Як швидко схуднути: 10 науково обґрунтованих способів позбутися жиру

10 науково обґрунтованих способів позбутися надмірної ваги

Добавки, чаї, дієти та програми заміни харчування не завжди бувають безпечним чи ефективним способом схуднення, а наукові дослідження підтверджують результативність інших підходів. До них належать регулярні фізичні вправи, контроль споживання калорій, інтервальне голодування та зменшення кількості вуглеводів у раціоні. У статті зібрано десять методів, які можуть допомогти у зниженні надмірної ваги.

1. Інтервальне голодування

Інтервальне голодування — це режим харчування, який передбачає регулярні короткі періоди відмови від їжі та споживання всіх прийомів їжі впродовж скороченого проміжку часу на день. Метод сприяє зниженню ваги так само, як і звичайна низькокалорійна дієта, — завдяки створенню дефіциту калорій. Згідно з дослідженнями, короткострокове інтервальне голодування (до 26 тижнів) є настільки ж ефективним для схуднення, як і щоденна низькокалорійна дієта. Поширені варіанти інтервального голодування:

• чергування днів. Відмова від їжі через день, а у дні без голодування — звичайний раціон. У модифікованій версії в дні голодування споживають лише 20–30% добової потреби в енергії;
• дієта 5:2. Два дні на тиждень відведені для голодування або значного обмеження калорій, решта — звичайне харчування;
• метод 16:8. Вживання їжі лише у 8-годинному вікні з голодуванням впродовж наступних 16 годин.

Інтервальне голодування підходить не всім, тому перед його початком бажано порадитися з лікарем. Метод може не підійти вагітним і годуючим жінкам, людині з цукровим діабетом, розладами харчової поведінки, захворюваннями шлунково-кишкового тракту чи серцево-судинної системи. 

2. Відстеження ваги, харчування та фізичної активності

Щоб схуднути, важливо усвідомлювати, що саме ви їсте та п’єте щодня. Зробити це простіше за допомогою щоденника харчування або онлайн-трекерів та мобільних додатків, які дозволяють вести записи про раціон і вправи.

Огляд досліджень 2020 року показав, що фіксування даних про харчування та активність може допомагати у схудненні, адже сприяє зміні поведінки та підвищує мотивацію. У 2021 році вчені повідомили, що регулярне самостійне зважування та детальний облік їжі найтісніше пов’язані з успішним зниженням ваги, особливо серед людей, які робили це максимально ретельно. А згідно досліджень 2022 року, фітнес-трекери також можуть підвищувати рівень фізичної активності, покращувати фізичну форму та позитивно впливати на склад тіла.

3. Усвідомлене харчування

Усвідомлене харчування — це практика, коли людина звертає увагу на те, як, що та де вона їсть. Підхід допомагає більше насолоджуватися їжею та може сприяти зниженню ваги. У сучасному ритмі життя ми часто їмо похапцем: у машині, за робочим столом чи перед телевізором. У результаті їжа сприймається майже «на автоматі», і ми не відчуваємо, скільки насправді з’їли. Кілька простих кроків допоможуть зробити харчування більш усвідомленим:

• сідайте за стіл — це створює правильну атмосферу для прийому їжі;
• уникайте відволікань — вимкніть телевізор, телефон або ноутбук, щоб зосередитися на їжі;
• їжте повільно — ретельно пережовуйте та смакуйте страви, щоб вчасно відчути ситість і уникнути переїдання.

Також рекомендується вибирати якісні продукти. Віддавайте перевагу поживній їжі, яка формує збалансований раціон.

4. Вживання білка під час прийомів їжі

Білок допомагає регулювати апетит, впливаючи на гормони: він знижує рівень «гормону голоду» греліну та підвищує концентрацію гормонів ситості — пептиду YY, GLP-1 і холецистокініну. Тому після білкових страв людина довше почувається ситою.

