ТОП-7 смачних тарілок здорового харчування на кожен день

Що таке тарілка здорового харчування (здорова тарілка)?

Тарілка здорового харчування (здорова тарілка) — це модель повноцінного прийому їжі, яка забезпечує організм енергією, білками, жирами, вуглеводами, клітковиною та мікроелементами без надлишку калорій. Вона формує відчуття ситості, підтримує стабільний рівень цукру в крові, сприяє довгостроковому здоров’ю та профілактиці захворювань.

Які бувають підходи до формування здорових тарілок?

Збалансоване харчування є одним з ключових чинників профілактики хронічних неінфекційних захворювань. Тому в медичній практиці використовують різні науково обґрунтовані моделі здорового харчування, адаптовані до різних потреб. Тому пропоную спершу розібратися, які взагалі бувають підходи до формування здорових тарілок. Основні різновиди тарілок здорового харчування:

1. Гарвардська тарілка. Передбачає заповнення половини тарілки овочами та фруктами з додаванням цільнозернових продуктів і здорових джерел білка, уникаючи оброблені продукти.
2. Середземноморська тарілка. Робить акцент на овочах, бобових, рибі, морепродуктах та оливковій олії, демонструючи ефективність у профілактиці серцево-судинних захворювань.
3. DASH-тарілка (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Призначена для зниження артеріального тиску (гіпертензії), передбачає вживання продуктів з високим вмістом калію, магнію, кальцію й мінімальним вмістом солі.
4. MIND-тарілка. Об’єднує принципи DASH і середземноморської дієти, але робить акцент на продуктах (зокрема ягодах і зелені), які підтримують когнітивну функцію (для роботи мозку).
5. ВООЗ-тарілка. Орієнтована на глобальні рекомендації: більше овочів і фруктів, менше солі, цукру та насичених жирів з адаптацією до локальних традицій харчування.
6. Вегетаріанська тарілка. Виключає м’ясо та рибу, але включає рослинні джерела білка, багаті на клітковину, вітаміни та антиоксиданти.
7. Діабетична тарілка ADA (American Diabetes Association). Розроблена для контролю рівня глюкози в крові, базується на споживанні продуктів з низьким глікемічним індексом і чіткому контролі порцій.

Гарвардська тарілка по-українськи

Якщо роздивитися правила наповнення здорових тарілок більш детально, можна побачити, що їх відрізняє лише набір продуктів. Наприклад, в DASH-дієті робиться акцент на корисних жирах та горіхах, в середземноморській — на легкозасвоюваному білку (морепродуктах), а для діабетичної тарілки продукти обираються з низьким глікемічним індексом. Але майже в усіх тарілках можна побачити наступне розподілення по кількості продуктів:

• 50% — овочі та фрукти;
• 25% — цільнозернові продукти (гречка, кіноа, бурий рис);
• 25% — білкові продукти (риба, яйця, м’ясо, бобові);
• додатково — корисні жири (оливкова олія, горіхи).

Тарілка здорового харчування

Такий загальний принцип всіх здорових тарілок дозволяє забезпечити організм усіма необхідними макро- та мікронутрієнтами, підтримує здорову вагу, стабільний рівень глюкози в крові й знижує ризик хронічних захворювань. Вказаний розподіл також сприяє формуванню сталих харчових звичок у різних вікових групах.

Як обрати, яка здорова тарілка підходить саме мені?

Підходів до формування тарілки здорового харчування існує дуже багато, і кожен з них має певну ціль: чи то покращити серцево-судинну систему, чи профілактувати діабет. Щоб обрати, яка тарілка підходить саме вам, необхідно враховувати генетику (які сімейні хвороби були чи є у вашій сім’ї). Оскільки генетична схильність буде з вами все ваше життя, але чи проявляться гени спадкових хвороб, залежить від вашого способу життя та тарілок, які ви щодня споживаєте. 

Ідея здорової тарілки полягає у тому, щоб продукти, з яких вона формується, були максимально цільні, свіжі та мінімально процесовані (оброблені). В Америці цей підхід називається whole food — «цільна їжа».

