Фреш, морс или компот: какой напиток полезнее и что лучше пить в жару?

Чем отличаются фреш, морс и компот?

Фреш, морс и компот готовят из фруктов, ягод или их смеси. На пищевую ценность всех трех напитков влияет способ приготовления. Именно от него зависит, сколько витаминов и биологически активных веществ сохранится в напитке, а также будет ли он содержать добавленный сахар и клетчатку.

Что такое фреш?

Фреш — это свежевыжатый сок из фруктов или овощей, который не подвергается термической обработке. Благодаря этому он сохраняет наибольшее количество термочувствительных витаминов, в частности витамина С. Однако при отжиме большая часть клетчатки остается в мякоти, а природные сахара переходят в сок. Именно поэтому ВОЗ рекомендует чаще выбирать цельные фрукты, а не фруктовые соки, даже если они являются 100% натуральными. Фреш нужно выпивать сразу после приготовления.

Что такое морс?

Морс — это традиционный ягодный напиток, который обычно готовят из ягодного сока, воды и, при желании, небольшого количества сахара. В классических рецептах ягоды могут кратковременно нагревать, однако свежий сок нередко добавляют уже после охлаждения отвара. Благодаря этому морс может сохранять больше витамина С, чем напитки, которые кипятят в течение длительного времени. В то же время его пищевая ценность в значительной степени зависит от способа приготовления.

Что такое компот?

Компот — это напиток из фруктов или ягод, которые варят в воде. Во время кипячения часть водорастворимых витаминов, особенно витамина С, разрушается. Однако в отвар переходят минералы, органические кислоты и часть полифенолов, а если после приготовления съесть ягоды или фрукты, организм также получит клетчатку.

В каком напитке больше витаминов — компоте, фреше или морсе?

Содержание витаминов в напитках зависит не только от того, фреш это, морс или компот, но и от вида фруктов и ягод, способа приготовления и времени хранения. Наибольшие изменения во время приготовления претерпевает витамин С, поскольку он легко разрушается под воздействием тепла, кислорода и света. В то же время некоторые другие полезные вещества, в частности полифенолы и минералы, более устойчивы к нагреванию.

Почему фреш содержит больше всего витамина С, но ненадолго

Свежевыжатый сок не нагревают, поэтому сразу после приготовления он содержит больше витамина С, чем компот или большинство морсов. Однако аскорбиновая кислота нестойка: после контакта с воздухом и светом ее количество постепенно уменьшается. Именно поэтому фреш рекомендуется выпивать сразу после отжима, а не оставлять на несколько часов или хранить до следующего дня. Для приготовления фрешей лучше всего подходят сочные фрукты и ягоды, из которых легко получить много сока:

• апельсин;
• грейпфрут;
• мандарин;
• лимон и лайм (в основном как добавка к другим сокам);
• яблоко;
• груша;
• ананас;
• виноград;
• арбуз;
• дыня;
• гранат;
• киви;
• клубника;
• малина;
• черная смородина;
• облепиха.

Фруктовые соки также можно сочетать с овощными. Такие комбинации помогают сделать вкус менее сладким и разнообразить рацион. Удачные сочетания фруктовых и овощных фрешей:

• яблоко + морковь;
• яблоко + сельдерей;
• яблоко + огурец;
• апельсин + морковь;
• апельсин + тыква;
• ананас + морковь;
• яблоко + свекла (свекольный сок лучше смешивать с другими соками из-за насыщенного вкуса);
• яблоко + шпинат;
• яблоко + огурец + сельдерей;
• грейпфрут + морковь.

Даже 100% натуральный фреш содержит много природных сахаров и почти не содержит клетчатки, поэтому он не может полностью заменить цельные фрукты. Если есть выбор между фруктом и соком, для ежедневного рациона полезнее съесть фрукт, а фреш оставить как напиток для разнообразия.

Если хочется получить больше пользы, необязательно делать сок только из одного вида фруктов. Например, яблоко хорошо сочетается практически с любыми ягодами, а цитрусовые делают вкус овощных фрешей более свежим и менее травянистым. Это позволяет уменьшить количество сладких фруктов в напитке без потери вкуса.

Сохраняются ли витамины в компоте после кипячения?

Во время варки фруктов и ягод часть витаминов действительно разрушается. Наиболее чувствительным к высокой температуре является витамин С, поэтому после кипячения его содержание в компоте становится ниже, чем в свежих плодах или фреше. Чем дольше длится варка и чем дольше готовый напиток хранится, тем больше могут быть потери.

Но компот нельзя назвать «пустым» напитком. Во время приготовления в отвар переходят калий, магний, органические кислоты, а также часть полифенолов и природных пигментов (антоцианов), обладающих антиоксидантными свойствами. Рекомендации по приготовлению компота, которые помогут сохранить больше полезных веществ в напитке:

• не кипятить дольше 5–10 минут;
• готовить под крышкой;
• добавлять минимум сахара или вовсе обходиться без него;
• не разогревать повторно много раз.

