Як не нашкодити серцю і судинам, займаючись спортом

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, навіть якщо людина не може займатися спортом через хвороби (наприклад, серцево-судинні, гормональні або інші патології), треба намагатися рухатися і поволі збільшувати кількість активних вправ – це набагато краще для серцево-судинної системи, ніж малорухомий спосіб життя.

Як дізнатися чи готовий організм до фізичних навантажень?

Щоб дізнатись, чи готовий організм до початку занять спортом, людям із вадами здоров’я необхідно звернутися до лікаря. Будь-яка активність потребує правильного підходу, системності і розуміння стану власного тіла, щоб контролювати навантаження.

Якщо людина виснажена фізично або емоційно, має незадовільне самопочуття, надмірну вагу, або будь-які інші патології, неправильно підібрані фізичні навантаження можуть нашкодити і ускладнити стан здоров'я.

Чи варто робити обстеження серця перед тим, як розпочинати тренування?

Перед тим, як розпочати тренування, варто зробити обстеження серця, це необхідно у декількох випадках:

• за наявності серцево-судинних захворювань. Починати тренування бажано тільки після ретельного обстеження у кардіолога. Кардіолог визначить стан серця та судин, підбере терапію і помірне навантаження, яке дозволить зміцнити серцево-судинну систему;
• якщо людина готується до значних фізичних навантажень (марафонний забіг, підйом надважких вантажів тощо). Додаткові дослідження, проведені лікарем допоможуть з’ясувати, чи не нашкодять надмірні зусилля судинам і серцю;
• коли з’явились неприємні відчуття (біль у грудях, задишка, прискорення або «завмирання» пульсу, запаморочення). Щоб визначити причину тривожних симптомів та встановити рівень навантаження, який буде корисний і не призведе до погіршення стану.

Звернутися можна до терапевта, який в залежності від результатів огляду направить до невролога, ендокринолога або кардіолога. Можуть знадобитися додаткові обстеження, які допоможуть визначити стан здоров’я:

• кардіограма;
• загальний аналіз крові;
• аналізи на гормони;
• ергоспірометрія – перевірка стану серцевого м’язу у період спокою та під навантаженням (необхідна у випадку підготовки до значних спортивних навантажень).

Чому виникають порушення серцевого ритму?

Порушення серцевого ритму можуть виникати з різних причин, основним є неправильний підхід до тренувань, відсутність розминки та заминки, надто складні вправи. Також зміна пульсу залежить від:

• фізичного стану. У початківця частота серцевих скорочень (ЧСС) буде вищою, ніж у досвідченого спортсмена;
• ваги. Чим більша маса тіла, тим інтенсивніше працює серце;
• шкідливих звичок. Алкоголь та куріння (навіть пасивне) здатні прискорювати серцебиття; 
• емоційного стану. Піднесений або пригнічений настрій збільшують ЧСС;
• втоми. Невеликий проміжок часу після попередніх тренувань може викликати аритмію;
• температури повітря в спортзалі;
• інтенсивності рухів.

Пульс – важливий маркер для визначення ефективності тренувань. У стані спокою нормою є частота пульсу від 60 до 90 ударів за хвилину. Під час фізичного навантаження частота пульсу підвищується – це реакція організму на потреби органів збільшити рівень кисню в крові. Контролюючі частоту пульсу, можна зрозуміти, коли навантаження недостатнє, а коли навпаки варто знизити інтенсивність тренувань, щоб відновити серцевий ритм.

Який серцевий ритм оптимальний для спортсмена-початківця?

Оптимальний серцевий ритм для спортсмена-початківця визначається перед початком тренувань. Приблизно формула визначення максимальної ЧСС виглядає так: 220(для чоловіків)/226 (для жінок) мінус вік = максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) під час тренувань. Проте, для спортсменів-початківців ЧСС має складати 40-85% від максимальної частоти. Якщо пульс буде вищий, це призведе до виснаження і симптомів перетренування:

• постійної слабкості та втоми;
• відсутності позитивних змін від тренувань;
• порушення серцевого ритму;
• перепадів настрою;
• відсутності бажання продовжувати заняття спортом.

ЧСС – не єдиний показник, на який треба спиратися під час тренувань. Необхідно зважати на наявність хвороб, зайву вагу, самопочуття під час тренування та фізичну підготовку.

Можна визначити інтенсивність занять, не користуючись формулою. Тренування мають проходити з таким навантаженням, при якому людина може підтримувати коротку бесіду. Але, якщо вдається вести довгу розмову без задишки – варто збільшити інтенсивність занять.

Для людей, які тільки починають займатися спортом, перші два тижні рекомендується виконувати вправи під наглядом тренера. Інтенсивність занять має бути не надто високою, щоб пульс не перевищував 150 ударів за хвилину. Згодом, з розвитком витривалості можна збільшити цей показник до 180 ударів. 

Через 15 хвилин після завершення заняття, пульс має повернутися до передтренувального рівня. Це свідчитиме про те, що навантаження підібране правильно.

Чому є небезпечним високий пульс?

Високий пульс є небезпечним через ризик втратити свідомість. Під час надто інтенсивних навантажень з високим ЧСС можливе запаморочення, нудота, загальне погіршення стану. Якщо спостерігаються вказані вище симптоми, необхідно зробити паузу, знизити пульс до 80-90 ударів за хвилину та випити солодкий чай, щоб підняти рівень цукру у крові. Це дозволить відновити енергію та наповнити організм вуглеводами, які витратились під час тренування.

За яких перших ознак треба терміново звернутися до лікаря-кардіолога?

Треба терміново звернутися до лікаря-кардіолога за перших ознак поганого самопочуття. Серед симптомів, що можуть свідчити про погіршення стану серця та судин, є декілька особливо небезпечних:

• періодичний біль та відчуття стискання у грудях;
• оніміння або поколювання рук, яке тривалий час не припиняється;
• часта задишка, запаморочення та порушення серцевого ритму у стані спокою;
• підвищений, або знижений тиск після тренувань.

За наявності подібних симптомів необхідно припинити тренування та звернутися до лікаря-кардіолога, який встановить діагноз і призначить лікування. Подальші заняття спортом можливі після стабілізації стану та визначення лікарем допустимого навантаження.

Автор: Бойко Юлія Іванівна

Лікар-кардіолог. Друга категорія. Досвід роботи 5 років.