Что такое суперфуды?
Суперфуды — продукты питания, которые содержат высокую концентрацию полезных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки). Ежедневное потребление суперфудов (superfoods) позволяет человеку получать вещества, необходимые для поддержания здоровья, даже при не очень разнообразном питании.
В данной статье речь пойдет исключительно о суперфудах естественного происхождения, состав которых подтвержден научными исследованиями. Текст не содержит информации об инновационных разработках в сфере питания, а также о суперфудах-добавках к пище, которые позиционируются производителями как полезные, однако не обладают научно доказанной эффективностью.
Чем полезны суперфуды?
Задайте свой вопрос Терапевту «ОН Клиник»
Содержащиеся в супер-продуктах антиоксиданты помогают защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами, снижая риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Суперфуды полезны для похудения, поскольку хорошо насыщают и позволяют контролировать аппетит.
Омега-3 жирные кислоты, имеющиеся в составе супер-пищи, повышают эластичность кровеносных сосудов, снижают артериальное давление, снимают воспаление, минимизируют риск развития сахарного диабета. За счет высокой концентрации витаминов и минералов суперфуды полезны для кожи. Они активизируют выработку коллагена, повышая эластичность кожного покрова и предотвращая образование морщин. Потребление супер-продуктов позволяет улучшить подвижность суставов, снизить вероятность развития артроза и артрита.
Суперфуды полезны головного мозга, поскольку улучшают память и концентрацию внимания, минимизируют риск появления деменции (слабоумия). Супер-пища стимулирует производство белых кровяных клеток, которые борются с инфекциями и ускоряют иммунную реакцию организма на проникновение патогенов.
Польза суперфудов для детей заключается в их способности поддерживать правильное физическое и умственное развитие. Суперфуды содержат долгие (полезные) углеводы, которые являются источниками энергии, необходимой для обеспечения активного образа жизни детей.
Какие продукты можно отнести к суперфудам?
К суперфудам относятся натуральные продукты растительного и животного происхождения. Разновидности полезной пищи с примерами представлены в таблице.
| Виды суперфудов | |
| Вид | Примеры |
| Цельнозерновые злаки | Овсянка, гречка, просо, коричневый рис |
| Семена | Чиа, киноа, тыквенные, подсолнечные |
| Орехи | Фундук, грецкие и бразильские орехи, миндаль, пекан |
| Овощи | Буряк, помидоры, тыква, репа, редис, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, кольраби |
| Темная листовая зелень | Листовая горчица, руккола, шпинат, кудрявая капуста кале, листовой буряк мангольд, листовая репа |
| Фрукты | Гранат, киви, папайя, манго |
| Ягоды | Асаи, годжи, черника, малина, клюква, ежевика |
| Бобы | Черная и красная фасоль, нут, соя, горох, чечевица |
| Растительные масла | Льняное, оливковое, кокосовое, кунжутное, облепиховое |
| Рыба | Лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины |
| Кисломолочные продукты | Йогурт, кефир |
Среди водорослей также есть суперфуды — спирулина (сине-зеленая водоросль), хлорелла (зеленая водоросль), кламати (красная водоросль). Они богаты йодом, витаминами А, С и В12, антиоксидантами, ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
1. Семена чиа
Как суперфуд семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, белок, кальций и антиоксиданты. Польза семян чиа состоит в активизации пищеварения, снижении уровня холестерина в крови и предотвращении дисфункции сердца. Рекомендуется принимать семена чиа для похудения, поскольку они способствуют длительному насыщению и снижению аппетита.
2. Семена киноа
Семена киноа являются суперфудом благодаря высокому содержанию белка, клетчатки, витаминов группы B, магния и антиоксидантов. Польза киноа связана с обеспечением нормального обмена веществ, улучшением пищеварения, укреплением сердечно-сосудистой системы. Суперфуд киноа предотвращает скачки сахара в крови, помогает контролировать аппетит и способствует снижению избыточного веса.
3. Ягоды
Клубника, малина, черника, клюква, ежевика являются хорошими источниками антиоксидантов, которые снижают риск развития хронических заболеваний внутренних органов, обеспечивают защиту кожи от ультрафиолета и преждевременного старения. Витамин С, имеющийся в ягодах, способствует укреплению иммунной системы. Польза ягод годжи и асаи заключается в высоком содержании витамина А и способности предотвращать катаракту и возрастные изменения сетчатки.
