Чому перед місячними хочеться з’їсти буквально все?

Чому перед менструацією хочеться їсти?

Зазвичай у всьому «винні» гормони. Настає «той самий період місяця», і вам постійно хочеться щось перекусити. Настільки, що доводиться стримуватися, аби не замовити піцу з м’ясом… на сніданок. Але чому так? Чому апетит так різко зростає саме в цей період? І чому потяг до «дивної» їжі під час менструації буває таким специфічним і сильним? Дієтологи та фахівці з жіночого здоров’я пояснюють: потяг до їжі перед менструацією і під час неї — цілком реальний. Це фізіологічна відповідь на гормональні зміни, а не «вигадка» чи нестача сили волі. 

Естроген і прогестерон

Зміни рівнів естрогену та прогестерону часто пояснюють, чому перед менструацією так тягне на продукти з великою кількістю вуглеводів і солодке. Але гормони — не єдина причина, через яку раптом хочеться з’їсти всі запаси зі своєї кухні ще до початку менструації. Їжа також може ставати способом хоч трохи впоратися з усіма емоціями й фізичними відчуттями, які супроводжують передменструальний етап циклу.

Серотонін

Коли ви їсте крохмалисту їжу й солодощі, організм вивільняє серотонін. Це хімічна речовина, яка посилює відчуття задоволення й благополуччя. А трохи більше «гарного самопочуття» особливо є доречним тоді, коли через гормональні коливання ви почуваєтеся максимально «по-ПМСному».

ПМДР

Компульсивне переїдання і сильні потяги до їжі перед менструацією також можуть бути ознакою передменструального дисфоричного розладу (або ПМДР). Це більш тяжка форма ПМС.

Цікаве з теми:

Що таке прогестерон і на що він впливає?

Прогестерон — це гормон, який виробляють яєчники, плацента та наднирники. Прогестерон впливає на репродуктивну, нервову, серцево-судинну та кісткову системи, регулює менструальний цикл, настрій і метаболізм, а також підтримує вагітність. Його рівень важливий для підготовки матки до імплантації ембріона і нормального розвитку плода, а також для запобігання передчасним скороченням матки.

Що таке менструальний цикл і як він має фази?

Менструальний цикл — це природні регулярні зміни в організмі жінки, які готують її до можливого зачаття. Упродовж циклу змінюється рівень гормонів, що впливає на слиз шийки матки, ендометрій і процес овуляції. Виділяють фолікулярну й лютеїнову фази, а також умовно окремо розглядають менструацію та овуляцію як ключові етапи. Регулярний менструальний цикл є показником репродуктивного здоров'я. За статистикою, з нерегулярним менструальним циклом стикається 14-25% жінок, з аменореєю — 3-4%, з болісними місячними — від 15% до 94%.

Що таке естрогени та на що вони впливають?

Естрогени — це жіночі статеві гормони, які виробляються переважно в яєчниках і відповідають за розвиток та функціонування репродуктивної системи. Вони впливають на менструальний цикл, стан шкіри, кісткову тканину, настрій і лібідо. Дисбаланс естрогенів може призводити до порушень циклу, перепадів настрою та інших проблем зі здоров’ям.

Якщо у мене змінився апетит перед місячними, то я точно не вагітна?

І таке може бути. Але навіть якщо раптом страшенно хочеться огірків з морозивом, це ще не означає вагітність. Найімовірніше, причина все ж у ПМС. Так, під час вагітності харчові потяги й підвищений апетит теж бувають часто. Але так само часто з’являється й відраза до певних продуктів. Тобто людину може буквально нудити від самого вигляду чи запаху їжі, яку вона раніше любила. Такі харчові відрази типові для вагітності, але не для ПМС. Окрім цього, вагітність зазвичай супроводжується й іншими симптомами ще до появи потягу до їжі:

• затримкою менструації;
• нудотою;
• змінами сосків або ареол, зокрема потемнінням чи збільшенням.

Водночас ПМС і вагітність справді мають схожі симптоми. Якщо вагітність можлива, єдиний надійний спосіб дізнатися напевно — зробити тест на вагітність.

В який період циклу починається цей «дивний» потяг до їжі?

Потяг до їжі, пов’язаний з менструацією, зазвичай починається приблизно за сім-десять днів до початку кровянистих виділень. Зазвичай саме в цей період з’являються також й інші симптоми ПМС: зміни випорожнень, головний біль, акне, здуття живота. А бажання безконтрольно все з’їсти зазвичай зменшується, коли менструація вже починається.

Чи нормально піддаватися цим бажанням поїсти?

Так, цілком. І не просто нормально — перед менструацією справді важливо прислухатися до свого тіла. Певні потяги можуть виникати не просто так, і організму в цей час може бути потрібно більше калорій. Звісно, це не означає, що треба щодня переїдати. Але якщо перед менструацією тіло буквально просить чогось іншого, не варто картати себе за те, що ви їсте трохи більше, ніж зазвичай. Уважність до сигналів тіла і його потреб — справді важлива.

