Що таке морква?
Морква — це овоч, дворічна рослина родини селерових (у перший рік вона формує коренеплід, на другий — стебла і квітконоси). В даний час налічується кілька сотень сортів моркви та безліч їх гібридів. Її вирощують практично у всіх куточках планети, виняток становлять місця з тропічним і арктичним кліматом.
Коренеплоди у моркви мають овальну або конусоподібну форму та можуть досягати маси від 30 до 300 г. Забарвлення овоча залежить від пігменту, що міститься в ньому. Кожен колір моркви має унікальні переваги: у фіолетовій переважають поліацетилени, в жовтій — лютеїн, в помаранчевій — бета-каротин, в чорній — багато фенольних сполук, в червоній — лікопін.
Скільки калорій у моркві?
Морква має низьку калорійність — містить 41 ккал на 100 грамів, що робить її дієтичним продуктом. БЖУ (вміст білків, жирів і вуглеводів) в 100 грамах моркви:
- білки — 0,9 г;
- вуглеводи — 9,6 г;
- жири — 0,2 г.
Вуглеводи в більшій мірі представлені глюкозою і сахарозою. Калорійність овоча не змінюється в процесі приготування. Для кращого засвоєння поживних речовин з моркви рекомендується її вживати разом з жирами (наприклад, рослинною олією або сметаною).
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Скільки клітковини в моркві?
Морква багата на рослинні харчові волокна, в 100 грамах сирого овоча міститься 2,7 грами клітковини. Харчові волокна регулюють травлення, покращують всмоктування глюкози та крохмалю, підтримують нормальну мікрофлору кишечника і запобігають розвитку запорів.
Скільки цукру в моркві?
Вміст цукру в моркві безпосередньо залежить від її сорту. В середньому, свіжа морква містить близько 6 грамів цукру на 100 грамів продукту.
Який глікемічний індекс моркви?
Сира морква має низький глікемічний індекс (39), тому вона дозволена в раціоні людей з цукровим діабетом. У процесі термічної обробки (варіння або тушкування) глікемічний індекс підвищується (до 85). Надмірне споживання вареного продукту може викликати різкий стрибок глюкози в крові.
Які вітаміни та мінерали містяться в моркві?
Морква багата вітамінами та мінералами, а також є джерелом антиоксидантів. Антиоксиданти — це сполуки, присутні в рослинних продуктах, які допомагають організму виводити вільні радикали (молекули, що утворюються в результаті обмінних процесів і впливу навколишнього середовища, і можуть накопичуватися в організмі і викликати пошкодження клітин).
У таблиці нижче вказані вітаміни і мінерали, що містяться в одній сирій моркві середнього розміру (близько 60 грам), а також їх добова потреба для дорослої людини. Потреби в поживних речовинах варіюються в залежності від статі та віку.
| Вітаміни та мінерали, що містяться в моркві | ||||
| Нутрієнт | Кількість у моркві | Добова потреба для чоловіків | Добова потреба для жінок | Користь для організму |
| Кальцій (мг) | 20,1 | 1000-1300 | 1000-1300 | Важливий для здоров'я кісткової тканини, бере участь у процесах згортання крові та секреції гормонів |
| Фосфор (мг) | 21,4 | 700-1250 | 700-1250 | Бере участь в енергетичному обміні та передачі нервових сигналів, підтримує баланс кислот і лугів в організмі |
| Калій (мг) | 195 | 3000-3400 | 2300-2600 | Знижує артеріальний тиск, відповідає за скоротливість міокарда |
| Вітамін С (мг) | 3,6 | 75-90 | 65-75 | Зміцнює імунітет, сприяє виробленню колагену, покращує засвоєння заліза, а також має антиоксидантні властивості |
| Фолієва кислота (мкг) | 11,6 | 400 | 400 | Необхідна для синтезу ДНК і клітинного поділу |
| Вітамін А (мкг) | 509 | 900 | 700 | Підтримує здоров'я очей, запобігає віковим дегенеративним змінам сітківки |
| Вітамін Е (мг) | 0,4 | 15 | 15 | Допомагає засвоєнню ретинолу (вітаміну А), благотворно впливає на шкіру, відповідаючи за регенерацію її верхніх шарів |
| Вітамін К (мкг) | 8,1 | 75-120 | 75-90 | Нормалізує обмін речовин у кістковій тканині, перешкоджає вимиванню кальцію з кісток |
| Бета-каротин (мг) | 5,05 | 3-6 | 3-6 | Перетворюється в організмі на вітамін A, який підтримує роботу імунної системи та покращує зорову функцію |
| Альфа-каротин (мг) | 2,12 | 1-3 | 1-3 | Допомагає захищати клітини від пошкодження вільними радикалами, підвищує імунітет |
| Лютеїн (мкг) | 13 | 10 | 10 | Є антиоксидантом, який нормалізує обмін речовин в очному яблуці, підтримує зір |
Чим корисна морква?
