Як приймати креатин?

Що таке креатин?

Креатин — це азотовмісна органічна сполука, яка утворюється в організмі з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Продукти, в яких міститься креатин:

• червоне м'ясо (свинина, телятина і яловичина);
• морепродукти (риба та молюски);
• коров'яче, козяче, овече молоко.

Близько 95% креатину зберігається в м'язах, решта — в інших тканинах, таких як серце, мозок і яєчка. Поняття «норма креатину в крові» не використовується через відсутність доведеного взаємозв'язку показника з вмістом креатину в тканинах організму.

Навіщо потрібен креатин?

Креатин потрібен організму для підтримки постійного запасу енергії в м'язовій тканині, щоб м'язи могли скорочуватися, витримувати тривалі та інтенсивні навантаження, а також швидше відновлюватися після тренувань. Крім м'язів, креатин впливає на роботу серця, головного мозку і когнітивні функції (підтримує енергетику серця і нейронів, покращуючи роботу міокарда, пам'ять і когнітивні функції, особливо в умовах стресу або дефіциту кисню).

Що таке креатинові добавки?

Креатинові добавки — це додаткові джерела креатину для жінок і чоловіків. Добавки можуть вживатися під час занять спортом, активних тренувань або при недостатньому надходженні креатину в організм разом з їжею.

З чого роблять креатин в добавках?

При промисловому виробництві креатин синтезують з саркозину та ціанаміду. Саркозин — це амінокислота, близька до гліцину, а ціанамід — це проста азотовмісна сполука. В результаті реакції утворюється креатин, який потім піддається очищенню та кристалізації.

Що дає креатин?

При регулярному прийомі креатин дає можливість поліпшити переносимість навантажень і досягти більш високих результатів при заняттях фізкультурою і спортом, а також прискорити відновлення після тренувань. Інші переваги креатину можуть включати:

• запобігання зневодненню та спазмам;
• підвищення рівня анаболічних гормонів, які сприяють росту і відновленню тканин (наприклад, інсуліну, гормону росту, естрогену і тестостерону);
• регулювання вмісту глюкози в крові;
• активізацію метаболізму в тканинах серця;
• підтримка нейропротекторного ефекту при черепно-мозкових і спинномозкових травмах;
• уповільнення втрати м'язової маси при тривалій нерухомості.

Також креатин може допомогти уникнути швидкої втрати м'язової маси під час дієти. Додатковою перевагою креатину є поліпшення роботи мозку, підтримка когнітивних функцій і профілактика порушень пам'яті (особливо в літньому віці).

Для чого потрібен креатин?

Чи сприяє креатин росту м'язів?

При регулярному вживанні креатин може сприяти росту м'язів, особливо у віці від 18 до 30 років. Однак для росту м'язів також необхідні регулярні силові тренування або заняття спортом.

Скільки об'єму м'язової маси дасть прийом креатину?

Креатинові добавки можуть дати один-два кілограми додаткової м'язової маси за один-три місяці регулярних тренувань. Однак приріст м'язової маси залежить не тільки від прийому креатину, але і від програми тренувань і раціону харчування.

Чи потрібні спортсменам добавки креатину?

Багато спортсменів приймають креатинові добавки, не заборонені Міжнародним олімпійським комітетом і професійними спортивними організаціями, для поліпшення особистих або командних результатів. Користь добавок кретину для спортсменів може включати:

• профілактику або зменшення тяжкості м'язових травм;
• приплив енергії, зниження напруги в м'язах;
• загоєння мікророзривів у м'язовій тканині;
• збільшення вмісту води в м'язових клітинах (гідратація може прискорити ріст м'язів, запобігти зневодненню і м'язовим судомам).

Креатинові добавки особливо ефективні при заняттях силовими видами спорту. Наприклад, креатин можна приймати бодібілдерам, борцям, футболістам і хокеїстам.

Чи можна пити креатин для схуднення?

