23 здоровых новогодних обещания, которые вы действительно сможете выполнить

Новогодние обещания о здоровом питании

Следующие обещания помогут выработать простые и устойчивые привычки, которые поддерживают тело и легко вписываются в ваш ежедневный ритм.

Пересмотрите отношение к диетам

Постоянные «диеты для похудения по кругу» могут наносить вред как физическому, так и психическому здоровью. Исследования показывают, что строгие ограничения способны биологически подталкивать организм наращивать еще больше жира, чем было потеряно изначально, а повторяющиеся циклы похудения и набора веса со временем могут способствовать накоплению жировой ткани — через механизм, при котором тело «приоритезирует» восстановление запасов жира по сравнению с восстановлением мышц.

Вместо очередной «быстрой» диеты сосредоточьтесь на том, чтобы разорвать этот цикл. Формируйте привычки питания, которые поддерживают здоровье в целом: регулярное движение, сбалансированные приемы пищи с белком и клетчаткой, стабильный сон — без навязчивой привязанности к цифрам на весах.

Цель — долгосрочное самочувствие и сохранение результата, а не быстрая потеря килограммов.

Собирайте «сбалансированную тарелку»

Попробуйте строить рацион так, чтобы еда покрывала потребности организма и в то же время подходила вашему стилю жизни. Здоровое питание — не о жестких правилах, а о простом наборе регулярных решений, которые реально повторять каждый день.

Начните с идеи: каждый прием пищи — это сбалансированная тарелка, где есть микс микронутриентов

Микронутриенты, которые должны быть в тарелке здорового питания:

• белок;
• клетчатка;
• полезные жиры.

Добавьте небольшие замены: например, сладкие перекусы замените фруктами или орехами, начинайте день с питательного завтрака или готовьте еду заранее.

Чаще готовьте дома

Исследования показывают, что люди, которые чаще готовят дома, обычно имеют лучшее качество питания и меньше жировой ткани, чем те, кто регулярно ест «на ходу».

Чтобы старт был легким, поставьте себе цель — одно домашнее блюдо в день. Затем постепенно повышайте частоту, пока большинство ваших блюд и перекусов не станет home made.

Делайте закупку продуктов регулярно

Заполненные холодильник и кладовая — это база для того, чтобы готовить дома и питаться более полезно.

Если вы не привыкли ходить за продуктами планово, сделайте новогоднее обещание — чаще посещать супермаркет или фермерский рынок и пополнять запасы полезных продуктов, где есть микс:

• нежирного белка;
• цельнозерновых продуктов;
• овощей и фруктов;
• полезных жиров.

В зависимости от графика, удобно выбрать один день в неделю как «день закупок». Когда у вас заранее есть ингредиенты для вкусных и питательных блюд, поддерживать здоровое питание становится намного проще.

Ешьте больше цельных продуктов

Один из самых простых и реалистичных способов улучшить здоровье — чаще выбирать цельные продукты. К ним относятся овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые крупы и рыба — все, что содержит много веществ, необходимых организму для нормальной работы.

Исследования показывают, что рацион, в котором преобладают цельные продукты (а не переработанные), может уменьшать факторы риска сердечных заболеваний, помочь в похудении и нормализовать уровень сахара в крови, а также снижать риск определенных состояний (например, сахарного диабета 2 типа). Плюс в том, что это легко внедрять постепенно.

Если овощей обычно мало в вашем рационе — начните с одной порции любимого овоща ежедневно.

Добавьте больше овощей и фруктов

Больше свежих и приготовленных овощей и фруктов в рационе — простой шаг, который может заметно укрепить здоровье в новом году.

Многие исследования показывают: питание с высокой долей овощей и фруктов связано с более низким риском различных заболеваний, в частности диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и ожирения, и даже с более низким общим риском преждевременной смерти.

Уменьшите количество сладких напитков

Уменьшить количество подслащенных напитков — разумная идея, потому что сладкие напитки связаны с повышенным риском ожирения, жировой болезни печени, сердечных заболеваний, инсулинорезистентности и кариеса — и у детей, и у взрослых.

Можно отказаться резко, но для многих проще работает постепенное сокращение — так легче закрепить результат. Начните с замены сладких напитков на воду с пузырьками, воду с фруктами или чай.

Меньше «еды на скорую руку»

Чипсы, печенье, замороженные «готовые ужины», фастфуд — это удобно, вкусно и рядом. Но если такие продукты появляются в рационе слишком часто, здоровью это может не понравиться.

Чтобы уменьшить их долю в рационе, поставьте себе простую цель — держать в холодильнике и в кладовой полезные перекусы и базовые ингредиенты, из которых за 10–15 минут легко собрать быстрое блюдо.