4. Авокадо
Авокадо содержит мононенасыщенные жиры и калий, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Польза авокадо заключается в улучшении состояния кожи, укреплении суставов и костей, повышении устойчивости организма к вирусным и бактериальным заболеваниям благодаря витаминам E, K и C.
5. Лосось
Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают дисфункцию сердца и снижают воспаление. Данная разновидность рыбы богата белком, необходимым для восстановления тканей и наращивания мышечной массы. Польза лосося состоит и в способности укреплять кости благодаря высокой концентрации витамина D.
6. Зеленый чай
В зеленом чае есть калий, магний и цинк, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Входящие в его состав витамины C, E, B2 и В9 способствуют укреплению иммунитета. Польза зеленого чая заключается также в ускорении расщепления жиров и предотвращении скачков сахара в крови. Катехины повышают эластичность сосудистых стенок, способствуя поддержанию нормального артериального давления.
7. Соя
Соя богата растительным белком и содержит все незаменимые аминокислоты. Она способствует поддержанию мышечной массы и снижению уровня холестерина. Польза сои состоит также в регулировании гормонального баланса у женщин за счет высокой концентрации изофлавонов (фитоэстрогенов).
8. Чечевица
В чечевице много растительного белка, железа, фолиевой кислоты и клетчатки. Она способствует поддержанию уровня энергии, улучшает пищеварение и предотвращает запоры. Польза чечевицы заключается также в снижении уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Орехи
Орехи — супер-пища, содержащая полезные жиры, омега-3 жирные кислоты, витамины E, В1, В3, В5 и В9, магний, кальций, цинк, калий. Они помогают поддерживать здоровье сердца, повышают активность головного мозга, снижают уровень сахара в крови. Антиоксиданты в орехах блокируют воспалительные процессы и укрепляют иммунную систему.
10. Йогурт и кефир
Йогурт и кефир содержат пробиотики, способствующие поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и улучшающие пищеварение. В составе данных суперпродуктов много кальция, необходимого для здоровья костей и зубов, а также витамина B12, активизирующего образование красных кровяных телец (эритроцитов). Йогурт и кефир — хорошие источники белка, обеспечивающего наращивание мышечной массы. Витамин D, содержащийся в данных продуктах, способствует профилактике ломкости костей (остеопороза).
11. Имбирь
Имбирь содержит вещество гингерол, обладающее противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Польза имбиря заключается в укреплении иммунитета, предотвращении простудных заболеваний, облегчении симптомов тошноты. Имбирь, лимон и мед активизируют процессы пищеварения, а также способствуют выведению лишней жидкости и токсинов из организма.
12. Куркума
Основное активное вещество куркумы — куркумин — обладает антиоксидантными свойствами, снижая воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вещество способствует укреплению суставов и уменьшает боль при артритах и артрозах. Куркумин активизирует выработку серотонина и дофамина — гормонов счастья и удовольствия. Также в куркуме есть витамины С, К и группы В, железо, фосфор, йод и кальций.
13. Оливковое масло
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами (олеиновой кислотой) и содержит антиоксиданты (полифенолы). Оно снижает уровень холестерина, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшает воспаление. Также оливковое масло улучшает состояние кожи, снижает кислотность желудка и ускоряет желчный отток.
14. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые каши — суперфуды, богатые клетчаткой, витаминами группы B, магнием и железом. Они активизируют пищеварение, устраняют запоры, хорошо насыщают, снижая аппетит и способствуя нормализации веса. Цельные злаки помогают минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
15. Темная листовая зелень
Зеленые суперфуды являются источниками фолиевой кислоты, цинка, кальция, железа, магния, витамина С и клетчатки. Их регулярное потребление способствует укреплению зубов и костей, поддержанию здоровья глаз, профилактике железодефицитной анемии и сахарного диабета. Благодаря высокой концентрации антиоксидантов темная листовая зелень предотвращает развитие воспалительных процессов и снижает риск рака.
16. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста) являются источниками витаминов C и K, фолиевой кислоты и клетчатки, которые укрепляют иммунную систему и кости, улучшают пищеварение и ускоряют усвоение питательных веществ. Содержащиеся в крестоцветных овощах антиоксиданты предотвращают развитие воспалительных процессов, снижают риск рака груди, простаты и толстой кишки.
17. Помидоры
Помидоры — популярные украинские суперфуды, в которых содержится антиоксидант ликопин. Он защищает глаза от катаракты, предотвращает развитие варикоза, минимизирует риск тромбообразования и рака простаты. Ликопин снижает уровень холестерина и является средством профилактики атеросклероза. Польза помидоров состоит также в улучшении состояния кожи и костей за счет высокого содержания витаминов С и К.
18. Тыква
В составе тыквы есть бета-каротин, витамины А, С, и Е, калий и клетчатка. Потребление блюд из тыквы способствует улучшению зрения и защите сетчатки глаз от возрастных изменений. Для профилактики застоя желчи и запоров рекомендуется есть тыкву, запеченную в духовке или вареную. Польза тыквы состоит в способности снижать артериальное давление и повышать эластичность стенок сосудов. Семечки тыквы приносят пользу щитовидной железе, поскольку содержат цинк, необходимый для синтеза ее гормонов.
19. Чеснок
В чесноке много клетчатки, кальция, меди, калия, фосфора, железа, витамина В1. Он укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина и нормализует артериальное давление. Польза чеснока состоит в антибактериальных и противовирусных свойствах, обусловленных высокой концентрацией антиоксиданта аллицина. Польза чеснока для женщин связана с его способностью поддерживать репродуктивную функцию и смягчать симптомы менопаузы за счет активизации выработки гормонов эстрогенов.
20. Буряк
Буряк богат витаминами A, C, B6 и В9, железом, магнием, калием, клетчаткой и антиоксидантами. Польза буряка состоит в снижении кровяного давления, улучшении пищеварения, противодействии запорам и выведении токсинов из организма. Польза вареного буряка связана с его способностью предотвращать жировое перерождение печени.
Могут ли суперфуды быть вредны?
Суперфуды, хотя и обладают множеством полезных свойств, могут быть вредны при избыточном потреблении. Некоторые продукты не рекомендуется есть людям с определенными хроническими заболеваниями, поскольку они могут ухудшить состояние пациента. Например, ягод годжи лучше избегать при панкреатите, гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Они стимулируют выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов, что при перечисленных выше заболеваниях может усилить нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вызвать боль и воспаление.
Регулярное употребление большого количества чеснока часто приводит к изжоге, боли в желудке и гастриту. Вред чечевицы состоит в ее способности вызывать вздутие живота. Также из-за высокого содержания в бобах фитатов возможна блокировка усвоения железа, цинка, магния и кальция, что может привести к их дефициту в организме. Чрезмерное употребление сои способно причинить вред щитовидной железе. В сое содержится много изофлавонов, которые в избытке препятствуют усвоению йода и нарушают процесс синтеза гормонов щитовидной железой.
Противопоказаниями к употреблению имбиря являются являются язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит с повышенной кислотностью, геморрой, склонность к кровотечениям. Продукт может усилить раздражение слизистых оболочек ЖКТ и увеличить риск кровотечений. Пациентам с заболеваниями желудка и кишечника рекомендуется записаться на прием гастроэнтеролога и получить рекомендации относительно потребления суперфудов.
Суперфуды: меню на неделю
Включение суперфудов в повседневный рацион будет полезным для пациентов с хроническими заболеваниями, людей, пытающихся сбросить лишний вес и ведущих активный образ жизни. В ежедневном потреблении супер-продуктов нуждаются все, кто пребывает на жесткой диете, для компенсации отсутствующих в рационе питательных веществ.
