Чем полезна зелень и сколько её можно съесть без вреда для здоровья?

Какие виды зелени бывают?

В ботанике нет понятия «зелень», поэтому единой классификации видов зелени для еды не существует. Распространенные виды зелени включают:

• укроп;
• петрушку;
• кинзу;
• зеленый лук;
• листья салата;
• шпинат;
• рукколу;
• базилик;
• черемшу;
• розмарин;
• щавель;
• тимьян.

В отдельную категорию можно выделить микрозелень. Перед употреблением любых видов зелени рекомендуется сопоставлять ожидаемую пользу и потенциальный вред продуктов.

Чем полезна зелень?

Зелень полезна высокой концентрацией питательных веществ (в частности, витаминов, минералов, антиоксидантов) и пищевых волокон (клетчатки). Употребление зелени может способствовать профилактике рака, заболеваний сердца, сосудов и органов пищеварения. Дополнительными преимуществами зелени являются низкое содержание калорий и углеводов, а также низкий гликемический индекс.

Польза зелени

Укроп

Укроп — это травянистое растение с тонкими зелеными стеблями и плоскими светло-коричневыми овальными семенами. Как выглядит укроп, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 грамм укропа:

• белки — 3,46 г;
• жиры — 1,12 г;
• углеводы — 7,02 г;
• кальций — 208 мг;
• железо — 6,59 мг;
• магний — 55 мг;
• фосфор — 66 мг;
• калий — 738 мг;
• натрий — 61 мг;
• цинк — 0,91 мг;
• медь — 0,146 мг;
• марганец — 1,26 мг;
• витамин А — 7720 МЕ;
• витамин С — 85 мг;
• фолат — 150 мкг;
• тиамин — 0,058 мг;
• рибофлавин — 0,296 мг;
• ниацин — 1,57 мг;
• пантотеновая кислота — 0,397 мг;
• витамин В6 — 0,185 мг.

В 100 г укропа содержится 2,1 г клетчатки. Калорийность 100 г укропа — 43 ккал.

Укроп

Чем полезен укроп?

Потенциальная польза укропа включает нейтрализацию свободных радикалов, профилактику рака и заболеваний сердца. Однако для более детального изучения полезных свойств укропа необходимы дополнительные исследования. Примеры блюд с укропом: молодой картофель с укропом и маслом, салат из свежих огурцов со сметаной и укропом, жареные кабачки с чесноком и укропом, малосольные огурцы с укропом.

Польза семян укропа

Семена укропа могут приносить пользу, способствуя нормализации работы сердечно-сосудистой системы и улучшению аппетита. Также семена укропа могут быть полезны для женщин и мужчин за счет мягкого слабительного и успокаивающего действия.

Семена укропа могут нести вред при игнорировании противопоказаний и чрезмерном потреблении продукта. Противопоказания к употреблению семян укропа включают индивидуальную непереносимость, беременность, гипотонию, эпилепсию и атонию гладких мышц желудочно-кишечного тракта.

Петрушка 

Петрушка — двулетнее травянистое растение с темно-зелеными стеблями, достигающими высоты около 60 см. Листовая петрушка похожа на кинзу, но с более плотными и жесткими листьями. Как выглядит петрушка, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г петрушки:

• белки — 2,97 г;
• жиры — 0,79 г;
• углеводы — 6,3 г;
• кальций — 138 мг;
• железо — 6,2 мг;
• магний — 50 мг;
• фосфор — 58 мг;
• калий — 554 мг;
• натрий — 56 мг;
• цинк — 1,07 мг;
• медь — 0,149 мг;
• витамин А — 8420 МЕ;
• витамин С — 133 мг;
• витамин К — 1,64 мг;
• бета-каротин — 5,05 мг
• фолат — 152 мкг;
• тиамин — 0,086 мг;
• рибофлавин — 0,098 мг;
• ниацин — 1,31 мг;
• пантотеновая кислота — 0,4 мг;
• витамин В6 — 0,09 мг.

В 100 г петрушки содержится 3,3 г клетчатки. Калорийность 100 г петрушки — 36 ккал.

Петрушка

Чем полезна петрушка?

Петрушка полезна сочетанием антиоксидантного, противовоспалительного и мочегонного действия. Витамин С, содержащийся в петрушке, нейтрализует свободные радикалы, поддерживает иммунную функцию и улучшает усвоение железа. 

