Що таке суперфуди?
Суперфуди — продукти харчування, які містять високу концентрацію корисних речовин (вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини). Щоденне споживання суперфудів (superfoods) дає змогу людині отримувати речовини, необхідні для підтримання здоров'я, навіть за умови не дуже різноманітного харчування.
У статті йтиметься виключно про суперфуди природного походження, склад яких підтверджено науковими дослідженнями. Текст не містить інформації про інноваційні розробки у сфері харчування, а також про суперфуди-добавки до їжі, які позиціонуються виробниками як корисні, проте не мають науково доведеної ефективності.
Чим корисні суперфуди?
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
Антиоксиданти, що містяться в супер-продуктах, допомагають захистити клітини організму від пошкодження вільними радикалами, знижуючи ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань. Суперфуди корисні для схуднення, оскільки добре насичують і дають змогу контролювати апетит.
Омега-3 жирні кислоти, наявні в складі супер-харчування, підвищують еластичність кровоносних судин, знижують артеріальний тиск, знімають запалення, мінімізують ризик розвитку цукрового діабету. Завдяки високій концентрації вітамінів і мінералів суперфуди корисні для шкіри. Вони активізують вироблення колагену, підвищуючи еластичність шкірного покриву тазапобігаючи утворенню зморшок. Споживання супер-продуктів дає змогу поліпшити рухливість суглобів, знизити ймовірність розвитку артрозу й артриту.
Суперфуди корисні для головного мозку, оскільки покращують пам'ять і концентрацію уваги, мінімізують ризик появи деменції (недоумства). Супер-продукти стимулюють вироблення білих кров'яних клітин, які борються з інфекціями та прискорюють імунну реакцію організму на проникнення патогенів.
Користь суперфудів для дітей полягає в їх здатності підтримувати правильний фізичний і розумовий розвиток. Суперфуди містять довгі (корисні) вуглеводи, які є джерелами енергії, необхідної для забезпечення активного способу життя дітей.
Які продукти можна віднести до суперфудів?
До суперфудів належать натуральні продукти рослинного та тваринного походження. Різновиди корисної їжі з прикладами представлені в таблиці.
| Види суперфудів | |
| Вид | Приклади |
| Цільнозернові злаки | Вівсянка, гречка, просо, коричневий рис |
| Насіння | Чіа, кіноа, гарбузове, соняшникове |
| Горіхи | Фундук, волоські та бразильські горіхи, мигдаль, пекан |
| Овочі | Буряк, помідори, гарбуз, ріпа, редис, броколі, брюссельська, білокачанна та цвітна капуста, кольрабі |
| Темна листова зелень | Листова гірчиця, рукола, шпинат, кучерява капуста калі, листовий буряк мангольд, листова ріпа |
| Фрукти | Гранат, ківі, папайя, манго |
| Ягоди | Асаї, годжі, чорниця, малина, журавлина, ожина |
| Бобові | Чорна та червона квасоля, нут, соя, горох, сочевиця |
| Рослинні олії | Льняна, оливкова, кокосова, кунжутна, обліпихова |
| Риба | Лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини |
| Кисломолочні продукти | Йогурт, кефір |
Серед водоростей також є суперфуди — спіруліна (синьо-зелена водорість), хлорела (зелена водорість), кламаті (червона водорість). Вони багаті йодом, вітамінами А, С і В12, антиоксидантами, прискорюють обмін речовин, покращують травлення і зміцнюють імунітет.
1. Насіння чіа
Насіння чіа як суперфуд містить омега-3 жирні кислоти, клітковину, білок, кальцій і антиоксиданти. Користь насіння чіа полягає в активізації травлення, зниженні рівня холестерину в крові та запобіганні дисфункції серця. Рекомендується вживати насіння чіа для схуднення, оскільки воно сприяє тривалому насиченню та зниженню апетиту.
2. Насіння кіноа
Насіння кіноа є суперфудом завдяки високому вмісту білка, клітковини, вітамінів групи B, магнію та антиоксидантів. Користь кіноа пов'язана з забезпеченням нормального обміну речовин, поліпшенням травлення, зміцненням серцево-судинної системи. Суперфуд кіноа запобігає стрибкам цукру в крові, допомагає контролювати апетит і сприяє зниженню надмірної ваги.
3. Ягоди
Полуниця, малина, чорниця, журавлина, ожина є хорошими джерелами антиоксидантів, які знижують ризик розвитку хронічних захворювань внутрішніх органів, забезпечують захист шкіри від ультрафіолету та передчасного старіння. Вітамін С, наявний у ягодах, сприяє зміцненню імунної системи. Користь ягід годжі та асаї полягає у високому вмісті вітаміну А і здатності запобігати катаракті та віковим змінам сітківки ока.