Нижче наведена таблиця продуктів, згідно класифікації Nova, яка використовується для поділу харчових продуктів на різні групи в залежності від ступеня обробки (процесованості). В здорових тарілках відсутня остання, четверта, група продуктів (сильно оброблені продукти).

Якщо у вашому раціоні понад 15% становлять сосиски, ковбаси, заморожені млинці, вареники, каші швидкого приготування, хлібці (гречані, рисові), цукерки, піца чи морозиво, то з віком ваші генетичні схильності до спадкових хвороб почнуть проявлятися ще дужче. Тоді вже можна буде лише сказати: «Що я можу зробити? Це ж генетика».

Але ні! Масштабне дослідження, опубліковане в The Lancet Regional Health — Europe, показало: якщо замінити 10% щоденного раціону (відповідно до маси тіла) оброблених та ультраоброблених продуктів на натуральні або мінімально оброблені, ризик смертності з різних причин (та окремих захворювань зокрема) зменшується. Ваш раціон мають складати 85% мінімально оброблені та необроблені продукти, а 15% можуть складати сильно оброблені (наприклад, 15% — це один-два шматки тортика або одна піца на тиждень).

Чим корисна тарілка здорового харчування?

Здорова тарілка щодня — це єдиний спосіб систематично впливати на своє здоров’я три-чотири рази на день. Їжа та активні нутрієнти, які вона містить, — це ліки.

Уявіть, що ви щодня щось споживаєте, ложка за ложкою. І кожен шматочок — це або будівельний матеріал для вашого тіла, або вибуховий механізм, що роками руйнує його зсередини. Молекули з їжі проникають у ваші клітини, і в цю саму мить вирішується, що буде далі — відновлення чи провокація запалення. Активні молекули з їжі можуть зміцнювати вас, лагодити ДНК, боротись зі старінням, вбивати віруси та бактерії, підтримувати баланс у вашому тілі. Або ж навпаки — живити патогенну флору, пригнічувати імунну відповідь, послаблювати вас день за днем, поки організм не почне «ламатися», поки не з’явиться перший сигнал — втома, проблеми зі шкірою, випадання волосся, постійні застуди.

Кожен прийом їжі — це вибір. І рано чи пізно тіло пред’явить рахунок. Питання лише в тому, чи будете ви готові його сплатити?

Користь тарілки здорового харчування три рази на день — це здоров’я вашого серця, печінки, судин, гормональної системи. Це стабільний рівень цукру в крові без різких стрибків, міцні кістки, чиста шкіра, гострий розум. Це енергія, яка не зникає після обіду, а підтримує вас від ранку до ночі. Збалансована тарілка, яка наповнена нутрієнтами, насичує вас смаками, тому ви не будете «зриватись» на солодке та залежати від смаколиків.

Чи допомагають тарілки здорового харчування схуднути?

Питання схуднення доволі складне. Якщо людина хоче «сісти» на дієту, то після досягнення бажаної ваги, скоріш за все, буде зрив і поступове повернення до попередньої маси тіла. У схудненні важливий дефіцит калорій. Його можна створити за рахунок тренувань або зменшення калорійності їжі на своїй тарілці для схуднення. Якщо дефіцит калорій буде занадто великим, це може призвести до постійного відчуття голоду та нав'язливих думок про їжу.

Я адепт підходу, коли людина вибудовує таку систему харчування зі здорових тарілок для себе, якої вона може дотримуватись максимального довго, ідеально — все життя. А дефіцит калорій можна створити за рахунок фізичних активностей (будь-яких), тоді вага буде знижуватись.

Запишіться на консультацію по здоровому харчуванню

5 з 5

5 відгуків

Саковніч Інна Ігорівна

Лікар-гастроентеролог, дієтолог.

Стаж роботи 9 років

Які продукти має містити здорова тарілка?