Але ж їжа, якої хочеться, потім лише погіршує самопочуття

Так часто і буває, особливо якщо йдеться про продукти з великою кількістю рафінованого цукру, солі й простих вуглеводів. Якщо замінювати частину бажаних продуктів кориснішими альтернативами або хоча б контролювати порції, можна дати організму те, чого він просить, і водночас не почуватися ще гірше. Далі розповідаємо більш детально про бажані продукти перед місячним та їх можливі альтернативи.

Цікаве з теми:

Чи можна завагітніти під час місячних?

Завагітніти під час місячних можна, проте ймовірність настання вагітності під час менструації нижча порівняно з іншими днями циклу. Основними факторами є життєздатність сперматозоїдів у жіночому організмі, нерегулярний або короткий менструальний цикл.

Ранні симптоми вагітності

Єдиним правильним рішенням у виявленні вагітності в домашніх умовах є тест. Але вказувати на зачаття можуть і певні ознаки, які важливо знати.

Як правильно робити тест на вагітність?

Експрес-тести на вагітність — це простий метод домашньої діагностики, що не потребує складних лабораторних досліджень.

Найпоширеніші харчові вподобання перед і під час місячних

Хоча в моменті він може здаватися випадковим, потяг до певних продуктів до і під час менструації часто пов’язаний з конкретними фізіологічними змінами. Якщо зрозуміти, який «сигнал» стоїть за бажанням з’їсти ту чи іншу їжу, буде простіше знайти здоровішу альтернативу й уникнути неприємних наслідків.

Якщо хочеться вуглеводів

Якщо перед або під час менструації хочеться хліба, пасти чи випічки, можливо, організм просто намагається швидко поповнити запаси енергії. Менструація — процес, що потребує значних ресурсів: м’язи скорочуються, рівень гормонів змінюється, організм втрачає або ось-ось втратить кров. Це означає, що тілу доводиться працювати інтенсивніше, аби підтримувати звичне функціонування. У такій ситуації тяга до рафінованих вуглеводів зрозуміла.

Але це не означає, що друга порція спагетті — найкраща ідея. Велика кількість простих вуглеводів може спричинити різкий стрибок цукру в крові, а потім його падіння, через що втома стане ще сильнішою. Замість простих вуглеводів — чипсів, білого хліба чи пасти — краще обирати складні. Вони теж підтримують серотонін, але дають більш рівний і тривалий ефект. Гарні варіанти: квасоля, сочевиця, бурий рис, овес.

Якщо хочеться шоколад

Шоколад буває важко ігнорувати будь-коли, але перед менструацією або під час неї він стає особливо привабливим. І цьому є пояснення. Шоколад містить цукор, вуглеводи та невеликі кількості речовин, які можуть посилювати потяг до нього, зокрема:

• кофеїн;
• магній;
• триптофан;
• фенілетиламін;
• теобромін.

У сукупності ці компоненти можуть робити шоколад звичним вибором для підвищення енергії, бадьорості й настрою — саме того, чого часто бракує під час менструації.

Якщо вже обирати шоколад, краще звернути увагу на темний. У ньому багато антиоксидантів і мінералів, а іноді одного-двох шматочків якісного чорного шоколаду цілком достатньо. 

Якщо дуже хочеться солодкого

Солодощі, включно з шоколадом, часто очолюють список бажаних продуктів у період перед місячними через їхній вплив на систему винагороди мозку та рівень серотоніну. Серотонін, який часто називають «нейромедіатором гарного самопочуття» або одним з «гормонів щастя», зазвичай знижується в лютеїновій фазі менструального циклу — за п’ять-десять днів до менструації. Цукор може дати швидкий підйом настрою, рівня глюкози й енергії. Щоправда, цей ефект короткочасний. Після нього часто настає спад.

Якщо хочеться, можна з’їсти одне-два печива. Але є й інші способи задовольнити потяг до солодкого. Солодкі й водночас більш збалансовані варіанти:

• смузі;
• фрукти з йогуртом;
• скибочки яблука з медом;
• енергетичні кульки;
• суміш горіхів і сухофруктів.

Солона їжа

У декого під час менструації виникає потяг до солоних снеків — чипсів, картоплі фрі та іншої солоної їжі. Іноді це може бути пов’язано зі здуттям або змінами в розподілі рідини, які супроводжують ПМС. Але надлишок натрію може ще більше посилити затримку рідини.

Корисніші альтернативи солоним снекам: хумус з овочами, слабосолоні горіхи, цільнозернові крекери з хумусом чи авокадо, натуральний йогуртовий напій з зеленню, запечену картоплю або батат зі спеціями, попкорн з мінімумом солі.