4. Авокадо
Авокадо містить мононенасичені жири та калій, які підтримують здоров'я серцево-судинної системи. Користь авокадо полягає в поліпшенні стану шкіри, зміцненні суглобів і кісток, підвищенні стійкості організму до вірусних і бактеріальних захворювань завдяки вітамінам E, K і C.
5. Лосось
Лосось містить омега-3 жирні кислоти, які запобігають дисфункції серця та знижують запалення. Цей різновид риби багатий на білок, необхідний для відновлення тканин і нарощування м'язової маси. Користь лосося полягає і в здатності зміцнювати кістки завдяки високій концентрації вітаміну D.
6. Зелений чай
У зеленому чаї є калій, магній і цинк, які важливі для здоров'я серцево-судинної системи. Вітаміни C, E, B2 і В9, що входять до його складу, сприяють зміцненню імунітету. Користь зеленого чаю полягає також у прискоренні розщеплення жирів і запобіганні стрибкам цукру в крові. Катехіни підвищують еластичність судинних стінок, сприяючи підтримці нормального артеріального тиску.
7. Соя
Соя багата рослинним білком і містить всі незамінні амінокислоти. Вона сприяє підтримці м'язової маси та зниженню рівня холестерину. Користь сої полягає також у регулюванні гормонального балансу в жінок завдяки високій концентрації ізофлавонів (фітоестрогенів).
8. Сочевиця
У сочевиці багато рослинного білка, заліза, фолієвої кислоти та клітковини. Вона сприяє підтримці достатнього рівня енергії, покращує травлення та запобігає закрепам. Користь сочевиці полягає також у зниженні рівня холестерину та профілактиці серцево-судинних захворювань.
9. Горіхи
Горіхи — супер-їжа, що містить корисні жири, омега-3 жирні кислоти, вітаміни E, В1, В3, В5 і В9, магній, кальцій, цинк, калій. Вони допомагають підтримувати здоров'я серця, підвищують активність головного мозку, знижують рівень цукру в крові. Антиоксиданти в горіхах блокують запальні процеси та зміцнюють імунну систему.
10. Йогурт і кефір
Йогурт і кефір містять пробіотики, що сприяють підтримці здорової мікрофлори кишківника та поліпшують травлення. У складі цих суперпродуктів багато кальцію, необхідного для здоров'я кісток і зубів, а також вітаміну B12, що активізує утворення червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Йогурт і кефір — гарні джерела білка, що забезпечує нарощування м'язової маси. Вітамін D в їх складі сприяє профілактиці ламкості кісток (остеопорозу).
11. Імбир
Імбир містить речовину гінгерол, що має протизапальні та антиоксидантні властивості. Користь імбиру полягає у зміцненні імунітету, запобіганні застудним захворюванням, полегшенні симптомів нудоти. Імбир, лимон і мед активізують процеси травлення, а також сприяють виведенню зайвої рідини і токсинів з організму.
12. Куркума
Основна активна речовина куркуми — куркумін — має антиоксидантні властивості, знижуючи запалення і ризик серцево-судинних захворювань. Речовина сприяє зміцненню суглобів і зменшує біль за артритів і артрозів. Куркумін активізує вироблення серотоніну і дофаміну — гормонів щастя і задоволення. Також у куркумі є вітаміни С, К і групи В, залізо, фосфор, йод і кальцій.
13. Оливкова олія
Оливкова олія багата на мононенасичені жири (олеїнову кислоту) та містить антиоксиданти (поліфеноли). Вона знижує рівень холестерину, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та зменшує запалення. Також оливкова олія покращує стан шкіри, знижує кислотність шлунка та прискорює жовчний відтік.
14. Цільнозернові продукти
Цільнозернові каші — суперфуди, багаті на клітковину, вітаміни групи B, магній і залізо. Вони активізують травлення, усувають закрепи, добре насичують, знижуючи апетит і сприяючи нормалізації ваги. Цілісні злаки допомагають мінімізувати ризик серцево-судинних захворювань.
15. Темна листова зелень
Зелені суперфуди є джерелами фолієвої кислоти, цинку, кальцію, заліза, магнію, вітаміну С і клітковини. Їх регулярне споживання сприяє зміцненню зубів і кісток, підтримці здоров'я очей, профілактиці залізодефіцитної анемії та цукрового діабету. Завдяки високій концентрації антиоксидантів темна листова зелень запобігає розвитку запальних процесів і знижує ризик раку.
16. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі (броколі, брюссельська, білокачанна та цвітна капуста) є джерелами вітамінів C і K, фолієвої кислоти та клітковини, які зміцнюють імунну систему і кістки, покращують травлення та прискорюють засвоєння поживних речовин. Антиоксиданти, що містяться в хрестоцвітих овочах, запобігають розвитку запальних процесів, знижують ризик раку грудей, простати і товстої кишки.
17. Помідори
Помідори —- популярні українські суперфуди, в яких міститься антиоксидант лікопін. Він захищає очі від катаракти, запобігає розвитку варикозу, мінімізує ризик тромбоутворення та раку простати. Лікопін знижує рівень холестерину та є засобом профілактики атеросклерозу. Користь помідорів полягає також у поліпшенні стану шкіри та кісток за рахунок високого вмісту вітамінів С і К.
18. Гарбуз
У складі гарбуза є бета-каротин, вітаміни А, С, і Е, калій і клітковина. Споживання страв з гарбуза сприяє поліпшенню зору та захисту сітківки очей від вікових змін. Для профілактики застою жовчі та закрепів рекомендується їсти гарбуз, запечений у духовці або варений. Користь гарбуза полягає в здатності знижувати артеріальний тиск і підвищувати еластичність стінок судин. Насіння гарбуза приносить користь щитоподібній залозі, оскільки містить цинк, необхідний для синтезу її гормонів.
19. Часник
У часнику багато клітковини, кальцію, міді, калію, фосфору, заліза, вітаміну В1. Він зміцнює імунітет, знижує рівень холестерину і нормалізує артеріальний тиск. Користь часнику полягає в антибактеріальних і противірусних властивостях, зумовлених високою концентрацією антиоксиданту аліцину. Користь часнику для жінок пов'язана з його здатністю підтримувати репродуктивну функцію і пом'якшувати симптоми менопаузи за рахунок активізації вироблення гормонів естрогенів.
20. Буряк
Буряк багатий на вітаміни A, C, B6 і В9, залізо, магній, калій, клітковину й антиоксиданти. Користь буряка полягає в зниженні кров'яного тиску, поліпшенні травлення, протидії закрепам і виведенні токсинів з організму. Користь вареного буряка пов'язана з його здатністю запобігати жировому переродженню печінки.
Чи можуть суперфуди бути шкідливими?
Суперфуди, хоча і мають безліч корисних властивостей, можуть бути шкідливими за надмірного споживання. Деякі продукти не рекомендується їсти людям з певними хронічними захворюваннями, оскільки вони можуть погіршити стан пацієнта. Наприклад, ягід годжі краще уникати за панкреатиту, гастриту з підвищеною кислотністю, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки. Вони стимулюють вироблення шлункового соку та травних ферментів, що за перелічених вище захворювань може посилити навантаження на шлунково-кишковий тракт (ШКТ), спричинити біль і запалення.
Регулярне вживання великої кількості часнику часто призводить до печії, болю в шлунку і гастриту. Шкода сочевиці полягає в її здатності викликати здуття живота. Також через високий вміст у бобах фітатів можливе блокування засвоєння заліза, цинку, магнію і кальцію, що може призвести до їхнього дефіциту в організмі. Надмірне вживання сої здатне завдати шкоди щитоподібній залозі. У сої міститься багато ізофлавонів, які в надлишку перешкоджають засвоєнню йоду і порушують процес синтезу гормонів щитоподібною залозою.
Протипоказаннями до вживання імбиру є виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, гастрит з підвищеною кислотністю, геморой, схильність до кровотеч. Продукт може посилити подразнення слизових оболонок ШКТ і збільшити ризик кровотеч. Пацієнтам з захворюваннями шлунка та кишківника рекомендується записатися на прийом до гастроентеролога й отримати рекомендації щодо споживання суперфудів.