В огляді дієтичних стратегій 2020 року зазначається, що звичайна білкова норма становить понад 0,8 г на кілограм маси тіла на день — це мінімум, необхідний для підтримки, росту й відновлення тканин, органів і м’язів. Вищі дози, у межах 1,2–2 г/кг щодня, можуть бути корисними для збереження м’язів під час дефіциту калорій, контролю голоду, відновлення після тренувань та профілактики вікової втрати м’язової маси. Джерела білка, які легко додати до щоденного меню:

• яйця;
• соєві продукти (наприклад, тофу);
• молочні продукти, особливо грецький йогурт і сир;
• риба й морепродукти, зокрема лосось та сардини;
• пудинг з насіння чіа;
• бобові — квасоля, сочевиця, нут;
• нежирне м’ясо птиці (курка чи індичка).

Також як джерело білка можна споживати насіння та насіннєві пасти (наприклад, соняшника). Оптимальну кількість білка варто підбирати разом з дієтологом чи лікарем, щоб раціон залишався збалансованим.

5. Обмеження цукру та швидких вуглеводів

Сучасний тип харчування зазвичай містить багато доданого цукру, що напряму пов’язано з ризиком ожиріння та набору ваги. Рафіновані злаки в процесі обробки втрачають оболонку та зародок зерна, де зосереджені клітковина й поживні речовини (наприклад, білий рис, білий хліб і звичайні макарони). Огляд 2021 року довів: цільнозернові продукти краще втамовують голод і забезпечують відчуття ситості, що допомагає зменшити загальне споживання калорій.

Щоб відчути вказані переваги, варто замінювати високоперероблені та солодкі продукти на більш поживні варіанти. Альтернативи продуктів з доданим цукром та швидкими вуглеводами:

• цільнозернові рис, хліб і паста замість варіантів з білого борошна;
• фрукти, горіхи та насіння замість солодких перекусів;
• трав’яні чаї та вода з фруктами замість солодких газованих напоїв;
• смузі на воді чи молоці замість фруктових соків.

Дослідження 2023 року показало, що споживання більшої кількості рафінованих злаків асоціюється з набором ваги. То ж для схуднення краще обирати здорові перекуси.

6. Вживання достатньої кількості клітковини

Клітковина або харчові волокна — це вуглеводи рослинного походження, які, на відміну від цукрів і крохмалю, не перетравлюються у тонкому кишківнику. Вони збільшують відчуття ситості, що допомагає зменшити загальну кількість спожитих калорій і сприяє схудненню. Продукти, багаті на клітковину:

• цільнозернові каші та хліб;
• макарони з цільної пшениці;
• фрукти та овочі;
• горох, квасоля, бобові.

Багато клітковини міститься у горіхах та насінні. Можна брати жменю на перекуси або додавати їх до основного прийому їжі.

7. Підтримка мікрофлори кишківника

У кишківнику людини мешкають мільярди різних мікроорганізмів. У кожного з нас свій набір бактерій, і деякі з них можуть сприяти накопиченню жиру, впливаючи на те, скільки енергії організм отримує з їжі. Збільшити кількість «корисних» бактерій допомагають продукти, багаті на клітковину та пробіотики:

• квашена капуста;
• йогурт;
• місо;
• кефір.

А для росту пробіотиків потрібні пребіотики, які містяться у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових.

8. Достатній сон

Огляд 2022 року показав, що нестача або погана якість сну сповільнює обмін речовин і змушує організм зберігати більше енергії у вигляді жиру. Крім того, недостатній сон підвищує ризик резистентності до інсуліну та збільшує рівень кортизолу, що також сприяє відкладенню жиру.

Сон впливає і на гормони апетиту: при його нестачі підвищується грелін («гормон голоду») та знижується лептин, який сигналізує про ситість. У результаті людина відчуває сильніший голод і може переїдати.

9. Контроль рівня стресу

За даними огляду 2022 року, стрес тісно пов’язаний з набором ваги. Він впливає на гормони лептин, грелін та кортизол, до того ж, підвищений кортизол асоціюється з накопиченням жиру в зоні живота.