Пам’ятаєте дитинство, де в бабусі на городі росли морква, помідорчики, перчик? А в саду — смородина, малина, яблука? Найідеальніша здорова тарілка — це та, яку б ви створили, пройшовшись босоніж по бабусиному городу. Там була б цільна, жива, сезонна їжа: овочі, зелень, трохи ягід, яйце чи шматочок домашнього сиру, зерно або картопля прямо з землі. Не було б місця для печеньок, солодких батончиків, смузі з сиропом, фастфуду чи піци з коробки. Здорова тарілка — це «повернення до простоти»: до того, що справді живить нутрієнтами, а не лише наповнює калоріями.

На жаль, сьогодні не всі мають доступ до власного городу. Але це не означає, що неможливо харчуватись якісно. Сьогодні є багато способів отримати свіжі, цільні продукти — наприклад, через локальні фермерські чати й групи, де селяни діляться тим, що в них вродило, і продають напряму. Це корисно і підтримує місцеву економіку. Нижче наведений базовий список продуктів, який варто мати вдома — з нього завжди можна скласти правильну тарілку здорового харчування.

Чого НЕ має бути у тарілці здорового харчування?

У тарілці здорового харчування не має бути продуктів, що пройшли надмірну технологічну обробку. Уявіть ланцюжок: свіже яблуко → порізане → пюре → карамелізоване з цукром. Чим далі від початкової форми, тим менше користі й більше шкоди.

На здоровій тарілці немає місця для продуктів з підсмаженою скоринкою, карамелізованих фруктів, снеків, соусів з підсилювачами смаку чи ковбасних виробів. При обсмаженні, грилюванні та карамелізації утворюються шкідливі сполуки (зокрема, канцерогени). Таку їжу можна вживати лише епізодично, але не на регулярній основі.

Яким має бути розмір збалансованої здорової тарілки?

Оскільки розмір шлунка у кожної людини індивідуальний, важливо орієнтуватися не лише на розмір тарілки, а й на кілька важливих факторів, які визначають, чи є їжа дійсно корисною для організму. Здорова тарілка повинна містити продукти, що сприяють насиченню та енергії, але не викликають важкості чи дискомфорту. Аспекти, які варто враховувати при складанні тарілки здорового харчування:

• калорійність. Ситна тарілка має бути від 400 калорій (залежить від вашого калоражу на день). Якщо зʼїсти менше, то швидко може з’явитися відчуття голоду. Калорії можна порахувати в будь-якому додатку (наприклад, зручно рахує Cronometr);
• легкість. Після споживання здорової тарілки не має бути важкості у шлунку та бажання поспати. Має бути стан, що ви готові займатися спортом вже за одну годину після прийому їжі.

Також варто звертати увагу на щільність поживних речовин, обираючи продукти, багаті на вітаміни, мінерали, клітковину, корисні жири та білки. Це дозволить сформувати корисну тарілку та забезпечити організм усім необхідним навіть за мінімального бюджету.

Тарілка здорового харчування — це дорого?

Тарілка здорового харчування завжди коштує дорого — це поширений міф. Все залежить від продуктів, які ви обираєте для своєї здорової тарілки. Збалансований раціон не вимагає екзотичних інгредієнтів чи дорогих суперфудів — його легко скласти з доступних сезонних і локальних продуктів. Для прикладу наводжу дві здорові тарілки за 45 гривень та 62 гривні.

Рис з куркою та салатом — 45 гривень 

Склад тарілки здорового харчування:

• варений рис (нешліфований чи коричневий) – 100–120 г;
• курячі гомілки, запечені – 2 шт. (120 г м’яса без кістки);
• рукола – 20–30 г;
• помідори чері – 5–6 шт (70 г).

Тарілка здорового харчування бюджетна №1

Смажений рис з яйцями по-тайськи, зеленню та моцаррелою — 62 гривні

Склад тарілки здорового харчування:

• смажений рис з двома яйцями та помідорами — 120–130 г;
• мікс салату (листя) — 30 г;
• брюссельська капуста (відварена) — 70 г;
• моцарелла міні.

Тарілка здорового харчування бюджетна №2

Нижче у рецептах представлено більше варіантів здорових тарілок. Там можна знайти доступні та більш гурманські тарілки для правильного харчування.

Як швидко готувати здорові тарілки щодня?

