Що таке червоне м'ясо?

Червоне м'ясо — це м'ясо ссавців тварин і птахів, яке має червоний відтінок через наявність білка міоглобіну. Список червоного м'яса:

• яловичина;
• кролятина;
• ягнятина;
• баранина;
• козлятина;
• свинина;
• оленина;
• конина;
• зайчатина.

Також до червоних видів м'яса відносять стегна курки, індички, качки. Червоне м'ясо містить багато заліза, цинку і фосфору, креатину і вітаміну B12. Воно є багатим джерелом ліпоєвої кислоти та має невелику кількість вітаміну D. 

Яким буває м'ясо?

Дієтологи виділяють три види м'яса за вмістом міоглобіну — білка, що затримує кисень у м'язах. Види м'яса:

• червоне м'ясо містить велику кількість міоглобіну (0,40-2,00 %). Чим більше його в м'язових волокнах, тим яскравіший колір має м'ясо. Найбільший вміст міоглобіну мають яловичина, козлятина, телятина, ягнятина, свинина;
• темне м'ясо складається переважно з м'язів, що повільно скорочуються, і має середній вміст міоглобіну (0,10-0,30 %). До нього відносять курячі стегна, індичку та м'ясо іншої свійської птиці;
• біле м'ясо через низький вміст міоглобіну (до 0,005 %) є світло-рожевим, майже білим. До нього належать філейні частини птахів і дрібних тварин, м'язи яких не потребують великих запасів кисню (грудка курки, індички, качки).

Найбільш дієтичним і корисним вважається біле м'ясо, яке підходить людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (виразка дванадцятипалої кишки, гастрит). Для підбору оптимальної дієти з вмістом м'ясних страв слід записатися на консультацію гастроентеролога.

Як м'ясо впливає на організм?

Вживання м'яса позитивно впливає на організм, оскільки є джерелом амінокислот для синтезу білка, вітамінів і мікроелементів (цинку, заліза, фосфору). Але також м'ясо містить насичені жири, що підвищує навантаження на кровоносну систему. Однозначно шкідливим, на думку гастроентерологів, є оброблене для подовження терміну зберігання копчене, солоне і в'ялене м'ясо (ковбасна продукція і паштети).

Користь червоного м'яса

Червоні види м'яса підтримують м'язову масу, нормалізують обмін речовин і знижують апетит. Користь червоного м'яса:

• гемове залізо, що міститься в червоному м'ясі, знижує ризик залізодефіцитної анемії;
• нормалізує роботу нервової системи;
• покращує когнітивні здібності;
• нейтралізує солі та ферменти в шлунково-кишковому тракті;
• підвищує гемоглобін.

Корисність м'яса також у зміцненні кісток. Згідно з дослідженням, ризик переломів шийки стегна у літніх людей знижується на 69% при вживанні м'яса. Червоне м'ясо — важлива частина раціону людини і його користь безсумнівна. Вітаміни, що містяться в червоному м'ясі: РР, В1, В2, В5, В9, В12, калій, натрій, фосфор, залізо. 

Шкода червоного м'яса

Вміст у червоному м'ясі насичених жирів і натрію негативно впливає на здоров'я. Шкода червоного м'яса:

• набір ваги;
• ожиріння;
• підвищене навантаження на кровоносну систему;
• розлади травної системи при надмірному вживанні м'ясних продуктів;
• збільшення ризику розвитку діабету другого типу;
• поява захворювань серця;
• збільшення ймовірності розвитку раку.

Щоденне споживання червоного м'яса сприяє розвитку атеросклерозу — появі на стінках судин жирових бляшок. Оброблене м'ясо містить сіль, консерванти, барвники, ароматизатори та вважається шкідливим для здоров'я. На якість і склад червоного м'яса безпосередньо впливає спосіб його вирощування. Яловичина трав'яної відгодівлі містить менше загального жиру та насичених жирів і більше омега-3 жирних кислот порівняно з яловичиною зернової відгодівлі, тому під час купівлі м'ясних продуктів слід цікавитися, як їх було вирощено.  

Червоне м'ясо викликає рак?

За даними досліджень ВООЗ і Міжнародного агентства з вивчення раку, червоне м'ясо належить до групи продуктів, які можуть спричиняти рак, але інші дослідження не підтверджують цей факт.

