Як схуднути в животі?

Якими бувають жирові відкладення на животі?

Жирова тканина на животі є у всіх, навіть у людей з плоским пресом. Жир — важлива частина організму і його наявність є нормою. Однак його кількість і розташування можуть по-різному впливати на здоров'я. 

Жир буває підшкірним і вісцеральним. Підшкірний жир на животі розташований прямо під шкірою, його можна відчути, злегка стиснувши шкіру пальцями — він робить живіт м'яким на дотик і округлим. Вісцеральний жир живота розташований глибше, оточує легені, печінку та інші органи. Він необхідний для захисту внутрішніх органів і виконує функцію амортизації, «огортаючи» органи та захищаючи їх від механічних пошкоджень і ударів. Однак його надлишок збільшує ризик розвитку гіпертонії, діабету другого типу, серцевих захворювань, деменції та деяких видів раку (наприклад, раку молочної залози та товстої кишки). Наявність вісцерального жиру можна запідозрити при збільшенні об'єму талії, навіть якщо живіт здається твердим на дотик.

Підшкірний жир є менш небезпечним для здоров'я порівняно з вісцеральним, проте його надлишок може спричиняти дискомфорт. Зменшити його кількість можна за допомогою правильного харчування та фізичних вправ.

Чому з'являється жир на животі?

Жирові відкладення на животі формуються в результаті накопичення енергії, отриманої з їжею, яка не витрачається організмом. Цей процес регулюється безліччю чинників, включно з метаболізмом, гормональним фоном і способом життя. Причини накопичення жиру в ділянці живота і боків:

• надмірне споживання калорій. Метаболізм — це сукупність біохімічних процесів, які підтримують життєдіяльність організму. Він включає в себе базальний метаболізм, тобто кількість енергії, що витрачається організмом у стані спокою для виконання основних функцій (дихання, кровообігу), а також метаболізм під час фізичної активності — енергію, яку організм витрачає під час руху і виконання різних завдань. Коли людина споживає більше калорій, ніж витрачає через метаболізм і фізичну активність, надлишкова енергія накопичується у вигляді жирових клітин, що відкладаються в різних частинах тіла, зокрема й у животі;
• гормональні зміни. Гормони відіграють ключову роль у регулюванні обміну речовин і накопиченні жиру. До гормональних збоїв можуть призвести ендокринні захворювання (синдром полікістозних яєчників, патології щитовидної залози). Тривале вживання деяких медикаментів (наприклад, гормональних препаратів або стероїдів) також може порушити гормональний баланс;
• малорухливий спосіб життя. За нестачі фізичної активності організм спалює менше калорій, а надлишкова енергія накопичується у вигляді жиру. Крім того, фізична активність покращує чутливість клітин до інсуліну і знижує рівень кортизолу, допомагаючи контролювати жирові відкладення;
• неправильне харчування. Продукти з високим вмістом цукру (цукерки, газовані напої), простих вуглеводів (білий хліб, випічка) і насичених жирів (вершкове масло, жирне м'ясо) підвищують рівень інсуліну, що регулює рівень цукру в крові та сприяє накопиченню жиру, коли в організмі є надлишок вуглеводів;
• нестача сну. Постійне недосипання призводить до порушення гормонального балансу, впливаючи на рівні лептину і греліну — гормонів, які регулюють відчуття голоду і насичення. Гормональний дисбаланс спричиняє посилення апетиту та переїдання;
• вікові зміни. З роками метаболізм сповільнюється, і організм починає швидше накопичувати жир. У жінок зниження рівня естрогену з віком призводить до перерозподілу жиру в зоні живота, а у чоловіків зниження рівня тестостерону також сприяє накопиченню жиру в зоні талії;
• стрес. Постійний стрес підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що сприяє відкладенню вісцерального жиру, особливо в ділянці живота (з’являється кортизоловий живіт);
• генетична схильність. Деякі люди генетично схильні до накопичення жиру в зоні живота і боків.

Надмірне споживання алкоголю також сприяє накопиченню жиру в організмі. Алкоголь сам по собі є висококалорійним продуктом, але калорії в його складі не несуть поживної цінності, що призводить до надмірного споживання енергії. Також під час вживання алкоголю організм пріоритетно починає переробляти алкогольні калорії, відкладаючи жир з інших джерел їжі в «запас». Алкоголь може порушувати обмін речовин і викликати коливання рівня інсуліну, що сприяє накопиченню вісцерального жиру. Крім того, алкоголь знижує самоконтроль і може призводити до переїдання, особливо висококалорійної їжі, що ускладнює можливість схуднути в животі та боках.