Бета-каротин участвует в поддержании здорового зрения и иммунной системы. Витамин К необходим для свертывания крови и здоровья костей, фолиевая кислота — для синтеза и восстановления ДНК, а железо — для транспортировки кислорода в крови.

Польза корня петрушки

Корень петрушки, богатый витаминами и минералами, особенно витамином С, фолиевой кислотой, цинком и магнием, может принести пользу для женщин и мужчин. За счет высокого содержания клетчатки, низкой жирности и калорийности корень петрушки можно употреблять с пользой для здоровья без риска набора веса. Потенциальная польза корня петрушки включает нейтрализацию свободных радикалов, противовоспалительный эффект, укрепление иммунной системы и ускорение детоксикации.

Некоторые свойства петрушки (например, польза листьев петрушки для печени или эффект от приема отвара петрушки при отеках) требуют дальнейшего изучения в ходе научных исследований. Вред петрушки проявляется при заболеваниях почек или индивидуальной непереносимости (аллергии на продукт).

Помимо употребления в сыром виде, из петрушки готовят отвары, чаи, настои, соки, смузи, коктейли и многочисленные блюда. Например, отвар петрушки может применяться как мочегонное средство. Также петрушку заготавливают на зиму (замораживают, сушат или засаливают).

Примеры рецептов с петрушкой: закусочный перец с чесноком и петрушкой, картофель по-деревенски, маринованные баклажаны с чесноком и петрушкой, салат Табуле, итальянская гремолата. Корень петрушки также входит в состав многих рецептов (например, крем-суп из корня петрушки, запеченный корень петрушки, салат из тертого сырого корня петрушки, чипсы из корня петрушки, овощное рагу, солянка).

Кинза 

Кинза — это зелень (молодые листья) однолетнего растения Coriandrum sativum, которую иногда называют китайской петрушкой и употребляют в качестве приправы. Как выглядит кинза, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г кинзы:

• белки — 2,13 г;
• жиры — 0,52 г;
• углеводы — 3,67 г;
• кальций — 67 мг;
• железо — 1,77 мг;
• магний — 26 мг;
• фосфор — 48 мг;
• калий — 521 мг;
• натрий — 46 мг;
• цинк — 0,5 мг;
• медь — 0,225 мг;
• селен — 0,9 мкг;
• витамин С — 27 мг;
• тиамин — 0,067 мг;
• рибофлавин — 0,162 мг;
• ниацин — 1,114 мг;
• витамин В6 — 0,149 мг;
• фолат — 62 мкг;
• холин — 12,8 мг;
• витамин А — 337 мкг;
• бета-каротин — 3,93 мг;
• лютеин и зеаксантин — 865 мкг;
• витамин Е — 2,5 мг;
• витамин К — 310 мкг.

В 100 г кинзы содержится 2,8 г клетчатки. Калорийность 100 г кинзы — 23 ккал.

Кинза

Чем полезна кинза?

Польза кинзы, богатой флавоноидами и каротиноидами, может включать регулирование уровня сахара в крови, поддержание здоровья мозга, профилактику осложнений пищевых отравлений, а также нейтрализацию свободных радикалов. Людям с низким уровнем глюкозы в крови рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении кинзы. Примеры блюд с кинзой: лобио (тушеная фасоль с зеленью), салат из помидоров и огурцов с кинзой и красным луком, суп харчо, соус сацебели, шашлык с маринованным луком и кинзой.

Кинза — это петрушка?

Кинза — это не петрушка. Кинза и петрушка относятся к семейству Зонтичные. Несмотря на внешнюю схожесть, между кинзой и петрушкой есть разница: кинза с мелкими и округлыми листьями является однолетним растением, а петрушка с более крупными листьями с заостренными краями — двулетним.

Кориандр — это кинза?

Кориандр — это сушеные семена, а кинза — это листья и стебли одного растения — Coriandrum sativum. Потенциальные полезные свойства кориандра включают антиоксидантную активность, снижение уровня сахара и общего холестерина в крови.