Дослідження ВООЗ 2015 року констатує невелике збільшення ймовірності розвитку раку товстого кишківника, підшлункової залози і простати за щоденного вживання м'яса.

Під час термообробки червоного м'яса утворюються поліароматичні вуглеводні та гетероциклічні аміни — речовини, що спричиняють клітинні мутації. Немає достовірного дослідницького підтвердження того, що Л-карнітин, який міститься в м'ясі, викликає рак. Фахівці Інституту дослідження раку рекомендують знизити споживання червоного м'яса і припинити їсти оброблене м'ясо в разі онкології.

Яке м'ясо корисне для здоров'я?

Найбільш корисне для здоров'я м'ясо оленя. Оленина низькокалорійна, не схильна до паразитів і екологічна через розташування оленячих пасовищ. Інші корисні види червоного м'яса:

• кролятина;
• телятина;
• ягнятина;
• козлятина;
• яловичина;
• конина.

Червоне м'ясо кролика не викликає алергії і підходить навіть для людей з непереносимістю тваринних білків. М'ясо яловичини перетравлюється довше, ніж телятина, і шкідливе для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (гастриту, коліту). Користь м'яса червоної риби у великій кількості білка й амінокислот. Воно багате на вітамін D, що стабілізує роботу нервової системи, на калій і фосфор, які зміцнюють кістки і уповільнюють старіння.

Червоне м'ясо і тиск

Засмажене або обвуглене червоне м'ясо (а також м'ясо риби) за регулярного вживання збільшує ризик підвищення артеріального тиску через високий вміст холестерину. Також негативно на тиск впливає вживання м'яса сильного прожарювання. Гастроентерологи рекомендують гіпертонікам замінити червоне м'ясо на біле або м'ясо риби та відмовитися від вживання солоного й копченого м'яса. 

Червоне м'ясо й анемія

Найчастіше трапляються B12- і залізодефіцитні анемії (патологічні стани, що характеризуються зниженням еритроцитів і гемоглобіну в крові, що погіршує передачу кисню до тканин і спричиняє їхнє кисневе голодування). Червоне м'ясо багате на залізо та вітамін B12, тому дієтологи рекомендують їсти його щодня людям із діагностованою анемією. Також червоне м'ясо слід вживати для профілактики анемії.

Яке м'ясо корисне для серця?

Для профілактики серцево-судинних захворювань необхідні незамінні амінокислоти: метіонін, лейцин, ізолейцин, лізин, триптофан. За сумарним вмістом цих речовин для серця найбільш корисне м'ясо кролика (5623 мг/100г), курятина (5463 мг/100г) і яловичина (5166 мг/100г). Перераховані види м'яса за сумою незамінних амінокислот перевершують свинину, баранину, м'ясо індички, телятину, конину. Для серця не корисне оброблене м'ясо через високий вміст солі та консервантів.

Скільки разів на тиждень можна їсти м'ясо?

Червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина) багате на білок, але залежно від способу приготування засвоюється всього на 50-60% від загальної маси. Воно перетравлюється від п'яти до семи годин. Найважче в плані засвоєння м'ясо — гусятина, качка, жирна баранина і свинина.

Щодня можна їсти без обмежень біле м'ясо. Їсти багато червоного м'яса не можна.

Гастроентерологи рекомендують обмежити споживання червоного м'яса до 70 грамів на день. У середньому, біле м'ясо можна їсти шість-сім разів на тиждень, а червоне — три-чотири рази. Відмова від обробленого м'яса, м'ясних продуктів (ковбас, паштетів) і вживання м'яса у вареному, запеченому й тушкованому вигляді дадуть змогу нівелювати ризики здоров'ю.

У раціоні потрібне м'ясо за сироїдіння, оскільки воно є джерелом незамінних амінокислот, заліза і вітаміну B12. Всеїдні сироїди вживають у їжу в'ялене, сушене й копчене холодним способом червоне м'ясо.

Здорові рецепти з червоним м'ясом

1. Суп з яловичиною та помідорами чері 2. Мітлоф у фользі на грилі 3. Грецький салат з фрикадельками

1

Суп з яловичиною та помідорами чері

Підготовка

20 хвилин

Приготування

90 хвилин

Загальний час

110 хвилин

Ккал на порцію

240

Кількість порцій

6

Інгредієнти

• 0.7 кг яловичини;
• 0.3 кг помідорів чері;
• 2 головки ріпчастої цибулі;
• 4 зубчики часнику;
• лавровий лист;
• чорний перець;
• сіль;
• 2 л води;
• півпучка кропу.