Морква має багато корисних властивостей: антиоксиданти, клітковина, вітаміни та мінерали, що містяться в ній, підтримують обмінні процеси в організмі, сприяють нормальному травленню, знижують ризик серцево-судинних захворювань, підвищують імунітет і зміцнюють здоров'я мозку. Корисні властивості моркви:
- покращує здоров'я очей. Морква містить бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, які виводять вільні радикали з клітин ока, запобігають пошкодженню сітківки і знижують ризик розвитку вікової дегенерації органів зору;
- регулює рівень цукру в крові. Каротиноїди, що містяться в моркві, можуть мати антидіабетичні властивості;
- сприяє схудненню. Морква низькокалорійна, містить велику кількість клітковини, що допомагає відчувати себе ситим протягом тривалого часу і сприяє нормальному травленню. Регулярне вживання морквяного соку запобігає накопиченню жиру в клітинах і знижує рівень тригліцеридів та інсуліну в крові;
- нормалізує рівень холестерину в крові та знижує ризик розвитку атеросклерозу (виникнення холестеринових бляшок у кровоносних судинах) і серцево-судинних патологій;
- регулює артеріальний тиск. Калій виводить надлишок натрію і рідини з організму, що знижує кров'яний тиск і знімає навантаження з серця;
- підтримує здоров'я кісток і суглобів. Вітамін К, кальцій і фосфор знижують ризик розвитку остеопорозу. Вітамін С сприяє виробленню і засвоєнню колагену, який є компонентом сполучної тканини і необхідний для загоєння ран і підтримки суглобів;
- зміцнює імунітет. Вітаміни С і А допомагають захищати слизові оболонки дихальних шляхів, сечостатевої системи і травного тракту від проникнення хвороботворних бактерій;
- підтримує здоров'я шкіри. Фітонутрієнти захищають шкіру від сонячних променів. Антиоксиданти зв'язують вільні радикали, сповільнюючи її старіння.
Користь моркви
Деякі нутрієнти в моркві (вітаміни групи В і аскорбінова кислота) мають протизапальні властивості і можуть позитивно впливати на здоров'я мозку у літніх людей і знижувати ризик розвитку деменції. Крім того, антиоксиданти (лікопін, поліфеноли і фенольні кислоти), що містяться в моркві, знижують ризик розвитку онкології, включаючи рак легенів, товстої кишки, простати, молочних залоз і лейкемію.
Чим корисна морква для чоловіків?
При регулярному вживанні моркви у чоловіків спостерігається поліпшення зору, здоров'я серцево-судинної та травної систем. Інша потенційна користь моркви для чоловіків:
- знижує ризик розвитку остеопорозу (вітаміни і мінерали, що містяться в моркві, підтримують здоров'я кісткових тканин і сприяють засвоєнню кальцію);
- покращує потенцію і фертильність (каротин підвищує рівень тестостерону, стимулює лібідо, покращує якість сперми);
- допомагає запобігти ризику розвитку гіперплазії простати або зменшити її симптоми (у моркві міститься сполука 7-гідроксикумарин, яка перешкоджає патологічному поділу клітин передміхурової залози).
Свіжовичавлений сік з моркви підвищує витривалість організму, допомагає впоратися зі стресом і перевтомою. Також регулярне вживання моркви знижує ризик виникнення раку простати, оскільки ретинол перешкоджає трансформації клітин під впливом вільних радикалів.
Чим корисна морква для жінок?
Для жінок регулярне вживання моркви є ефективним засобом профілактики анемії, пов'язаної з крововтратами (менструацією і матковими кровотечами), оскільки овоч багатий вітаміном С, який сприяє засвоєнню заліза в організмі. Потенційна користь моркви для жінок:
- знижує ризик розвитку раку молочної залози (через високий вміст альфа-каротину, бета-каротину і лютеїну);
- допомагає худнути та підтримувати масу тіла в межах фізіологічної норми (призводить до швидкого і тривалого відчуття ситості, в результаті чого може знижуватися енергетична цінність добового раціону);
- підтримує здоров'я та нормальну мікрофлору кишечника, що сприятливо позначається на стані шкіри (допомагає боротися з акне);
- сповільнює процеси старіння дерми (вітамін С сприяє виробленню і засвоєнню колагену).
