Коротко про головне
- залізо необхідне для утворення гемоглобіну та перенесення кисню кров’ю. Його нестача може призвести до дефіциту заліза та залізодефіцитної анемії, одним із проявів якої є втома;
- серед продуктів, багатих на залізо, — молюски, печінка, бобові, червоне м’ясо, насіння гарбуза, шпинат і тофу;
- залізо з м’яса та морепродуктів засвоюється краще, ніж із рослинної їжі. Рослинні джерела заліза корисно поєднувати з продуктами, багатими на вітамін C, який покращує його засвоєння.
Денна норма заліза
Залізо — життєво необхідний мінерал. Організм використовує його для вироблення гемоглобіну — білка еритроцитів, який переносить кисень із легень до тканин, а також міоглобіну, що забезпечує киснем м’язи. Залізо потрібне й для синтезу деяких гормонів. Потреба в залізі залежить від віку та статі. Норма заліза на день:
- чоловіки 19–50 років — близько 8 мг на добу;
- жінки цього віку — 18 мг;
- жінки після 51 року — 8 мг на добу;
- жінки під час вагітності — до 27 мг.
Людям, які не вживають м’яса, птиці та морепродуктів, може знадобитися майже вдвічі більше харчового заліза через нижчу біодоступність його рослинної форми.
Нижче розповідаємо, які продукти містять найбільше заліза і як включити їх у повсякденний раціон. Пропонуємо топ-12 продуктів, багатих на залізо.
1. Молюски
Молюски — одне з найкращих природних джерел заліза. Особливо багато його в устрицях, мідіях і двостулкових молюсках. У 100 г молюсків може міститися близько 3 мг заліза, хоча точна кількість значно відрізняється залежно від виду. Особливо цінним є те, що морепродукти містять гемове залізо, яке організм засвоює ефективніше за негемове залізо рослинного походження.
Скільки їсти: орієнтовна порція — 100–150 г. Морепродукти можна включати до раціону 2–3 рази на тиждень, чергуючи різні види.
Чим ще корисні: молюски багаті на білок, вітамін B12, цинк, селен та омега-3 жирні кислоти.
2. Шпинат
Шпинат часто згадують серед продуктів із високим вмістом заліза, проте є важливий нюанс: залізо в ньому негемове, тому засвоюється гірше, ніж з м’яса. У 100 г сирого шпинату міститься приблизно 2,7 мг заліза. Після термічної обробки шпинат значно зменшується в об’ємі, тому зі звичайної порції готової страви можна отримати більше заліза.
Скільки їсти: близько 80–100 г сирого або 100–150 г приготовленого шпинату як частину страви.
Як покращити засвоєння: додайте джерело вітаміну C — солодкий перець, помідори, броколі, цитрусові або лимонний сік. Вітамін C покращує засвоєння негемового заліза. Крім заліза, шпинат містить фолати, вітамін K, каротиноїди та інші антиоксидантні сполуки.
3. Печінка та інші субпродукти
Печінка — один із найбільш концентрованих тваринних продуктів за вмістом заліза. У 100 г яловичої печінки міститься орієнтовно 5–7 мг заліза. Це гемове залізо, тому воно має високу біодоступність.
Скільки їсти: практична порція становить приблизно 75–100 г, але печінку не потрібно їсти щодня.
Печінка також надзвичайно багата на вітамін B12, вітамін A, мідь, фолати та білок. Саме через дуже високий вміст ретинолу з нею важливо не переборщувати. Вагітним питання вживання печінки та продуктів із високим вмістом ретинолу варто узгоджувати з лікарем.
4. Бобові
Сочевиця, квасоля, нут, горох і соя — одні з найкращих джерел заліза для людей, які не їдять м’яса. Наприклад, 100 г вареної сочевиці містять приблизно 3,3 мг заліза. У квасолі та нуті показники залежать від сорту й способу приготування.
Скільки їсти: стандартна порція готових бобових — близько 150–200 г.