1. Наріжте шматочками середніх розмірів промиту й очищену від плівок яловичину.
2. Складіть у каструлю м'ясо, лавровий лист і чорний перець; залийте водою; варіть на слабкому вогні 40 хвилин.
3. Очистіть цибулю і киньте цілою в каструлю. Варіть 20 хвилин і викиньте.
4. Промийте помідори, видаліть плодоніжки і киньте в каструлю.
5. Посоліть, додайте видавлений часник і вимкніть через 5 хвилин.
6. Подавайте в глибоких тарілках з подрібненим кропом.

2

Мітлоф у фользі на грилі

Підготовка

10 хвилин

Приготування

35 хвилин

Загальний час

45 хвилин

Ккал на порцію

290

Кількість порцій

4

Інгредієнти

• 0.35 кг яловичого фаршу;
• 0.2 кг фаршу індички;
• 60 г молока;
• 1 куряче яйце;
• 50 г панірувальних сухарів;
• 20 г вустерського соусу;
• 50 г соусу барбекю;
• 2 стебла шпинату;
• 2 зубчики часнику;
• зелена цибуля.

1. Розігрійте гриль до 180 градусів. 
2. Змішайте в мисці молоко, панірувальні сухарі, яйце, вустерський соус і столову ложку соусу барбекю.
3. Дрібно наріжте цибулю, шпинат і часник. Перекладіть у миску. Додайте фарш, посоліть, поперчіть і перемішайте.
4. Викладіть фарш на аркуш фольги ближче до середини і сформуйте буханець приблизно 20х10х3 см. Щільно загорніть мітлоф у фольгу. 
5. Смажте 10 хвилин під кришкою на грилі. Переверніть мітлоф і смажте ще 10 хвилин. Дістаньте і дайте охолонути 5 хвилин. 
6. Розгорніть згорток. На поверхні з'являться відмітини від гриля. Змастіть верхівку і боки мітлофа соусом барбекю, що залишився. Наріжте скибочками та подавайте із зеленню.

3

Грецький салат з фрикадельками

Підготовка

15 хвилин

Приготування

20 хвилин

Загальний час

35 хвилин

Ккал на порцію

370

Кількість порцій

4

Інгредієнти

• 0.35 кг яловичого фаршу;
• 1.5 склянки чіпсів із піти;
• склянка виноградних томатів половинками;
• 2 нарізаних серцевини салату ромен;
• нарізаний тонкими скибочками болгарський перець;
• 75 г червоного винного оцту;
• 60 г знежиреного йогурту;
• 30 г оливкової олії;
• половина цибулини середнього розміру;
• півсклянки свіжого листя м'яти;
• 2 зубчики часнику;
• сіль;
• мелений чорний перець;
• мелена кориця.

1. Розігрійте духовку до 240 градусів. Застеліть фольгою глибоке деко. 
2. Перемеліть півсклянки чіпсів у дрібну крихту. Полийте столовою ложкою оцту і ложкою оливкової олії. 
3. Наріжте крупно цибулю і подрібніть блендером з половиною м'яти і часником. Додайте суміш у миску з крихтою чіпсів і перемішайте. Висипте фарш, корицю, посоліть і поперчіть. Ретельно перемішайте. 
4. Сформуйте невеликі фрикадельки, для кожної використовуйте столову ложку фаршу і викладіть на деко на відстані одна від одної. На інший бік дека викладіть томати зрізом догори. 
5. Запікайте фрикадельки майже до готовності, а томати — 5 хвилин, поки шкірка не піде бульбашками. Дайте злегка охолонути. 
6. Для заправки змішайте йогурт, оцет, що залишився, і оливкову олію. Наріжте половину цибулини тонкими півкільцями і покладіть у велику миску з салатом, болгарським перцем і м'ятою, що залишилася. Перемішайте із заправкою, посоліть і поперчіть. Зверху покладіть томати, фрикадельки, решту чіпсів і подавайте.

Автор: Селіванова Лариса Ігорівна

Лікар гастроентеролог, терапевт. Вища категорія. Стаж роботи 26 років.

Стаття перевірена: Шканд Тетяна Віталіївна

Лікар-гастроентеролог. Перша категорія. Стаж роботи понад 12 років.