Что такое гиподинамия или как малоподвижный образ влияет на наше здоровье?

Что такое гиподинамия?

Гиподинамия — это патологическое состояние, обусловленное недостаточной двигательной активностью и снижением уровня энергозатрат организма. Она сопровождается прогрессирующим ослаблением мышечной системы, нарушением обмена веществ и снижением функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Малоподвижный образ жизни — это фактор риска развития ожирения, атеросклероза, сахарного диабета 2 типа и дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, остеохондроза).

Какие симптомы гиподинамии?

Гиподинамия характеризуется снижением мышечной силы и выносливости, поскольку при недостатке физической активности мышцы недостаточно стимулируются и начинают постепенно атрофироваться (ослабляться и разрушаться). Как результат, ухудшается тонус мышц и их способность выдерживать даже привычные нагрузки. Другие возможные симптомы гиподинамии:

• ощущение скованности в суставах;
• нарушение осанки, сутулость;
• дискомфорт и боль в спине, шее, пояснице;
• ухудшение гибкости и подвижности;
• учащенное сердцебиение (даже при небольшой нагрузке);
• одышка при привычных действиях (например, при подъеме по лестнице);
• повышенная утомляемость;
• колебания артериального давления;
• нарушения периферического кровообращения (холодные руки и ноги);
• замедленный обмен веществ;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• повышенная раздражительность;
• снижение стрессоустойчивости;
• нарушения сна (например, сонливость или бессонница);
• хроническая усталость.

Сидячий образ жизни может привести к ухудшению состояния кожи и волос из-за снижения кровообращения и обмена веществ при недостатке физической активности. При малоподвижном образе жизни ткани получают меньше кислорода и питательных веществ, что замедляет процессы регенерации кожи, делает ее более сухой, бледной или тусклой, а волосы — ломкими и склонными к выпадению. Кроме того, ухудшение работы сердечно-сосудистой системы и гормональный дисбаланс на фоне гиподинамии усиливают указанные проявления, делая их более выраженными со временем.

Также гиподинамия вредна для организма из-за ослабления иммунной системы, которое происходит вследствие снижения кровообращения, замедления обмена веществ и уменьшения активности лимфотока при недостатке движения. В результате человек становится более восприимчивым к простудам, гриппу и другим вирусным заболеваниям, а также тяжелее переносит и дольше восстанавливается после болезней.

Какие причины гиподинамии?

Гиподинамия возникает при недостатке регулярной физической активности, когда уровень двигательной нагрузки не соответствует физиологическим потребностям организма. Причины гиподинамии включают малоподвижный образ жизни, работу в сидячем положении, избыточное использование транспорта вместо ходьбы, увлечение пассивными видами досуга (например, просмотром телевизора), состояния после травм или болезней, ограничивающих подвижность.

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни является ключевым фактором в развитии гиподинамии, поскольку длительное пребывание в статическом положении существенно ограничивает работу крупных групп скелетных мышц, особенно нижних конечностей и мышц корпуса. Пониженная двигательная активность приводит к замедлению кровообращения и обмену веществ, ухудшению снабжения тканей кислородом и питательными веществами, создавая почву для развития сердечно-сосудистых и опорно-двигательных нарушений.

Офисная работа, длительное вождение или привычка проводить свободное время в сидячем положении способствуют формированию энергетического дисбаланса и избыточному накоплению жировой ткани. Как результат, даже обычная физическая нагрузка (в том числе, подъем по лестнице, ходьба в умеренном темпе) начинает восприниматься как чрезмерно утомительная, нарушается осанка, появляются хронические мышечно-скелетные боли.

Технологический прогресс

Технологический прогресс является значимым социально-экономическим фактором, способствующим развитию гиподинамии, поскольку он радикально изменил структуру трудовой и бытовой активности человека. Автоматизация производственных процессов, механизация сельского хозяйства, широкое внедрение транспортных средств, бытовой техники и онлайн-сервисов существенно снизили потребность в естественной физической нагрузке. Деятельность, которая ранее предполагала значительные энергозатраты, в современных условиях сводится к минимальным двигательным усилиям.

Развитие цифровых технологий, появление компьютеров, мобильных устройств и мультимедийных сервисов привели к формированию устойчивых моделей пассивного досуга. Длительное использование электронных средств коммуникации и развлечений сопровождается продолжительным пребыванием в статическом положении, что снижает функциональную активность скелетных мышц, ухудшает циркуляцию крови и обмен веществ, а в перспективе способствует развитию сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Стресс и усталость

Стресс и хроническая усталость напрямую влияют на уровень мотивации и физиологические ресурсы организма. При длительном психоэмоциональном напряжении в крови повышается уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина), приводя к нарушению обмена веществ, повышенной утомляемости и снижению способности к восстановлению после физической активности. Организм в состоянии усталости стремится экономить энергию, отдавая предпочтение отдыху в пассивной форме, что постепенно закрепляет малоподвижный образ жизни.