Кинза и кориандр

Зеленый лук

Зеленый лук — это молодые листья многолетних травянистых растений рода лук (род Allium), чаще всего лука репчатого, которые в основном имеют трубчатую или полую форму и могут достигать 60 см в длину. Как выглядит зеленый лук, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г зеленого лука:

• белки — 0,97 г;
• жиры — 0,47 г;
• углеводы — 5,74 г;
• кальций — 52 мг;
• железо — 0,51 мг;
• магний — 16 мг;
• фосфор — 25 мг;
• калий — 159 мг;
• натрий — 15 мг;
• цинк — 0,2 мг;
• медь — 0,031 мг;
• марганец — 0,15 мг;
• селен — 0,5 мкг;
• витамин С — 13,4 мг;
• тиамин — 0,03 мг;
• рибофлавин — 0,026 мг;
• ниацин — 0,33 мг;
• пантотеновая кислота — 0,138 мг;
• витамин В6 — 0,088 мг;
• фолат — 30 мкг;
• холин — 4,3 мг;
• бета-каротин — 2,4 мг;
• витамин А — 4000 МЕ;
• лютеин и зеаксантин — 858 мкг;
• витамин Е — 0,21 мг.

В 100 г зеленого лука содержится 1,8 г клетчатки. Калорийность 100 г зеленого лука — 27 ккал.

Зеленый лук

Чем полезен зеленый лук?

Зеленый лук полезен для женщин и мужчин как источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Также зеленый лук может принести пользу за счет антимикробного, противовоспалительного и иммуностимулирующего действия. Чтобы надолго сохранить полезные свойства зеленого лука, продукт подвергают заморозке, сушке или засолке.

Почему вреден сырой лук?

Несмотря на пользу лука, в сыром виде продукт может быть вреден для женщин и мужчин с синдромом раздраженного кишечника или пищевой аллергией. Злоупотребление сырым луком повышает риск изжоги, вздутия, спазмов и болей в животе, а также запора и диареи.

Еще одним побочным эффектом потребления продукта в свежем виде является временный галитоз (неприятный запах изо рта). При нарезании зеленого лука необходимо соблюдать осторожность, чтобы исключить раздражение глаз.

Примеры рецептов с зеленым луком: салат с капустой, огурцом, луком и укропом, окрошка, драники с зеленым луком, творог с зеленым луком и редисом, блины с зеленым луком, пирог с зеленым луком и яйцом (один из самых вкусных заливных пирогов с зеленым луком и яйцом готовится на кефире).

Листья салата

Листья салата — это общее название нескольких видов однолетних травянистых растений, которые относятся к роду Латук. Как выглядят листья салата, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г листьев салата:

• белки — 0,92 г;
• жиры — 0,1 г;
• углеводы — 3,69 г;
• кальций — 31 мг;
• железо — 0,26 мг;
• магний — 11 мг;
• фосфор — 23 мг;
• калий — 249 мг;
• натрий — 23 мг;
• цинк — 0,26 мг;
• медь — 0,04 мг;
• селен — 0,6 мкг;
• витамин С — 8 мг;
• тиамин — 0,066 мг;
• рибофлавин — 0,064 мг;
• ниацин — 0,323 мг;
• витамин В6 — 0,062 мг;
• фолат — 38 мкг;
• холин — 10,5 мг;
• витамин А — 302 мкг;
• бета-каротин — 3,617 мг;
• лютеин и зеаксантин — 1510 мкг;
• витамин Е — 0,17 мг;
• витамин К — 73,9 мкг.

В 100 г листьев салата содержится 1,3 г клетчатки. Калорийность 100 г листьев салата — 20 ккал.

Листья салата

Чем полезны листья салата?

Листья салата, содержащие антиоксиданты, антоцианы, лютеин и каротиноиды, полезны для профилактики нарушений памяти, свертывания крови, заболеваний глаз, костей и иммунной системы. При употреблении листьев салата снижается риск переедания за счет быстрого насыщения и поддержания чувства сытости. Листья салата относятся к числу продуктов, которые могут нести пользу для функционирования печени, однако требуются дополнительные исследования.

Какие листья салата самые полезные?

Больше всего пользы можно получить при употреблении темных листьев салата. Например, с точки зрения пользы для здоровья женщин и мужчин красный и зеленый листовой салат превосходят листья салата Айсберг по питательной ценности (в частности, по содержанию лютеина, витаминов А и К).

Чтобы листья салата приносили пользу, необходимо соблюдать правила хранения. Сухие листья салата можно хранить в холодильнике (в бумажных полотенцах, в пакете или контейнере). Для длительного хранения листья салата замораживают. Размороженные листья салата используют в рецептах, предусматривающих измельчение ингредиентов (например, супах, соусах или смузи).

