Головна
/
Блог
/
Що з’їсти без шкоди для фігури? 16 перекусів по 100 калорій чи менше

Читати: 5 хв

Що з’їсти без шкоди для фігури? 16 перекусів по 100 калорій чи менше

Читати: 5 хв | Створено: 3 вересня 2025 | Оновлено: 3 вересня 2025 |

6731

Автор: Баранова Олеся Вікторівна

Лікар-гастроентеролог. Перша категорія.

Додати ON Clinic як бажане джерело Google

Багато людей вважають, що для схуднення потрібно відмовитися від перекусів. Насправді правильні снеки можуть допомогти контролювати апетит і підтримувати енергію впродовж дня.

Перекуси не повинні бути шкідливими чи надкалорійними. Якщо обирати страви з білком, клітковиною та вітамінами, вони стануть частиною збалансованого раціону і навіть полегшать шлях до здорової ваги. Корисні перекуси допомагають уникати переїдання під час основних прийомів їжі та дають відчуття ситості надовго.

1. Ідеї здорових перекусів: швидко, смачно, корисно

Ідеї здорових перекусів: швидко, смачно, корисно

У добірці нижче представлені варіанти перекусів на 100 калорій чи навіть менше, які можна легко та швидко приготувати й зручно брати з собою. Вони не лише низькокалорійні, що гарно для фігури та допомагає схуднути, а й містять корисні речовини, що підтримують організм у тонусі. Обирайте собі перекуси, які смакують найбільше, та робіть перекуси не ворогом, а союзником здорового способу життя.

Запечене яблуко (95 ккал)

Яблуко — класика здорових перекусів. А якщо його запекти, вийде десерт з вітамінами та клітковиною. Додайте трішки кориці — аромат і користь без жодної зайвої калорії.

Йогурт з насінням соняшника (80 ккал)

½ склянки нежирного йогурту + одна чайна ложка насіння соняшника. Білок і кальцій. Смакує, а калорій майже немає.

Грецький йогурт з медом (84 ккал)

Півсклянки нежирного грецького йогурту = 12 г білка. Додайте чайну ложку меду — і ви ніби їсте десерт, але всього з 84 калоріями.

Печена картопля з йогуртовим соусом і зеленню (90 ккал)

Половинка картоплини, запеченої в мікрохвильовці, + столова ложка нежирного йогурту з подрібненим кропом чи петрушкою. Усього близько 90 калорій, багато вітаміну С та білка від йогурту. Не знімайте шкірку — саме в ній найбільше клітковини й користі.

Морква з хумусом (95 ккал)

Вісім маленьких морквин (або одна велика) + дві столові ложки хумусу = ідеальний хрусткий перекус. Морква додає вітаміну А, а хумус — білок. Зручно, швидко і поживно.

14 мигдалин (98 ккал)

Голод у дорозі? Жменя горіхів — найзручніший варіант. 14 мигдалин — це менше 100 калорій, але достатньо білка та клітковини, щоб притупити апетит. Ідеальний перекус навіть у заторах.

Томатний суп (74 ккал)

Склянка томатного супу — 74 калорії, багато антиоксидантів і нуль холестерину. Головне — обирати варіанти без зайвої солі та вершків.

Виноград (95 ккал)

Склянка винограду — це менше 100 калорій і багато води, яка допомагає тримати відчуття ситості. Їжте свіжим або замороженим.

Рулетик з лососем (60 ккал)

Скибочка копченого лосося + ложка нежирного крем-сиру. Загорніть у рулетик — вийде перекус на 60 калорій з білком і омега-3.

Три крекери з сиром (90 ккал)

Секрет цього перекусу — вибрати цільнозернові крекери. Вони додають клітковину, а сир — білок та кальцій. Одна скибка нежирного сиру, поділена на три крекери, і ви насолоджуєтесь хрустким смаком усього за 90 калорій.

Кисломолочний сир з динєю (100 ккал)

Кисломолочний сир — справжнє джерело білка: лише півчашки дають 14 г! Як і клітковина, білок допомагає довше не відчувати голод. Їжте нежирний сир просто так або з фруктами — шматочок дині перетворить перекус у легкий десерт. Разом усього 100 калорій.