Який жир на животі не вийде прибрати в домашніх умовах?

Не весь жир на животі та боках можна прибрати в домашніх умовах за допомогою дієти для схуднення та фізичних вправ. Якщо жирові відкладення викликані гормональними збоями, метаболічними порушеннями або певними захворюваннями, звичайні методи схуднення можуть виявитися неефективними, і необхідно звернутися по медичну допомогу.

Записатися на прийом до лікаря слід у випадках швидкого або значного збільшення жирових відкладень на животі, не пов'язаних зі змінами в харчуванні або фізичній активності. Також слід записатися на прийом до лікаря за наявності супутніх симптомів: постійної втоми, гормональних порушень (наприклад, проблем з менструальним циклом у жінок, появи жиру внизу живота в худих), підвищеного тиску або проблем з травленням. 

Якщо є підозра на ендокринні або метаболічні порушення (наприклад, на синдром полікістозних яєчників, метаболічний синдром або діабет другого типу), рекомендується звернутися до ендокринолога для аналізу гормонального фону і метаболічних процесів. Крім того, може знадобитися консультація дієтолога або гастроентеролога для оцінки стану травної системи і коригування раціону.

Далі в статті запропоновано рекомендації, як позбутися жиру на животі та боках, коли поява надмірної ваги не пов'язана з патологічними процесами в організмі. Поради ґрунтуються на правильному харчуванні, фізичній активності та управлінні стресом, що також важливо для підтримання здорової ваги та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Як прибрати жир на животі?

Якщо ви хочете прибрати живіт і боки, домогтися плоского живота та знизити вагу в домашніх умовах, то наведені нижче поради можуть допомогти вам досягти бажаного результату. Дотримуючись рекомендацій, можна схуднути на два-п'ять кілограмів за перший місяць (залежно від вашої початкової ваги і рівня фізичної активності). Однак кожен організм унікальний, а швидкість втрати ваги залежить від безлічі факторів. 14 запропонованих рекомендацій допоможуть не тільки прибрати жир з живота, а й підтримувати здоровий спосіб життя в довгостроковій перспективі.

1. Збільште аеробну активність (кардіо)

Кардіотренування (біг, плавання, їзда на велосипеді) допомагають спалювати калорії і зменшують жирові відкладення, включаючи вісцеральний жир. Бігати, щоб схуднути в животі, — один з ефективних способів, оскільки він активно задіює м'язи преса та сприяє загальному спалюванню жиру. Збільшення частоти серцевих скорочень прискорює метаболізм, а також допомагає підтягнути живіт і поліпшити загальне самопочуття. Рекомендації щодо занять кардіовправами залежать від віку та рівня фізичної підготовки:

• дорослі (18-64 роки). Рекомендується займатися кардіо не менше 150 хвилин помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба або плавання) або 75 хвилин інтенсивних вправ (наприклад, біг) на тиждень. Тренування можна розподілити на три-п'ять днів на тиждень;
• літні люди (65+ років). Рекомендується також не менше 150 хвилин помірної активності на тиждень, включно з кардіовправами, але інтенсивність може бути знижена залежно від фізичної підготовки. Важливо приділяти увагу вправам на баланс і гнучкість;
• діти та підлітки (6-17 років). Необхідно щонайменше 60 хвилин помірних або інтенсивних фізичних навантажень щодня (можуть включати біг, стрибки, активні ігри та інші активності).

Для всіх вікових груп важлива різноманітність і регулярність занять кардіо, що допомагає підтримувати здоров'я серцево-судинної системи і знижувати жирові відкладення в зоні живота та інших частинах тіла.

2. Додайте силові тренування

Силові вправи не тільки зміцнюють м'язи, а й сприяють спалюванню більшої кількості калорій навіть після тренування. Регулярні вправи для схуднення живота (планки, нахили в сторони, скручування, вправи на м'язи преса, присідання) допоможуть вам прибрати живіт і боки. Самі по собі вправи для м'язів преса не прибирають жир, тому що локальне спалювання жиру в конкретній зоні тіла — це міф. Жир йде рівномірно по всьому тілу залежно від генетики, гормонального фону і дефіциту калорій. Вправи для преса зміцнюють м'язи і підвищують їхній тонус, але не спалюють жир, що покриває м'язи. Однак вони допомагають підтримувати м'язову масу, що збільшує загальну витрату калорій, оскільки м'язи споживають більше енергії (навіть у стані спокою). У поєднанні з дефіцитом калорій вправи для преса можуть сприяти зниженню загальної маси тіла і поліпшенню зовнішнього вигляду живота.

