Фреш, морс чи компот: який напій корисніший та що краще пити в спеку?

Чим відрізняються фреш, морс і компот?

Фреш, морс і компот готують із фруктів, ягід, або їх суміші. На харчову цінність усіх трьох напоїв впливає спосіб приготування. Саме від цього залежить, скільки вітамінів і біологічно активних речовин залишиться в напої, а також чи міститиме він доданий цукор і клітковину. 

Що таке фреш?

Фреш — це свіжовичавлений сік із фруктів або овочів, який не піддається термічній обробці. Завдяки цьому він зберігає найбільше термочутливих вітамінів, зокрема вітаміну С. Проте під час віджимання більшість клітковини залишається в м'якоті, а природні цукри переходять у сік. Саме тому ВООЗ рекомендує частіше обирати цілі фрукти, а не фруктові соки, навіть якщо вони є 100% натуральними. Фреш треба випивати зразу після приготування.

Що таке морс?

Морс — це традиційний ягідний напій, який зазвичай готують із ягідного соку, води та, за бажанням, невеликої кількості цукру. У класичних рецептах ягоди можуть короткочасно нагрівати, але свіжий сік нерідко додають уже після охолодження відвару. Завдяки цьому морс може зберігати більше вітаміну С, ніж напої, які кип'ятять протягом тривалого часу. Водночас його поживна цінність значною мірою залежить від способу приготування.

Що таке компот?

Компот — це напій із фруктів або ягід, які варять у воді. Під час кип'ятіння частина водорозчинних вітамінів, особливо вітаміну С, руйнується. Однак у відвар переходять мінерали, органічні кислоти та частина поліфенолів, а якщо після приготування з'їсти ягоди чи фрукти, організм також отримає клітковину.

У якому напої більше вітамінів — компоті, фреші чи морсі?

Вміст вітамінів у напоях залежить не лише від того, чи це фреш, морс або компот, а й від виду фруктів і ягід, способу приготування та часу зберігання. Найбільше змін під час приготування зазнає вітамін С, оскільки він легко руйнується під дією тепла, кисню та світла. Водночас деякі інші корисні речовини, зокрема поліфеноли й мінерали, є більш стійкими до нагрівання. 

Чому фреш містить найбільше вітаміну С, але ненадовго 

Свіжовичавлений сік не нагрівають, тому одразу після приготування він містить більше вітаміну С, ніж компот чи більшість морсів. Однак аскорбінова кислота є нестійкою: після контакту з повітрям і світлом її кількість поступово зменшується. Саме тому фреш рекомендують випивати відразу після віджимання, а не залишати на кілька годин або зберігати до наступного дня. Для приготування фрешів найкраще підходять соковиті фрукти та ягоди, з яких легко отримати багато соку:

• апельсин;
• грейпфрут;
• мандарин;
• лимон і лайм (здебільшого як додаток до інших соків);
• яблуко;
• груша;
• ананас;
• виноград;
• кавун;
• диня;
• гранат;
• ківі;
• полуниця;
• малина;
• чорна смородина;
• обліпиха.

Фруктові соки також можна поєднувати з овочевими. Такі комбінації допомагають зробити смак менш солодким і урізноманітнити раціон. Вдалі поєднання фруктових та овочевих фрешів:

• яблуко + морква;
• яблуко + селера;
• яблуко + огірок;
• апельсин + морква;
• апельсин + гарбуз;
• ананас + морква;
• яблуко + буряк (буряковий сік краще змішувати з іншими соками через насичений смак);
• яблуко + шпинат;
• яблуко + огірок + селера;
• грейпфрут + морква.

Навіть 100% натуральний фреш містить багато природних цукрів і майже не містить клітковини, тому він не може повністю замінити цілі фрукти. Якщо є вибір між фруктом і соком, для щоденного раціону корисніше з'їсти фрукт, а фреш залишити як напій для різноманітності.

Якщо хочеться отримати більше користі, не обов'язково робити сік лише з одного виду фруктів. Наприклад, яблуко добре поєднується майже з будь-якими ягодами, а цитрусові роблять смак овочевих фрешів більш свіжим і менш трав'янистим. Це дозволяє зменшити кількість солодких фруктів у напої без втрати смаку. 

Чи зберігаються вітаміни у компоті після кип’ятіння? 

Під час варіння фруктів і ягід частина вітамінів дійсно руйнується. Найчутливішим до високої температури є вітамін С, тому після кип'ятіння його вміст у компоті стає нижчим, ніж у свіжих плодах або фреші. Чим довше триває варіння і чим довше готовий напій зберігається, тим більшими можуть бути втрати.

Але компот не можна назвати «порожнім» напоєм. Під час приготування у відвар переходять калій, магній, органічні кислоти, а також частина поліфенолів і природних пігментів (антоціанів), які мають антиоксидантні властивості. Рекомендації з приготування компоту, які допоможуть зберегти більше корисних речовин у напої:

• не кип'ятити довше ніж 5–10 хвилин;
• готувати під кришкою;
• додавати мінімум цукру або взагалі обходитися без нього;
• не підігрівати повторно багато разів.

