Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это показатель, который характеризует способность продукта питания повышать уровень сахара в крови у мужчин и женщин. При регулярном употреблении большого количества продуктов с высоким ГИ могут возникать предпосылки для развития эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что показывает гликемический индекс?
Гликемический индекс показывает, насколько быстро употребляемые продукты, содержащие углеводы, могут повысить уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови быстро, а с низким — медленно и более плавно.
Задайте свой вопрос Эндокринологу «ОН Клиник»
Каким бывает гликемический индекс?
Гликемический индекс измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 — это реакция организма на чистую глюкозу. Категории продуктов по гликемическому индексу:
- продукты с низким ГИ — менее 56;
- продукты со средним ГИ — 56-69;
- продукты с высоким ГИ — более 69.
Чтобы сравнить гликемические индексы разных продуктов, выполняются многократные контрольные измерения уровня сахара в крови. Например, анализы могут проводиться через каждые 15 или 30 минут в течение двух часов после употребления продукта.
Как связан гликемический индекс и диабет?
Результаты десятков исследований показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом связано с повышенным риском сахарного диабета. Люди, у которых диагностирован диабет, могут по рекомендации лечащего врача использовать ГИ в качестве ориентира при выборе продуктов. Помимо нормализации уровня глюкозы в крови, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом также может способствовать избавлению от лишнего веса, который является одним из факторов риска осложнений при сахарном диабете.
Насколько точен гликемический индекс?
Методы подсчета гликемического индекса не всегда являются точными. Таблицы с информацией о ГИ отдельных продуктов могут включать усредненные значения, которые не учитывают полного состава, способов приготовления и термической обработки пищи.
Например, гликемические индексы двух продуктов с равным содержанием углеводов, но разным количеством жиров и белков будут неодинаковыми. Еще одной причиной погрешности измерений является отсутствие возможности подсчитать точный ГИ для всех без исключения продуктов или спрогнозировать колебания уровня сахара в крови при разном количестве углеводов, употребленных за сутки.
Гликемический индекс может быть одним из показателей, которые помогают сбалансировать рацион питания. Однако ГИ не всегда выполняет роль основополагающего критерия при составлении персонального меню.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови и количество употребленных углеводов. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, необходимо ГИ умножить на количество углеводов в порции (в граммах) и разделить на 100. Одна единица ГН примерно соответствует гликемическому эффекту от употребления одного грамма глюкозы.
Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса и размера порции, поэтому ГН можно варьировать, изменяя количество пищи и корректируя ежедневный рацион. Например, если гликемический индекс пшена равен 70, то гликемическая нагрузка при употреблении 150 грамм продукта составит 105, а ГН 200 грамм продукта — 140.
Какая норма гликемической нагрузки в день?
Суточная гликемическая нагрузка должна быть безопасной, то есть обеспечивать поступление в организм достаточного количества питательных веществ без риска осложнений преддиабета, диабета и других патологий. ГН подбирается индивидуально в ходе консультации семейного врача, диетолога или эндокринолога. Классификация порций по гликемической нагрузке:
- низкая — 1-10;
- средняя — 11-19;
- высокая — более 19.
Чтобы определить суточную гликемическую нагрузку, необходимо суммировать ГН всех приемов пищи. Например, диеты могут быть рассчитаны на суточную ГН от 60 до 180. Если уровень сахара в крови превышает норму, значит, гликемическую нагрузку необходимо уменьшить. Понятие нормы гликемического индекса в день при составлении рациона не используется.
Как планировать питание с учетом гликемического индекса?
Ключевым фактором, определяющим гликемический ответ организма (характер изменения уровня сахара в крови после приема пищи), является количество потребляемых углеводов. Однако другие питательные вещества также могут влиять на гликемический ответ. Принцип планирования питания с учетом ГИ:
- ежедневный подсчет ГН, контроль размеров порций и количества потребляемых углеводов;
- употребление продуктов с высоким ГИ вместе с продуктами, богатыми клетчаткой, белками или жирами, снижает гликемический ответ (предотвращает резкий всплеск концентрации глюкозы в крови);
- технологическая или кулинарная обработка разрушает внутренние компоненты, изменяет исходную структуру и облегчает усвоение пищи (уровень сахара растет быстрее по сравнению с употреблением продуктов, которые не подвергались обработке);
- предварительное охлаждение приготовленных макаронных изделий, риса или бобовых в холодильнике на сутки с последующим разогревом перед употреблением способствует образованию резистентного крахмала, который снижает гликемический ответ за счет повышения устойчивости пищи к перевариванию;
- приготовление пищи в микроволновой печи по сравнению с другими способами термической обработки (варкой, готовкой на пару, тушением и жаркой) помогает избежать снижения уровня резистентного крахмала;
- употребление клетчатки, белков и жиров перед приемом в пищу крахмалистых (углеводных) продуктов помогает избежать чрезмерного повышения уровня глюкозы в крови;
- консистенция пищи может влиять на гликемический индекс (например, паста «аль денте» имеет более низкий ГИ, чем мягкая паста);
- гликемический индекс фруктов, ягод и овощей может напрямую зависеть от спелости плодов.