3. Скоротіть споживання цукру

Надмірна кількість доданого цукру безпосередньо пов'язана з накопиченням жиру на животі. Щоб прибрати живіт чоловікові або жінці, важливо виключити продукти з високим вмістом цукру (солодощі, соуси і готові сніданки). Зміна раціону харчування та виключення солодощів допомагає вибирати та їсти більш збалансовану їжу, щоб схуднути і знизити споживання зайвих калорій.

4. Уникайте калорійних напоїв

Солодкі напої (газована вода і соки) містять багато порожніх калорій, які можуть сприяти накопиченню жиру на животі. Замість них рекомендується пити воду, що допоможе зменшити живіт і уникнути накопичення жиру. Пиття достатньої кількості чистої негазованої води прискорює обмін речовин, покращує травлення і допомагає запобігти затримці рідини, сприяючи зменшенню об'єму талії. Вода також допомагає контролювати апетит, заповнюючи шлунок і знижуючи ймовірність переїдання. Рекомендується пити два літри води на день, щоб підтримувати нормальний водний баланс і поліпшити обмін речовин в організмі.

5. Зменшіть споживання алкоголю

Алкоголь містить багато калорій, причому в міцних напоях (горілці, віскі або ромі) калорійність значно вища, ніж у менш міцних (вині, пиві). Наприклад, 100 мл горілки містить близько 230 калорій, тоді як така ж кількість вина — близько 85-90 калорій. Однак вживання менш міцних алкогольних напоїв не завжди означає зниження споживання калорій, оскільки люди можуть пити їх у більшому обсязі. Крім того, коктейлі на основі міцних напоїв часто містять додані цукри, сиропи та соки, що збільшує їхню калорійність. Тому обмеження будь-якого алкоголю буде корисним для людей, які бажають прибрати жир з живота і боків.

6. Додайте більше клітковини в раціон

Продукти, багаті на клітковину, допомагають довше зберігати відчуття ситості та регулюють обмін речовин. Регулярне споживання овочів і бобових сприяє плоскому животу і запобігає переїданню. Включіть до свого раціону вівсянку, цільнозерновий хліб, броколі, шпинат, квасолю і сочевицю. Щоб схуднути, потрібно їсти продукти, багаті на клітковину, адже вони не тільки насичують, а й підтримують здорову роботу травної системи.

7. Вживайте білок впродовж дня 

Білок уповільнює травлення, що сприяє тривалішому відчуттю ситості та стабілізації рівня цукру в крові. Вживання білка допомагає уникнути переїдання і підтримувати стабільний рівень енергії впродовж дня. Включіть до свого раціону курку, рибу, яйця, нежирний сир і грецький йогурт. Продукти, багаті білком, не тільки насичують, а й підтримують м'язову масу, що важливо для прискорення обміну речовин і схуднення в талії.

8. Вибирайте правильні вуглеводи

Вуглеводи діляться на прості та складні. Прості вуглеводи швидко засвоюються і спричиняють різкий підйом цукру в крові, що може призвести до набору ваги. Складні вуглеводи, навпаки, повільно перетравлюються, підтримуючи стабільний рівень енергії та забезпечуючи тривале відчуття ситості. Для схуднення рекомендується вживати складні вуглеводи, які містяться у вівсянці, бурому рисі, гречці та цільнозерновому хлібі. Вони допомагають контролювати апетит і сприяють зниженню жирових відкладень у ділянці живота (допомагають прибрати низ живота).

9. Обмежте пізні перекуси

Їжа перед сном сприяє накопиченню зайвих калорій, які не встигають спалюватися, тому що метаболізм сповільнюється під час відпочинку, і тіло витрачає менше енергії. У результаті калорії, отримані з пізнім прийомом їжі, відкладаються у вигляді жирових запасів. Рекомендується відмовитися від прийому їжі за дві-три години до сну. Встановлені тимчасові рамки для прийому їжі допомагають уникнути переїдання перед сном (коли організм уже готується до уповільнення активності), допомагаючи зменшити живіт і боки.