Креатин, дія якого в основному спрямована на підвищення витривалості м'язів, малоефективний для схуднення. Однак у періоди швидкого зниження ваги креатин може запобігти різкій втраті м'язової маси.

Чи корисно приймати креатин?

Прийом креатину може бути корисний для збільшення продуктивності і обсягу м'язів. Креатин часто використовується спортсменами, у яких переважають регулярні високоінтенсивні навантаження, що вимагають швидкого відновлення під час тренувань і змагань. Креатинові добавки безпечні для більшості людей, проте необхідно враховувати лікарські застереження і протипоказання.

Чим шкідливий креатин?

Креатин є безпечною добавкою, проте при безконтрольному прийомі, перевищенні рекомендованої дози або ігноруванні протипоказань не виключаються побічні ефекти. Шкода креатину може включати:

• збільшення ваги тіла, набряки обличчя, губ, язика або горла через затримку води в організмі;
• нудоту, блювання;
• діарею;
• запаморочення;
• надмірне потовиділення (гіпергідроз);
• м'язові судоми;
• порушення роботи нирок;
• зневоднення;
• прискорене серцебиття.

Креатин також може бути шкідливим при індивідуальній непереносимості. Поширеними ознаками алергії на креатин є висип, свербіж, почервоніння, набрякання, лущення шкіри, утруднене ковтання, осиплість голосу, набряки та лихоманка. При виникненні побічних ефектів («побічок») від креатину необхідно припинити прийом креатинових добавок і проконсультуватися з лікарем.

Який тип креатину в добавках вибрати?

Виробляються десятки різновидів креатину в добавках. Найбільш вивченою добавкою з точки зору ефективності та безпеки є креатин моногідрат (creatıne monohydrate). Інші поширені типи креатину в добавках:

• креатин малат;
• креатин гідрохлорид;
• креатин цитрат.

Для вивчення переваг і недоліків різних форм креатину потрібні додаткові наукові дослідження. Незалежно від виду добавки, схему прийому креатину рекомендується узгодити з лікарем.

Як працює креатин?

Більша частина креатину надходить у скелетні м'язи, де утворюється фосфокреатин або креатинфосфат (сполука креатину і фосфорної кислоти). Фосфокреатин забезпечує швидке відновлення молекул аденозинтрифосфату (АТФ) — джерела енергії для клітин, яке використовується під час фізичних тренувань. Таким чином, креатин працює за рахунок забезпечення постійного енергопостачання м'язів під час інтенсивних силових навантажень. Крім підтримки нормального функціонування м'язової тканини, креатин може позитивно впливати на роботу головного мозку і когнітивні функції.

Як приймати креатин?

Норма креатину розраховується з урахуванням маси тіла (наприклад, 0,03-0,3 грама на кілограм ваги в день). Креатин можна приймати за схемою із завантаженням або без нього. При класичному варіанті спочатку використовують дозу 0,3 г креатину на кілограм маси тіла на добу протягом п'яти-семи днів, а потім переходять на підтримуючу дозу 0,03 г на кілограм на день протягом чотирьох-шести тижнів. Якщо фазу завантаження пропустити, ефект все одно буде, але насичення м'язів креатином відбувається повільніше. Наприклад, для людини вагою 70 кг завантажувальна доза складе близько 21 г на день, а підтримуюча — приблизно 2,1 г на день.

Кожен організм індивідуальний, тому універсальної схеми прийому креатину не існує. Рекомендується проконсультуватися з лікарем, який підбере форму випуску, дозування і частоту прийому креатинових добавок.

Як приймати креатин моногідрат?

Креатин моногідрат найчастіше приймають у порошку, капсулах або таблетках, дотримуючись рекомендованого дозування і часу прийому (зазвичай 0,03-0,3 грама на кілограм ваги на день). Перед тим, як приймати креатин моногідрат, порошок необхідно змішати з рідиною, а капсули або таблетки досить запити водою.