Збалансоване харчування — це не обов’язково довго та складно. Щоб щодня їсти корисно й не витрачати на готування купу часу, важливо мати під рукою пару сучасних помічників.

Мультиварка з функцією тиску — незамінна річ для круп, які зазвичай варяться довго. Наприклад, нешліфований рис, гречка, сочевиця чи нут — закидуєш інгредієнти у мультиварку, обираєш режим і займаєшся своїми справами. Без постійного контролю й ризику «забути на плиті».

Аерогриль — другий помічник для приготування здорових тарілок, який за функціоналом нагадує духовку, тільки працює швидше та займає менше місця (компактніший). В аерогрилі чудово запікаються овочі, риба, курка чи навіть тефтелі — без зайвого жиру, з хрусткою скоринкою й за 15–20 хвилин.

Навіть якщо у вас сучасна кухонна техніка, вказані два девайси можуть суттєво спростити приготування саме здорових страв. Мені особисто вони допомагають регулярно їсти збалансовано, смачно та без вічного стояння біля плити.

Що робити, якщо після їжі хочеться солодкого?

Якщо після їжі хочеться солодкого — це нормально. Коли ви з'їли збалансовану, але «несолодку» тарілку, мозок усе одно буде шукати солодкий смак, бо він асоціюється із задоволенням. Це не про слабку силу волі, це про біологію.

Щоб не зриватися на печиво через годину, солодкий смак треба закладати одразу в основний прийом їжі. Важливо вживати натуральні солодкі продукти одразу, а не через дві години у вигляді «перекусу», бо тоді ваш рівень глюкози «піде гойдалками» (буде то підніматися, то падати, як на гойдалках), що призведе до втоми й нових нападів голоду.

Що можна додати в якості десерту до здорової тарілки?

В якості десерту до здорової тарілки можна додавати банан, ківі, жменю ягід, фініки, шматочок чорного шоколаду, кілька шматочків ананасу. Це — десерт, а не шматок торта, після якого хочеться спати, бо рівень глюкози в організмі швидко зростає, а потім стрімко падає.

Я керуюсь простим принципом: у мене вдома взагалі немає магазинних солодощів (жодних цукерок, печива, батончиків). Натомість на моїй тарілці здорового харчування є фрукти, ягоди, сухофрукти. Вони завжди під рукою. І організм не відчуває, що його «позбавили чогось смачного».

Які ще корисні звички допомагають дотримуватися правильного харчування?

Правильне харчування — це основа здоров'я та енергії на кожен день. Дотримуючись кількох простих звичок, можна значно покращити фізичний стан, зберегти стабільний рівень глюкози і запобігти багатьом проблемам, пов'язаним з харчуванням. ТОП-7 корисних звичок для підтримки правильного харчування:

1. Додавати білок у кожний прийом їжі. Більшість людей не отримує достатньо білка, натомість переїдають швидких вуглеводів. Результат — постійний голод, коливання енергії та дефіцити важливих нутрієнтів (заліза, вітаміна B12 та амінокислот).
2. Їсти ситний сніданок + фрукти або ягоди на десерт. Збалансований сніданок забезпечує стабільний рівень енергії впродовж дня та допомагає уникнути бажання «щось перекусити» вже через кілька годин після їжі.
3. Купувати цільні продукти. Овочі, яйця, крупи, м’ясо, риба — ідеальний вибір. Продукти без етикеток зазвичай корисніші за «фітнес»-снеки та розрекламовані здорові батончики.
4. Не готувати супи чи борщі на тиждень. Їжа, яка довго зберігається в холодильнику, втрачає смак і поживні властивості. Краще готувати їжу на один-два дні, щоб зберегти її свіжість та користь.
5. Не зберігати вдома «спокуси». Якщо у вас вдома є печиво, морозиво чи солодкі сирки, вони рано чи пізно будуть з'їдені. Просто не купуйте ці продукти. Якщо хочете десерт — з’їжте фрукт, шоколад, мед або йогурт.
6. Не перекушувати між прийомами їжі. Перекуси порушують стабільність рівня глюкози і нормальний апетит. Якщо основні прийоми їжі ситні й збалансовані, потреби в перекусах не буде.
7. Пити воду, а не соки, лате чи фреші. Рідкі калорії не дають насичення, але змінюють рівень глюкози в організмі. Вода — це основа здоров’я, її споживання є критично важливим для нормалізації обміну речовин.