Морква корисна для жінок під час вагітності. У перший триместр овоч забезпечує необхідними вітамінами та мінералами, які підвищують адаптаційні механізми організму матері, знижують вираженість токсикозу та запобігають розвитку анемії. При вживанні овоча на пізніх термінах спостерігається нормалізація тонусу матки, знижується ймовірність передчасних пологів.
Чим корисний сік моркви?
Морквяний сік дуже поживний і може бути корисний для профілактики ряду захворювань, оскільки містить безліч нутрієнтів. За даними FoodData Central Міністерства сільського господарства США, одна чашка морквяного соку містить:
- 94 кілокалорії;
- 2,24 грамів білків;
- 0,35 г жирів;
- 21,9 г вуглеводів;
- 1,89 г клітковини;
- 689 мг калію;
- 20,1 мг вітаміну С;
- 0,217 мг вітаміну В1 (тіаміну);
- 0,512 мг вітаміну B6;
- 2,290 мкг вітаміну А;
- 36,6 мкг вітаміну К.
Морквяний сік корисний при підвищеній кислотності та анемії: у поєднанні з соком буряка, яблука та редьки він підвищує рівень заліза в крові. Також сік моркви ефективний при боротьбі з інфекціями, що вражають дихальні органи (наприклад, при ларингіті, риніті, грипі), оскільки містить вітамін С і має імуномодулюючу дію.
Чим корисний бадилля моркви?
Бадилля моркви багате на селен, який бере участь у виведенні токсинів з організму і зміцнює імунітет, також у ньому багато вітамінів С, Е, Д, К, групи В, хлорофілу і каротину. Морквяне листя можна заварювати, додавати в супи, салати і рагу і навіть начинку пирогів.
Бадилля моркви зміцнює кістково-м'язові тканини і судинні стінки, покращує травлення. Настій бадилля застосовують при запаленнях сечостатевої системи (циститі, простатиті). Використовувати засоби народної медицини при захворюваннях можна тільки після консультації з лікарем.
Чим корисна олія моркви?
Олія моркви може використовуватися для нормалізації емоційного фону: усунення депресії, стимуляції розумової діяльності. Також застосовується в косметології для підвищення еластичності шкіри і усунення зморшок на обличчі та інших ділянках тіла.
Чим і кому морква може бути шкідлива?
В цілому, морква — безпечний продукт харчування, проте в окремих випадках вона може бути шкідлива. При вживанні моркви потрібно дотримуватися деяких запобіжних заходів:
- часте вживання моркви у великих кількостях може викликати надмірне накопичення бета-каротину в організмі та каротинемію (пожовтіння кольору шкіри, особливо долонь і стоп);
- надмірне вживання морквяного соку та відвареної моркви може призвести до підвищення рівня глюкози в крові, що особливо небезпечно при неконтрольованому цукровому діабеті;
- велика кількість клітковини, що міститься в моркві, може спровокувати здуття живота і розлад стільця (діарею);
- може взаємодіяти з лікарськими препаратами (наприклад, з антикоагулянтами), провокуючи побічні ефекти.
З обережністю сиру моркву необхідно вживати людям з хронічними шлунково-кишковими розладами (наприклад, при гастриті, синдромі подразненого кишечника або хворобі Крона), оскільки велика кількість нерозчинних волокон може призвести до загострення патологій. Також не слід надмірно вживати моркву і морквяний сік під час лактації, оскільки бета-каротин потрапляє в грудне молоко і передається дитині, що може призвести до зміни кольору шкіри і появи підвищеної чутливості до сонячного випромінювання.
Як їсти моркву?
Морква — це універсальний овоч, який можна вживати в сирому вигляді, приготованим на пару, вареним або тушкованим. Моркву можна використовувати в салатах, гарнірах і закусках. Також можна робити морквяні десерти (кекси, запіканки, торти).
Дітей можна годувати морквою у вигляді пюре. Згідно з рекомендаціями щодо введення прикорму від ВООЗ, овочевий прикорм вводиться в шість-вісім місяців.
Як краще їсти моркву — сирою або в приготованому вигляді?
У сирій моркві міститься значно більше корисних речовин, приготування овоча може знизити частину вмісту вітамінів і мінералів. Однак вживання вареної, запеченої або тушкованої моркви сприяє кращому засвоєнню цінних нутрієнтів (наприклад, зі свіжої моркви засвоюється лише 3% бета-каротину, а з відвареної — 21-30%).
Також в ході термічної обробки зростає глікемічний індекс, що важливо враховувати при цукровому діабеті або ожирінні. У сушеної моркви в кілька разів підвищується процентний вміст вуглеводів, що може негативно позначитися на масі тіла.