Примеры блюд с листьями салата: зеленые смузи, овощные роллы, греческий салат, лодочки с различными начинками. Также можно приготовить вкусные салаты из микса салатных листьев.

Шпинат

Шпинат — это листовой овощ, который принадлежит к семейству амарантовых и является родственником свеклы и киноа. Как выглядит шпинат, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г шпината:

• белки — 2,86 г;
• жиры — 0,39 г;
• углеводы — 3,63 г;
• кальций — 99 мг;
• железо — 2,71 мг;
• магний — 79 мг;
• фосфор — 49 мг;
• калий — 558 мг;
• натрий — 79 мг;
• цинк — 0,53 мг;
• медь — 0,13 мг;
• марганец — 0,897 мг;
• селен — 1 мкг;
• витамин С — 28,1 мг;
• тиамин — 0,078 мг;
• рибофлавин — 0,189 мг;
• ниацин — 0,724 мг;
• пантотеновая кислота — 0,065 мг;
• витамин В6 — 0,195 мг;
• фолат — 194 мкг;
• холин — 19,3 мг;
• бетаин — 103 мг;
• витамин А — 469 мкг;
• бета-каротин — 5,63 мг.

В 100 г шпината содержится 2,2 г клетчатки. Калорийность 100 г шпината — 23 ккал.

Шпинат

Чем полезен шпинат?

Шпинат, богатый витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, полезен для поддержания нормальной работы головного мозга, сердца, кишечника и органов зрения. Железо, присутствующее в составе шпината, помогает организму вырабатывать гемоглобин. Для лучшего усвоения железа рекомендуется употреблять шпинат вместе с продуктами, содержащими витамин С. Противопоказания к употреблению шпината включают мочекаменную болезнь и повышенную свертываемость крови.

Примеры рецептов со шпинатом: омлет со шпинатом, паста со шпинатом и чесноком, ризотто со шпинатом, блины со шпинатом, пирог из слоеного теста со шпинатом и фетой.

Руккола 

Руккола — это однолетнее травянистое растение семейства крестоцветных со съедобными листьями. Как выглядит руккола, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г рукколы:

• белки — 2,58 г;
• жиры — 0,66 г;
• углеводы — 3,65 г;
• кальций — 160 мг;
• железо — 1,46 мг;
• магний — 47 мг;
• фосфор — 52 мг;
• калий — 369 мг;
• натрий — 27 мг;
• цинк — 0,47 мг;
• медь — 0,076 мг;
• марганец — 0,321 мг;
• селен — 0,3 мкг;
• витамин С — 15 мг;
• тиамин — 0,044 мг;
• рибофлавин — 0,086 мг;
• ниацин — 0,305 мг;
• пантотеновая кислота — 0,437 мг;
• витамин В6 — 0,073 мг;
• фолат — 97 мкг;
• холин — 15,3 мг;
• бетаин — 0,1 мг;
• витамин А — 2379 МЕ;
• витамин Е — 0,54 мг;
• витамин К — 109 мкг;
• лютеин и зеаксантин — 3,56 мг.

В 100 г рукколы содержится 1,6 г клетчатки. Калорийность 100 г рукколы — 25 ккал.

Руккола

Чем полезна руккола?

Польза рукколы объясняется высокой концентрацией витаминов, минералов и фитохимических веществ. Руккола может способствовать профилактике рака, укреплению костей, повышению иммунитета, поддержанию здоровья сердца и кишечника. Некоторые свойства рукколы (например, польза для печени) требуют дальнейшего изучения в ходе научных исследований.

Чем вредна руккола?

Руккола, являющаяся источником витамина К, может нести вред при приеме препаратов, разжижающих кровь. Необходимо воздержаться от употребления рукколы при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта и индивидуальной непереносимости продукта. Также руккола может нести вред для женщин в период беременности и кормления грудью из-за риска метеоризма у матери и ребенка. Примеры рецептов с рукколой: салат из рукколы, помидоров черри и сыра пармезан, омлет с рукколой, ризотто с рукколой и лимоном, песто из рукколы.