Також креатин випускається в рідкій формі і входить до складу деяких різновидів енергетичних батончиків. Щоб правильно приймати креатин моногідрат, важливо уважно вивчити анотацію до відповідного продукту.

Як пити креатин в порошку?

Інформація про те, як правильно приймати креатин в порошку, вказується виробником на упаковці продукту та включає мінімум дій. Наприклад: «додати одну чайну ложку порошку креатину в протеїновий коктейль і перед тим, як пити, ретельно перемішати ложкою».

Як пити креатин в капсулах?

Креатин в капсулах вживається відповідно до рекомендацій виробника. Наприклад: «потрібно приймати по чотири капсули креатину в день, запиваючи склянкою води». Креатин в таблетках вживають аналогічно креатиновим добавкам в капсулах.

Скільки креатину пити на день?

Креатин можна приймати за схемою з завантаженням або без завантаження. При класичному варіанті потрібно приймати 0,3 грама креатину на один кілограм ваги на день протягом п'яти-семи діб. Потім переходять на підтримуючу дозу 0,03 грама на кілограм ваги на день протягом чотирьох-шести тижнів. Наприклад, для людини вагою 70 кг завантажувальна доза складе близько 21 граму на день, а підтримуюча — приблизно 2,1 грама на день. Поширені види упаковок креатину в порошку:

• креатин 300 грамів (вистачить приблизно на два-три місяці);
• креатин 500 г (оптимальний варіант для регулярного прийому). Наприклад, 500 грамів креатину моногідрату може вистачити на три-шість місяців;
• креатин 1 кг (економ-упаковка для більш тривалого курсу).

Сімейні упаковки порошку вагою більше одного кілограма зручні для спільного прийому. Популярні форми випуску капсульованого і таблетованого креатину включають упаковки по 60, 100, 120, 240, 300, 400, 500, 900 капсул або таблеток.

Чи можна приймати креатин щодня?

Креатин можна приймати щодня при отриманні відповідної рекомендації від лікаря. Головне — не перевищувати призначену дозу і тривалість прийому.

Коли краще пити креатин?

Вплив часу прийому на наслідки вживання креатинових добавок не підтверджено науковими дослідженнями, тому креатин можна приймати до, під час або після їжі. Деякі виробники можуть рекомендувати приймати креатин до, після або під час тренувань, проте вирішальне значення мають добова доза і регулярність, а не конкретний час прийому креатинових добавок.

Як довго пити креатин?

Курс прийому креатину може тривати кілька тижнів, місяців або років. Тривалість курсу, протягом якого потрібно приймати креатин, підбирається для початківців і досвідчених спортсменів індивідуально в ході консультації з лікарем.

З чим пити креатин?

Креатин краще пити з водою, а також з напоями без стимуляторів, які можуть підвищити ризик порушення кровообігу. Одночасний прийом з вуглеводами може збільшити накопичення креатину в м'язах.

Пити креатин з молоком або молочними напоями не обов'язково, оскільки молочні продукти не впливають на засвоюваність креатинових добавок. При вживанні креатину важливо контролювати водний баланс, щоб уникнути зневоднення організму (в день рекомендується вживати не менше двох літрів води).

Чи можна приймати креатин на голодний шлунок?

Креатин можна приймати на голодний шлунок, за винятком випадків, коли креатинові добавки викликають дискомфорт. Також рекомендується вивчати анотацію, в якій може бути вказано, як правильно і безпечно приймати креатин (наприклад, під час їжі).

Чи можна приймати креатин і пити каву?

Креатин не рекомендується пити з кавою. Кофеїн може послаблювати позитивний ефект від прийому креатину, а також викликати індивідуальні реакції (наприклад, шлунково-кишкові розлади).

Креатин і кофеїн діють на м'язи протилежно. Креатин скорочує час м'язового розслаблення, а кофеїн — збільшує. В результаті нейтралізується ефект від прийому креатину. Окремо прийнятий креатин може підвищити рівень фосфокреатину в м'язах і витривалість, а комбінація з кофеїном перешкоджає приросту сили.