Суперфуди: меню на тиждень
Включення суперфудів у повсякденний раціон буде корисним для пацієнтів з хронічними захворюваннями, людей, які намагаються скинути зайву вагу та ведуть активний спосіб життя. Щоденного споживання супер-продуктів потребують усі, хто перебуває на жорсткій дієті, для компенсації відсутніх у раціоні поживних речовин.
| Меню на тиждень з суперфудами | |||||
| День | Сніданок | Перекус | Обід | Полуденок | Вечеря |
| Понеділок | Смузі зі шпинату, банана та авокадо | Жменя мигдалю та ягід годжі | Салат з кіноа, солодкого перцю та кабачка | Йогурт з насінням чиа | Запечений лосось з броколі та бататом |
| Вівторок | Вівсянка з ягодами та насінням льону | Цільнозернові тости з хумусом | Теплий салат з печеного червоного перцю та квасолі | Яблуко та жменя горіхів | Запечені курячі грудки з вареним насінням кіноа та шпинатом |
| Середа | Чіа-пудинг з яблуком та родзинками | Жменя волоських горіхів та ківі | Суп-пюре з гарбуза з гарбузовим насінням | Папайя і жменя мигдалю | Запечені баклажани з фетою та помідорами |
| Четвер | Яйце некруто зварене з авокадо на цільнозерновому тості | Жменя волоських горіхів | Салат з тунцем, авокадо та помідорами | Груша та йогурт | Запечений батат з куркумою та зеленню |
| П’ятниця | Смузі з ягід, банана та шпинату | Жменя горіхів та чорносливу | Курка, запечена з прянощами, варене насіння кіноа та салат з зелених овочів | Ківі та жменя насіння соняшника | Запечені фаршировані перці з сочевицею |
| Субота | Вівсянка з ягодами та горіхами | Жменя мигдалю та яблуко | Салат з відвареного буряка, горіхів та сиру фета | Йогурт з медом | Запечений лосось із зеленими бобами та вареною кіноа |
| Неділя | Чіа-пудинг з ягодами та горіхами | Тост з хумусом та селерою | Варена кіноа з авокадо, кукурудзою та чорними бобами | Папайя та жменя волоських горіхів | Запечені овочі з куркумою та кмином |
Наведене вище меню є приблизним. Для його адаптації під індивідуальні потреби та поточний стан здоров'я рекомендується записатися на консультацію дієтолога.
Рецепти страв з суперфудами
Лосось, запечений у духовці
Інгредієнти
- філе лосося без шкіри — 4 шт;
- оливкова олія — 1 ст. л.;
- лимон — 1 шт;
- петрушка чи кріп — 1 пучок;
- сіль та сушені приправи за смаком.
- Зелень вимити і дрібно порубати.
- Лимон вимити і розрізати на тонкі часточки.
- Духовку розігріти до 180°C.
- Філе лосося ретельно змастити оливковою олією, посолити, посипати улюбленими спеціями та викласти на деко. Жароміцну форму можна накрити кришкою для отримання ніжного філе або залишити відкритою, дозволивши лососю підрум'янитися. Деко поставити в духовку і запікати 10 хвилин.
- Готову страву прикрасити шматочками лимона і посипати рубаною зеленню.
Салат з авокадо
Інгредієнти
- листя салату — 4 шт;
- помідори чері — 6 шт;
- редис — 2 шт;
- зелена цибуля — 2 шт;
- огірок — 1 шт;
- авокадо — 1 шт;
- петрушка — 2 гілочки;
- м'ята — 2 гілочки;
- часник — 1 зубчик;
- лимонний сік — 1 ст. л.;
- оливкова олія — 2 ст. л.;
- сіль — 1 дрібка.
- Овочі та зелень вимити, порубати й скласти у велику миску.
- М'якоть авокадо відокремити від шкірки і порізати кубиками.
- Часник розчавити, змішати в піалі з дрібкою солі, лимонним соком і оливковою олією.
- Додати часникову заправку в миску з нарізаними овочами та зеленню і ретельно перемішати.
Бутерброди з авокадо
Інгредієнти
- авокадо — 1 шт;
- сік лайма — 2 ст. л.;
- оливкова олія — 2 ст. л.;
- м'ята — 2 гілочки;
- рукола — 2 гілочки;
- яблуко — 1 шт;
- огірок — 1 шт;
- сир фета — 4 тонких скибочки;
- цільнозерновий хліб — 8 скибочок.
- М'якоть авокадо відокремити від шкірки і розрізати на скибочки.
- Руколу і м'яту вимити, дрібно порубати.
- Яблуко розрізати навпіл, видалити серцевину і нарізати скибочками.
- Огірок помити, очистити від шкірки та порізати кільцями.
- У середній мисці змішати сік лайма, олію, м'яту, руколу і сіль.
- Дотримуючись рецепта, авокадо викласти на чотири скибочки хліба. Зверху додати яблуко, огірок і сир фета. Розподілити салат із руколи та м'яти на всі бутерброди. Кожен із них накрити скибочкою хліба.