Базилик 

Базилик — это травянистое растение семейства Яснотковые. В пищу употребляют свежие или сушеные листья базилика. Распространенные виды растения включают сладкий, генуэзский, тайский сладкий, фиолетовый и священный базилик. Как выглядит базилик, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г базилика:

• белки — 3,15 г;
• жиры — 0,64 г;
• углеводы — 2,65 г;
• кальций — 177 мг;
• железо — 3,17 мг;
• магний — 64 мг;
• фосфор — 56 мг;
• калий — 295 мг;
• натрий — 4 мг;
• цинк — 0,81 мг;
• медь — 0,385 мг;
• марганец — 1,15 мг;
• селен — 0,3 мкг;
• витамин С — 18 мг;
• тиамин — 0,034 мг;
• рибофлавин — 0,076 мг;
• ниацин — 0,902 мг;
• пантотеновая кислота — 0,209 мг;
• витамин В6 — 0,155 мг;
• фолат — 68 мкг;
• холин — 11,4 мг;
• бетаин — 0,4 мг;
• витамин А — 5280 МЕ;
• бета-каротин — 3,14 мг;
• витамин Е — 0,8 мг;
• витамин К — 415 мкг;
• лютеин и зеаксантин — 5,65 мг.

В 100 г базилика содержится 1,6 г клетчатки. Калорийность 100 г базилика — 23 ккал.

Базилик

Чем полезен базилик?

Польза базилика для женщин и мужчин объясняется содержанием питательных веществ и соединений, которые могут помочь укрепить кости, нормализовать свертываемость и уровень сахара в крови, предотвратить хронические заболевания, включая рак, диабет, болезни сердца и артрит. Базилик обладает антибактериальными, противовоспалительными свойствами, а также может нести пользу при ухудшении когнитивных функций, включая кратковременную память и внимание.

Чем вреден базилик?

Базилик может нести вред при одновременном употреблении с препаратами, разжижающими кровь. Еще одним противопоказанием к употреблению базилика является повышенный риск чрезмерного снижения артериального давления и концентрации глюкозы в крови. Перед включением базилика в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Из базилика можно приготовить первые, вторые блюда, соусы, напитки, закуски и десерты. Примеры рецептов с базиликом: классический соус песто на основе базилика и сыра пармезан, помидоры с базиликом и чесноком, паста Помодоро, лимонад из базилика, салат Капрезе (с базиликом, помидорами и моцареллой), курица по-тайски с базиликом, запеченные помидоры с базиликом и сыром. Среди заготовок на зиму без стерилизации можно выделить огурцы с базиликом и чесноком, сладкий перец в масляной заливке с базиликом, томатный соус с зеленью и помидоры с базиликом и луком.

Черемша 

Черемша (лук медвежий) — это многолетнее травянистое растение рода Allium с узкой вытянутой луковицей, которая окружена слоями прозрачной кожицы с небольшим количеством волокон у основания. Черемша является низкокалорийным источником селена, флавоноидов, витамина С, хлорофилла, каротиноидов, магния, марганца и железа. Как выглядит черемша, можно увидеть на фото.

Черемша

Польза черемши

Потенциальная польза черемши связана с нейтрализацией свободных радикалов, противопаразитарной и антимикробной активностью растения. Также черемша может принести пользу для женщин и мужчин за счет профилактики осложнений заболеваний, поражающих сердце и сосуды.

Примеры популярных рецептов с черемшой: жареная черемша, творожная намазка с черемшой, салат с черемшой и яйцом, песто из черемши, салат с черемшой и редисом.

Розмарин 

Розмарин (Salvia Rosmarinus) — это ароматный многолетний вечнозеленый кустарник из семейства мятных с игольчатыми листьями, который употребляют в пищу в виде чая или приправы. Масло розмарина используют в косметических целях. Как выглядит розмарин, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г розмарина:

• белки — 3,31 г;
• жиры — 5,86 г;
• углеводы — 20,7 г;
• кальций — 317 мг;
• железо — 6,65 мг;
• магний — 91 мг;
• фосфор — 66 мг;
• калий — 668 мг;
• натрий — 26 мг;
• цинк — 0,93 мг;
• медь — 0,301 мг;
• марганец — 0,96 мг;
• витамин С — 21,8 мг;
• тиамин — 0,036 мг;
• рибофлавин — 0,152 мг;
• ниацин — 0,912 мг;
• пантотеновая кислота — 0,804 мг;
• витамин В6 — 0,336 мг;
• фолат — 109 мкг;
• витамин А — 2920 МЕ.