Сократите алкоголь

Умеренное употребление алкоголя может вписываться в здоровый рацион, но регулярное употребление способно негативно влиять на самочувствие.

Если вам кажется, что стоит уменьшить количество спиртных напитков, помогает четкая и реалистичная рамка: например, только по выходным вечером или лимит напитков на неделю. А чтобы не чувствовать «пустоту» вместо любимого коктейля, попробуйте безалкогольные варианты: газированную воду с фруктами, комбучу, безалкогольное вино или «моктейли» (те же коктейли, с той же подачей, но без алкоголя).

Интересное по теме:

Как сделать разгрузочный день после застолья, чтобы не поправиться?

После праздничного застолья цифра на весах часто пугает. Но всегда ли она означает набор жира? Рассказываем, действительно ли разгрузочный день помогает вернуться к привычному режиму без вреда для организма.

9 продуктов с высоким содержанием калия, которые полезны каждому

К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, мангольд, бананы, авокадо, картофель в мундире, шпинат, бобовые, йогурт и некоторые виды рыбы. Питание, богатое калием, необходимо для поддержания здоровья сердца, мышц и нервной системы. Минерал помогает регулировать артериальное давление и водно-солевой баланс организма.

Как бросить пить? Или хотя бы пить меньше

Независимо от того, хотите ли вы отказаться от алкоголя, сократить его употребление или сделать перерыв на неопределенный срок, советы в статье помогут составить индивидуальный план, который подойдет именно вам.

Почему важно приучать себя к полезным привычкам с Нового года и как это сделать?

Согласно исследованиям, на выработку новой привычки может потребоваться от шести до девяти месяцев. Многие люди сталкиваются с трудностями при формировании новых привычек.

Принципы питания для похудения с меню на 7 дней

Избыточный вес — патологическое состояние, при котором масса тела повышена за счет жировых отложений. Из-за избыточного веса возрастает риск развития заболеваний сердца, сосудов, суставов, печени и желудка.

Чем накормить ребенка: рецепты полезных завтраков

Завтрак для детей является самым важным приемом пищи в течение дня и необходим для здоровья и развития ребенка. При составлении правильной диеты для ребенка необходимо обратиться к детскому гастроэнтерологу.

Новогоднее застолье: как уменьшить вред для здоровья и фигуры

Употребление алкоголя и калорийных блюд на Новый год может привести к перееданию и расстройству желудка. Для предотвращения проблем с пищеварением после новогодних праздников необходимо правильно составить меню.

Новогодние обещания о физической активности

Желание тренироваться больше — одна из самых популярных целей каждый год. Вот как сделать ее более достижимой.

Меньше сидите — больше двигайтесь

Сидячая работа или низкая активность легко превращаются в привычку сидеть дольше, чем стоит. А слишком длительное сидение связывают с негативными последствиями для здоровья и даже с увеличением риска общей смертности.

Решение «меньше сидеть» — простое и гибкое: его легко подстроить под ваш день. Например, если вы работаете за столом — сделайте правилом 15-минутную прогулку в обед или 5 минут прогуляться каждый час.

Найдите активность, которая вам нравится

Каждый год люди покупают дорогие абонементы и программы в надежде быстро «взяться за себя». Старт обычно бодрый, но рутина часто не становится привычкой.

Шансы на успех выше, если выбрать то, что вам реально нравится и что вписывается в график: прогулки, велосипед, танцы после работы — все работает.

Далее — поставьте достижимую цель: например, гулять несколько конкретных дней в неделю, а не «каждый день». Реалистичный план лучше держится, особенно если вы только начинаете.

Самое важное — чтобы активность приносила удовольствие и была удобной, а не то, насколько она «жесткая».

Проводите больше времени на свежем воздухе

Больше времени на свежем воздухе может улучшать здоровье: снижать стресс, поднимать настроение и даже помогать снижать артериальное давление.

Цель «быть на улице каждый день» подходит почти всем — независимо от того, где вы живете. Прогулка в обеденный перерыв, поход на выходные, выезд на кемпинг или просто 10–20 минут в ближайшем парке — любой формат засчитывается.

Интересное по теме:

Как похудеть и не набрать вес снова? 10 шагов для эффективного похудения

Чтобы похудеть и не набрать вес снова, необходимо создать дефицит калорий за счет регулярной физической активности и сбалансированного питания, нормализовать сон и контролировать уровень стресса. Важно, чтобы программа действий была постоянной, а не временной, иначе вес может вернуться.

6 причин попробовать скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба — это не просто прогулка, а полноценная тренировка для всего тела благодаря использованию специальных палок. В статье рассказываем, как работает техника скандинавской ходьбы, кому она подходит, какие мышцы задействует и почему её считают одним из самых эффективных и щадящих видов кардио для людей в любом возрасте.