10. Плануйте перекуси заздалегідь

Приготування збалансованого меню заздалегідь допомагає уникнути нездорових перекусів. Для корисних перекусів можна заздалегідь приготувати нарізані овочі та фрукти (моркву, селеру, яблука, груші) та зберігати їх у контейнерах для швидкого доступу. Також чудово підійдуть порції грецького йогурту з ягодами або горіхами. Як основні страви можна готувати крупи (гречку, кіноа) і поєднувати їх із запеченими овочами та нежирним м'ясом (куркою, індичкою, кроликом, нежирною телятиною). Підготовлені перекуси забезпечать збалансоване харчування і допоможуть прибрати живіт і боки без необхідності вдаватися до швидких, але нездорових перекусів.

11. Слідкуйте за якістю сну

Нестача сну викликає гормональні порушення, збільшує апетит і сприяє накопиченню жиру. Хороший сон допомагає прискорити метаболізм і поліпшити результати, якщо ваша мета — зробити плоский животик. Дорослим рекомендується спати щонайменше сім годин на добу, підліткам від 14 до 17 років — мінімум 8-10 годин, а дітям віком від шести до 13 років — 9-11 годин. Молодші діти (три-п'ять років) повинні спати близько 10-13 годин на добу.

12. Знижуйте рівень стресу

Хронічний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, що призводить до накопичення жиру на животі. Практики розслаблення (йога, медитація) допоможуть знизити рівень стресу, що при регулярному виконанні допоможе прибрати жир з живота.

13. Відстежуйте харчування та фізичну активність

Ведення щоденника харчування (у зошиті або в мобільному застосунку), а також облік фізичних вправ допоможуть вам бути більш усвідомленими у своїх звичках і контролювати свої раціон та активність.

14. Будьте послідовними

Схуднути в животі навряд чи вийде за тиждень, але досягти бажаного результату можна з часом і за допомогою здорового харчування та регулярної фізичної активності. Гени, навколишнє середовище і метаболічні процеси, які «захищають» вагу, можуть створювати перешкоди. Під метаболічними процесами розуміють усі біохімічні реакції в організмі, що відповідають за перетворення їжі на енергію та підтримання життєдіяльності. Вони можуть сповільнюватися або змінюватися під впливом віку, способу життя, що ускладнює втрату ваги. Організм може «захищати» свою поточну вагу, намагаючись зберегти накопичену енергію у вигляді жиру, навіть коли людина намагається схуднути.

Зміна звичок часто виявляється складним завданням, часом здається, непереборним. За неможливості самостійно прибрати живіт у домашніх умовах можна звернутися до лікаря (наприклад, до сімейного лікаря, дієтолога або психотерапевта), який може допомогти виявити основні труднощі та запропонувати відповідне рішення. Залежно від ступеня надмірної ваги і стану здоров'я можливі методи лікування можуть включати прийом препаратів від ожиріння або баріатричну хірургію. 

Незалежно від обраного методу, важливо розробити розпорядок дня і дотримуватися його послідовно, зберігаючи мотивацію. Маленькі зміни можуть згодом призвести до бажаної втрати зайвої ваги та значних поліпшень здоров'я. Навіть якщо втрата ваги не відбувається миттєво, головне — зберігати терпіння.

Чи допомагають дієти позбутися жиру на животі?

Дієти можуть допомогти позбутися жиру на животі, але важливо розуміти, що немає специфічних продуктів або дієти, які цілеспрямовано спалюють жир саме в зазначеній зоні. Схуднення відбувається рівномірно по всьому тілу залежно від індивідуальних особливостей організму. Незважаючи на популярні міфи про деякі продукти (наприклад, яблучний оцет або протеїнові коктейлі), немає досліджень, які доводять, що вони допомагають «спалювати» жир на животі. Однак зниження загальної кількості споживаних калорій і створення дефіциту енергії призводять до втрати ваги, а підшкірний або вісцеральний жир у зоні живота, як правило, «йде» швидше, ніж в інших місцях під час схуднення. Наукові дослідження підтверджують, що втрата жиру в ділянці живота і боків тісно пов'язана з загальним зниженням маси тіла за умови дотримання збалансованої та здорової дієти, яка включає достатню кількість білків, клітковини та корисних жирів.

Чи допомагає масаж і обгортання прибрати живіт і боки?

Масаж сам по собі не сприяє значному схудненню в зоні живота або локальному спалюванню жиру. Масаж може поліпшити кровообіг, лімфоток і тимчасово зменшити набряклість, що може візуально поліпшити контури тіла. Однак зазначений ефект не пов'язаний з втратою жирової маси. Для зменшення жиру в зоні живота необхідне створення дефіциту калорій через харчування та фізичну активність. Масаж може бути корисним як доповнення для поліпшення загального самопочуття, зняття м'язового напруження та прискорення відновлення після тренувань, але не є самостійним методом для зниження жирових відкладень.