При відсутності ендокринних порушень в організмі (ожиріння, діабету) краще вживати термічно оброблену моркву (за винятком смаженої, оскільки вона може містити канцерогени). При підвищеному рівні цукру в крові рекомендується вживати овоч в сирому вигляді.
Скільки варити моркву?
Морква середнього розміру вариться 20-30 хвилин після закипання води, шматочки моркви (соломка або кубики) — 15 хвилин. Готовність овоча можна перевірити, проткнувши ножем, виделкою або зворотним боком сірника.
Скільки моркви можна їсти в день?
Споживання однієї середньої моркви в день (близько 80-110 грам) достатньо для здорового раціону. Крім даного коренеплоду обов'язково в щоденному харчуванні повинні бути присутні інші овочі та фрукти.
Чи можна їсти моркву щодня?
Моркву можна їсти щодня (за умови відсутності протипоказань), оскільки вона містить клітковину, вітаміни А і С, а також антиоксиданти, які підтримують здоров'я шкіри, очей і травлення. Слід їсти овоч в помірній кількості (не більше 200 грам щодня), так як його надмірне споживання може привести до надлишку каротиноїдів, викликаючи пожовтіння шкіри.
Як зберігати моркву?
Зберігати моркву найкраще в герметичному поліетиленовому пакеті в холодильнику (при температурі 4-8°C). Перед зберіганням рекомендується видалити всю зелень з бадилля, щоб вона не витягувала вологу і поживні речовини з овоча.
Також моркву можна зберігати в погребі. Дачники і городники рекомендують зберігати овоч в ящиках з піском або дерев'яною стружкою, вони повинні перешкоджати випаровуванню вологи і гальмувати процеси гниття.
Щоб зберегти моркву на зиму, її можна заморозити в сирому або вареному вигляді. Як варіант перед заморожуванням овоч можна очистити від шкірки, нарізати соломкою або натерти на крупній тертці. Заморожений продукт може зберігатися до 12 місяців.
Що приготувати з моркви?
Морква — це універсальна овочева основа для супів, рагу, тушкованого м'яса і риби, оскільки вона надає стравам смак і гарний колір. На її основі роблять соуси і зажарку, її консервують і маринують. Страви, які можна приготувати з моркви:
- овочеві котлети;
- низькокалорійні і корисні десерти (морквяний торт, пиріг, пудинг, запіканка);
- смузі, соки, фреші;
- варення;
- салати.
Яблуко з морквою на тертці корисно для зміцнення імунітету, прискорення загоєння ран, а також зниження маси тіла через швидке насичення і малу калорійність. Морква відмінно поєднується з буряком і селерою.
Рецепти з морквою
Морква по-корейськи
Інгредієнти
- морква — 500 г;
- часник — 4 зубчики;
- оцет (9%) — 3 ст.л.;
- коріандр в зернах — 1 ст.л.;
- олія рослинна — 50 мл;
- цукор — 1½ ст.л.;
- перець червоний — ½ ч.л.;
- сіль — ½ ст.л.
- Моркву вимити, очистити, натерти на тертці для корейської моркви і скласти в глибоку миску.
- Додати до моркви сіль і цукор, перемішати. Бажано пом'яти моркву руками (рекомендується використовувати рукавички, щоб не пофарбувати шкіру рук) і залишити на 10-15 хвилин, щоб вона дала сік і ввібрала в себе цукор і сіль.
- Очистити часник, пропустити його зубки через часниковий прес або подрібнити на дрібній тертці. Перетерти зерна коріандру в ступці для спецій.
- Розігріти на сковороді (підігріти до перших бульбашок) рослинну олію.
- Додати в миску до моркви порцію оцту, подрібнений часник, коріандр і гострий перець, влити олію і ретельно перемішати.
- Миску накрити харчовою плівкою і прибрати в холодильник на 3-4 години.
Лечо з помідорів, перцю, моркви і цибулі на зиму
Інгредієнти
- помідори — 3 кг;
- морква — 1 кг;
- цибуля ріпчаста — 1 кг;
- болгарський перець — 1 кг;
- вода — 200 мл;
- рослинна олія — 1½ склянки;
- цукор — 1½ склянки (300 г);
- оцет — 1 ст.л.
- Підготуйте овочі: болгарський перець і цибулю наріжте соломкою, помідори часточками або великим квадратом (оптимально часточки овочів повинні бути 0,6-0,7 сантиметрів). Моркву можна натерти на крупній тертці.
- Приготуйте маринад: у відповідній каструлі змішайте воду, цукор, сіль, рослинну олію, останньою додайте оцет. Помішуючи, дайте покипіти 4-5 хвилин.