Якщо після приготування з'їсти ягоди або фрукти з компоту, організм отримає клітковину, якої практично немає у фреші. Фрукти та ягоди, які добре зберігають смак і аромат після термічної обробки та підходять для компотів:

• яблука;
• груші;
• айва;
• сливи;
• алича;
• абрикоси;
• персики;
• нектарини;
• вишні;
• черешні;
• виноград;
• кизил;
• чорна смородина;
• червона смородина;
• аґрус;
• малина;
• ожина;
• журавлина;
• брусниця;
• чорниця;
• лохина;
• обліпиха.

Якщо використовують заморожені ягоди, їх не обов'язково попередньо розморожувати — це допомагає краще зберегти форму плодів і скоротити час варіння. Найсмачніші поєднання фруктів та ягід для домашнього компоту:

• яблуко + груша;
• яблуко + слива;
• яблуко + вишня;
• яблуко + чорна смородина;
• яблуко + малина;
• груша + чорна смородина;
• персик + абрикос;
• абрикос + вишня;
• слива + алича;
• журавлина + яблуко;
• брусниця + груша;
• кизил + яблуко.

Для компотів можна поєднувати не лише різні фрукти та ягоди, а й овочі. Наприклад, можна приготувати компот з аличі та кабачків. Або зварити лимонад з фіолетового базиліку, цукру та лимону.

Морс: компроміс між фрешем і компотом? 

Морс поєднує переваги фрешу й компоту. На відміну від свіжовичавленого соку, його розбавляють водою, а на відміну від компоту — ягоди зазвичай не кип'ятять тривалий час. У класичному рецепті спочатку віджимають сік, потім із ягідної макухи готують короткий відвар, охолоджують його й лише після цього додають свіжий сік. Такий спосіб дозволяє зберегти більше вітаміну С та інших біологічно активних речовин, ніж тривале кип'ятіння.

Найбільшу користь морсу забезпечує не лише вітамін С. Ягоди також багаті на поліфеноли, антоціани та флавоноїди — природні антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від окисного стресу. Частина цих сполук є стійкішою до нагрівання, ніж вітамін С, тому навіть після приготування морс зберігає значну частину своєї антиоксидантної активності. Ягоди для морсу, які мають насичений смак і високий вміст біологічно активних речовин:

• журавлина;
• брусниця;
• чорна смородина;
• червона смородина;
• чорниця;
• лохина;
• малина;
• ожина;
• полуниця;
• калина;
• обліпиха;
• кизил.

За бажанням ягоди можна поєднувати між собою або додавати фрукти, які роблять смак м'якшим і природно солодшим. Найвдаліші поєднання фруктів та ягід для морсу:

• журавлина + апельсин;
• журавлина + яблуко;
• журавлина + малина;
• брусниця + груша;
• чорна смородина + малина;
• чорна смородина + яблуко;
• полуниця + малина;
• ожина + чорниця;
• калина + яблуко;
• обліпиха + апельсин;
• обліпиха + яблуко;
• кизил + груша.

Щоб морс зберіг більше корисних речовин, ягоди бажано не кип'ятити довго, а свіжий сік додавати вже після охолодження відвару. Якщо напій здається занадто кислим, замість цукру можна додати невелику кількість меду, але лише тоді, коли морс охолоне приблизно до 40 °C або нижче. 

Кому варто обмежити вживання фрешу, морсу або компоту?

Фреш, морс і компот можуть бути частиною здорового раціону, однак у деяких випадках їх варто вживати помірно або обирати певні рецепти. Насамперед це стосується напоїв із доданим цукром або великою кількістю фруктових соків.

Людям із цукровим діабетом

Фруктові соки та солодкі морси або компоти можуть швидко підвищувати рівень глюкози в крові. Під час віджимання соку більшість клітковини втрачається, тому цукри всмоктуються швидше, ніж із цільних фруктів. Якщо людина має цукровий діабет, перевагу варто віддавати свіжим фруктам і ягодам, а не сокам, а компоти та морси готувати без додавання цукру.

Людям із захворюваннями шлунка

Кислі фруктові соки можуть подразнювати слизову оболонку шлунка та посилювати печію або біль у людей із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), гастритом чи виразковою хворобою. Особливо це стосується соків із цитрусових, журавлини та інших кислих ягід. За наявності захворювань травної системи варто обговорити вибір напоїв із лікарем.

Людям, які контролюють масу тіла

Фреші містять майже стільки ж природних цукрів, як і фрукти, з яких їх приготували, але значно менше клітковини. Через це сік не забезпечує такого тривалого відчуття ситості, як цілі плоди, і його легше випити у великій кількості. Доданий цукор у морсі чи компоті також збільшує калорійність напою. Якщо людина прагне знизити або підтримувати масу тіла, краще віддавати перевагу цільним фруктам і ягодам, а не солодким напоям.

Людям із хронічними захворюваннями нирок

Деякі фруктові та ягідні напої містять багато калію. За хронічної хвороби нирок організм може не виводити його достатньо ефективно, тому раціон, зокрема вибір фруктів, ягід і напоїв із них, слід узгоджувати з лікарем або дієтологом.