Хроническая усталость, вызванная переработкой, недостатком сна или неправильным режимом дня, усугубляет ситуацию: мышцы и нервная система не успевают восстанавливаться, снижается выносливость, появляется ощущение, что любые физические упражнения требуют чрезмерных усилий. В результате человек все реже выбирает активный образ жизни, что приводит к постепенному ослаблению мышц, ухудшению работы сердца и сосудов.

Отсутствие мотивации

Без внутреннего или внешнего побуждения к постоянному движению человек постепенно исключает физическую активность из жизни. Чаще всего отсутствие мотивации связано с низким интересом к физической активности, недостаточной информированностью о пользе тренировок для здоровья или отсутствием быстрых заметных результатов, что снижает желание продолжать занятия. Важную роль играет и социальное окружение: если в семье, среди друзей или коллег не поддерживается культура активного образа жизни, вероятность регулярных тренировок существенно снижается.

Психологические факторы также оказывают сильное влияние, поскольку у некоторых людей физическая активность ассоциируется с чрезмерными усилиями, дискомфортом или прошлым неудачным опытом занятий спортом. В противовес современный образ жизни предоставляет множество пассивных альтернатив — от просмотра сериалов до онлайн-игр, которые легко вытесняют время, предназначенное для движения. В итоге недостаток мотивации закрепляет малоподвижное поведение, ускоряя развитие гиподинамии и связанных с ней нарушений здоровья.

Как сидячий образ жизни влияет на организм?

Сидячий образ жизни вреден, поскольку оказывает комплексное воздействие на работу основных систем организма, нарушая их нормальное функционирование. При длительном пребывании в статическом положении мышцы и суставы получают минимальную нагрузку, кровообращение замедляется, а обмен веществ становится менее эффективным. В результате снижается выносливость и сила мышц, ухудшается работа сердца и легких, нарушается пищеварение и гормональный баланс. 

Как диагностируют гиподинамию?

Гиподинамию диагностируют на основе оценки уровня физической активности и ее влияния на состояние организма. Врач собирает анамнез, уточняя характер работы, образ жизни, количество и интенсивность физических нагрузок, а также наличие жалоб, связанных с усталостью, снижением выносливости или мышечной слабостью. 

Для объективной оценки могут использоваться опросники физической активности, шагомеры или фитнес-трекеры, а также функциональные тесты — измерение частоты сердечных сокращений, показателей дыхания и силы мышц в покое и после нагрузки. При необходимости назначаются дополнительные исследования для выявления последствий гиподинамии, включая ЭКГ, анализы крови и обследования опорно-двигательного аппарата.

Как лечат гиподинамию?

Лечение гиподинамии направлено на постепенное восстановление достаточного уровня физической активности и предотвращение осложнений. Основой терапии является введение регулярных аэробных нагрузок и силовых упражнений с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности. Рекомендуется сокращать время непрерывного сидения, делая активные перерывы каждые один-два часа, использовать эргономичную (удобную, поддерживающую правильную позу) мебель для работы. 

При наличии последствий гиподинамии лечение дополняют физиотерапией, лечебной физкультурой и коррекцией питания для нормализации веса и обмена веществ. В тяжелых случаях пациенту могут назначаться лекарственные препараты, включая средства для улучшения кровообращения, нормализации обмена веществ и снижения веса. При сопутствующих заболеваниях применяют противовоспалительные, обезболивающие или сосудорасширяющие препараты в зависимости от клинической картины.

Что делать при гиподинамии дома?

Гиподинамия — болезнь неподвижного образа жизни, для лечения которой необходимо выполнять физические упражнения. Они помогут поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, укреплять мышцы, улучшить гибкость и снимать мышечное напряжение.

Какая суточная норма калорий при сидячем образе жизни?

При снижении физической активности необходимо сократить количество потребляемых калорий, поскольку организм тратит меньше энергии, и ее избыток быстро откладывается в виде жировых запасов. Суточная норма калорий при сидячем образе жизни зависит от возраста и пола человека.

Малоподвижный образ жизни и геморрой

Малоподвижный образ жизни повышает риск развития геморроя, так как длительное пребывание в положении сидя замедляет кровоток в венах малого таза и прямой кишки. Как результат, повышается венозное давление, стенки сосудов растягиваются и теряют эластичность, что со временем приводит к образованию геморроидальных узлов. 