| Недельное меню с суперфудами | |||||
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Смузи из шпината, банана и авокадо | Горсть миндаля и ягод годжи | Салат из киноа, сладкого перца и кабачка | Йогурт с семенами чиа | Запеченный лосось с брокколи и бататом |
| Вторник | Овсянка с ягодами и семенами льна | Цельнозерновые тосты с хумусом | Теплый салат из запеченного красного перца и фасоли | Яблоко и горсть орехов | Запеченные куриные грудки с вареной киноа и шпинатом |
| Среда | Чиа-пудинг с яблоком и изюмом | Горсть грецких орехов и киви | Суп-пюре из тыквы с тыквенными семенами | Папайя и горсть миндаля | Запеченные баклажаны с фетой и помидорами |
| Четверг | Яйцо всмятку с авокадо на цельнозерновом тосте | Горсть грецких орехов | Салат с тунцом, авокадо и помидорами | Груша и йогурт | Запеченный батат с куркумой и зеленью |
| Пятница | Смузи из ягод, банана и шпината | Горсть орехов и чернослива | Курица, запеченная с пряностями, вареная киноа и салат из зеленых овощей | Киви и горсть семян подсолнечника | Запеченные фаршированные перцы с чечевицей |
| Суббота | Овсянка с ягодами и орехами | Горсть миндаля и яблоко | Салат из отварной свеклы, орехов и сыра фета | Йогурт с медом | Запеченный лосось с зелеными бобами и вареной киноа |
| Воскресенье | Чиа-пудинг с ягодами и орехами | Тост с хумусом и сельдереем | Вареная киноа с авокадо, кукурузой и черными бобами | Папайя и горсть грецких орехов | Запеченные овощи с куркумой и тмином |
Приведенное выше меню является примерным. Для его адаптации под индивидуальные потребности и текущее состояние здоровья рекомендуется записаться на консультацию диетолога.
Рецепты блюд с суперфудами
Лосось, запеченный в духовке
Ингредиенты
- филе лосося без кожи — 4 шт.;
- оливковое масло — 1 ст л.
- лимон — 1 шт.;
- петрушка или укроп — 1 пучок;
- соль и сушеные приправы — по вкусу.
- Зелень вымыть и мелко порубить.
- Лимон вымыть и разрезать на тонкие дольки.
- Духовку разогреть до 180°C.
- Филе лосося тщательно смазать оливковым маслом, посолить, посыпать любимыми специями и выложить на противень. Жаропрочную форму можно накрыть крышкой для получения нежного филе или оставить открытой, позволив лососю подрумяниться. Противень поставить в духовку и запекать 10 минут.
- Готовое блюдо украсить дольками лимона и посыпать рубленной зеленью.
Салат с авокадо
Ингредиенты
- листья салата — 4 шт.;
- помидоры черри — 6 шт.;
- редис — 2 шт.;
- зеленый лук — 2 шт.;
- огурец — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- петрушка — 2 веточки;
- мята — 2 веточки;
- чеснок — 1 зубец;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- соль — 1 щепотка.
- Овощи и зелень вымыть, порубить и сложить в большую миску.
- Мякоть авокадо отделить от кожуры и порезать кубиками.
- Чеснок раздавить, смешать в пиале с щепоткой соли, лимонным соком и оливковым маслом.
- Добавить чесночную заправку в миску с нарезанными овощами и зеленью и тщательно перемешать.
Бутерброды с авокадо
Ингредиенты
- авокадо — 1 шт.;
- сок лайма — 2 ст. л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- мята — 2 веточки;
- руккола — 2 веточки;
- яблоко — 1 шт.;
- огурец — 1 шт.;
- сыр фета — 4 тонких ломтика;
- цельнозерновой хлеб — 8 ломтиков.
- Мякоть авокадо отделить от кожуры и разрезать на ломтики.
- Рукколу и мяту вымыть, мелко порубить.
- Яблоко разрезать пополам, удалить сердцевину и нарезать ломтиками.
- Огурец помыть, очистить от кожуры и порезать колечками.
- В средней миске смешать сок лайма, масло, мяту, рукколу и соль.
- Следуя рецепту, авокадо выложить на четыре ломтика хлеба. Сверху добавить яблоко, огурец и сыр фета. Распределить салат из рукколы и мяты на все бутерброды. Каждый из них накрыть ломтиком хлеба.
Салат с киноа
Ингредиенты
- киноа — 200 г;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- лук красный — 1 шт.;
- перец салатный красный и желтый — 2 шт.;
- кабачок или цуккини — 1 шт.;
- чеснок — 3 зубца;
- лимон — 1 шт.;
- сахар — 1 щепотка;
- соль — 1 щепотка;
- петрушка — 1 маленький пучок;
- сыр фета — 200 г.