У дослідженні порівнювали прийом креатину окремо і разом з кофеїном. За шість днів креатин підвищив рівень фосфокреатину в м'язах на 4-6% і поліпшив силові показники на 10-23%, тоді як комбінація з кофеїном теж збільшувала фосфокреатин, але повністю прибирала приріст сили.

Чи можна поєднувати креатин і алкоголь?

Поєднувати креатин і алкоголь не рекомендується. При прийомі креатину в поєднанні зі спиртними напоями підвищується ризик пошкодження клітин і ускладнень захворювань печінки.

Креатин і протеїн — у чому різниця?

Добавки з протеїном використовуються для росту м'язової маси, відновлення після навантажень і підтримки білкового балансу. Креатинові добавки сприяють збільшенню сили і витривалості при фізичних навантаженнях.

Чи можна приймати креатин і протеїн?

Креатин можна поєднувати з протеїном для прискорення набору м'язової маси, підвищення витривалості і скорочення часу відновлення після тренувань. Однак ефект не є гарантованим, оскільки кожен організм індивідуально реагує на одночасне надходження протеїну і креатину.

Креатин і гейнер — у чому різниця?

На відміну від креатину, спрямованого на збільшення сили і витривалості, гейнер — це висококалорійна добавка з підвищеною концентрацією вуглеводів і білків, що істотно прискорює набір м'язової маси. Гейнери, які нерідко містять більше 1000 калорій на порцію, можуть вживати люди, яким не вдається набрати вагу за рахунок збалансованого харчування і регулярних силових тренувань.

Чи можна поєднувати креатин і гейнер?

Незважаючи на відсутність достатньої кількості наукових досліджень, поєднання креатину з гейнерами може допомогти швидше наростити м'язи і скоротити період реабілітації після тренувань. При комбінуванні добавок важливо враховувати дозування, добову калорійність раціону та рекомендації лікаря.

Що буде, якщо перестати приймати креатин?

Якщо перестати приймати креатин, його рівень буде поступово знижуватися протягом декількох тижнів. Організм продовжить виробляти креатин природним чином, однак у менших обсягах. При гострому дефіциті креатину в організмі не виключаються побічні ефекти (наприклад, занепад сил, втрата м'язової маси або зниження ваги тіла). Також можуть погіршитися результати регулярних вправ і тренувань.

З якого віку можна приймати креатин?

Приймати креатин можна з 18 років. Креатин може бути шкідливим для дітей і підлітків, однак для отримання точних даних потрібні додаткові дослідження.

Кому не рекомендується приймати креатин?

Не рекомендується приймати креатин при індивідуальній непереносимості, вагітності, лактації, цукровому діабеті, біполярному розладі, а також захворюваннях серця, нирок або печінки. Щоб уникнути побічної дії добавок, перед прийомом креатину необхідно проконсультуватися з лікарем.

Коли слід звернутися до лікаря при прийомі креатинових добавок?

Необхідно звернутися до лікаря у випадках, коли прийом креатинових добавок спровокував нудоту, блювоту, діарею, болі в животі, набряки, підвищене потовиділення, м'язові судоми, зневоднення, утруднене дихання, запаморочення, сплутаність свідомості або алергічні реакції. Лікар може змінити дозування або скасувати креатин, щоб уникнути ускладнень.

Які існують міфи про прийом креатину?

Вплив креатину на організм людини вивчався в ході численних досліджень. Однак помилки, пов'язані з властивостями та використанням креатинових добавок, все одно існують.

Ще один міф стосується потенційних переваг альтернативних форм креатину, які «значно перевершують» моногідрат. Насправді дослідження підтверджують, що з точки зору безпеки та ефективності моногідрат є оптимальним вибором серед усіх різновидів креатину.