Найкращі дієти для схуднення: що рекомендує дієтолог

Як обрати свою найкращу дієту для схуднення?

Ви хочете скинути кілька кілограмів і цього разу рішуче налаштовані зберегти свої здорові звички та схуднути назавжди? Тож з чого почати? Чи варто відмовлятися від вуглеводів чи переходити на цільнозернові продукти? Виключити м’ясо чи перейти на продукти з високим вмістом білка?

Немає однієї правильної відповіді, коли йдеться про дієту для схуднення, каже американський ліцензований дієтолог Наталі Роміто.

Найкраща дієта для схуднення — це та, якої ви збираєтеся дотримуватися. Немає жодного єдиного плану харчування, який би підходив під всі потреби різних людей, під спосіб життя чи харчові уподобання.

Модні дієти для схуднення існували, існують і будуть існувати завжди, і більшість з них з'являються та зникають з однієї причини: вони не працюють довгостроково. Якщо ви шукаєте дієту, щоб схуднути і зберегти результати, дієтолог рекомендує починати з плану харчування, який підкріплюють переконливі наукові дані.

Наталі Роміто рекомендує придивитись до середземноморської та DASH-дієт, згадує про протеїнову та дієту на основі цільних рослинних продуктів. Дієтолог також пояснує, що має бути у будь-якій іншій дієті для схуднення, щоб отримати бажаний результат та втримати його надовго.

Схожість дієт для схуднення

Яку б дієту для зниження маси тіла ви не обрали б, зазвичай кожен план харчування містить спільні елементи. Складові дієт для схуднення:

• продукти, які допомагають відчувати ситість;
• цільні, мінімально оброблені продукти як основа раціону;
• фрукти, овочі, цільнозернові продукти, білки та корисні для серця жири.

План харчування для схуднення часто має в основі перелічені принципи, а решта в раціоні — це особисті уподобання щодо того, що найкраще відповідатиме вашому способу життя та цінностям (наприклад, вегітаріанство, пескетаріанство тощо).

Деяким людям підходять інші дієти. Дехто любить кето-дієту з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів. Інші ж дотримуються інтервального голодування, коли ви обмежуєте споживання їжі впродовж певних днів тижня або годин доби.

Але Наталі Роміто рекомендує уникати дієт для схуднення, які забороняють поживні продукти, які ви полюбляєте та хотіли б продовжувати включати до свого раціону харчування. Так само варто відмовитися від дієт, які обіцяють швидку втрату ваги — понад 2 кілограми на тиждень.

Якщо дієта для схуднення обіцяє занадто багато для того, щоб бути правдою, то, ймовірно, так воно і є.

І найголовніше — подумайте, чи справді ви зможете дотримуватися своєї нової дієти впродовж тривалого часу. Йдеться про те, щоб поєднувати свій спосіб життя з їжею, яка вам подобається, і тим, що найкраще підійде для вас у довгостроковій перспективі, не відчуваючи при цьому обділеності чи недоїдання.

Цікаве з теми:

Кому потрібно приймати риб'ячий жир і як правильно його вживати?

Риб'ячий жир потрібен людям, які рідко їдять рибу, хочуть підтримати роботу серця, суглобів, головного мозку, а також мають підвищений рівень тригліцеридів або ознаки дефіциту омега-3. Приймати його потрібно під час їжі.

ТОП-7 смачних тарілок здорового харчування на кожен день

Доктор філософії, молекулярний біолог, молодший науковий співробітник в ДУ «Інститут харчових біотехнологій та геноміки» НАН України Руслана Шадріна розповідає, що таке здорова тарілка, що на ній має бути та як її легко та швидко приготувати.

Зима близько: як схуднути та залишатися у формі цілий рік?

Літо та сезон відпусток позаду, але виглядати стрункими та відчувати себе у здоровому тілі хочеться завжди. У дайджесті ділимося рекомендаціями, як схуднути та підтримувати себе у формі з настанням холодів, які продукти додати до свого раціону, що пити, щоб зберегти чи набути бажаних форм.

Принципи харчування для схуднення з меню на 7 днів

Надмірна вага — патологічний стан, за якого маса тіла підвищена за рахунок жирових відкладень. Через надмірну вагу зростає ризик розвитку захворювань серця, судин, суглобів, печінки та шлунка.

Що таке кето-дієта та в чому її користь і шкода для здоров’я?

Кето-дієта — це система харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, що спрямована на переведення організму в стан кетозу — коли енергія отримується з жирів, а не з глюкози. Дієта може сприяти схудненню, покращенню рівня цукру в крові та концентрації уваги. Але вона може викликати побічні ефекти, як-от дефіцит вітамінів, проблеми з травленням або серцем при тривалому застосуванні без контролю лікаря.

Що таке інтервальне голодування і чи є від нього користь?

Інтервальне (періодичне, циклічне) голодування або фастинг — це схема харчування, яка допомагає скинути зайву вагу й оздоровити організм. Фастинг є дієтою, в якій немає обмежень у вживаних продуктах харчування, але є періоди повної відмови від їжі протягом деякого часу (інтервал голодування підбирається індивідуально).