- Киноа отварить, слить воду и отставить в сторону до полного остывания.
- Овощи и зелень помыть.
- Разогреть духовку до 180-200°C.
- Перцы очистить от семян и нарезать длинными дольками.
- Лук очистить от шелухи и нарезать кольцами толщиной до одного сантиметра.
- Перец и лук выложить на противень, полить одной столовой ложкой оливкового масла и запекать в духовке 15 минут.
- Кабачок (цуккини) порезать на тонкие ломтики и выложить на противень к перцу и луку. Туда же добавить неочищенные целые зубчики чеснока. Запекать еще 15 минут.
- Пока остывают овощи и киноа, приготовить заправку. Чеснок достать из противня, выдавить из кожуры и размять. Добавить к нему оставшееся оливковое масло, сок одного лимона, сахар, соль и перемешать.
- Мелко порубить петрушку.
- Далее по рецепту в остывшую киноа добавить петрушку, запеченные овощи и заправку, все тщательно перемешать и перед подачей посыпать фетой.
Пудинг с семенами чиа
Ингредиенты
- молоко — 500 мл;
- семена чиа — 100 г;
- мед или кленовый сироп — 1 ст. л.;
- ванильный экстракт — 2 ч. л.;
- яблоко — 3 шт.;
- изюм — 30 г;
- молотая корица — половина ч. л.;
- вода — 3 ст. л.
- Смешать в большой миске молоко, семена чиа, ваниль и мед, накрыть крышкой и убрать в холодильник на шесть-восемь часов.
- Яблоко вымыть, очистить от кожуры, удалить семена, нарезать мелкими кубиками, смешать с корицей, изюмом и водой в небольшой кастрюле. Поставить емкость на средний огонь, накрыть крышкой и тушить 10 минут до размягчения яблок. Снять кастрюлю с плиты и дать яблокам полностью остыть.
- Извлечь из холодильника молоко с семенами чиа, тщательно перемешать и разложить по порционным стаканам. Перед подачей десерт с чиа украсить яблоками с изюмом.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Терапия в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого
Популярные вопросы
Отвечая на вопрос, повышает или понижает давление зеленый чай, следует отметить, что в его составе содержатся катехины — органические вещества из группы антиоксидантов, которые улучшают эластичность сосудистых стенок, разжижают кровь и способствуют ускорению кровотока. При длительном употреблении одной-двух чашек некрепкого зеленого чая в день можно снизить артериальное давление до нормальных показателей. Однако крепко заваренный напиток способен вызывать кратковременное повышение артериального давления. В чайных листьях содержится кофеин, который приводит к сужению кровеносных сосудов и увеличению частоты сердечных сокращений.
Калорийность авокадо зависит от его размера. Средний целый плод содержит около 240 ккал.
Бразильский орех содержит много селена, который способствует нормальному функционированию щитовидной железы, защищает клетки от окислительного стресса, снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Имеющиеся в составе орехов омега-3 жирные кислоты укрепляют стенки сосудов, снижают уровень холестерина и блокируют воспалительные процессы. Польза бразильского ореха состоит также в улучшении памяти и концентрации внимания.
Семена чиа нужно готовить к употреблению, замачивая в воде, молоке, соке или йогурте минимум на 15-30 минут. Они впитывают жидкость и превращаются в гель, что делает их легкоусвояемыми. Обычно на одну столовую ложку семян берут около 100 мл жидкости. Также можно принимать семена чиа без предварительного замачивания, добавляя их в смузи и взбивая вместе с другими компонентами.
Супер-еда, полезная для щитовидной железы, включает бразильский орех и яйца. Указанные продукты богаты селеном, который необходим для синтеза ее гормонов. Для профилактики дисфункции железы следует включить в рацион морские водоросли (ламинарию, нори) и жирную рыбу (лосось, тунец), обогащенные йодом. Предотвратить развитие заболеваний щитовидной железы помогают семена тыквы и бобы (нут, чечевица, красная и черная фасоль), содержащие цинк.
Оксана
1 неделю назад
