8 продуктів для корисних сніданків: що радить їсти гастроентеролог

Читати: 5 хв | Створено: 27 травня 2025 | Оновлено: 23 червня 2025 |

5974

Майк Ізраель, всесвітньо відомий фітнес-експерт, пропускає традиційний сніданок. Натомість вранці він п’є протеїновий коктейль або їсть кілька протеїнових батончиків з кавою. Чи можна так робити кожному?

Майк Ізраель — доктор філософії у галузі спортивної фізіології, працював професором у кількох університетах (зокрема в Temple University у Філадельфії, де вів курси з харчування та спортивної науки) та співзасновник компанії Renaissance Periodization, що спеціалізується на науково обґрунтованих програмах тренувань та харчування. Тобто він розуміє, як функціонує його тіло, знає, які поживні речовини потрібні для підтримки енергії та відновлення, і тому може безпечно пропускати традиційний сніданок, замінюючи його збалансованими джерелами білка.

Але пересічна людина таких знань не має, і коли вона пропускає сніданок, це часто призводить до зниження рівня цукру в крові, погіршення концентрації уваги, швидкої втоми і, як наслідок, переїдання впродовж дня. Регулярне нехтування корисним збалансованим сніданком може негативно вплинути на здоров’я, метаболізм і навіть підвищувати ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

1. Які продукти корисно їсти на сніданок?

Які продукти корисно їсти на сніданок?

Після нічного сну запаси енергії, особливо глікогену, в організмі вичерпуються — мозку та м’язам потрібно «підживитися». Корисний сніданок — це їжа, яка має збалансовану кількість білків, жирів і вуглеводів, багата на вітаміни, мінерали і клітковину. Вона дає тривале відчуття ситості, енергію. Продукти, які найкраще підходять для приготування страв на сніданок:

Яйця. Є джерелом якісного білка та холіну, важливого для роботи мозку. Вони допомагають контролювати апетит, підтримують м’язову масу і сприяють насиченню на довгий час. На сніданок можна приготувати омлет з овочами, яєчню-бовтанку, яйця-пашот на тості або фрітату або ж додати варені яйця в салат чи покласти на бутерброд.
Грецький йогурт. Містить білок і корисні пробіотики для здоров’я кишківника. Його можна поєднувати з ягодами, горіхами, медом або свіжими фруктами, додавати в салати, готувати соуси.
Горіхи (мигдаль, волоські). Горіхи багаті на жири, вітамін Е і магній. Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, допомагають контролювати рівень холестерину і додають ситості. Їх можна додавати у йогурти, каші, сир, смузі, салати або їсти окремо.
Ягоди (чорниця, малина). Ягоди містять потужні антиоксиданти, вітаміни С і К, які підтримують імунітет, знижують запальні процеси і захищають клітини від ушкоджень вільними радикалами. Їх можна додавати до каш, сиру, смузі, приготувати з них соус до млинців, оладок чи сирників або їсти свіжими. Також смачно поєднувати ягоди з йогуртом, горіхами та насінням.
Авокадо. Плід є джерелом мононенасичених жирів, що покращують роботу серця та судин. Авокадо містить багато клітковини, що допомагає травленню і тривалій ситості. Його можна додавати до салатів або смузі, використовувати як намазку на хліб.
Цільнозерновий хліб. Містить складні вуглеводи і клітковину, що забезпечують стабільний рівень енергії. З цільнозернового хліба виходять смачні тости та бутерброди із різноманітними додатками — авокадо, яйцями, сиром, рибою, м’ясом чи овочами.
Банан. Тропічний фрукт багатий на калій, який регулює артеріальний тиск і роботу серця. Вуглеводи в банані швидко забезпечують енергією, а натуральні цукри — покращують настрій. Фрукт можна їсти свіжим, додавати у кисломолочний сир, каші, йогурти чи смузі. Також банан добре поєднується з горіхами, медом, вівсянкою, йогуртом.
Кисломолочний сир. Містить білок, кальцій, вітаміни групи В та жири. Сир підтримує здоров’я кісток і зубів, сприяє нормальному функціонуванню м’язів і нервової системи. Сир смачно поєднується з овочами, фруктами, лавашем, млинцями чи цільнозерновим хлібом. Деякі види сиру можуть містити багато солі, тому варто контролювати їх кількість у раціоні.

Не варто їсти замість традиційного сніданку сухі солодкі пластівці, солодкі йогурти, магазинні вафлі, печиво, шоколадні батончики, фастфуд, готові снеки. Вони швидко підвищують цукор у крові, а потім різко його знижують, через що незадовго після їжі зʼявляється голод і втома.