Людям із підвищеною чутливістю зубів

Фруктові соки, особливо цитрусові, гранатовий або ягідні, мають кисле середовище, яке при частому вживанні може сприяти ерозії зубної емалі. Щоб зменшити цей ризик, стоматологи рекомендують пити такі напої під час їжі або через соломинку, а чистити зуби — не раніше ніж через 30–60 хвилин після їх вживання.

Здоровим людям не потрібно повністю відмовлятися від фрешів, морсів чи компотів. Важливо пам'ятати, що вони не можуть замінити звичайну питну воду, а їхня користь значною мірою залежить від складу, способу приготування та кількості доданого цукру.

Що корисніше — з'їсти фрукт або ягоди, чи випити напій з них?

Якщо вибирати між цілими фруктами або ягодами та напоєм, приготовленим із них, у більшості випадків корисніше з'їсти плоди. Вони містять не лише вітаміни, а й клітковину, яка сприяє нормальному травленню, довше забезпечує відчуття ситості та уповільнює засвоєння природних цукрів.

Під час приготування фрешу більшість нерозчинної клітковини залишається в макусі. У результаті людина отримує майже таку саму кількість цукрів, як із кількох фруктів, але значно менше харчових волокон. Наприклад, для однієї склянки апельсинового фрешу може знадобитися три-чотири апельсини, які значно легше випити, ніж з'їсти.

Морс і компот також містять менше клітковини, ніж свіжі плоди. Однак якщо після приготування не викидати фрукти чи ягоди, а з'їдати їх разом із напоєм, можна отримати значну частину харчових волокон, а також частину вітамінів і поліфенолів, які залишилися в м'якоті.

Цілі фрукти й ягоди мають ще одну перевагу — вони довше перетравлюються та краще насичують. Саме тому міжнародні рекомендації з харчування радять віддавати перевагу саме плодам, а не сокам. Фреш, морс або компот можуть бути частиною збалансованого раціону, але не повинні повністю замінювати свіжі фрукти та ягоди.

Коли напій може бути кращим вибором, ніж цілий плід?

Ситуації, за яких фреш, морс або компот можуть бути доречнішими, ніж цілі плоди:

• коли людина має труднощі з пережовуванням їжі;
• після інтенсивного фізичного навантаження, якщо потрібне швидке поповнення запасів енергії;
• під час хвороби, коли апетит знижений, але важливо підтримувати достатнє споживання рідини;
• якщо потрібно збільшити споживання фруктів або ягід, а їсти їх у достатній кількості не вдається.

Навіть у цих випадках варто обирати напої без доданого цукру та не забувати про звичайну воду.

Чи можна заготувити фреш, морс або компот про запас?

Домашні напої можна заморозити або законсервувати. Проте різні способи зберігання по-різному впливають на вміст вітамінів, тому варто знати, коли краще обрати заморожування, а коли — консервацію. 

Чи можна заморожувати фреш?

Свіжовичавлений сік можна заморожувати, якщо не планується випити його одразу. Низькі температури значно уповільнюють руйнування вітаміну С та інших біологічно активних речовин, хоча повністю не зупиняють цей процес. Після розморожування частина вітамінів буде втрачена, але їх залишиться більше, ніж у соку, який кілька днів зберігався в холодильнику. Соки, які найкраще підходять для заморожування:

• апельсиновий;
• грейпфрутовий;
• яблучний;
• гранатовий;
• ягідні соки (із чорної смородини, малини, журавлини, обліпихи).

Заморожувати сік краще невеликими порціями, залишаючи трохи вільного місця в ємності, оскільки рідина під час замерзання збільшується в об'ємі. Після розморожування сік бажано випити протягом доби та не заморожувати повторно.

Чи можна консервувати фреш?

Свіжовичавлений сік також можна консервувати, але після пастеризації він уже не є фрешем. Під час нагрівання частина вітаміну С та інших чутливих сполук втрачається, зате напій стає безпечнішим для тривалого зберігання.

Якщо головна мета — зберегти якомога більше вітамінів, заморожування є кращим варіантом, ніж домашня теплова консервація. Якщо ж потрібно зробити запас напоїв на кілька місяців, безпечніше консервувати їх відповідно до перевірених технологій пастеризації або стерилізації.

Чи зберігаються вітаміни в консервованому компоті?

Домашній компот, який консервують шляхом стерилізації або пастеризації, може зберігатися місяцями, однак через тривале нагрівання частина термочутливих вітамінів, насамперед вітаміну С, руйнується. Водночас у компоті залишаються мінерали, органічні кислоти та частина поліфенолів. Щоб зробити консервований компот кориснішим, потрібно використовувати стиглі, неушкоджені фрукти та ягоди та не переварювати плоди перед консервацією.

Що краще тамує спрагу в спеку?

У спекотну погоду організм втрачає більше рідини через потовиділення, тому основним напоєм для підтримання водного балансу є звичайна питна вода. Саме її рекомендують вживати лікарі для профілактики зневоднення. Фреш, морс і компот також допомагають поповнювати втрату рідини, але вони не є рівноцінною заміною води. Їхня здатність втамовувати спрагу залежить від кількості цукру, кислотності та концентрації фруктового соку.