Крім заліза, вони забезпечують організм рослинним білком, клітковиною, фолатами, магнієм і калієм. Завдяки високому вмісту клітковини бобові також добре насичують. Для кращого засвоєння заліза сочевицю або квасолю варто поєднувати, наприклад, із томатами, солодким перцем, броколі або іншими джерелами вітаміну C.
5. Червоне м’ясо
Яловичина та інше червоне м’ясо — доступне джерело гемового заліза, яке добре засвоюється організмом. У 100 г приготовленої яловичини зазвичай міститься близько 2–3 мг заліза, хоча показник залежить від частини туші.
Скільки їсти: одна порція — приблизно 80–120 г готового м’яса.
Червоне м’ясо також містить повноцінний білок, вітамін B12, цинк і селен. Проте збільшувати кількість червоного м’яса в раціоні лише заради заліза не варто. Джерела мінералу краще урізноманітнювати, поєднуючи м’ясо з рибою, морепродуктами та рослинними продуктами.
6. Гарбузове насіння
Невелика жменя гарбузового насіння може стати зручним способом додати до раціону залізо. У 30 г насіння міститься приблизно 2–2,5 мг заліза.
Скільки їсти: близько 20–30 г на день — невелика жменя. Більші порції можуть непомітно збільшити калорійність раціону.
Гарбузове насіння також багате на магній, цинк, мідь, білок і ненасичені жирні кислоти. Його можна додавати до салатів, каш, натурального йогурту або їсти як перекус.
7. Кіноа
Кіноа — псевдозернова культура, яка поєднує залізо, клітковину та рослинний білок. У 100 г вареної кіноа міститься приблизно 1,5 мг заліза, а стандартна порція готової крупи 150–180 г забезпечить близько 2–3 мг.
Скільки їсти: орієнтовно 150–180 г готової кіноа за один прийом їжі.
Кіноа також містить магній, марганець, фосфор, фолати та клітковину. Вона природно не містить глютену, тому підходить людям, яким необхідна безглютенова дієта. Для кращого засвоєння заліза кіноа можна подавати з овочами, багатими на вітамін C.
8. Індичка
Індичка забезпечує організм білком і гемовим залізом. При цьому темне м’ясо індички містить більше заліза, ніж біле. У 100 г темного м’яса індички може бути близько 1,4 мг заліза, тоді як у грудці його менше.
Скільки їсти: стандартна порція — приблизно 100–150 г готового м’яса.
Індичка також є хорошим джерелом повноцінного білка, вітамінів групи B, селену та цинку. Якщо мета — збільшити надходження заліза, темне м’ясо буде кращим вибором, ніж філе грудки.
9. Броколі
Броколі не належить до абсолютних рекордсменів за кількістю заліза, але має іншу важливу перевагу. У 100 г приготовленої броколі міститься близько 1 мг заліза. Водночас цей овоч є джерелом вітаміну C, який допомагає організму засвоювати негемове залізо з рослинної їжі.
Скільки їсти: приблизно 100–150 г за один прийом їжі.
Броколі також містить клітковину, фолати, вітаміни C і K та біологічно активні рослинні сполуки. Особливо вдало поєднувати капусту броколі із сочевицею, нутом, тофу або кіноа — так страва одночасно міститиме і залізо, і речовини, що сприяють його засвоєнню.
10. Тофу
Тофу — одне з найзручніших рослинних джерел заліза та білка. Особливо актуальним він є для вегетаріанського та веганського раціону. У 100 г тофу залежно від способу виробництва може міститися приблизно 2–5 мг заліза. Показники суттєво відрізняються між продуктами, тому варто перевіряти етикетку.
Скільки їсти: звичайна порція — 100–150 г.
Тофу забезпечує організм повноцінним рослинним білком, кальцієм, магнієм та ізофлавонами. Кількість кальцію особливо залежить від способу коагуляції продукту. Оскільки залізо в тофу негемове, його доцільно їсти разом із солодким перцем, броколі, томатами або іншими продуктами з вітаміном C.
