Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс — це показник, який характеризує здатність харчового продукту підвищувати рівень цукру в крові у чоловіків і жінок. При регулярному вживанні великої кількості продуктів з високим ГІ можуть виникати передумови для розвитку ендокринних і серцево-судинних захворювань.
Що показує глікемічний індекс?
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вживані продукти, що містять вуглеводи, можуть підвищити рівень цукру в крові. Продукти з високим ГІ підвищують рівень глюкози в крові швидко, а з низьким — повільно і більш плавно.
Поставте своє питання Ендокринологу «ОН Клінік»
Яким буває глікемічний індекс?
Глікемічний індекс вимірюється за шкалою від 0 до 100, де 100 — це реакція організму на чисту глюкозу. Категорії продуктів за глікемічним індексом:
- продукти з низьким ГІ — менше 56;
- продукти з середнім ГІ — 56-69;
- продукти з високим ГІ — більше 69.
Щоб порівняти глікемічні індекси різних продуктів, виконуються багаторазові контрольні вимірювання рівня цукру в крові. Наприклад, аналізи можуть проводитися через кожні 15 або 30 хвилин впродовж двох годин після вживання продукту.
Як пов'язаний глікемічний індекс і діабет?
Результати десятків досліджень показують, що вживання великої кількості продуктів з високим глікемічним індексом пов'язане з підвищеним ризиком цукрового діабету. Люди, у яких діагностовано діабет, можуть за рекомендацією лікаря використовувати ГІ як орієнтир при виборі продуктів. Крім нормалізації рівня глюкози в крові, дотримання дієти з низьким глікемічним індексом також може сприяти позбавленню від зайвої ваги, яка є одним з факторів ризику ускладнень при цукровому діабеті.
Наскільки точний глікемічний індекс?
Методи підрахунку глікемічного індексу не завжди є точними. Таблиці з інформацією про ГІ окремих продуктів можуть включати усереднені значення, які не враховують повного складу, способів приготування і термічної обробки їжі.
Наприклад, глікемічні індекси двох продуктів з рівним вмістом вуглеводів, але різною кількістю жирів і білків будуть неоднаковими. Ще однією причиною похибки вимірювань є відсутність можливості підрахувати точний ГІ для всіх без винятку продуктів або спрогнозувати коливання рівня цукру в крові при різній кількості вуглеводів, спожитих за добу.
Глікемічний індекс може бути одним із показників, які допомагають збалансувати раціон харчування. Однак ГІ не завжди виконує роль основоположного критерію при складанні персонального меню.
Що таке глікемічне навантаження?
Глікемічне навантаження (ГН) — це показник, який враховує швидкість підвищення рівня цукру в крові та кількість спожитих вуглеводів. Щоб розрахувати глікемічне навантаження, необхідно ГІ помножити на кількість вуглеводів у порції (у грамах) і розділити на 100. Одна одиниця ГН приблизно відповідає глікемічному ефекту від вживання одного грама глюкози.
Глікемічне навантаження залежить від глікемічного індексу і розміру порції, тому ГН можна варіювати, змінюючи кількість їжі та коригуючи щоденний раціон. Наприклад, якщо глікемічний індекс пшона дорівнює 70, то глікемічне навантаження при вживанні 150 грамів продукту складе 105, а ГН 200 грамів продукту — 140.
Яка норма глікемічного навантаження на день?
Добове глікемічне навантаження повинно бути безпечним, тобто забезпечувати надходження в організм достатньої кількості поживних речовин без ризику ускладнень переддіабету, діабету та інших патологій. ГН підбирається індивідуально під час консультації сімейного лікаря, дієтолога або ендокринолога. Класифікація порцій за глікемічним навантаженням:
- низька — 1-10;
- середня — 11-19;
- висока — понад 19.
Щоб визначити добове глікемічне навантаження, необхідно підсумувати ГН всіх прийомів їжі. Наприклад, дієти можуть бути розраховані на добове ГН від 60 до 180. Якщо рівень цукру в крові перевищує норму, значить, глікемічне навантаження необхідно зменшити. Поняття норми глікемічного індексу в день при складанні раціону не використовується.