- По черзі додавайте в маринад овочі, кожен раз доводіть до кипіння. Першим киньте цибулю, потім — моркву, потім — болгарський перець і слідом докиньте помідори.
- З моменту закипання варіть 20-30 хвилин на сильному нагріванні.
- Гаряче лечо розлийте в теплі, стерильні банки і закрийте кришкою.
- Наповнені банки переверніть на кришку і дайте охолонути. Після приберіть закрутки в темне, прохолодне місце.
Салат з курячої печінки зі смаженою цибулею та морквою
Інгредієнти
- куряча печінка — 200 г;
- цибуля ріпчаста велика — 1 шт;
- морква велика — 1 шт;
- мариновані огірки — 1-2 шт;
- рослинна олія — 2 ст. л.;
- майонез — 1½ ст. л.;
- сіль за смаком.
- Курячу печінку промийте, видаліть з неї жир.
- Поставте каструлю з водою на вогонь, трохи посоліть і доведіть до кипіння, потім опустіть в неї курячу печінку. Варіть печінку 10 хвилин після закипання.
- Відкиньте відварену печінку на сито, дайте стекти рідині і охолонути.
- Цибулю дрібно наріжте, моркву натріть на тертці.
- На сковороді розігрійте олію. Обсмажте цибулю до прозорості, потім додайте моркву. Смажте, помішуючи, на середньому вогні до готовності.
- Огірок і остиглу печінку наріжте тонкою соломкою.
- Викладіть в салатник обсмажені овочі і нарізані огірок і печінку, додайте подрібнений через прес часник.
- Заправте салат майонезом, посоліть і перемішайте
Хек в духовці з цибулею та морквою
Інгредієнти
- хек — 3 шт.;
- цибуля — 2 шт.;
- морква велика — 1 шт.;
- твердий сир — 120 г;
- олія рослинна — 4 ст.л.;
- за смаком сіль і чорний мелений перець.
- Рибу нарізати шматочками середнього розміру, промити і обсушити паперовими рушниками.
- Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці або нарізати соломкою.
- Змастити дно форми для запікання олією і викласти на неї цибулю з морквою.
- Поверх подушки з моркви і цибулі викласти рибу, збризнути її лимонним соком, посолити і поперчити за смаком.
- Сир натерти на крупній тертці і посипати рибу зверху.
- Поставити деко в духовку приблизно на 30 хвилин при температурі 200 градусів.
Морква по-корейськи ферментована
Інгредієнти
- морква — 1 кг;
- сіль — 20 г;
- часник — 4 зубчика;
- коріандр — 1 ч.л.;
- чорний перець — ½ ч.л.
- Натерти моркву на тертку для моркви по-корейськи.
- Додати до моркви сіль, добре пом'яти руками. Залишити ферментуватись у теплому місці на два дні.
- Після додати до моркви коріандр, перець та часник.
- Викласти моркву у банку та дати постояти ще два дні. Зберігати у холодильнику.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гастроентерологія в ОН Клінік Одеса (Центр)
Гастроентерологія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Морква по-корейськи має противірусну, антибактеріальну, антисептичну і жовчогінну дію. Однак людям з хронічними захворюваннями шлунка і дванадцятипалої кишки, а також з цукровим діабетом від страви краще відмовитися. Приготування супроводжується використанням значної кількості спецій, солі, цукру, оцту.
Щоб нарізати моркву соломкою, слід вимити її, очистити від шкірки і порізати вздовж на тонкі пластини товщиною до п'яти міліметрів. Потім нарізані пластини скласти стопкою і знову нарізати вздовж, щоб отримати соломку. Також можна використовувати спеціальний пристрій — овочерізку. Слід встановити насадку для нарізки соломкою і пропустити моркву через пристрій.
Моркву можна давати собакам, вона корисна для імунітету вихованця, зубів і кісток. Собака може їсти як варену, так і сиру моркву, овоч добре переноситься собаками.
Вибираючи насіння моркви, в першу чергу звертають увагу на термін її дозрівання. Сорт коренеплоду може бути ранній (від 85 до 100 днів), середньостиглий (від 100 до 120 днів) і пізньостиглий (від 125 днів). Терміни посіву зазвичай — середина квітня-початок травня, коли грунт прогріється до 6-8 °C. Для пізніх сортів підійде і червень, щоб зібрати врожай ближче до осені. Для посадки необхідно зробити борозенки глибиною півтора-два сантиметри, відстань між рядами повинна бути не менше 20 сантиметрів, щоб коренеплоди не заважали один одному. Насіння потрібно сіяти з інтервалом два-три сантиметри.
Катерина
1 тиждень тому