Если после приготовления съесть ягоды или фрукты из компота, организм также получит клетчатку, которой практически нет во фреше. Фрукты и ягоды, которые хорошо сохраняют вкус и аромат после термической обработки и подходят для компотов:

• яблоки;
• груши;
• айва;
• сливы;
• алыча;
• абрикосы;
• персики;
• нектарины;
• вишня;
• черешня;
• виноград;
• кизил;
• черная смородина;
• красная смородина;
• крыжовник;
• малина;
• ежевика;
• клюква;
• брусника;
• черника;
• голубика;
• облепиха.

Если используют замороженные ягоды, их необязательно предварительно размораживать — это помогает лучше сохранить форму плодов и сократить время варки. Самые вкусные сочетания фруктов и ягод для домашнего компота:

• яблоко + груша;
• яблоко + слива;
• яблоко + вишня;
• яблоко + черная смородина;
• яблоко + малина;
• груша + черная смородина;
• персик + абрикос;
• абрикос + вишня;
• слива + алыча;
• клюква + яблоко;
• брусника + груша;
• кизил + яблоко.

Для компотов можно сочетать не только разные фрукты и ягоды, но и овощи. Например, можно приготовить компот из алычи и кабачков. Или сварить лимонад из фиолетового базилика, сахара и лимона.

Морс: компромисс между фрешем и компотом?

Морс сочетает преимущества фреша и компота. В отличие от свежевыжатого сока, его разбавляют водой, а в отличие от компота — ягоды обычно не кипятят длительное время. В классическом рецепте сначала отжимают сок, затем из ягодного жмыха готовят короткий отвар, охлаждают его и только после этого добавляют свежий сок. Такой способ позволяет сохранить больше витамина С и других биологически активных веществ, чем длительное кипячение.

Наибольшую пользу морсу обеспечивает не только витамин С. Ягоды также богаты полифенолами, антоцианами и флавоноидами — природными антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Часть этих соединений более устойчива к нагреванию, чем витамин С, поэтому даже после приготовления морс сохраняет значительную часть своей антиоксидантной активности. Ягоды для морса, которые обладают насыщенным вкусом и высоким содержанием биологически активных веществ:

• клюква;
• брусника;
• черная смородина;
• красная смородина;
• черника;
• голубика;
• малина;
• ежевика;
• клубника;
• калина;
• облепиха;
• кизил.

При желании ягоды можно сочетать между собой или добавлять фрукты, которые делают вкус мягче и естественно слаще. Наиболее удачные сочетания фруктов и ягод для морса:

• клюква + апельсин;
• клюква + яблоко;
• клюква + малина;
• брусника + груша;
• черная смородина + малина;
• черная смородина + яблоко;
• клубника + малина;
• ежевика + черника;
• калина + яблоко;
• облепиха + апельсин;
• облепиха + яблоко;
• кизил + груша.

Чтобы морс сохранил больше полезных веществ, ягоды желательно не кипятить долго, а свежий сок добавлять уже после охлаждения отвара. Если напиток кажется слишком кислым, вместо сахара можно добавить небольшое количество меда, но только тогда, когда морс остынет примерно до 40 °C или ниже.

Кому стоит ограничить употребление фреша, морса или компота?

Фреш, морс и компот могут быть частью здорового рациона, однако в некоторых случаях их стоит употреблять умеренно или выбирать определенные рецепты. Прежде всего это касается напитков с добавленным сахаром или большим количеством фруктовых соков.

Людям с сахарным диабетом

Фруктовые соки, а также сладкие морсы или компоты могут быстро повышать уровень глюкозы в крови. При отжиме сока большая часть клетчатки теряется, поэтому сахара всасываются быстрее, чем из цельных фруктов. Если у человека сахарный диабет, предпочтение стоит отдавать свежим фруктам и ягодам, а не сокам, а компоты и морсы готовить без добавления сахара.

Людям с заболеваниями желудка

Кислые фруктовые соки могут раздражать слизистую оболочку желудка и усиливать изжогу или боль у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), гастритом или язвенной болезнью. Особенно это касается соков из цитрусовых, клюквы и других кислых ягод. При наличии заболеваний пищеварительной системы выбор напитков следует обсудить с врачом.

Людям, которые контролируют массу тела

Фреши содержат почти столько же природных сахаров, сколько и фрукты, из которых они приготовлены, но значительно меньше клетчатки. Из-за этого сок не обеспечивает такого длительного чувства сытости, как цельные плоды, и его легче выпить в большом количестве. Добавленный сахар в морсе или компоте также увеличивает калорийность напитка. Если человек стремится снизить или поддерживать массу тела, лучше отдавать предпочтение цельным фруктам и ягодам, а не сладким напиткам.