Як планувати харчування з урахуванням глікемічного індексу?
Ключовим фактором, що визначає глікемічну відповідь організму (характер зміни рівня цукру в крові після прийому їжі), є кількість споживаних вуглеводів. Однак інші поживні речовини також можуть впливати на глікемічну відповідь. Принцип планування харчування з урахуванням ГІ:
- щоденний підрахунок ГН, контроль розмірів порцій і кількості споживаних вуглеводів;
- вживання продуктів з високим ГІ разом з продуктами, багатими клітковиною, білками або жирами, знижує глікемічну реакцію (запобігає різкому сплеску концентрації глюкози в крові);
- технологічна або кулінарна обробка руйнує внутрішні компоненти, змінює вихідну структуру і полегшує засвоєння їжі (рівень цукру зростає швидше в порівнянні зі споживанням продуктів, які не піддавалися обробці);
- попереднє охолодження приготованих макаронних виробів, рису або бобових в холодильнику на добу з подальшим розігріванням перед вживанням сприяє утворенню резистентного крохмалю, який знижує глікемічну реакцію за рахунок підвищення стійкості їжі до перетравлення;
- приготування їжі в мікрохвильовій печі в порівнянні з іншими способами термічної обробки (варінням, приготуванням на пару, тушкуванням і смаженням) допомагає уникнути зниження рівня резистентного крохмалю;
- вживання клітковини, білків і жирів перед прийомом в їжу крохмалистих (вуглеводних) продуктів допомагає уникнути надмірного підвищення рівня глюкози в крові;
- консистенція їжі може впливати на глікемічний індекс (наприклад, паста «аль денте» має нижчий ГІ, ніж м'яка паста);
- глікемічний індекс фруктів, ягід і овочів може безпосередньо залежати від стиглості плодів.
Основою збалансованого харчування є включення в раціон продуктів з низьким або середнім ГІ. Також важливо враховувати калорійність і харчову цінність всіх споживаних продуктів, орієнтуючись на різноманітну і здорову їжу.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Низьким вважається ГІ від 0 до 55. До числа продуктів з найнижчим глікемічним індексом входять листові зелені овочі (наприклад, ГІ салату і шпинату близький до нуля). Ще одним продуктом з мінімальним глікемічним індексом є м'ясо (деякі сорти мають нульовий ГІ).
| Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом (приклади) | ||
| Назва продукту | Значення ГІ | Коментар |
| Цільнозерновий хліб | 51-55 | — |
| Ківі | 48-58 | Глікемічний індекс ківі може збільшуватися при подрібненні плодів для приготування смузі або соків |
| Морозиво | 48-54 | ГІ залежить від жирності та вмісту цукру в морозиві |
| Виноград | 45-55 | На глікемічний індекс впливає сорт і ступінь зрілості винограду |
| Вершкове масло | 45-55 | Глікемічний індекс залежить від жирності вершкового масла |
| Булгур | 40-55 | Глікемічний індекс зменшується при збільшенні кількості води, що використовується під час приготування булгуру |
| Апельсин | 40-46 | Глікемічний індекс апельсинового соку на 5-10 перевищує ГІ апельсина |
| Йогурт | 39-43 | ГІ йогурту залежить від вмісту жиру та цукру |
| Фініки | 38-46 | Глікемічний індекс сушених фініків може збільшитися на 20-30 у порівнянні зі свіжими плодами |
| Шоколад, шоколадні цукерки | 37-50 | Чим більше цукру і чим менше какао, тим вище ГІ шоколаду і цукерок |
| Батат | 36-46 | При обсмажуванні глікемічний індекс батата може збільшитися в два рази |
