами та болями внизу живота й попереку, перепадами настрою, болем у грудях. Також під час місячних можуть бути симптоми порушення травлення (нудота, здуття живота, діарея або закреп). Через втрату крові можуть спостерігатися втома та сонливість.
Чи може харчування полегшити симптоми менструації?
Харчування під час менструації може полегшити неприємні симптоми (біль, спазми, здуття живота). У перші дні місячних рівень прогестерону знижується, що може призвести до затримки рідини та набряків. Рекомендується вживати воду та продукти, багаті на калій (банани, авокадо). Для нормалізації травлення та запобігання здуття живота необхідно їсти фрукти та овочі, багаті на клітковину.
Які продукти рекомендується вживати під час менструації?
Під час місячних потрібно вживати їжу, багату на залізо та корисні жири. Продукти, корисні для жіночого здоров’я:
- джерела заліза (м’ясо, сочевиця, шпинат);
- фрукти та ягоди (банани, чорниця);
- продукти, що містять омега-3 (лосось, скумбрія);
- горіхи та насіння (фісташки, насіння льону);
- листова зелень (салат, капуста кале);
- овочі (броколі, морква).
Під час місячних корисно вживати продукти, що містять антиоксиданти (апельсини, авокадо, абрикоси), оскільки вони допомагають зняти запалення. Також корисний чорний шоколад, оскільки він містить антиоксиданти та магній.
1. Вода
Під час місячних важливо пити воду, щоб уникнути зневоднення організму. Гідратація може знизити інтенсивність кровотечі та болю, а також зменшити потребу в знеболюючих препаратах. Достатня кількість рідини допомагає запобігти головним болям і здуття живота. Під час менструації рекомендується вживати не менше двох літрів чистої негазованої води на день.
2. Фрукти
Фрукти багаті на мікроелементи, воду та фітохімічні речовини, які можуть допомагати боротися із запаленням і полегшувати симптоми менструації. Вони також допомагають впоратися з тягою до солодкого без вживання рафінованого цукру, який спричиняє стрибки та падіння рівня глюкози. Під час місячних рекомендується їсти яблука, абрикоси, сливи, груші.
3. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі допомагають під час місячних заповнити дефіцит заліза, зменшити біль і спазми. Листові овочі також містять магній і кальцій, які корисні при м’язових болях і запамороченнях. Під час менструації рекомендується включити в раціон шпинат, капусту кале, салат, рукколу.
4. Імбир
Імбир може полегшувати дискомфорт, пов’язаний з менструацією (м’язові болі, нудоту та спазми в животі). Також імбир має протизапальні, антиоксидантні та розслаблюючі властивості. Рекомендується не перевищувати 4 грами імбиру на день, інакше можливі побічні ефекти (печія, біль у животі). Також корисно пити теплий імбирний чай.
5. Курка
Куряче м’ясо багате на залізо, що дозволяє заповнити його нестачу через втрату крові. Також курка містить легкозасвоюваний білок, який забезпечує відчуття ситості та підтримує тонус м’язів. Рекомендується вживати куряче м’ясо у вареному або запеченому вигляді.
6. Риба
Риба багата на залізо, білок та омега-3 жирні кислоти, які можуть полегшувати дискомфорт і біль під час спазмів. Омега-3 також можуть зменшувати симптоми тривоги та депресії, що корисно при перепадах настрою під час місячних. Рекомендовані види риби: лосось, форель, скумбрія, сардини, тунець.
7. Куркума
Куркума має антиоксидантні властивості та допомагає зменшити біль і спазми під час місячних. Ця спеція також сприяє зняттю запалення та зменшенню симптомів ПМС (передменструального синдрому). Однак куркуму слід вживати в помірних кількостях, оскільки у великих дозах вона може викликати подразнення слизової оболонки шлунка.
8. Чорний шоколад
Чорний шоколад із вмістом какао понад 70% корисний під час місячних, оскільки містить магній, який зменшує спазми. Вживання темного шоколаду також сприяє швидкому насиченню, зниженню дратівливості та поліпшенню настрою. Дієтологи рекомендують вживати близько 30 грамів темного шоколаду.
Акційні пропозиції та новини
9. Горіхи
Горіхи належать до корисних продуктів, багатих на магній, омега-3 та вітаміни групи В. Вживання горіхів під час менструації сприяє зменшенню болю, спазмів та підтримці енергії. Рекомендується включити до раціону волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю, фундук.
10. Насіння льону
Насіння льону багате на клітковину, поліфеноли та корисні кислоти. Ці речовини допомагають боротися з закрепами, які часто трапляються під час місячних. Насіння льону можна додавати до смузі, йогурту або каші. Лляна олія добре підходить для салатів.
11. Кіноа
Кіноа — цільнозернова крупа, багата на залізо, білок і магній. Цільнозернові злаки у складі збалансованого раціону можуть допомагати при менструальних симптомах (болях, спазмах). Кіноа не містить глютену, тому підходить людям із целіакією (непереносимістю глютену).