Людям с хроническими заболеваниями почек

Некоторые фруктовые и ягодные напитки содержат много калия. При хронической болезни почек организм может выводить его недостаточно эффективно, поэтому рацион, в том числе выбор фруктов, ягод и напитков из них, следует согласовывать с врачом или диетологом.

Людям с повышенной чувствительностью зубов

Фруктовые соки, особенно цитрусовые, гранатовый или ягодные, имеют кислую среду, которая при частом употреблении может способствовать эрозии зубной эмали. Чтобы уменьшить этот риск, стоматологи рекомендуют пить такие напитки во время еды или через трубочку, а чистить зубы — не раньше чем через 30–60 минут после их употребления.

Здоровым людям не нужно полностью отказываться от фрешей, морсов или компотов. Важно помнить, что они не могут заменить обычную питьевую воду, а их польза во многом зависит от состава, способа приготовления и количества добавленного сахара.

Что полезнее — съесть фрукт или ягоды или выпить напиток из них?

Если выбирать между целыми фруктами или ягодами и напитком, приготовленным из них, в большинстве случаев полезнее съесть плоды. Они содержат не только витамины, но и клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению, дольше обеспечивает чувство сытости и замедляет усвоение природных сахаров.

При приготовлении фреша большая часть нерастворимой клетчатки остается в жмыхе. В результате человек получает почти такое же количество сахаров, как из нескольких фруктов, но значительно меньше пищевых волокон. Например, для одного стакана апельсинового фреша может понадобиться три-четыре апельсина, которые значительно легче выпить, чем съесть.

Морс и компот также содержат меньше клетчатки, чем свежие плоды. Однако если после приготовления не выбрасывать фрукты или ягоды, а съедать их вместе с напитком, можно получить значительную часть пищевых волокон, а также часть витаминов и полифенолов, которые остались в мякоти.

Целые фрукты и ягоды имеют еще одно преимущество — они дольше перевариваются и лучше насыщают. Именно поэтому международные рекомендации по питанию советуют отдавать предпочтение именно плодам, а не сокам. Фреш, морс или компот могут быть частью сбалансированного рациона, но не должны полностью заменять свежие фрукты и ягоды.

Когда напиток может быть лучшим выбором, чем целый плод?

Ситуации, при которых фреш, морс или компот могут быть более уместны, чем целые плоды:

• когда человек испытывает трудности с пережевыванием пищи;
• после интенсивной физической нагрузки, если необходимо быстро восполнить запасы энергии;
• во время болезни, когда аппетит снижен, но важно поддерживать достаточное потребление жидкости;
• если необходимо увеличить потребление фруктов или ягод, а съедать их в достаточном количестве не удается.

Даже в этих случаях стоит выбирать напитки без добавленного сахара и не забывать об обычной воде.

Можно ли заготовить фреш, морс или компот впрок?

Домашние напитки можно заморозить или законсервировать. Однако разные способы хранения по-разному влияют на содержание витаминов, поэтому стоит знать, когда лучше выбрать замораживание, а когда — консервацию.

Можно ли замораживать фреш?

Свежевыжатый сок можно замораживать, если не планируется выпить его сразу. Низкие температуры значительно замедляют разрушение витамина С и других биологически активных веществ, хотя полностью не останавливают этот процесс. После размораживания часть витаминов будет утрачена, но их останется больше, чем в соке, который несколько дней хранился в холодильнике. Соки, которые лучше всего подходят для замораживания:

• апельсиновый;
• грейпфрутовый;
• яблочный;
• гранатовый;
• ягодные соки (из черной смородины, малины, клюквы, облепихи).

Замораживать сок лучше небольшими порциями, оставляя немного свободного места в емкости, поскольку жидкость при замерзании увеличивается в объеме. После размораживания сок желательно выпить в течение суток и не замораживать повторно.

Можно ли консервировать фреш?

Свежевыжатый сок также можно консервировать, но после пастеризации он уже не является фрешем. Во время нагревания часть витамина С и других чувствительных соединений теряется, зато напиток становится более безопасным для длительного хранения.

Если главная цель — сохранить как можно больше витаминов, замораживание является лучшим вариантом, чем домашняя тепловая консервация. Если же необходимо сделать запас напитков на несколько месяцев, безопаснее консервировать их в соответствии с проверенными технологиями пастеризации или стерилизации.

Сохраняются ли витамины в консервированном компоте?

Домашний компот, который консервируют путем стерилизации или пастеризации, может храниться месяцами, однако из-за длительного нагревания часть термочувствительных витаминов, прежде всего витамина С, разрушается. В то же время в компоте сохраняются минералы, органические кислоты и часть полифенолов. Чтобы сделать консервированный компот полезнее, нужно использовать спелые, неповрежденные фрукты и ягоды и не переваривать плоды перед консервацией.

Что лучше утоляет жажду в жару?