Косметичні обгортання також не сприяють зниженню жирових відкладень у животі. Обгортання можуть тимчасово зменшити об'єм тіла за рахунок втрати рідини через потовиділення, що створює ілюзію схуднення. При заповненні втрати рідини (через пиття) вага й об'єми тіла повернуться. Більше того, обгортання, які підвищують температуру тіла, можуть призвести до зневоднення або перегріву, що не завжди безпечно. На сьогодні немає наукових доказів, що обгортання ефективно сприяють зниженню жирової маси.

Що ще допоможе позбутися жиру на животі?

Схуднення в зоні живота може бути складним завданням, особливо якщо дієта та вправи не дають бажаних результатів. Іноді, незважаючи на всі зусилля, генетика, гормональні зміни й особливості метаболізму перешкоджають зниженню ваги. В зазначених випадках можуть допомогти додаткові методи корекції, спрямовані на усунення жирових відкладень у зоні живота і боків, щоб отримати бажану ідеальну талію. Існують різні хірургічні та нехірургічні підходи, які можуть допомогти швидко схуднути в животі. Інші методи, спрямовані на видалення надлишкових жирових відкладень у зоні живота і боків:

• ін'єкції ліполітиків у живіт. Ліполітики — це препарати, які вводяться підшкірно для розщеплення жирових клітин. Процедура покращує контури тіла завдяки зменшенню локальних жирових відкладень, водночас не вимагаючи хірургічного втручання. Ін'єкції ліполітиків ефективні в боротьбі з жировими відкладеннями на невеликих зонах(наприклад, у зоні живота та боків) і є безпечним методом корекції фігури. Для досягнення значного результату зазвичай потрібно кілька процедур;
• пластика живота. Абдомінопластика — це хірургічна операція, спрямована на видалення надлишку шкіри та жирової тканини в зоні живота. Процедура підходить для людей, які після значної втрати ваги або вагітності стикаються з проблемою в'ялої шкіри і м'язової слабкості. Операція дає змогу підтягнути м'язи черевної стінки і сформувати більш плоский живіт, але вимагає періоду відновлення (реабілітація займає від двох до трьох місяців);
• баріатрична хірургія (рукавна резекція шлунка). Баріатрія — ефективний метод схуднення для людей з надмірною вагою або ожирінням, яким не допомогли традиційні методи. Рукавна резекція шлунка передбачає зменшення об'єму органу до 15-20% від його початкового розміру, що знижує кількість споживаної їжі та сприяє значній втраті ваги. Крім зменшення жирових відкладень, процедура допомагає поліпшити загальний стан здоров'я та знизити ризики, пов'язані з ожирінням (діабету, серцево-судинних захворювань).

Для лікування надмірної ваги можуть також бути використані медикаментозні препарати, які лікар призначає за неможливості схуднути за допомогою дієти і фізичної активності. Вони бувають декількох видів, включно з анорексигенними засобами, які пригнічують апетит, та інгібіторами ліпази, що блокують всмоктування жирів у кишечнику. Анорексигенні засоби зменшують відчуття голоду, що допомагає скоротити обсяг споживаної їжі, а інгібітори ліпази зменшують кількість калорій, які організм засвоює з жирів, сприяючи зниженню загальної маси тіла. Препарати проти ожиріння можуть виписати ендокринолог, дієтолог або лікар загальної практики (терапевт). Вони оцінюють стан здоров'я пацієнта, ступінь надмірної ваги та наявність супутніх захворювань перед призначенням препаратів для зниження ваги. Рішення про прийом препаратів завжди ухвалює лікар після ретельного обстеження та аналізу можливих ризиків і користі для пацієнта.

Кожен із методів схуднення в зоні живота має свої особливості, переваги та ризики. Вибір того чи іншого підходу залежить від індивідуальних особливостей організму, стану здоров'я і ступеня надмірної ваги. Щоб позбутися жирових відкладень на животі, важливо проконсультуватися з лікарем, який допоможе вибрати найбільш підходящий метод. Незалежно від обраного методу, дуже швидко схуднути в животі не вийде. Однак ключем до успішного і довгострокового результату буде підтримання регулярної фізичної активності та збалансоване харчування.

Популярні питання

Автор: Новикова Ірина

Редактор з більш ніж 10-річним досвідом роботи. З 2023 року працює редактором Блогу «ОН Клінік».

Стаття перевірена: Ткаченко Марина Олександрівна

Лікар-терапевт. Стаж роботи 7 років.