12. Бобові
Бобові корисно вживати під час місячних, оскільки вони заповнюють дефіцит заліза та підтримують рівень енергії. Також у бобових містяться магній і вітаміни групи В, які зменшують спазми та покращують настрій. У раціон корисно включити квасолю, сочевицю, горох, але слід враховувати, що надмірне вживання бобових може викликати здуття живота.
13. Йогурт
У йогурті містяться кальцій, білок і пробіотики, які позитивно впливають на мікрофлору кишківника. Під час місячних вживання йогурту допомагає нормалізувати травлення та швидко насититися. Дієтологи рекомендують вживати йогурти без цукру та харчових добавок.
14. Комбуча
Комбуча містить пробіотики, корисні для роботи кишківника, тому її можна вживати під час менструації. Але надмірне вживання напою може викликати здуття живота через вміст газів.
15. М'ятний чай
М'ятний чай корисно пити під час місячних, оскільки він сприяє зменшенню болю та спазмів у животі. Також м'ятний чай заспокоює та покращує сон. Рекомендується вживати напій без цукру.
Які продукти краще обмежити під час менструації?
Під час менструації слід виключити жирну, смажену, гостру та солону їжу, оскільки вона посилює відчуття важкості та здуття в животі. Продукти, які не можна їсти під час місячних:
- швидкі вуглеводи (хліб, випічка);
- фастфуд (бургер, піца);
- солоні продукти (чіпси, снеки);
- перероблені продукти (ковбаси, сосиски);
- солодощі (цукерки, десерти).
Під час менструації не рекомендується пити солодкі газовані напої, оскільки вони посилюють здуття живота. Також слід відмовитися від вживання кави та алкоголю, оскільки вони сприяють зневодненню організму.
1. Солодощі та цукор
Часто перед і під час місячних виникає бажання з’їсти щось солодке через зниження рівня естрогену та прогестерону. Однак вживання солодощів і цукру під час менструації підвищує рівень інсуліну в крові, що може спричинити дисбаланс жіночих гормонів. Рекомендується відмовитися від кондитерських виробів, цукерок і замінити їх фруктами, ягодами та сухофруктами.
2. Солона їжа
Солона їжа призводить до затримки рідини в організмі, що може посилити набряклість і здуття живота під час менструації. Рекомендується виключити з раціону солоні продукти (чіпси, снеки) і замінити їх горіхами без солі, свіжими овочами та зеленню.
3. Прості вуглеводи
Вживання великої кількості вуглеводів під час менструації може сприяти здуття живота та закрепам. Прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, що може викликати втому та головний біль. Також швидкозасвоювані вуглеводи під час місячних не рекомендуються тим, хто хоче схуднути, оскільки вони містять багато калорій. Рекомендується виключити з раціону прості вуглеводи (випічку, печиво) і замінити їх складними вуглеводами (крупами, бобовими).
4. Кофеїн і алкоголь
Вживання кофеїну та алкоголю під час менструації спричиняє зневоднення організму, посилює набряклість, спазми та здуття живота. Алкоголь розширює кровоносні судини, що може посилити кровотечу. Також кофеїн і алкоголь сприяють підвищенню рівня тривожності та можуть порушити сон. Рекомендується не вживати алкоголь під час місячних і пити не більше однієї чашки кави на день.
5. Перероблені продукти
Перероблені продукти (фастфуд, ковбаси, сосиски) містять багато солі, цукру та трансжирів, що затримує воду в організмі, може посилити набряклість і запалення під час місячних. Також перероблені продукти можуть посилити здуття живота та погіршити травлення. Рекомендується замінити перероблені продукти свіжими овочами, фруктами та нежирним м’ясом (кроликом, куркою).
6. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо (яловичина, баранина) містить багато білка та заліза, що корисно під час місячних. Але надмірне вживання червоного та жирного м’яса може призвести до здуття живота, закрепів та підвищення рівня холестерину в крові.
Які продукти допомагають зменшити менструальні болі?
Від болю під час місячних допомагає вживання продуктів, багатих на антиоксиданти та магній, який розслабляє м’язи матки. Щоб не болів живіт під час місячних, потрібно їсти цільнозернові продукти (вівсянку, гречку), багаті на магній і вітаміни групи В. Полегшити біль під час місячних допомагає вживання жирної риби (лосося, скумбрії), яка містить омега-3, що сприяють зняттю запалення.
Зняти біль під час місячних допомагає вживання свіжих овочів і фруктів, багатих на антиоксиданти та клітковину. При менструальному болю також корисно вживати листову зелень (шпинат, листя салату), яка містить магній і залізо. При болісних місячних рекомендується пити імбирний або м’ятний чай, що сприяє зняттю запалення. При сильному болю під час місячних необхідно записатися на консультацію до гінеколога, щоб виявити можливі патології.
Чи потрібно приймати вітаміни та БАДи під час місячних?