| Сливи | 35-44 | Глікемічний індекс чорносливу може перевищувати ГІ сливи приблизно на п'ять одиниць |
| Персики | 35-42 | Глікемічний індекс консервованого персика — на 5-10 вище в порівнянні з ГІ свіжого персика |
| Макароны | 33-51 | Глікемічний індекс макаронів залежить від сорту борошна |
| Коров'яче молоко | 33-42 | Глікемічний індекс залежить від жирності молока |
| Абрикос | 31-37 | Глікемічний індекс кураги приблизно на 5-10 перевищує глікемічний індекс абрикоса |
| Кефір | 31-36 | На глікемічний індекс впливає жирність кефіру |
| Гранат | 30-40 | При приготуванні соку глікемічний індекс граната може збільшитися на 15-20 |
| Мандарины | 30-40 | Глікемічний індекс збільшується в міру дозрівання мандаринів |
| Груша | 30-38 | Найвищий глікемічний індекс — у грушевих пюре і соків (на 15-20 вище, ніж у цілих груш) |
| Соєве молоко | 30-38 | — |
| Морква | 30-35 | Глікемічний індекс вареної моркви може збільшитися на 5-10 |
| Сочевиця | 25-35 | Глікемічний індекс червоної сочевиці може бути на 5-10 вище в порівнянні з зеленою сочевицею |
| Кисломолочний сир | 25-35 | Глікемічний індекс залежить від жирності кисломолочного сиру |
| Полуниця | 25-32 | Глікемічний індекс полуничного варення або желе може бути вищим за ГІ полуниці на 15-20 |
| Перловка | 25-30 | На глікемічний індекс перловки впливає консистенція каші |
| Черешня | 25-30 | Глікемічний індекс черешні залежить від ступеня зрілості ягід |
| Квасоля | 24-33 | — |
| Ячмінь | 22-30 | — |
| Нут | 19-37 | — |
| Помідори | 15-25 | Глікемічний індекс червоних помідорів вищий у порівнянні з ГІ зелених плодів |
| Кабачки | 15-25 | Глікемічний індекс кабачків практично не змінюється при термічній обробці через низький вміст вуглеводів |
| Соєві боби | 15-17 | — |
Важливою перевагою продуктів з низьким глікемічним індексом є відсутність різких коливань рівня цукру в крові після прийому їжі. Дієта з низьким ГІ допомагає схуднути і підтримувати здорову вагу, знизити ризик розвитку діабету, захворювань серця і судин.
Продукти з середнім глікемічним індексом
Середній глікемічний індекс охоплює діапазон від 56 до 69. Ключовою перевагою продуктів з середнім ГІ в порівнянні з низьким ГІ є більш високий вміст незамінних поживних речовин.
| Таблиця продуктів з середнім глікемічним індексом (приклади) | ||
| Названа продукту | Значення ГІ | Коментар |
| Буряк | 60-68 | Найвищий глікемічний індекс — у свіжовичавленого соку з буряка |
| Мед | 58-64 | Глікемічний індекс залежить від сорту меду |
| Ананас | 51-67 | — |
| Солодкі газовані напої | 56-62 | — |
| Мюслі | 55-59 | — |
| Ізюм | 52-69 | — |
| Хурма | 50-60 | Глікемічний індекс стиглої хурми може досягати 70 |
| Кіноа | 48-58 | Глікемічний індекс пюре з кіноа приблизно на 10 вище, ніж у цільних зерен |
| Солодка кукурудза | 47-57 | При виготовленні борошна або пластівців з кукурудзи глікемічний індекс може збільшитися на 15-30 |
| Манго | 46-56 | — |
Продукти з середнім глікемічним індексом не замінюють, а доповнюють меню, що включає страви з низьким ГІ. Переважання в раціоні продуктів з середнім ГІ вимагає більш ретельного контролю розмірів порцій у порівнянні з дієтою, заснованою на продуктах з низьким ГІ. Подаємо перелік продуктів із середнім глікемічним індексом у вигляді таблиці, яку зручно завантажити на смартфон та завжди мати під рукою.
Які є продукти з середнім рівнем глікемічного індексу?