Основой сбалансированного питания является включение в рацион продуктов с низким или средним ГИ. Также важно учитывать калорийность и пищевую ценность всех употребляемых продуктов, ориентируясь на разнообразную и здоровую пищу.
Продукты с низким гликемическим индексом
Низким считается ГИ от 0 до 55. В число продуктов с самым низким гликемическим индексом входят листовые зеленые овощи (например, ГИ салата и шпината близок к нулю). Еще одним продуктом с минимальным гликемическим индексом является мясо (некоторые сорта имеют нулевой ГИ).
| Таблица продуктов с низким гликемическим индексом (примеры) | ||
| Название продукта | Значение ГИ | Комментарий |
| Цельнозерновой хлеб | 51-55 | — |
| Киви | 48-58 | Гликемический индекс киви может увеличиваться при измельчении плодов для приготовления смузи или соков |
| Мороженое | 48-54 | ГИ зависит от жирности и содержания сахара в мороженом |
| Виноград | 45-55 | На гликемический индекс влияет сорт и степень зрелости винограда |
| Сливочное масло | 45-55 | Гликемический индекс зависит от жирности сливочного масла |
| Булгур | 40-55 | Гликемический индекс уменьшается при увеличении количества воды, используемой во время приготовления булгура |
| Апельсин | 40-46 | Гликемический индекс апельсинового сока на 5-10 превышает ГИ апельсина |
| Йогурт | 39-43 | ГИ йогурта зависит от содержания жира и сахара |
| Финики | 38-46 | Гликемический индекс сушеных фиников может увеличиться на 20-30 по сравнению со свежими плодами |
| Шоколад, шоколадные конфеты | 37-50 | Чем больше сахара и чем меньше какао, тем выше ГИ шоколада и конфет |
| Батат | 36-46 | При обжаривании гликемический индекс батата может увеличиться в два раза |
| Сливы | 35-44 | Гликемический индекс чернослива может превышать ГИ сливы примерно на пять единиц |
| Персики | 35-42 | Гликемический индекс консервированного персика — на 5-10 выше по сравнению с ГИ свежего персика |
| Макароны | 33-51 | Гликемический индекс макарон зависит от сорта муки |
| Коровье молоко | 33-42 | Гликемический индекс зависит от жирности молока |
| Абрикос | 31-37 | Гликемический индекс кураги примерно на 5-10 превышает гликемический индекс абрикоса |
| Кефир | 31-36 | На гликемический индекс влияет жирность кефира |
| Гранат | 30-40 | При приготовлении сока гликемический индекс граната может увеличиться на 15-20 |
| Мандарины | 30-40 | Гликемический индекс увеличивается по мере созревания мандарин |
| Груша | 30-38 | Самый высокий гликемический индекс — у грушевых пюре и соков (на 15-20 выше, чем у целых груш) |
| Соевое молоко | 30-38 | — |
| Морковь | 30-35 | Гликемический индекс вареной моркови может увеличиться на 5-10 |
| Чечевица | 25-35 | Гликемический индекс красной чечевицы может быть на 5-10 выше по сравнению с зеленой чечевицей |
| Творог | 25-35 | Гликемический индекс зависит от жирности творога |
| Клубника | 25-32 | Гликемический индекс клубничного варенья или желе может быть выше ГИ клубники на 15-20 |
| Перловка | 25-30 | На гликемический индекс перловки влияет консистенция каши |
| Черешня | 25-30 | Гликемический индекс черешни зависит от степени зрелости ягод |
| Фасоль | 24-33 | — |
| Ячмень | 22-30 | — |
| Нут | 19-37 | — |
| Помидоры | 15-25 | Гликемический индекс красных помидоров выше по сравнению с ГИ зеленых плодов |
| Кабачки | 15-25 | Гликемический индекс кабачков практически не изменяется при термической обработке из-за низкого содержания углеводов |
| Соевые бобы | 15-17 | — |
Важным преимуществом продуктов с низким гликемическим индексом является отсутствие резких колебаний уровня сахара в крови после приема пищи. Диета с низким ГИ помогает похудеть и поддерживать здоровый вес, снизить риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов.
