Несподіваний ворог стрункості: як нестача сну підштовхує до переїдання

Як пов’язані нестача сну та переїдання?

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Cell Research, демонструє нові взаємозв'язки між сном, апетитом та ожирінням. Вчені встановили, що недостатній сон може впливати на підвищення апетиту, що веде до збільшення споживання калорій. При цьому енергетичні витрати організму залишаються незмінними.

Справа в тому, що дефіцит сну призводить до порушення циркадних ритмів — внутрішніх біологічних процесів, які регулюють цикли сну та неспання, вироблення гормонів та обмін речовин. А порушення циркадних ритмів, своєю чергою, призводить до дисбалансу гормонів в організмі людини, які контролюють апетит: греліну (відповідає за відчуття голоду), лептину (регулює насичення) та PYY (пригнічує апетит). Підвищений апетит через дисбаланс гормонів може спричинити переїдання та сприяти розвитку метаболічних порушень, включно з ожирінням.

Відкриття нового гормону раптину

В ході дослідження взаємозв’язку між дефіцитом сну та набором ваги був відкритий новий гормон. Вчені назвали його раптин.

Раптин — це білок, який утворюється в гіпоталамусі. Виділення цього гормону синхронізується з циркадними ритмами, досягаючи піку під час сну. Якщо ж ми спимо недостатньо, рівень раптину значно знижується, що може сприяти збільшенню апетиту — нам хочеться більше їсти. 

Якщо ж ми спимо достатню кількість годин, гормон раптин утворюється у потрібній для організму кількості, зменшує апетит та сповільнює перетравлення їжі. Це допомагає людині довше відчувати ситість і, як наслідок, споживати менше їжі.

Результати дослідження підкреслюють важливість здорового сну для підтримання нормальної маси тіла. Порушення ж сну може призводити до підвищення апетиту та появи надмірної ваги. Це відкриття відкриває нові можливості для розробки методів лікування та профілактики ожиріння, зокрема через достатній сон.​

Цікаве з теми:

Що таке калорії та як правильно їх рахувати?

Калорії — це одиниці енергії, які організм отримує з їжі та витрачає на всі життєві процеси. Щоб правильно їх рахувати, потрібно знати енергетичну цінність продуктів і співвідносити спожите з добовими потребами організму. Баланс між отриманими та витраченими калоріями впливає на вагу й загальний стан здоров’я.

Що таке надмірна вага і як зрозуміти, чи потрібно худнути?

Ожиріння і зайва вага — це найпоширеніші захворювання обміну речовин, поширеність яких безперервно зростає.

Скільки годин потрібно спати?

Скільки годин потрібно спати, щоб не зашкодити здоров'ю.

До чого може призвести одна ніч без сну?

Ще одне дослідження нещодавно встановило, що одна ніч без сну може посилити запальні процеси в організмі людини та послабити її імунітет. Про це розповіла доктор Фатема Аль-Рашед, яка керувала дослідженням.

У ході контрольованого експерименту п’ять здорових людей з нормальною вагою не спали впродовж 24 годин. Вчені регулярно брали у них зразки крові, щоб відстежити зміни в імунних клітинах. Дослідження показало, що навіть одна безсонна доба призводить до змін у складі крові: зростає кількість особливого типу імунних клітин — некласичних моноцитів. 

Некласичні моноцити відповідають за моніторинг судинної стінки та контроль запальних процесів в організмі. Вони відіграють ключову роль у реакції на пошкодження тканин, очищенні від загиблих клітин і регуляції імунної відповіді. Їхня підвищена кількість асоціюється з хронічним запаленням, яке є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та інших патологій.

Така ж реакція на дефіцит сну спостерігалася у людей в іншому експерименті, де досліджували 237 дорослих учасників. Це дослідження також підтвердило, що порушення сну само по собі сприяє розвитку запальних процесів в організмі.

Цікаве з теми:

Поради для покращення сну: 6 кроків до гарного відпочинку

Часті пробудження, труднощі з засинанням або безсоння можуть бути наслідком стресу, перевтоми чи способу життя. Повністю уникнути факторів, що порушують сон, неможливо, але дотримання простих звичок допоможе значно покращити якість вашого сну.

1. Дотримуйтесь режиму сну

Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Режим допомагає вашому організму краще налаштувати біологічний цикл сну і неспання. Оптимальна тривалість сну для дорослих — сім-вісім годин. Якщо не можете заснути впродовж 20 хвилин, встаньте, займіться чимось розслабляючим (почитайте чи послухайте заспокійливу музику), а потім поверніться до ліжка.

2. Слідкуйте за раціоном перед сном

Не переїдайте та не лягайте спати голодними. Уникайте важкої їжі за пару годин до сну — вона може ускладнити засинання та погіршити якість відпочинку. Нікотин, кофеїн і алкоголь також потребують обережності. Стимулюючий ефект нікотину і кофеїну зберігається впродовж кількох годин і може заважати сну. Хоча алкоголь може спочатку викликати сонливість, він порушує сон уночі.

3. Створіть комфортні умови для сну

Темрява, тиша й прохолода у спальні сприяють швидкому засинанню. Приберіть джерела світла, вимкніть гаджети, використовуйте штори, беруші або вентилятор для комфорту. Уникайте довготривалого використання екранів перед сном. Корисним буде прийняти теплу ванну чи зайнятися легкими вправами (наприклад, дихальними вправами).

4. Обмежте денний сон

Тривалий денний сон може порушити нічний сон. Якщо відчуваєте втому, обмежте денний відпочинок до 30-60 хвилин і не спіть у другій половині дня. 

5. Будьте фізично активними

Регулярні фізичні навантаження допомагають нормалізувати сон. Але уникайте тренувань безпосередньо перед сном, а також частіше бувайте на свіжому повітрі. Щоденні прогулянки на свіжому повітрі також можуть бути корисними.

6. Контролюйте стрес і тривожність

Спробуйте вирішити проблеми ще до сну. Якщо такої можливості немає, то записуйте думки, плануйте справи на наступний день. Практики медитації, розслаблення чи навіть проста організація дня допоможуть зменшити тривожність.

Усі мають іноді безсонні ночі. Однак якщо у вас часто виникають труднощі зі сном, зверніться до лікаря. Виявлення та лікування основних причин може допомогти вам отримати необхідний і якісний сон.

Цікаве з теми:

Порушення сну

Порушення сну у дорослих і дітей — це стани, що призводять до проблем зі сном. Проблеми сну можуть бути різними, починаючи від недосипів і закінчуючи відсутністю сну.

Як налагодити дитячий денний сон та вкласти дитину спати без вередування?

Щоб налагодити денний сон дитини без капризування, важливо дотримуватися сталого режиму, створити спокійну атмосферу (темряву, тиша) та вкладати малюка спати, коли він сонний, але ще не перевтомлений. Допоможуть ритуали для засинання — масаж, колискова або улюблена іграшка, яка створює асоціацію зі сном. Якщо дитина звикла засинати тільки на руках, можна поступово змінювати ці звички, використовуючи м’які техніки, наприклад, за допомогою методу Пентлі, коли мама підтримує засинання в ліжечку ласкою, голосом чи дотиком.

Чим корисний здоровий спосіб життя?

ЗСЖ чи здоровий спосіб життя – ємне поняття, що передбачає вироблення навичок, що дозволяють людині зберігати високий рівень фізичної та інтелектуальної активності.