Салат з кіноа
Інгредієнти
- кіноа — 200 г;
- оливкова олія — 3 ст. л.;
- цибуля червона — 1 шт;
- перець салатний червоний і жовтий — 2 шт;
- кабачок чи цукіні — 1 шт;
- часник — 3 зубці;
- лимон — 1 шт;
- цукор — 1 дрібка;
- сіль — 1 дрібка;
- петрушка — 1 маленький пучок;
- сир фета — 200 г.
- Кіноа відварити, злити воду і відставити в сторону до повного охолодження.
- Овочі та зелень помити.
- Розігріти духовку до 180-200°C.
- Перці очистити від насіння і нарізати довгими часточками.
- Цибулю очистити від лушпиння і нарізати кільцями завтовшки до одного сантиметра.
- Перець і цибулю викласти на деко, полити однією столовою ложкою оливкової олії та запікати в духовці 15 хвилин.
- Кабачок (цукіні) порізати на тонкі скибочки і викласти на деко до перцю і цибулі. Туди ж додати неочищені цілі зубчики часнику. Запікати ще 15 хвилин.
- Поки остигають овочі та кіноа, приготувати заправку. Часник дістати з дека, видавити зі шкірки та розім'яти. Додати до нього оливкову олію, що залишилася, сік одного лимона, цукор, сіль і перемішати.
- Дрібно порубати петрушку.
- Далі за рецептом у вистиглу кіноа додати петрушку, запечені овочі та заправку, все ретельно перемішати і перед подачею посипати фетою.
Пудинг з насінням чіа
Інгредієнти
- молоко — 500 мл;
- насіння чіа — 100 г;
- мед чи кленовий сироп — 1 ст. л.;
- ванільний екстракт — 2 ч. л.;
- яблуко — 3 шт;
- родзинки — 30 г;
- мелена кориця — половина ч. л.;
- вода — 3 ст. л.
- Змішати у великій мисці молоко, насіння чіа, ваніль і мед, накрити кришкою і прибрати в холодильник на шість-вісім годин.
- Яблуко вимити, очистити від шкірки, видалити насіння, нарізати дрібними кубиками, змішати з корицею, родзинками і водою в невеликій каструлі. Поставити ємність на середній вогонь, накрити кришкою і тушкувати 10 хвилин до розм'якшення яблук. Зняти каструлю з плити і дати яблукам повністю охолонути.
- Витягти з холодильника молоко з насінням чіа, ретельно перемішати і розкласти по порційних склянках. Перед подачею десерт з чіа прикрасити яблуками з родзинками.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого
Популярні питання
Відповідаючи на запитання, підвищує чи знижує тиск зелений чай, слід зазначити, що в його складі містяться катехіни — органічні речовини з групи антиоксидантів, які покращують еластичність судинних стінок, розріджують кров і сприяють прискоренню кровотоку. За тривалого вживання однієї-двох чашок неміцного зеленого чаю на день можна знизити артеріальний тиск до нормальних показників. Однак міцно заварений напій здатний спричиняти короткочасне підвищення артеріального тиску. У чайному листі міститься кофеїн, який призводить до звуження кровоносних судин і збільшення частоти серцевих скорочень.
Калорійність авокадо залежить від його розміру. Середній цілий плід містить близько 240 ккал.
Бразильський горіх містить багато селену, який сприяє нормальному функціонуванню щитоподібної залози, захищає клітини від окисного стресу, знижує ризик онкологічних і серцево-судинних захворювань. Наявні в складі горіхів омега-3 жирні кислоти зміцнюють стінки судин, знижують рівень холестерину і блокують запальні процеси. Користь бразильського горіха полягає також у поліпшенні пам'яті та концентрації уваги.
Насіння чіа потрібно готувати до вживання, замочуючи у воді, молоці, соку або йогурті щонайменше на 15-30 хвилин. Воно вбирає рідину і перетворюється на гель, що робить його легкозасвоюваним. Зазвичай на одну столову ложку насіння беруть близько 100 мл рідини. Також можна вживати насіння чіа без попереднього замочування, додаючи його в смузі та збиваючи разом з іншими компонентами.
Супер-їжа, корисна для щитовидної залози, включає бразильський горіх і яйця. Зазначені продукти багаті на селен, який необхідний для синтезу її гормонів. Для профілактики дисфункції залози слід включити в раціон морські водорості (ламінарію, норі) і жирну рибу (лосось, тунець), збагачені йодом. Запобігти розвитку захворювань щитоподібної залози допомагають насіння гарбуза і боби (нут, сочевиця, червона і чорна квасоля), що містять цинк.
Ганна
1 день тому