Жирна їжа

Якщо перед і під час менструації хочеться жирної їжі — сиру, смаженого, червоного м’яса — це може бути сигналом, що організму потрібно більше білка. Достатня кількість білка справді може впливати на вираженість симптомів ПМС. Він допомагає довше зберігати ситість і зменшує бажання постійно перекушувати менш корисними продуктами. Але важливе й джерело білка. Коли це можливо, краще обирати рослинні або нежирні білки (наприклад, сочевицю, печену курятину, рибу, кисломолочний сир).

Якщо просто хочеться почуватися не так кепсько 

Тут нічого прикрашати: ПМС іноді справді вибиває з колії емоційно. Смуток, перепади настрою, сльозливість — цілком звичні симптоми, і вони можуть тягнутися ще й у перші дні менструації. Замість того, щоб намагатися «заїсти» всі ці емоції жменею желейних цукерок, можна спробувати те, що справді допомагає підвищити рівень «гормонів гарного самопочуття» — ендорфінів, серотоніну, окситоцину й дофаміну. Так, цукерки ніхто не забороняє. Але добре, коли крім них є ще щось для підтримки психічного стану. Щоб покращити настрій і підвищити рівень енергії, фахівці радять:

1. Дотримуватися режиму. Регулярна фізична активність, достатня кількість рідини й стабільний сон можуть помітно полегшувати симптоми ПМС. Така стабільність знижує рівень стресу, покращує настрій і допомагає стримувати потяг до їжі. Вона також сприяє кращому контролю гормонів, зокрема кортизолу й інсуліну.
2. Не пропускати прийоми їжі. Кілька невеликих збалансованих прийомів їжі протягом дня допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові й краще контролювати голод. Крім того, це може зменшити ризик здуття, порушення травлення та дискомфорту, які часто супроводжують менструацію.
3. Достатньо відпочивати. Недосипання посилює потяг до цукру й вуглеводів, які дають швидкий, але нестабільний приплив енергії. Поганий сон також погіршує стабільність рівня глюкози, впливає на вироблення серотоніну й порушує баланс гормонів, що регулюють апетит.
4. Надавати перевагу складним вуглеводам. Цільнозернові продукти, бобові та крохмалисті овочі можуть підтримувати вироблення серотоніну й довше забезпечувати ситість.
5. Заздалегідь готувати білкові перекуси. Якщо особливо тягне на солодке, корисно мати під рукою перекуси з високим вмістом білка. Вони можуть зменшити потяг до їжі та запалення. Серед вдалих варіантів — грецький йогурт з фруктами, десерти на основі кисломолочного сиру з високим вмістом білка, білкові батончики чи шейки.
6. Перекушувати горіхами та насінням. Ці продукти багаті на корисні ненасичені жири й клітковину. Невелика жменя кілька разів на день може допомогти стабілізувати гормональний фон і забезпечити більш рівномірний рівень енергії.
7. Розглянути добавки. Деякі дані свідчать, що кальцій і вітамін B6 можуть зменшувати симптоми ПМС у частини людей. Але перед прийомом будь-яких добавок варто порадитися з лікарем.

Коли варто звернутися до лікаря?

Потяг до їжі під час менструації — це нормально. Але якщо він стає надмірним або настільки сильним, що заважає нормально жити, варто обговорити це з лікарем. Іноді за цим можуть стояти передменструальний дисфоричний розлад або стани, що впливають на гормональний фон (наприклад, гіпертиреоз чи синдром полікістозних яєчників). А якщо проблема — просто дуже виражений ПМС, допомога теж існує. Дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія може допомагати як із фізичними, так і з психологічними симптомами ПМС, зокрема й із потягом до певної їжі. Також є дані, що селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, або СІЗЗС, можуть зменшувати потяги та інші симптоми ПМС. Вони підходять не всім, але добре знати, що варіанти підтримки існують.

Цікаве з теми:

Що з’їсти без шкоди для фігури? 16 перекусів по 100 калорій чи менше

Багато людей вважають, що для схуднення потрібно відмовитися від перекусів. Насправді правильні снеки можуть допомогти контролювати апетит і підтримувати енергію впродовж дня.

Які бувають вуглеводи та в яких продуктах містяться?

Вуглеводи бувають прості (цукри) та складні (крохмалі й харчові волокна). Прості вуглеводи містяться в фруктах, меді, цукрі та солодощах, а складні — у крупах, овочах, бобових і хлібі з цільного зерна. Вони є головним джерелом енергії для організму та підтримують нормальне функціонування мозку й м’язів. Добова норма фруктів та овочів для дітей — 250-300 грамів, для дорослих — 400 грамів.

Скільки солі можна їсти на день?

Сіль містить корисні для організму компоненти, але її надмірне вживання може нашкодити здоров'ю. Необхідно дотримуватися норми споживання харчової солі на день, щоб не завдати шкоди організму.

Що таке ПМС та які в нього симптоми?

З передменструальним синдромом (ПМС) стикається близько 48% жінок репродуктивного віку, 20% з яких відчувають тяжкі фізіологічні та емоційні симптоми. Полегшити ПМС допоможе гінеколог за допомогою лікарських засобів.