Дотримання зазначених правил сприяє покращенню обміну речовин і запобігає розвитку багатьох захворювань, пов'язаних з неправильним харчуванням. Здорове харчування — це не про дієти, а про сталий і збалансований підхід до щоденних звичок.

Рецепти смачних і швидких тарілок здорового харчування

Нижче представлені тарілки здорового харчування, з яких можна легко скласти меню на тиждень. До рецептів також вказана приблизна кількість нутрієнтів на порцію.

1. Кіноа зі спаржею та яйцями 2. Гречка з салатом та яйцями 3. Маринований хек (севчіе) з картоплею та салатом 4. Авокадо тост домашній 5. Стейк з лосося, пюре з батата та салат 6. Дорада з червоним рисом та брюсельскою капустою 7. Курячі гомілки, овес крупного помелу та зелень

1

Кіноа зі спаржею та яйцями

Підготовка

5 хвилин

Приготування

15 хвилин

Загальний час

20 хвилин

Ккал на порцію

580

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• яйця — 2 шт.;
• помідори чері — приблизно 70 г;
• авокадо — приблизно ½ плоду (70 г);
• кіноа — приблизно 120 г (що відповідає ~40 г сухої);
• спаржа — близько 70 г;
• твердий сир — 20–25 г;
• оливкова олія — 1 ч.л.

1. Зваріть ½ склянки кіноа в мультиварці у співвідношенні 1:2 з водою з дрібкою солі, вибравши режим «Крупи» або «Рис» на 5 хвилин. 
2. Тим часом підготуйте спаржу: збризніть її оливковою олією, посоліть, поперчіть і запечіть в аерогрилі при 180°C протягом 10 хвилин. 
3. Відваріть яйця до середньої консистенції жовтка (6–7 хвилин після закипання), охолодіть і очистіть.
4. Наріжте помідори чері та половинку авокадо, приправте сіллю й перцем. Додайте кілька шматочків твердого сиру. 
5. Викладіть усе інгредієнти на тарілку й подавайте.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~580 ккал

Білки: ~24 г

Жири: ~32 г

Вуглеводи: ~38 г

Клітковина: ~9 г

Бонус: магній, фолієва кислота, вітаміни A, B, D, E, кальцій.

2

Гречка з салатом та яйцями

Підготовка

10 хвилин

Приготування

15 хвилин

Загальний час

25 хвилин

Ккал на порцію

500

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• гречка — 1 порція;
• яйця — 2 шт.;
• салат кейл та листя салату за смаком;
• авокадо — ½ плоду;
• помідори чері — приблизно 70 г;
• моцарелла (кульки) — 50 г;
• оливкова олія та спеції за смаком.

1. Відварити гречку (1:2 з водою) на середньому вогні протягом 15 хвилин.
2. Яйця варити 6–7 хвилин після закипання води.
3. Змішати салатні інгредієнти з олією та приправами за смаком.
4. Викласти все на тарілку разом з моцарелою.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~500 ккал

Білки: ~25 г

Жири: ~27 г

Вуглеводи: ~35 г

Клітковина: ~7 г

3

Маринований хек (севчіе) з картоплею та салатом

Підготовка

20 хвилин

Приготування

25 хвилин

Загальний час

45 хвилин

Ккал на порцію

500

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• севіче з мерлузи (сирий хек) — 150 г;
• авокадо — ½ плоду;
• в’ялені томати — 30 г;
• селера — 30 г;
• запечена картопля — 150 г;
• броколі — 100 г;
• кейл — 50 г;
• твердий сир (соломкою) — 20 г.