11. Темний шоколад
Так, залізо можна отримувати навіть із шоколаду. Але це той випадок, коли «корисний» не означає «їсти без обмежень». У 100 г темного шоколаду з 70–85% какао може міститися близько 10–12 мг заліза. Проте 100 г шоколаду — це велика порція з високою калорійністю.
У більш реалістичних 20–30 г темного шоколаду буде приблизно 2–3,5 мг заліза.
Скільки їсти: близько 20–30 г, якщо шоколад вписується в загальний раціон. Крім заліза, темний шоколад містить магній, мідь, марганець і поліфеноли. Для більшої частки какао зазвичай характерно менше цукру, однак склад конкретного продукту варто перевіряти на упаковці.
12. Риба
Риба не завжди містить стільки заліза, як молюски або печінка, проте залишається цінним його джерелом, особливо як частина різноманітного раціону. Залежно від виду, у 100 г риби може міститися приблизно 0,5–2 мг заліза. Серед варіантів із відносно вищим вмістом — сардини та деякі види тунця.
Скільки їсти: стандартна порція — приблизно 100–150 г.
Головна перевага риби полягає не лише в залізі. Жирна морська риба забезпечує організм омега-3 жирними кислотами EPA і DHA, білком, селеном, вітаміном B12, а деякі види — ще й вітаміном D.
Як отримувати достатньо заліза з їжі?
Організм не може самостійно виробляти залізо, тому воно має регулярно надходити з їжею. При цьому важлива не лише кількість заліза в продукті, а й форма, в якій воно міститься. Гемове залізо з м’яса, птиці та морепродуктів засвоюється краще. Негемове залізо міститься в рослинних продуктах — бобових, шпинаті, насінні, кіноа й тофу — і має нижчу біодоступність. Саме тому людям, які не вживають м’яса, птиці та морепродуктів, потрібно майже вдвічі більше харчового заліза.
Простий спосіб покращити засвоєння рослинного заліза — додавати до одного прийому їжі джерело вітаміну C: солодкий перець, броколі, цитрусові, ківі, ягоди або томати. Водночас намагатися отримати всю добову норму заліза з одного «суперпродукту» не потрібно. Значно практичніше регулярно комбінувати різні джерела заліза в межах збалансованого раціону.
Важливо: наведені 18 мг не є універсальною добовою нормою для кожної людини — це референтне значення для маркування продуктів. Фактична рекомендована кількість залежить від статі, віку та фізіологічного стану: наприклад, 8 мг для дорослих чоловіків 19–50 років, 18 мг для жінок цього віку та 27 мг під час вагітності.
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Популярні питання
Металевий або «залізний» присмак у роті може виникати з різних причин, наприклад при захворюваннях ротової порожнини та ясен, прийомі деяких ліків, інфекціях, зміні нюху або смакового сприйняття. Сам по собі такий присмак не є ознакою надлишку або дефіциту заліза; якщо він зберігається тривалий час або супроводжується іншими симптомами, варто звернутися до лікаря.
При нестачі заліза можуть з’являтися слабкість, швидка стомлюваність, блідість шкіри, запаморочення, головні болі, задишка та прискорене серцебиття. При вираженому дефіциті також можливі ламкість нігтів, випадання волосся та незвичайна тяга до неїстівних речовин; підтвердити дефіцит можна за допомогою аналізів крові.
Препарати заліза зазвичай краще приймати натщесерце — приблизно за годину до їжі або через дві години після неї, так вони краще засвоюються. Якщо виникає нудота або дискомфорт у шлунку, препарат можна приймати разом з їжею; чай, каву та кальцій бажано вживати окремо від заліза.
Залізо краще засвоюється натщесерце, але при дискомфорті зі сторони шлунка його можна приймати під час їжі; чай, каву та препарати кальцію бажано не вживати одночасно із залізом. Препарати заліза слід приймати за призначенням лікаря.
Препарати заліза у таблетках застосовують для лікування підтвердженого дефіциту заліза та залізодефіцитної анемії. Приймати їх без показань не рекомендується: дозу та тривалість лікування підбирають з урахуванням аналізів і причини дефіциту, оскільки надлишок заліза також може бути шкідливим.