Продукти з високим глікемічним індексом
ГІ більше 69 вважається високим. Продукти з високим глікемічним індексом найшвидше підвищують рівень глюкози в крові.
| Таблиця з прикладами продуктів і напоїв, що підвищують цукор у крові | ||
| Назва продукту | Значення ГІ | Коментар |
| Вівсяна каша швидкого приготування | 76-82 | При приготуванні вівсянки за класичним рецептом глікемічний індекс зменшується на 20-30 |
| Відварна картопля | 74-82 | Глікемічний індекс пюре швидкого приготування на 5-15 вище в порівнянні з ГІ відвареної картоплі |
| Білий пшеничний хліб | 73-75 | Глікемічний індекс бездріжджового хліба — на 5-10 нижче |
| Пиво | 70-89 | Глікемічний індекс пива залежить від складу напою |
| Рис (білий) | 69-87 | Глікемічний індекс рисового молока і крекерів з рису збільшується на 10-25 |
| Пшеничне печиво | 67-71 | — |
| Пшоняна каша | 62-72 | Глікемічний індекс рідкої пшоняної каші — на 10-15 нижчий у порівнянні з густою кашею |
| Кус-кус | 61-69 | Чим дрібніше помел крупи, тим вищий глікемічний індекс кус-кусу |
| Попкорн | 60-70 | — |
| Диня | 60-70 | Чим стигліша диня, тим вищий глікемічний індекс плоду |
| Гарбуз (варений або запечений) | 57-71 | Глікемічний індекс сирого гарбуза — на 30-60 нижчий |
Високий глікемічний індекс не означає, що відповідні продукти обов'язково повинні бути виключені з раціону. Однак, щоб уникнути ускладнень хронічних захворювань, необхідно уникати зловживання продуктами з високим ГІ (особливо при підвищеному рівні глюкози в крові).
Які продукти та напої підвищують рівень цукру в крові?
Переваги дієти з низьким глікемічним індексом
Дієта, в якій переважають продукти з низьким ГІ, допомагає швидше позбутися зайвої ваги. Наприклад, при вживанні каш з низьким глікемічним індексом (гречаної, перлової) можна поліпшити контроль апетиту і уникнути переїдання. Інші переваги дієти з низьким глікемічним індексом:
- зниження артеріального тиску і рівня холестерину в крові;
- зменшення навантаження на підшлункову залозу;
- профілактика ускладнень діабету, захворювань серця і судин;
- поліпшення травлення.
Контроль ГІ може сприяти переходу на більш здорове харчування. Однак важливо підтримувати баланс поживних речовин.
Ризики дієти з низьким глікемічним індексом
Вплив калорійності раціону, різних поєднань продуктів і способів їх кулінарної обробки на рівень цукру в крові є недостатньо вивченим, тому потрібні додаткові наукові дослідження. Ризики дієти з низьким глікемічним індексом можуть включати:
- дефіцит поживних речовин;
- утруднення підрахунку і контролю глікемічного навантаження (на більшості упаковок продуктів не вказується значення ГІ);
- надмірне падіння рівня глюкози в крові при прийомі інсуліну;
- різке зниження ваги при постійному дефіциті калорій.
Фактичний ГІ продуктів може змінюватися в залежності від індивідуальних особливостей організму. Наприклад, динаміка вмісту глюкози в крові може залежати від метаболізму і роботи травної системи.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Ендокринологія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого
Ендокринологія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Глікемічний індекс яблука становить 34-38. Яблука входять до числа фруктів з низьким глікемічним індексом. ГІ яблучного соку — 39-43.
На глікемічний індекс банана також впливає ступінь зрілості плоду. ГІ банана:
- недозрілого — 33-53;
- зрілого — 52-70;
- перезрілого — 65-83.
Приблизну оцінку ГІ можна зробити за зовнішнім виглядом бананів. Незрілому плоду відповідає зелений колір, зрілому — яскраво-жовтий.
Глікемічний індекс кавуна — 72-80. Точний показник залежить від сорту і ступеня зрілості плоду.
Глікемічний індекс цукру становить 61-69. При оцінці змін рівня глюкози в крові важливо враховувати не тільки кількість спожитого цукру в чистому вигляді, але і його вміст в напоях і продуктах (наприклад, в шоколаді, мармеладі, зефірі, печиві, варенні, чаї, соках, сиропах).
Глікемічний індекс гречки дорівнює 32-38 (це крупа з низьким глікемічним індексом). ГН гречки приблизно становить 6-10. За впливом на рівень глюкози в крові глікемічний індекс гречки приблизно відповідає показникам ячмінної крупи.
Валерій
3 дні тому