В 100 г розмарина содержится 14,1 г клетчатки. Калорийность 100 г розмарина — 131 ккал.

Розмарин

Чем полезен розмарин?

Розмарин может нести пользу для женщин и мужчин за счет противогрибкового, противовирусного, антибактериального, противовоспалительного, противоопухолевого, антитромботического, анальгетического, антидепрессантного, противоязвенного и антиоксидантного действия. Польза розмарина также включает ускорение заживления ран и усиление защиты кожи от ультрафиолетового излучения.

Что лечит розмарин?

Средства, содержащие розмарин, могут применяться для лечения расстройств желудочно-кишечного тракта, нервной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, мочеполовой и репродуктивной систем. Также розмарин демонстрирует потенциал для использования в рамках терапии респираторных и кожных заболеваний. Примеры рецептов с розмарином: баранина с чесноком и розмарином, запеченный картофель по-домашнему, жареные грибы с розмарином, чай с розмарином и апельсином.

Польза масла розмарина для волос

Антиоксидантные, противовоспалительные и противомикробные свойства масла розмарина могут быть полезны для здоровья волос. Чтобы снизить риск раздражения кожи, средство разбавляют кокосовым маслом или маслом жожоба.

Для стимуляции роста волос несколько капель масла розмарина два-три раза в неделю втирают в кожу головы перед сном и оставляют на ночь, а утром моют волосы. Также можно добавлять небольшое количество масла в мягкие шампуни, кондиционеры и маски для волос.

Противопоказания к использованию масла розмарина включают индивидуальную непереносимость, беременность и кормление грудью. Нанесение масла в чрезмерных количествах может привести к зуду, воспалению, раздражению кожи головы или повреждению волосяных фолликулов.

Щавель 

Щавель — это травянистое растение с терпким кисловатым вкусом, принадлежащее к семейству Гречишные. Листья щавеля похожи на ярко-зеленые гладкие пластины продолговатой или копьевидной формы. Французский и обыкновенный — два наиболее распространенных вида щавеля. Как выглядит щавель, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г щавеля:

• белки — 2 г;
• жиры — 0,7 г;
• углеводы — 3,2 г;
• кальций — 44 мг;
• железо — 2,4 мг;
• магний — 103 мг;
• фосфор — 63 мг;
• калий — 390 мг;
• натрий — 4 мг;
• цинк — 0,2 мг;
• медь — 0,131 мг;
• марганец — 0,349 мг;
• селен — 0,9 мкг;
• витамин С — 48 мг;
• тиамин — 0,04 мг;
• рибофлавин — 0,1 мг;
• ниацин — 0,5 мг;
• пантотеновая кислота — 0,041 мг;
• витамин В6 — 0,122 мг;
• фолат — 13 мкг;
• витамин А — 4000 МЕ.

В 100 г щавеля содержится 2,9 г клетчатки. Калорийность 100 г щавеля — 22 ккал.

Щавель

Чем полезен щавель?

Щавель может быть полезен как низкокалорийный источник клетчатки, магния, витаминов А и С. Антиоксиданты, содержащиеся в щавеле, защищают клетки от повреждений, нейтрализуя свободные радикалы. Щавель проявляет антимикробную активность, может поддерживать здоровье сердца и препятствовать росту раковых клеток.

Примеры блюд со щавелем: зеленый борщ со щавелем и яйцом, щавелевый суп-пюре со сливками, пирожки со щавелем, салат из щавеля, огурца и редиса, яичница со щавелем. Также щавель закрывают в банках на зиму. 

Микрозелень (микрогрин)

Микрозелень (микрогрин) — это молодые побеги съедобных овощей и трав, высота которых на момент сбора (через одну-три недели после посадки) обычно не превышает восьми сантиметров. Миниатюрные растения, поглощающие энергию солнца, воду и питательные вещества из почвы или субстратов, отличаются высоким содержанием ценных витаминов и минералов (примерно в 4-40 раз больше по сравнению с листьями взрослых растений). Как выглядит микрозелень, можно увидеть на фото.

Микрозелень (микрогрин)

Польза микрозелени может включать регуляцию уровня сахара в крови, улучшение зрения, когнитивных функций, профилактику анемии, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Зелень наиболее полезна в сыром виде, поскольку термическая обработка может разрушить часть питательных веществ.