Приймати БАДи та вітаміни для жіночого здоров’я під час місячних потрібно лише за наявності підтвердженого дефіциту. Якщо під час місячних сильно болить живіт, лікар може рекомендувати зробити аналізи на рівень вітамінів і мікроелементів. У разі вираженого дефіциту заліза або магнію гінеколог може призначити БАДи для жінок, що містять необхідні мікроелементи.
Що їсти під час рясних менструацій?
Під час рясних місячних слід вживати продукти, багаті на залізо (куряче м’ясо, шпинат), щоб заповнити його втрату з кров’ю. Рекомендується вживати їжу, що містить вітамін С (цитрусові, болгарський перець), оскільки він покращує засвоєння заліза з їжі. До продуктів, що зупиняють кровотечу під час місячних, належать імбир, кориця, бобові, цитрусові.
Як харчуватися під час ПМС?
Перед місячними часто хочеться їсти солодке через різку зміну гормонального фону та падіння рівня енергії. Але під час ПМС рекомендується обмежити вживання солодких і солоних продуктів, оскільки вони можуть викликати набряклість і здуття живота. Під час ПМС корисно вживати білкову їжу (яйця, птицю, сир), а також овочі та фрукти, багаті на клітковину. Під час ПМС також корисні жирні сорти риби (лосось, скумбрія), бобові та горіхи. Рекомендується включити до раціону продукти, багаті на магній (шпинат, гречку), що сприяють покращенню роботи нервової системи.
Меню на тиждень під час місячних
Під час місячних раціон повинен включати продукти, багаті на білок, вітамін С, магній, залізо та клітковину. Рекомендується вживати жирну рибу, птицю, крупи, свіжі овочі та фрукти.
| Меню на тиждень під час місячних | ||||
| День | Сніданок | Обід | Перекус | Вечеря |
| Понеділок | Вівсянка на молоці з бананом, корицею та волоськими горіхами | Сочевичний суп-пюре + цільнозерновий тост | Шматочок темного шоколаду (70 %) та 5–6 горіхів | Запечений лосось (або горбуша) з кіноа та броколі |
| Вівторок | Омлет із 2 яєць зі шпинатом, томатами та авокадо | Тушкована яловичина або індичка з гречкою та свіжим огірком | Яблуко або жменя ягід + трав’яний чай | Запечена тріска або хек із тушкованими овочами |
| Середа | Гречана каша з ягодами та гарбузовим насінням | Запечена куряча грудка, батат і салат із зелені | Ківі або апельсин + гарбузове насіння | Гарбузовий крем-суп і запечений тофу або філе індички |
| Четвер | Смузі (банан, шпинат, ягоди, насіння чіа) | Салат з нутом, зеленню, огірками та фетою | Жменя кеш’ю + м’ятний чай | Запечена індичка з буряком та булгуром |
| П’ятниця | Сирники з нежирного сиру з ягодами та ложкою сметани | Уха або рибний суп із зеленню та тостом | Банан з 1 ст. л. мигдалевої або арахісової пасти | Тушкована червона квасоля з овочами та курячим філе |
| Субота | Ячмінна або вівсяна каша з печеним яблуком | Салат з тунцем, вареним яйцем і мікс-салатом | Натуральний йогурт або кефір з ягодами | Постна свинина або яловичина з цвітною капустою на пару |
| Неділя | Тост з авокадо, яйцем пашот і насінням льону | Кіноа з фрикадельками з індички та тушкованим кабачком | Жменя кураги та чорносливу + волоські горіхи | Запіканка з кабачків з курячим фаршем та зеленню |
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гінекологія в ОН Клінік Одеса (Центр)
Гінекологія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Під час місячних може не хотітися їсти через гормональний дисбаланс, спазми та здуття живота. Сильні болі можуть сприяти втраті апетиту та викликати непереносимість певної їжі.
До продуктів, які посилюють кровотечу під час місячних, належать алкоголь і кофеїн, оскільки вони розширюють судини. Також посилити кровотечу та викликати здуття живота може гостра їжа.
Під час місячних можна приймати ванну, але слід уникати занадто гарячої води, оскільки це може посилити кровотечу. Купатися у ванні під час місячних рекомендується при температурі води не більше 40 °C.
Під час місячних хочеться багато їсти через зниження рівня естрогену та потребу організму в енергії. У період менструації відбувається втрата заліза з кров’ю, тому організму потрібно більше калорій для відновлення.
Під час місячних не можна їсти гостру, смажену, солону та копчену їжу, оскільки це може спричинити здуття живота та розлад травлення. До продуктів, які не можна їсти під час місячних, належать фаст-фуд, чіпси, соління, солодощі та ковбаси.
Зменшити біль під час місячних без таблеток можна за допомогою дотримання спокою, прийому теплого душу та збалансованого харчування. Рекомендується вживати продукти, багаті на магній, клітковину та залізо (птицю, овочі, бобові).