Продукты со средним гликемическим индексом
Средний гликемический индекс охватывает диапазон от 56 до 69. Ключевым преимуществом продуктов со средним ГИ по сравнению с низким ГИ является более высокое содержание незаменимых питательных веществ.
| Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (примеры) | ||
| Название продукта | Значение ГИ | Комментарий |
| Свекла | 60-68 | Самый высокий гликемический индекс — у свежевыжатого сока из свеклы |
| Мед | 58-64 | Гликемический индекс зависит от сорта меда |
| Ананас | 51-67 | — |
| Сладкие газированные напитки | 56-62 | — |
| Мюсли | 55-59 | — |
| Изюм | 52-69 | — |
| Хурма | 50-60 | Гликемический индекс спелой хурмы может достигать 70 |
| Киноа | 48-58 | Гликемический индекс пюре из киноа примерно на 10 выше, чем у цельных зерен |
| Сладкая кукуруза | 47-57 | При изготовлении муки или хлопьев из кукурузы гликемический индекс может увеличиться на 15-30 |
| Манго | 46-56 | — |
Продукты со средним гликемическим индексом не заменяют, а дополняют меню, включающее блюда с низким ГИ. Преобладание в рационе продуктов со средним ГИ требует более тщательного контроля размеров порций по сравнению с диетой, основанной на продуктах с низким ГИ. Делимся списком продуктов со средним гликемическим индексом в виде таблицы, которую удобно загрузить на смартфон и всегда иметь под рукой.
Какие продукты имеют средний уровень гликемического индекса?
Продукты с высоким гликемическим индексом
ГИ более 69 считается высоким. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее всего повышают уровень глюкозы в крови.
| Таблица с примерами продуктов и напитков, повышающих сахар в крови | ||
| Название продукта | Значение ГИ | Комментарий |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 76-82 | При приготовлении овсянки по классическому рецепту гликемический индекс уменьшается на 20-30 |
| Отварной картофель | 74-82 | Гликемический индекс пюре быстрого приготовления на 5-15 выше по сравнению с ГИ отварного картофеля |
| Белый пшеничный хлеб | 73-75 | Гликемический индекс бездрожжевого хлеба — на 5-10 ниже |
| Пиво | 70-89 | Гликемический индекс пива зависит от состава напитка |
| Рис (белый) | 69-87 | Гликемический индекс рисового молока и крекеров из риса увеличивается на 10-25 |
| Пшеничное печенье | 67-71 | — |
| Пшенная каша | 62-72 | Гликемический индекс жидкой пшенной каши — на 10-15 ниже по сравнению с густой кашей |
| Кус-кус | 61-69 | Чем мельче помол крупы, тем выше гликемический индекс кус-куса |
| Попкорн | 60-70 | — |
| Дыня | 60-70 | Чем спелее дыня, тем выше гликемический индекс плода |
| Тыква (вареная или запеченная) | 57-71 | Гликемический индекс сырой тыквы — на 30-60 ниже |
Высокий гликемический индекс не означает, что соответствующие продукты обязательно должны быть исключены из рациона. Однако во избежание осложнений хронических заболеваний необходимо избегать злоупотребления продуктами с высоким ГИ (особенно при повышенном уровне глюкозы в крови).
Какие продукты и напитки повышают уровень сахара в крови?
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Диета, в которой преобладают продукты с низким ГИ, помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Например, при употреблении каш с низким гликемическим индексом (гречневой, перловой) можно улучшить контроль аппетита и избежать переедания. Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом:
- снижение артериального давления и уровня холестерина в крови;
- уменьшение нагрузки на поджелудочную железу;
- профилактика осложнений диабета, заболеваний сердца и сосудов;
- улучшение пищеварения.
Контроль ГИ может способствовать переходу на более здоровое питание. Однако важно поддерживать баланс питательных веществ.
Риски диеты с низким гликемическим индексом
Влияние калорийности рациона, разных сочетаний продуктов и способов их кулинарной обработки на уровень сахара в крови является недостаточно изученным, поэтому требуются дополнительные научные исследования. Риски диеты с низким гликемическим индексом могут включать:
- дефицит питательных веществ;
- затруднение подсчета и контроля гликемической нагрузки (на большинстве упаковок продуктов не указывается значение ГИ);
- чрезмерное падение уровня глюкозы в крови при приеме инсулина;
- резкое снижение веса при постоянном дефиците калорий.
Фактический ГИ продуктов может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Например, динамика содержания глюкозы в крови может зависеть от метаболизма и работы пищеварительной системы.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Эндокринология в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого
Эндокринология ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Гликемический индекс яблока составляет 34-38. Яблоки входят в число фруктов с низким гликемическим индексом. ГИ яблочного сока — 39-43.
На гликемический индекс банана также влияет степень зрелости плода. ГИ банана:
- недозрелого — 33-53;
- зрелого — 52-70;
- перезрелого — 65-83.
Приблизительную оценку ГИ можно сделать по внешнему виду бананов. Незрелому плоду соответствует зеленый цвет, зрелому — ярко-желтый.
Гликемический индекс арбуза — 72-80. Точный показатель зависит от сорта и степени зрелости плода.
Гликемический индекс сахара составляет 61-69. При оценке изменений уровня глюкозы в крови важно учитывать не только количество употребленного сахара в чистом виде, но и его содержание в напитках и продуктах (например, в шоколаде, мармеладе, зефире, печенье, варенье, чае, соках, сиропах).
Гликемический индекс гречки равен 32-38 (это крупа с низким гликемическим индексом). ГН гречки приблизительно составляет 6-10. По влиянию на уровень глюкозы в крови гликемический индекс гречки примерно соответствует показателям ячменной крупы.
Валерий
3 дня назад