Стрес також може змінювати харчову поведінку, викликаючи бажання їсти більше солодкої, жирної та калорійної їжі. У дослідженні 2018 року програма управління стресом, що включала дихальні вправи, розслаблення м’язів і візуалізацію, допомогла людям з ожирінням суттєвіше знизити індекс маси тіла за вісім тижнів (порівняно з контрольною групою).

10. Регулярна фізична активність

Наукові дані підтверджують: регулярні вправи допомагають не лише знизити вагу, але й утримати результат. Найефективніше вони працюють у поєднанні з дефіцитом калорій.

Крім того, фізична активність покращує сон, зміцнює психічне та когнітивне здоров’я, робить кістки й м’язи сильнішими, знижує ризик розвитку гіпертонії, серцево-судинних хвороб, інсульту, діабету 2 типу та деяких видів раку.

За рекомендаціями Центрів контролю та профілактики захворювань США, дорослим слід виділяти до щонайменше 150 хвилин помірних фізичних навантажень і двох днів силових вправ щотижня.

Цікаве з теми:

Несподіваний ворог стрункості: як нестача сну підштовхує до переїдання

Якість сну так само важлива, як і його тривалість. Розбираємося, чи дійсно нестача сну викликає переїдання, як пов'язані сон та хронічне запалення, а також ділимося порадами, як покращити якість сну.

Що приготувати на перекус: ідеї здорових перекусів для дітей і дорослих

Протягом дня має бути три збалансовані прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря). Залежно від обставин та особливостей організму до щоденного раціону можна додати додаткові прийоми їжі — перекуси.

Що таке пробіотики, коли вони потрібні та чим відрізняються від пребіотиків?

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які при регулярному вживанні корисні для здоров’я кишечника та імунної системи. Вони потрібні при порушеннях мікрофлори, після прийому антибіотиків, при розладах травлення або для профілактики кишкових інфекцій. На відміну від пребіотиків, які є поживними речовинами для корисних бактерій, пробіотики самі містять живі корисні мікроорганізми.

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?

Цукор — це швидкий вуглевод. Надмірне вживання цукру негативно позначається на здоров'ї (збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння). Є безліч способів знизити споживання солодкого продукту.

Які бувають вуглеводи та в яких продуктах містяться?

Вуглеводи бувають прості (цукри) та складні (крохмалі й харчові волокна). Прості вуглеводи містяться в фруктах, меді, цукрі та солодощах, а складні — у крупах, овочах, бобових і хлібі з цільного зерна. Вони є головним джерелом енергії для організму та підтримують нормальне функціонування мозку й м’язів. Добова норма фруктів та овочів для дітей — 250-300 грамів, для дорослих — 400 грамів.

Що таке клітковина та в чому її користь?

Клітковина — це рослинні волокна, що надходять в організм з продуктами рослинного походження, не засвоюються травною системою, але частково переробляються мікрофлорою кишківника. Клітковина корисна для покращення травлення, регулярного випорожнення та підтримки здорової роботи шлунково-кишкового тракту. Вона також стимулює синтез вітамінів групи B і фолієвої кислоти, допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові, зміцнює імунітет і знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Які вибрати вправи для схуднення?

Користь вправ для схуднення полягає в тому, що фізична активність сприяє збільшенню витрат енергії. Чим більша різниця між калоріями, що спалюються і споживаються, тим вища швидкість схуднення.

Що таке кортизоловий живіт, чому він з'являється і як його позбутися?

З гормональними змінами люди стикаються під час статевого дозрівання, вагітності, клімаксу, при хронічному стресі, нестачі сну, незбалансованому харчуванні. Підвищення або зниження концентрації гормонів може призвести до фізичних (головного та м'язового болю, втоми) та психічних (дратівливості, нервозності, перепадів настрою) симптомів.

Що таке інтервальне голодування і чи є від нього користь?

Інтервальне (періодичне, циклічне) голодування або фастинг — це схема харчування, яка допомагає скинути зайву вагу й оздоровити організм. Фастинг є дієтою, в якій немає обмежень у вживаних продуктах харчування, але є періоди повної відмови від їжі протягом деякого часу (інтервал голодування підбирається індивідуально).