Йога: что это такое и кому подходит?

Йога — это комплексная тренировка разума и тела. Она сочетает в себе позы для укрепления и растяжки мышц с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы получить результат?

Занятия физкультурой и спортом помогают укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата. График тренировок и вид нагрузки подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и выносливости человека.

Новогодние обещания для ментального здоровья

Поддержка психического здоровья может улучшить настроение, фокус и общее чувство удовлетворенности жизнью. Эти пункты — о простых действиях, которые реально сделать ежедневной практикой.

Будьте больше «здесь и сейчас»

Исследования показывают, что умение быть больше присутствующим в моменте может повышать удовлетворенность жизнью: меньше негативных мыслей — лучшее психологическое состояние.

Обещание быть более актуализированным в повседневности помогает чувствовать больше спокойствия и смысла даже в простых днях. Меньше времени в телефоне, пауза, чтобы заметить мир и людей вокруг. Внимательное слушание собеседника, наслаждение едой — это маленькие вещи, которые работают.

Останавливайте негативный внутренний диалог

Негативные мысли о себе постепенно подтачивают уверенность и хорошее самочувствие. Попробуйте поставить цель — больше поддерживающих разговоров с собой и меньше самокритики «на автомате».

Начать можно с переформулировки: вместо «я все порчу» — «я учусь, и ошибки нормальны». Или говорить с собой так, как говорили бы с другом: «ты стараешься, и это уже хорошо, это уже шаг вперед».

Ограничьте время, проводимое за экраном

Телефон и компьютер нужны для работы и отдыха, но чрезмерное время с гаджетами — особенно в соцсетях — в некоторых исследованиях связывают с депрессией, тревожностью и одиночеством.

Обещание сократить «скроллинг», просмотр ТВ или компьютерные игры может помочь улучшить настроение и повысить продуктивность.

Добавьте больше времени для себя

Время для себя — не эгоизм, а нормальная потребность для здоровья и внутреннего ресурса. Если график плотный, приоритет self-care действительно может требовать планирования, но эта инвестиция быстро окупается.

Забота о себе не должна быть сложной, дорогой или длительной. Это просто время, которое вы сознательно «отвоевываете» для тела и нервной системы.

ВСТАВКА Например: еженедельная ванна, любимая йога раз в неделю, массаж, приготовление полезного блюда, прогулка на природе или дополнительный час сна.

Спите качественнее

Сон — одна из ключевых составляющих здоровья, а его недостаток может иметь ощутимые последствия. Например, недосыпание связывают с более высоким риском набора веса, сердечных заболеваний и депрессии.

Причин, по которым люди не высыпаются, много. Поэтому полезно честно посмотреть на свой график и привычки и найти реальные точки улучшения как количества, так и качества сна.

Простые шаги — меньше экранов перед сном, меньше лишнего света в спальне, меньше кофеина, более стабильное время отхода ко сну.

Запланируйте отпуск

Банальная вещь, но отпуск (даже короткий) может быстро и заметно снизить уровень стресса и поддержать общее самочувствие.

В новом году поставьте себе цель — запланировать отдых с друзьями, семьей или в одиночестве. Это может быть путешествие в место, куда давно хотелось, или остаться дома — главное, чтобы было время на восстановление.

Попробуйте новое хобби

Взрослые часто откладывают хобби «на потом» из-за дел, усталости или отсутствия мотивации. Но занятия, которые приносят радость, реально поддерживают более здоровый и счастливый образ жизни.

Пообещайте себе либо попробовать то, что давно интересовало, либо вернуться к хобби, которое когда-то заряжало энергией.

Попробуйте медитацию

Медитация — метод с доказательной базой для поддержания ментального благополучия. Она может быть особенно полезна людям с тревожностью или депрессией. Идея хороша еще и тем, что медитировать можно по-разному, а начать легко: есть книги, подкасты и приложения, которые ведут шаг за шагом.

Интересное по теме:

Я рисую и мне становится лучше. Как работает арт-терапия?

Арт-терапия помогает снять стресс, тревогу и улучшить психологическое состояние. Арт-терапия работает через применение творчества для избавления от внутренних травм и конфликтов.

Почему постоянно хочется спать?

Постоянно хотеться спать может из-за стресса, побочных действий лекарств, недостатка физической активности и несбалансированного питания. Причиной чрезмерной сонливости могут быть гормональные нарушения, расстройства сна, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Что такое думскроллинг и почему следует отказаться от телефона перед сном?

Листаю новости и не могу остановиться — знакомое ощущение? Это думскроллинг или привычка бесконтрольно читать тревожные новости. В дайджесте рассказываем подробно, что это за феномен и как уменьшить его негативное влияние.