Бананові ескімо (80 ккал)

Розріжте банан навпіл, вставте паличку, обмакніть у нежирний йогурт і заморозьте. Освіжаючий фруктовий «десерт» всього на 80 калорій.

Смузі з ягодами (90 ккал)

Фруктовий смузі — смачний спосіб додати кальцій та антиоксиданти. Змішайте ⅓ склянки нежирного йогурту, ⅔ склянки заморожених ягід та лід. Свіжо й ситно.

Яблуко з арахісовим маслом (95 ккал)

Класика: солодке + солоне. ¾ склянки яблучних скибочок і тонкий шар арахісового масла (не більше двох чайних ложок) — менше 100 калорій і максимум задоволення.

20 фісташок (80 ккал)

Так, у них є жири, але більшість з них — «корисні». 20 фісташок = 80 калорій, білок, клітковина та вітаміни. Лише обирайте несолоні.

Зернові сухі пластівці (70 ккал)

⅓ склянки сухих пластівців з цільних злаків — легкий перекус без молока. 70 калорій, трохи клітковини і майже без жиру. Зручно брати в дорогу.

Цікаве з теми:

Чим корисна диня, як вибрати найстиглішу і скільки її можна з'їсти без шкоди для здоров'я?
Диня корисна для травної, серцево-судинної та сечовидільної систем, покращує стан шкіри та зміцнює імунітет. Щоб вибрати стиглу диню, треба звертати увагу на її аромат — він має бути солодким, шкірка — пружною, але не надто твердою, а місце прикріплення плодоніжки — сухим. Без шкоди для здоров'я дорослій здоровій людині можна з'їсти приблизно 300–400 г дині на день.

13 продуктів з високим вмістом вітаміну С, які рекомендують лікарі
Лікарі рекомендують регулярно вживати продукти з високим вмістом вітаміну С для підтримки імунітету та загальнозміцнювального ефекту. Натуральними джерелами вітаміну С є шипшина, болгарський перець, чорна смородина та петрушка, які можна включати в раціон за відсутності протипоказань (наприклад, харчової алергії).

Чим корисна морква для здоров'я та що з неї приготувати?
Морква багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, тому вона є важливим продуктом у збалансованому раціоні. Дієти, багаті овочами, в тому числі і морквою, сприяють поліпшенню травлення.

8 продуктів для корисних сніданків: що радить їсти гастроентеролог
Майк Ізраель, всесвітньо відомий фітнес-експерт, пропускає традиційний сніданок. Натомість вранці він п’є протеїновий коктейль або їсть кілька протеїнових батончиків з кавою. Чи можна так робити кожному?

13 продуктів, багатих на магній, які варто включити в раціон
Продукти, що містять магній, необхідно включити в раціон для підтримки здоров'я та поліпшення загального самопочуття. Для підбору збалансованого раціону потрібно звернутися до дієтолога.

Що приготувати на перекус: ідеї здорових перекусів для дітей і дорослих
Протягом дня має бути три збалансовані прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря). Залежно від обставин та особливостей організму до щоденного раціону можна додати додаткові прийоми їжі — перекуси.

Чим нагодувати дитину: рецепти корисних сніданків
Сніданок для дітей є найважливішим прийомом їжі протягом дня та необхідний для здоров'я та розвитку дитини. При складанні правильної дієти для дитини необхідно звернутися до дитячого гастроентеролога.

Що таке калорії та як правильно їх рахувати?
Калорії — це одиниці енергії, які організм отримує з їжі та витрачає на всі життєві процеси. Щоб правильно їх рахувати, потрібно знати енергетичну цінність продуктів і співвідносити спожите з добовими потребами організму. Баланс між отриманими та витраченими калоріями впливає на вагу й загальний стан здоров’я.

Онлайн-консультація з лікарем — швидко, зручно, ефективно

Отримайте кваліфіковану медичну допомогу без візиту до медичного центру. Консультація доступна з будь-якого пристрою, у зручний для вас час.

У деяких відділеннях онлайн-прийоми недоступні для первинних пацієнтів. Якщо спеціальність лікаря не представлена у формі запису, це означає, що первинний прийом проводиться лише очно. Знак