Виды микрозелени

Микрозелень можно выращивать практически из любых трав или овощей, пригодных для употребления в пищу. Большинство видов микрогрина имеют вкус или послевкусие, схожее со вкусом зрелого растения (например, микрогрин гороха по вкусу напоминает молодой свежий горошек). Распространенные виды микрозелени:

• амарантовые: амарант, свекла, шпинат;
• амариллисовые: чеснок, лук-порей, зеленый лук;
• зонтичные: морковь, сельдерей, укроп, фенхель;
• астровые: эндивий, цикорий, салат, радиккьо;
• тыквенные: огурец, дыня, кабачок;
• крестоцветные: руккола, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, кресс-салат, редис.

Микрогрин редиса считается одним из быстрорастущих видов — урожай собирают через 5-10 дней после посева. Микрозелень не выращивают из пасленовых культур (например, томатов, картофеля, перца, баклажанов), ростки которых содержат соланин (ядовитое вещество).

Как выращивают микрозелень?

Микрозелень удобно выращивать в домашних условиях. Рекомендации, как выращивать микрозелень:

1. Расчет количества семян с учетом посевной площади.
2. Подготовка лотков или контейнеров требуемых форм и размеров (обычно используются плоские лотки с дренажными отверстиями на дне).
3. Заполнение лотков субстратом (рекомендуется использовать специальный субстрат для микрозелени).
4. Посев (равномерное распределение семян по всей площади каждого лотка). Некоторые семена нужно предварительно замочить в воде на 8-12 часов, а некоторые — прижать после посева гнетом для улучшения контакта с субстратом. Семена, которые образуют слизь при намокании, сеют только сухими.
5. Полив семян водой (семена удобно опрыскивать пульверизатором).
6. Перемещение лотков в темное место для ускорения прорастания (можно накрыть лотки, чтобы исключить попадание света на семена).
7. Перемещение емкостей в солнечное место (ростки нуждаются в интенсивном освещении для быстрого роста и выработки антиоксидантов).
8. Сбор выращенной микрозелени чистым острым ножом или ножницами непосредственно перед употреблением с обязательным мытьем в проточной воде.

Помимо освещения, важно контролировать, чтобы рассада получала достаточно воды, обеспечивать дренаж и проводить периодическое проветривание для удаления излишков влаги и предотвращения образования плесени. Чтобы ограничить контакт воды с зеленью, рекомендуется поливать лотки снизу.

Тимьян 

Тимьян — это многолетний ароматный кустарник из семейства Яснотковые с мелкими серо-зелеными листьями и небольшими розовыми или фиолетовыми цветками. Как выглядит тимьян, можно увидеть на фото. Пищевая ценность 100 г тимьяна:

• белки — 5,56 г;
• жиры — 1,68 г;
• углеводы — 24,4 г;
• кальций — 405 мг;
• железо — 17,4 мг;
• магний — 160 мг;
• фосфор —106 мг;
• калий — 609 мг;
• натрий — 9 мг;
• цинк — 1,81 мг;
• медь — 0,555 мг;
• марганец — 1,72 мг;
• витамин С — 160 мг;
• тиамин — 0,048 мг;
• рибофлавин — 0,471 мг;
• ниацин — 1,82 мг;
• пантотеновая кислота — 0,409 мг;
• витамин В6 — 0,348 мг;
• фолат — 45 мкг;
• витамин А — 4750 МЕ;
• бета-каротин — 2,85 мг.

В 100 г тимьяна содержится 14 г клетчатки. Калорийность 100 г тимьяна — 101 ккал.

Тимьян

Чабрец и тимьян — в чем разница?

Чабрец и тимьян часто используются в качестве взаимозаменяемых понятий, однако существует разница между культурами. Тимьян — это название всего рода, а чабрецом, как правило, называют тимьян ползучий (низкорослый дикий полукустарник).

Чем полезен тимьян?

Польза тимьяна включает антиоксидантные, противовоспалительные, противораковые и противомикробные свойства растения. Эфирное масло тимьяна применяют в качестве отхаркивающего, антисептического и противовирусного средства.

Чем вреден тимьян?