Середземноморська та протеїнова дієти для схуднення

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта — це стиль харчування, що базується на традиційній кухні країн Середземномор'я (Іспанії, Греції, Італії), яка робить акцент на рослинній їжі: багато овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, горіхів і насіння. Основні жири в раціоні — це оливкова олія, а риба та птиця споживаються помірно, тоді як червоне м'ясо та солодощі вживають рідко.

Технічно, середземноморська дієта не є дієтою. Це радше спосіб життя. Ґрунтуючись на типових харчових звичках Середземномор'я, цей план харчування зосереджений на рослинній їжі. Такий спосіб харчування включає в себе велику кількість овочів, квасолі та інших бобових, а також вживання риби та морепродуктів кілька разів на тиждень замість червоного м'яса. Ви також можете їсти фрукти як солодке частування або горіхи як перекус. А як основний жир ви використовуватимете оливкову олію.

Дослідження показують, що середземноморська дієта знижує ризик серцевого нападу та інсульту, а також допомагає схуднути. Середземноморська дієта — чудовий вибір, якщо ви не великий м’ясоїд і полюбляєте овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.

Поради для успіху

Оскільки середземноморська дієта — це радше спосіб харчування, ніж модна дієта, ви, ймовірно, будете дотримуватися її довгостроково. Дієтолог Роміто дає такі поради:

• включайте фрукти та овочі до кожного прийому їжі;
• замініть оброблені снеки на здоровіші варіанти;
• не бійтеся експериментувати.

Протеїнова дієта

Роміто також рекомендує дієту, яку вона називає «планом помірного споживання білка», але її також можна описати як план помірного споживання вуглеводів. Цей план робить акцент на цільнозернових продуктах та фруктах, а також обмежує оброблені продукти та додавання цукру. Але він дозволяє споживати більше тваринних білків для тих, хто в душі м’ясоїд. У межах протеїнового раціону варто орієнтуватися на таке співвідношення:

• 30% добових калорій з білка;
• 30% з жиру;
• 40% з вуглеводів.

Для багатьох людей раціон з вищим вмістом білка зменшує відчуття голоду, що полегшує дотримання плану. Ця дієта — чудовий вибір для тих, кого надихає можливість робити таблиці або користуватися застосунком для відстеження всього з’їденого. «Якщо ви любите цифри, то цей план саме для вас», — підкреслює Роміто.

Поради для успіху

На протеїновій дієті для схуднення планування харчування є ключовим. Дієтолог Роміто дає такі поради:

• знайти систему відстеження (харчовий щоденник або застосунок), яка найкраще підходить саме вам;
• додавати джерело білка до кожного прийому їжі;
• обирати поєднання тваринних і рослинних джерел білка;
• отримувати більшість жирів з цільних рослинних продуктів та омега-3, а не з насичених тваринних жирів, щоб краще підтримувати здоров’я серця.

Цікаве з теми:

Чули про м’ясну дієту? Дозволені продукти та головні правила дієти карнівор

Любите м’ясо настільки, що могли б жити без овочів та фруктів? Тоді цей дайджест точно для вас! Адже хтось нарешті подумав про любителів м’ясних страв та вирішив створити дієту спеціально для справжніх м’ясоїдів — без корисних броколі та яблук. Лише яловичина, свинина, м’ясо курки та риба з морепродуктами на сніданок, обід та вечерю у рамках дієти карнівор.

6 вітамінів для серця, яких йому може не вистачати, а ви навіть не здогадуєтесь

Вітаміни D, Е, С, К2, А та вітаміни групи В зберігають здоров’я судин, нормалізують серцевий ритм та захищають серцевий м’яз від пошкоджень. Іноді ми навіть не підозрюємо, що нашому серцю бракує саме цих ключових вітамінів, а їх дефіцит може непомітно погіршувати його роботу.

Користь і шкода оливкової олії

Оливкова олія містить багато вітамінів і мононенасичених жирних кислот. При її регулярному вживанні прискорюються обмінні процеси в організмі, налагоджується засвоєння їжі.

Що таке омега-3 жирні кислоти та чим вони корисні?

Омега‑3 жирні кислоти — це незамінні поліненасичені жири, які організм не може виробляти самостійно. Вони підтримують роботу серця, судин і мозку, а також зменшують запальні процеси в організмі. Джерелами омега‑3 є риба, лляна олія, горіхи та насіння.

Що таке середземноморська дієта та чим вона корисна?

Середземноморська дієта заснована на традиційних стравах країн узбережжя Середземного моря (Франції, Іспанії, Греції та Італії). Середземноморська дієта особливо корисна для роботи серця та головного мозку.

Як правильно мити овочі та фрукти?

Свіжі фрукти, овочі, зелень — джерело різних вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Щоб отримати від них максимум користі, перед вживанням у їжу свіжі фрукти та овочі рекомендується ретельно промити водою, очистивши від усіх забруднень і мікробів.

