Полезно ли взрослым спать днем? Что говорят ученые о дневном сне

Почему взрослым людям хочется спать днем?

Новые исследования 2025 года показывают, что желание вздремнуть днем зависит не только от того, сколько мы спим ночью. Ученые из Mass General Brigham и Beth Israel Deaconess Medical Center (США) провели крупное исследование с участием более 6 000 человек. В их крови обнаружили семь веществ (метаболитов), которые связаны с повышенным желанием дремать, даже если ночной сон был нормальным.

Среди этих веществ есть и те, которые отвечают за обмен жирных кислот и гормональную активность. Это показывает, что на дневную сонливость влияют не только наши привычки, но и внутренние биохимические процессы. 

Кроме этого, на сонливость днем влияют поведение и эмоциональное состояние. Стресс, тревожность, низкая активность, сидячий образ жизни и диета с большим количеством сахара и трансжиров повышают риск желания вздремнуть в течение дня. Поэтому если вас тянет дремать после обеда, это может быть не просто «усталость», а естественная реакция организма на внутренние факторы (биохимия, гормоны) или внешние (состояние, поведение, питание).

На чрезмерную дневную сонливость жалуются около 33% населения США. Данные по Украине отсутствуют.

Чем полезен короткий дневной сон?

Недолгий сон днем — это способ «подзарядить» мозг и тело. Научно подтвержденные преимущества короткого дневного сна:

• улучшается бдительность и умственная активность. Люди после 20–30 минут сна быстрее реагируют, легче концентрируются и лучше обрабатывают информацию;
• уменьшается усталость и улучшается настроение. Дневной сон дает организму «перезагрузку» и снижает уровень стресса;
• растет физическая продуктивность. Некоторые спортсмены после 25–45 минут дремоты демонстрируют лучшую выносливость и координацию.

Ученые проводили 5-летнее когортное наблюдение среди 389 пожилых людей в возрасте от 65 лет. Оказалось, что участники, которые регулярно дремали днем до получаса, имели примерно на 53 % более низкий риск снижения когнитивных функций по сравнению с теми, кто не спал вообще. Однако научной информации, которая доказала бы целебное свойство дневного сна для профилактики возрастных заболеваний, например, деменции, нет.

Сколько и когда спать днем, чтобы получить максимальный эффект для здоровья?

Эффект от дневного сна не одинаков для всех взрослых. Но, чтобы дневной сон был максимально полезен для здоровья и продуктивности, нужно:

• ложиться вздремнуть между 13:00 и 15:00 часами. В этот период естественно снижается уровень энергии из-за циркадных ритмов, поэтому сон помогает восстановить концентрацию и улучшить настроение, не нарушая ночной сон;
• спать до 30 минут. Короткий сон быстро восстанавливает внимание и продуктивность без сонной инерции, то есть не будет ощущения тяжести после пробуждения;
• создать комфортные условия. Тихая, затемненная и прохладная среда повышает эффективность даже кратковременного отдыха;
• не дремать после 16:00–17:00 часов. Поздний отдых может затруднить засыпание ночью;
• не переедать за обедом. Легкий или средний по калорийности обед с белками, овощами и небольшим количеством сложных углеводов помогает естественным образом вызвать сонливость без резких скачков уровня сахара. Большие порции или очень калорийные блюда могут усилить сонливость — есть шанс проснуться с «тяжелой» головой.

После пробуждения стоит «активизировать» организм. Легкая разминка, прохладная вода или прогулка бодрят, дают энергию на остаток дня.