1. Сирий хек філе нарізати кубиками (перед цим заморозити на 48 годин), замаринувати в соку лайма/лимона та яблучного оцету з сіллю на 15–20 хвилин.
2. Додати до хека нарізане авокадо, в’ялені томати та селеру.
3. Картоплю запекти зі спеціями при 200°C приблизно 25 хвилин.
4. Броколі відварити до готовності.
5. Кейл подати сирим або злегка пом’яти з олією.
6. Твердий сир нарізати соломкою та додати до страви.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~500 ккал

Білки: ~30 г

Жири: ~22 г

Вуглеводи: ~35 г

Клітковина: ~7 г

4

Авокадо тост домашній

Підготовка

10 хвилин

Приготування

10 хвилин

Загальний час

20 хвилин

Ккал на порцію

450

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• хлібці з насіння або житні — 3 шт.;
• крем-сир — 50 г;
• авокадо — ½ плоду;
• варені яйця — 2 шт.;
• запечені або в’ялені помідори чері — 50 г;
• перець і сіль — за смаком.

1. Яйця відварити 6–7 хвилин після закипання води, охолодити та нарізати.
2. Помідори чері запекти 15 хвилин при 180°C або використати готові в’ялені.
3. На хлібці намазати крем-сир.
4. Викласти зверху авокадо, яйце та томати.
5. Приправити за смаком сіллю та перцем.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~450–500 ккал

Білки: ~20 г

Жири: ~30 г

Вуглеводи: ~25 г

Клітковина: ~7 г

5

Стейк з лосося, пюре з батата та салат

Підготовка

15 хвилин

Приготування

25 хвилин

Загальний час

40 хвилин

Ккал на порцію

500

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• запечений стейк лосося — 150 г;
• батат — 150 г;
• салат з кейлу та чері з селерою та кедровими горішками — 100 г.

1. Лосося запекти або обсмажити на сковороді 10–12 хвилин, приправити сіллю та перцем.
2. Батат відварити, розім’яти в пюре з краплею олії або ложкою вершків.
3. Для салату подати кейл, томати чері, селеру та кедрові горішки, збризнути лимонним соком або оливковою олією.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~550–600 ккал

Білки: ~35 г

Жири: ~30 г

Вуглеводи: ~30 г

Клітковина: ~6 г

6

Дорада з червоним рисом та брюсельскою капустою

Підготовка

5 хвилин

Приготування

15 хвилин

Загальний час

20 хвилин

Ккал на порцію

450

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• філе доради — 150 г;
• чорний рис — 100 г;
• броколі — 100 г;
• брюссельська капуста — 100 г.

1. Чорний рис відварити в мультиварці під тиском: 1 частина рису на 2 частини води, режим «Тиск» — 12 хвилин.
2. Філе дорадо запекти або приготувати на парі приблизно 12 хвилин.
3. Овочі відварити або пропарити 5–7 хвилин до м'якості.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~450 ккал

Білки: ~33 г

Жири: ~14 г

Вуглеводи: ~35 г

Клітковина: ~8 г

7

Курячі гомілки, овес крупного помелу та зелень

Підготовка

5 хвилин

Приготування

35 хвилин

Загальний час

40 хвилин

Ккал на порцію

500

Кількість порцій

1

Інгредієнти

• запечені курячі гомілки — 2 шт.;
• відварена вівсянка крупного помелу — 100 г;
• мікс салату з селери та лаймом — 50 г.

1. Курячі гомілки запекти при 190°C 35–40 хвилин, приправивши сіллю та спеціями.
2. Вівсянку зварити у воді в пропорції 1:2, варити 10–15 хвилин до готовності.
3. Салат подати свіжим, додавши селеру та лайм для заправки.

Нутрієнти на порцію (приблизно):

Калорії: ~500–550 ккал

Білки: ~30 г

Жири: ~20 г

Вуглеводи: ~45 г

Клітковина: ~6 г

Автор: Шадріна Руслана

Доктор філософії, молекулярний біолог, молодший науковий співробітник в ДУ «Інститут харчових біотехнологій та геноміки» НАН України

Стаття перевірена: Ткаченко Марина Олександрівна

Лікар-терапевт. Стаж роботи 7 років.