Як не нашкодити серцю і судинам, займаючись спортом

Займаючись спортом, щоб не нашкодити серцю і судинам, необхідно уважно підійти до вибору виду тренувань та збільшувати навантаження поступово. Так організм зможе звикнути до нових умов роботи.

DASH та дієта для схуднення на основі цільних рослинних продуктів

DASH-дієта

Назва DASH — це абревіатура від Dietary Approaches to Stop Hypertension —або дієтичний підхід, розроблений для боротьби з високим артеріальним тиском. Спочатку DASH-дієта була розроблена як дослідницький план харчування для лікування гіпертонії.

DASH-дієта може допомогти знизити рівень холестерину та сприяти схудненню.

План DASH визначає, скільки порцій з кожної групи продуктів варто вживати. Дослідження показують, що хоч ця дієта й справді допомагає знизити артеріальний тиск, вона ще ефективніша для зниження рівня холестерину. 

DASH-дієта чудово підходить людям, які планують раціон, виходячи з продуктових груп, і не хочуть рахувати калорії.

Поради для успіху

Частина фокусу на дієті DASH — це зменшення споживання натрію. Дієтолог Роміто радить:

• читати етикетки продуктів, щоб вибирати варіанти з нижчим вмістом натрію;
• надавати стравам смак за допомогою приправ без солі;
• ставитися до себе поблажливо, якщо іноді ви відхиляєтеся від запланованих харчових цілей.

Раціон з цільних рослинних продуктів

Мета раціону з цільних рослинних продуктів (WFPB-дієти або whole food, plant-based diet) — повністю відмовитися від продуктів тваринного походження, включно з м’ясом, птицею, рибою, яйцями, молочними продуктами та медом. Як видно з назви, усе, що ви їсте — цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння — походить з рослин.

Дієта з цільних рослинних продуктів добре підходить людям, які хочуть обмежити продукти тваринного походження з етичних і/або медичних причин і водночас досягти цілей зі зменшення ваги.

Дослідження показують, що дотримання WFPB-дієти допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, підвищеного артеріального тиску, діабету та ожиріння. Коли ви їсте цільні рослинні продукти, природно споживаєте більше клітковини та більший об’єм їжі, але з меншою калорійністю. Це означає, що ви відчуваєте ситість при меншій кількості калорій, що підтримує довгострокове зниження ваги.

Поради для успіху

Відмова від продуктів тваринного походження може здаватися складною, але Роміто радить:

• робити ставку на рослинні білки — квасолю, сочевицю, тофу;
• додавати корисні жири з авокадо, горіхів та насіння, щоб довше відчувати ситість;
• тримати на кухні гарні запаси рослинних «базових» продуктів, щоб спростити планування раціону.

Цікаве з теми:

Чим корисне авокадо для здоров'я та кому може нашкодити?

Авокадо багате на корисні жири, вітаміни (E, C, K, B6), мінерали та антиоксиданти, що підтримують серцево-судинну систему, покращують роботу мозку та зміцнюють імунітет. Воно також сприяє нормалізації рівня холестерину і покращує травлення завдяки вмісту клітковини. Проте людям із надмірною вагою або проблемами з травленням через високий вміст жирів треба їсти його в помірній кількості, а при індивідуальній алергії авокадо може завдати шкоди.

Чай для схуднення: чи допомагає він позбутися надмірної ваги?

Чай не є засобом для схуднення, але може бути корисним доповненням до здорового харчування та фізичних навантажень для зниження ваги. Деякі сорти чаю можуть сприяти нормалізації маси тіла за рахунок пригнічення апетиту, прискорення метаболізму та сечогінного ефекту.

Схуднення та аналізи: що здавати при ожирінні та надмірній вазі?

При ожирінні та надмірній вазі можуть призначатися аналізи крові, які дозволяють оцінити десятки показників і виявити потенційні причини відхилення від нормального індексу маси тіла (ІМТ) та чому не виходить схуднути. Для економії часу та зручності пацієнтів лабораторні дослідження об'єднуються в пакети.

DASH-дієта: меню на тиждень із покроковими рецептами

Для гіпертоніків розроблена DASH-дієта, яка спільно з медикаментозною терапією допомагає контролювати артеріальний тиск. Згідно з новими даними, схема харчування також підходить при цукровому діабеті.

Скільки солі можна їсти на день?

Сіль містить корисні для організму компоненти, але її надмірне вживання може нашкодити здоров'ю. Необхідно дотримуватися норми споживання харчової солі на день, щоб не завдати шкоди організму.

Яка норма холестерину, причини його підвищення та способи зниження?

Норма загального холестерину у дорослих — менше 5,18 ммоль/л; для жінок рівень ЛПВП має бути понад 1,55 ммоль/л, для чоловіків — понад 1,03 ммоль/л; рівень ЛПНП у обох статей — менше 3,37 ммоль/л. Причинами підвищення можуть бути неправильне харчування, малорухливість, спадковість, ендокринні порушення. Щоб знизити холестерин, варто змінити раціон, більше рухатися, відмовитися від шкідливих звичок і, за потреби, приймати ліки.