Вред чабреца в основном связан с наличием пищевой аллергии на растение. Противопоказаниями, при которых повышается риск побочного действия чабреца, являются обострения или тяжелые формы заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Также тимьян не употребляют перед хирургическими вмешательствами или в сочетании с лекарствами, замедляющими свертывание крови. Польза и вред чабреца требуют дальнейшего изучения в ходе научных исследований. Примеры блюд с тимьяном: запеченный картофель с чабрецом, курица с лимоном и тимьяном, домашний хлеб с тимьяном, вяленые томаты с тимьяном, чай с чабрецом.

Как мыть зелень?

Зелень необходимо мыть непосредственно перед употреблением для удаления грязи, микробов и снижения риска пищевых отравлений. Рекомендации по мытью зелени:

1. Вымыть руки с мылом и чистой водой (не менее 20 секунд).
2. Удалить все поврежденные участки на листьях или стеблях.
3. Удалить сердцевину при ее наличии (например, у некоторых видов салата).
4. Тщательно промыть зелень под струей проточной воды (как минимум дважды). При необходимости можно воспользоваться дуршлагом.

Промокнуть вымытую зелень насухо бумажными полотенцами или чистым кухонным полотенцем.

Мыть зелень в раковине с водой категорически не рекомендуется. Также нельзя мыть зелень мылом, отбеливателем или моющими средствами из-за риска попадания химикатов в организм. Зелень промышленного производства в специальных упаковках с маркировкой «готова к употреблению» не требует дополнительного мытья.

Сколько зелени можно есть в день?

В день с пользой для здоровья можно съесть до пяти порций зелени. Одна порция — это примерно две столовые ложки измельченной зелени или стакан неизмельченных листьев.

Кому нельзя есть зелень?

Зелень нельзя есть людям с пищевой аллергией и обострениями заболеваний пищеварительной системы (например, язвенной болезни желудка). При приеме препаратов, разжижающих кровь, перед употреблением зелени, в составе которой присутствует витамин К, необходимо проконсультироваться с врачом.

Другие ограничения зависят от наличия патологий. Например, при повышенном риске образования камней в почках рекомендуется ограничить потребление зелени с высоким содержанием щавелевой кислоты (в частности, щавеля).

Как хранить зелень?

Свежую зелень хранят в холодильнике после предварительного просушивания от влаги и индивидуального заворачивания в тонкий пищевой полиэтилен. Также можно хранить свежую зелень в прохладном месте, опустив обрезанные кончики стеблей в емкость с водой. Чтобы зелень не испортилась в течение нескольких суток, нужно ежедневно менять воду в емкости.

Как заготавливать зелень на зиму?

Основные способы заготовки зелени на зиму включают замораживание и сушку. С точки зрения питательных и кулинарных свойств замораживание является предпочтительным способом консервирования плотной зелени (например, шпината или щавеля). Этапы заморозки зелени на зиму:

1. Тщательно промыть листья, обрезать одревесневшие стебли и волокнистые жилки.
2. Бланшировать зелень в воде в течение одной-двух минут.
3. Быстро охладить (в ледяной воде), слить воду и упаковать в полиэтиленовые пакеты или контейнеры, оставив около 10-15 миллиметров свободного пространства.
4. Поместить зелень в морозильную камеру.

Крупные зрелые листья можно измельчить, бланшировать, просушить, а затем заморозить в лотках. Зелень, замороженную большими порциями, рекомендуется частично разморозить перед нагреванием, чтобы предотвратить переваривание.

Сушка частично снижает пищевую ценность зелени из-за воздействия температуры. Однако сушеная зелень подходит для использования в качестве ингредиента различных блюд (например, супов, запеканок, соусов или рагу). Этапы сушки зелени на зиму:

1. Тщательно очистить и промыть молодые, нежные листья или побеги зелени.
2. После остывания слить воду и разложить в один слой на подносе для сушки, промокнуть излишки влаги полотенцами.
3. Сушить 6-10 часов при температуре около 40-60°C (нужно следить, чтобы зелень не подгорела).

Охлажденную высушенную зелень хранят в герметичных контейнерах в прохладном, темном месте. Срок хранения при комнатной температуре может составлять 6-12 месяцев. В отличие от других сушеных овощей, которые требуют замачивания для восстановления требуемой консистенции, листовую зелень достаточно поместить в горячую воду.

Можно ли замораживать зелень?

Да, зелень можно замораживать. Основная цель замораживания — продление срока хранения, сохранение естественного цвета и аромата. Например, на зиму можно заморозить укроп, кинзу, базилик или петрушку.

Рецепты с зеленью