Что такое бодипозитив и как отличить его от псевдободипозитива

Психолог и бодипозитивная активистка Анна Рымаренко рассказывает о бодипозитиве: что это такое, каковы его основные принципы и как отличить идеи позитивного восприятия своего тела от псевдободипозитива.

Что такое эмоциональное выгорание и как помочь себе и близким?

Эмоциональное выгорание — это психоэмоциональное состояние, возникающее в результате длительного стресса и характеризующееся усталостью, безразличием и снижением эффективности. Человек может утратить смысл в своей деятельности, избегать социальных контактов и постоянно чувствовать усталость. Чтобы справиться с этим состоянием, важно снижать уровень стресса, находить время для отдыха и обращаться за профессиональной помощью, если не удаётся справиться самостоятельно.

Новогодние обещания о профилактике здоровья

Следующие пункты — о проактивной заботе и более безопасной среде, которая работает на ваше длительное хорошее самочувствие.

Выбирайте более безопасные бытовые продукты

Важно не только то, что попадает в организм с пищей. То, что вы наносите на кожу и чем пользуетесь дома, тоже имеет значение.

Новогоднее обещание может быть очень практичным: постепенно переходить на более «чистые» средства — более натуральные продукты для ухода за волосами, телом и лицом, моющие средства, стиральные средства и средства для гигиены — чтобы создать более здоровую среду для себя и близких.

Регулярно посещайте врача

Плановые осмотры важны по многим причинам. Анализы крови и необходимые скрининги могут помочь выявить потенциальные проблемы на ранней стадии — до того, как они станут серьезными.

Частота визитов зависит от возраста, истории здоровья и индивидуальной ситуации, но большинство экспертов рекомендуют посещать семейного врача хотя бы раз в год для чек-апа.

Заботьтесь о зубах

Забота о полости рта — решение, которое стоит оставить с собой на всю жизнь. Регулярная чистка зубов и использование зубной нити помогают предотвратить проблемы с деснами и неприятный запах изо рта.

Некоторые исследования также предполагают связь заболеваний десен с серьезными состояниями (например, с болезнью Альцгеймера), поэтому базовый уход приобретает еще большее значение.

Помимо ежедневной рутины, стоматологи обычно рекомендуют осмотр и профессиональную чистку зубов как минимум раз, а лучше два раза в год.

Выводы

Большинство новогодних обещаний живут недолго, но эти здоровые решения — из тех, которые реально поддерживать месяцами и годами. Они не требуют «идеальности», зато помогают укреплять физическое и эмоциональное здоровье без срывов и откатов.

Вы можете выбрать несколько для начала, или хотя бы одно и придерживаться его. Как почувствуете, что новая привычка стала частью вашей жизни, можете добавлять еще одну.

В этом Новом году попробуйте взять несколько пунктов из этого списка и сделать их частью жизни — чтобы и этот год, и последующие были максимально здоровыми для вас.

Интересное по теме:

Когда еще нет 45, но организм уже меняется: причины и симптомы раннего климакса

Причинами раннего климакса могут быть наследственная предрасположенность, эндокринные нарушения и вредные привычки. Ранний климакс может проявляться сбоем цикла, приливами жара, перепадами настроения.

Готовлю на сковороде с содранным антипригарным покрытием — насколько она безопасна для здоровья?

Приготовление пищи на сковороде с содранным антипригарным покрытием может быть неудобным и опасным для здоровья. Частицы поврежденного слоя с ионами металлов из основы посуды могут попадать в пищу. Потеря антипригарных свойств также способствует приставанию и пригоранию продуктов.

Как ухаживать за жирной кожей лица и тела?

Жирная кожа бывает при повышенной активности сальных желез. Согласно исследованиям, жирность эпидермиса наблюдается у 75% людей возрастом 15-20 лет. Выделения себума (кожного сала) можно контролировать.

Как правильно чистить зубы?

Чтобы правильно чистить зубы, следуйте нескольким простым правилам: чистите зубы дважды в день, утром и перед сном, уделяя каждой чистке не менее трех минут. Используйте зубную щетку средней жесткости и небольшое количество зубной пасты, размером с горошину. Направляйте щетку от десны к краю зуба, выполняя выметающие движения. Не забывайте чистить также внутренние поверхности зубов и язык, чтобы удалить бактерии.

Каких врачей нужно посещать ежегодно?

Для профилактики болезней рекомендуется ежегодно посещать терапевта, офтальмолога, отоларинголога, кардиолога, стоматолога и проктолога. Также мужчинам необходим осмотр уролога-андролога, женщинам — гинеколога.

Как правильно ухаживать за кожей?

Правильный уход за кожей лица и тела поможет замедлить естественное старение и предотвратить появление воспаления или акне.