Неожиданный враг стройности: как недостаток сна подталкивает к перееданию

Как связаны недостаток сна и переедание?

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Research, демонстрирует новые взаимосвязи между сном, аппетитом и ожирением. Ученые установили, что недосыпание может влиять на повышение аппетита, что ведет к увеличенному потреблению калорий. При этом энергетические затраты организма остаются неизменными.

Дело в том, что дефицит сна приводит к нарушению циркадных ритмов — внутренних биологических процессов, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов и обмен веществ. А нарушение циркадных ритмов, в свою очередь, приводит к дисбалансу гормонов в организме человека, которые контролируют аппетит: грелина (отвечает за чувство голода), лептина (регулирует насыщение) и PYY (подавляет аппетит). Повышенный аппетит из-за дисбаланса гормонов может вызвать переедание и способствовать развитию метаболических нарушений, включая ожирение.

Открытие нового гормона раптина

В ходе исследования взаимосвязи между дефицитом сна и набором веса был открыт новый гормон. Ученые назвали его раптин.

Раптин — это белок, который образуется в гипоталамусе. Выделение этого гормона синхронизируется с циркадными ритмами, достигая пика во время сна. Если же мы спим недостаточно, уровень раптина значительно снижается, что может способствовать увеличению аппетита — нам хочется больше есть. 

Если же мы спим достаточное количество часов, гормон раптин образуется в нужном для организма количестве, уменьшает аппетит и замедляет переваривание пищи. Это помогает человеку дольше чувствовать сытость и, как следствие, потреблять меньше пищи.

Результаты исследования подчеркивают важность здорового сна для поддержания нормальной массы тела. Нарушение же сна может приводить к повышению аппетита и появлению избыточного веса. Это исследование открывает новые возможности для разработки методов лечения и профилактики ожирения, в частности через достаточный сон.

Интересное по теме:

Что такое калории и как правильно их считать?

Калории — это единицы энергии, которые организм получает из пищи и расходует на все жизненные процессы. Чтобы правильно их считать, нужно знать энергетическую ценность продуктов и соотносить потреблённое с суточными потребностями организма. Баланс между полученными и потраченными калориями влияет на вес и общее состояние здоровья.

Что такое избыточный вес и как понять, нужно ли худеть?

Ожирение и лишний вес — это наиболее распространенные заболевания обмена веществ, встречаемость которых непрерывно растет.

Сколько часов нужно спать?

Сколько часов нужно спать, чтобы не навредить здоровью?

К чему может привести одна ночь без сна?

Еще одно исследование недавно установило, что одна ночь без сна может усилить воспалительные процессы в организме человека и ослабить его иммунитет. Об этом рассказала доктор Фатема Аль-Рашед, которая руководила исследованием.

В ходе контролируемого эксперимента пять здоровых людей с нормальным весом не спали в течение 24 часов. Ученые регулярно брали у них образцы крови, чтобы отследить изменения в иммунных клетках. Исследование показало, что даже одни сутки без сна приводят к изменениям в составе крови: возрастает количество особого типа иммунных клеток — неклассических моноцитов. 

Неклассические моноциты отвечают за мониторинг сосудистой стенки и контроль воспалительных процессов в организме. Они играют ключевую роль в реакции на повреждение тканей, очистке от погибших клеток и регуляции иммунного ответа. Их повышенное количество ассоциируется с хроническим воспалением, которое является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других патологий.

Такая же реакция на дефицит сна наблюдалась у людей в другом эксперименте, где исследовали 237 взрослых участников. Оно также подтвердило, что нарушение сна само по себе способствует развитию воспалительных процессов в организме.

Интересное по теме:

Советы для улучшения сна: 6 шагов к хорошему отдыху

Частые пробуждения, трудности с засыпанием или бессонница могут быть следствием стресса, переутомления или образа жизни. Полностью избежать факторов, нарушающих сон, невозможно, но соблюдение простых привычек поможет значительно улучшить качество вашего сна.

1. Соблюдайте режим сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Режим помогает вашему организму лучше настроить биологический цикл сна и бодрствования. Оптимальная продолжительность сна для взрослых — семь-восемь часов. Если не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, займитесь чем-то расслабляющим (почитайте или послушайте успокаивающую музыку), а затем вернитесь в постель.

2. Следите за рационом перед сном

Не переедайте и не ложитесь спать голодными. Избегайте тяжелой пищи за пару часов до сна — она может затруднить засыпание и ухудшить качество отдыха. Никотин, кофеин и алкоголь также требуют осторожности. Стимулирующий эффект никотина и кофеина сохраняется в течение нескольких часов и может мешать сну. Хотя алкоголь может сначала вызвать сонливость, он нарушает сон ночью.

3. Создайте комфортные условия для сна

Темнота, тишина и прохлада в спальне способствуют быстрому засыпанию. Уберите источники света, выключите гаджеты, используйте шторы, беруши или вентилятор для комфорта. Избегайте длительного использования экранов перед сном. Полезным будет принять теплую ванну или заняться легкими упражнениями (например, дыхательными упражнениями).

4. Ограничьте дневной сон

Длительный дневной сон может нарушить ночной сон. Если чувствуете усталость, ограничьте дневной отдых до 30-60 минут и не спите во второй половине дня. 

5. Будьте физически активными

Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать сон. Но избегайте тренировок непосредственно перед сном, а также чаще бывайте на свежем воздухе. Ежедневные прогулки на свежем воздухе также могут быть полезными.

6. Контролируйте стресс и тревожность

Попробуйте решить проблемы еще до сна. Если такой возможности нет, то записывайте мысли, планируйте дела на следующий день. Практики медитации, расслабления или даже простая организация дня помогут уменьшить тревожность.

Все имеют иногда бессонные ночи. Однако если у вас часто возникают трудности со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение основных причин может помочь вам получить необходимый и качественный сон.

Интересное по теме:

Нарушения сна

Нарушение сна у взрослых и детей — это состояния, приводящие к проблемам со сном. Проблемы сна могут быть разными, начиная от недосыпов и заканчивая отсутствием сна.

Как наладить детский дневной сон и уложить ребенка спать без капризов?

Чтобы наладить дневной сон ребенка без капризов, важно соблюдать постоянный режим, создать спокойную атмосферу (темнота, тишина) и укладывать малыша спать, когда он сонный, но еще не переутомленный. Помогут ритуалы для засыпания — массаж, колыбельная или любимая игрушка, которая создает ассоциацию со сном. Если ребенок привык засыпать только на руках, можно постепенно менять эти привычки, используя мягкие техники, например, с помощью метода Пентли, когда мама поддерживает засыпание в кроватке лаской, голосом или прикосновением.

Чем полезен здоровый образ жизни?

ЗОЖ или здоровый образ жизни – емкое понятие, подразумевающее выработку привычек, позволяющих человеку сохранять высокий уровень физической и интеллектуальной активности.