Недостаток движения снижает эффективность работы мышечно-венозной помпы ног, которая помогает крови подниматься к сердцу, усиливая застой в нижней части тела. Указанная ситуация особенно характерна для людей, работающих за компьютером, водителей и всех, кто проводит по несколько часов подряд без смены положения тела и физической активности.

Диета для людей с сидячим образом жизни

При сидячем образе жизни организм тратит меньше энергии, чем при умеренной или высокой физической активности. Если потребление калорий превышает их расход, излишки энергии откладываются в виде жировых запасов, приводя к набору лишнего веса и ожирению. Поэтому контроль калорийности рациона — ключевой фактор в профилактике метаболических нарушений и поддержании здорового веса у людей с низкой физической активностью.

Питание при сидячем образе жизни направлено на поддержание оптимального веса, предотвращение ожирения, обеспечение организма необходимыми питательными веществами при ограниченном расходе энергии. Рацион предполагает снижение количества быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение доли белка и клетчатки, умеренное потребление сложных углеводов для стабильного уровня энергии. Правильное питание помогает поддерживать обмен веществ, контролировать аппетит и снижать нагрузку на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.

Чем опасна гиподинамия?

Последствия малоподвижного образа жизни включают нарушения работы сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, эндокринной, пищеварительной и нервной систем организма. Возможные последствия гиподинамии:

• ожирение и метаболический синдром;
• гипертония и ишемическая болезнь сердца;
• варикозная болезнь и тромбозы;
• остеохондроз, сколиоз и хронические боли в спине;
• сахарный диабет 2 типа;
• остеопороз и снижение плотности костей;
• хронические запоры и геморрой.

Также гиподинамия может привести к депрессии и повышенной тревожности, поскольку недостаток физической активности снижает выработку эндорфинов, серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение и эмоциональную устойчивость. Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и снабжение мозга кислородом, что негативно влияет на когнитивные функции и способность справляться со стрессом. Со временем формируется замкнутый круг: упадок сил снижает желание двигаться, а отсутствие движения усугубляет эмоциональные нарушения.

Возможным последствием сидячего образа жизни у мужчин является простатит — воспаление предстательной железы, которое развивается на фоне застойных явлений в органах малого таза. Длительное сидение замедляет кровоток и лимфоток в указанной области, ухудшает питание тканей и снижает местный иммунитет, создавая благоприятные условия для воспалительного процесса. 

Акционные предложения и новости

-30%

Белая Церковь

Скидка 30% на пакет анализов «Баланс питания» в «ОН Клиник Белая Церковь»

Скидка действует

c 07.01.26 по 31.01.26

Подробнее

Профилактика гиподинамии

При малоподвижном образе жизни важна регулярная утренняя гимнастика для разогрева мышц и суставов, которая активизирует кровообращение и подготавливает организм к дневной активности. Она помогает снизить скованность, улучшить тонус мышц и повысить общий уровень энергии. Профилактика гиподинамии включает:

• выполнение производственной гимнастики или коротких разминок каждые один-два часа при сидячей работе;
• использование лестницы вместо лифта;
• пешие прогулки не менее 30–40 минут в день, желательно на свежем воздухе;
• включение в расписание умеренных аэробных нагрузок (ходьбы, плавания, велосипеда, легкого бега) не менее трех-четырех часов в неделю;
• две-три силовые тренировки в неделю для укрепления мышц и суставов;
• активное проведение досуга (туризм, спортивные игры, танцы);
• замена коротких поездок на машине или общественном транспорте пешей ходьбой или велосипедом;
• работа за высоким столом или с использованием регулируемого стола для чередования положения сидя и стоя;
• минимизация времени, проводимого за телевизором, компьютером или смартфоном без движения;
• контроль массы тела и рациона (лишний вес снижает желание двигаться);
• «активные перерывы» во время учебы или работы;
• отказ от привычки есть или работать в положении лежа.

К мерам профилактики гиподинамии также относят осознанный контроль осанки в течение дня, который предполагает поддержание правильного положения позвоночника в положениях сидя и стоя. Контроль осанки включает равномерное распределение нагрузки на обе ноги, опору спины на спинку стула при работе за столом, расположение экрана компьютера на уровне глаз и избегание длительного наклона головы вперед. Указанная привычка снижает нагрузку на мышцы спины и шеи, предотвращает развитие сутулости, остеохондроза и хронических болей.

Для предотвращения последствий малоподвижного образа жизни также важны регулярные профилактические осмотры для оценки состояния сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Электрокардиография, измерение артериального давления, обследование суставов и мышц помогут выявить нарушения на ранних стадиях и назначить своевременное лечение.