Как не уснуть за рулем?

Что вызывает сонливость за рулем?

Сонливое вождение — это любое управление автомобилем в состоянии усталости или сонливости. Даже без употребления алкоголя последствия вождения при недостатке сна схожи с эффектами алкогольного опьянения, что проявляется в снижении внимания и координации, замедленной реакции и ухудшении оценки ситуации. Согласно исследованиям, 24 часа без сна эквивалентны уровню алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимый в многих странах предел для водителей. Любой человек может столкнуться с сонливостью за рулем, но некоторые категории более подвержены риску. Группы водителей с повышенным риском сонливости за рулем:

• водители грузовиков, эвакуаторов и прицепов;
• работники посменного графика, особенно ночных смен или с длительным временем работы;
• люди с нарушениями сна, вызывающими дефицит сна или расстройства дыхания во сне;
• люди, принимающие лекарства, вызывающие сонливость.

Опасность возрастает в определенных условиях вождения. Большинство аварий, связанных с сонливостью за рулем, происходят либо поздним вечером, либо между полуночью и шестью часами утра — в периоды, когда биологические часы организма вызывают естественные спады энергии. Часто ДТП происходят, когда водитель сам в автомобиле (без пассажиров), преимущественно на загородных дорогах и автомагистралях.

Какие первые признаки сонливости за рулем?

Первые признаки сонливости за рулем часто проявляются постепенно и могут быть легко пропущены водителем. Необходимо своевременно распознавать их, так как они сигнализируют о снижении внимания и реакций, что значительно повышает риск аварийной ситуации. Предупредительные признаки сонливого вождения, на которые стоит обратить внимание за рулем:

• частое зевание и моргание;
• ощущение засыпания, «клевания головой»;
• трудности с удержанием головы в вертикальном положении;
• провалы в памяти относительно последних километры пути;
• пропуск съездов или дорожных знаков;
• слишком близкое следование за другим автомобилем;
• отклонение с полосы или касание шумовых полос.

Особенно опасны так называемые «микросны» — короткие эпизоды сна длительностью в пять секунд. На скорости около 90 км/ч водитель может проехать около 90 метров, не осознавая происходящего. Понимание указанных выше признаков и факторов поможет предотвратить аварии, связанные с сонливым вождением, и сохранить безопасность на дороге.

Советы, как не уснуть за рулем автомобиля

Независимо от причины усталости за рулем — будь то недосыпание из-за ребенка, который просыпается каждые несколько часов, поздняя или длинная смена на работе, поздние посиделки с друзьями или долгий путь к родственникам — последствия могут быть одинаково негативными. Снижается внимание и работоспособность. Ниже делимся рекомендациями, как не уснуть за рулем.

Как не уснуть за рулем?

Совет 1. Едьте с напарником или попутчиком

Чтобы не уснуть за рулем, полезно иметь рядом напарника или просто попутчика — друга, который сможет сменить вас и вести авто или помочь оставаться бодрым. Если вы чувствуете усталость, можно передать управление напарнику или же просто общаться с пассажиром, который будет разговаривать с вами и следить, чтобы вы не заснули за рулем.

Наличие пассажира в авто важно при длительных поездках или дальних маршрутах, когда усталость может появиться неожиданно. Наличие рядом внимательного спутника помогает повысить безопасность, не уснуть за рулем на трассе и снизить риск аварий, связанных с сонливостью.

Совет 2. Вздремните перед дорогой

Постарайтесь выспаться перед поездкой, чтобы чувствовать себя бодрым и внимательным в дороге и в течение всего дня. Если полноценный сон невозможен, обязательно вздремните — от 15 до 30 минут — прямо перед тем, как садиться за руль. Согласно исследованиям, даже короткий отдых помогает восстановить силы и повысить концентрацию и внимательность на дороге. Эксперты Национальной ассоциации сна в США также рекомендуют делать такие небольшие перерывы в дороге, чтобы улучшить внимание и избежать сонливости во время вождения.

Совет 3. Слушайте любимую музыку

Включите любимую музыку. Знакомые песни помогут вам избавиться от сонливости. Выбирайте треки, слова которых вы хорошо знаете — подпевайте, чтобы активизировать мозг и оставаться бодрым. Или включите в дороге энергичную музыку, чтобы не уснуть за рулем, которая поднимет настроение и зарядит энергией. Будь то классика, рок, фанк, фолк или металл — музыка помогает поддерживать умственную активность и улучшает концентрацию на дороге.

Совет 4. Выпейте кофе

Кофеин — самый популярный и легальный стимулятор в мире (стимулирует центральную нервную систему). Он помогает справиться с сонливостью в течение дня, так почему бы не воспользоваться им за рулем? Исследование 2012 года показало, что даже одна чашка кофе снижает последствия недосыпа и помогает оставаться бодрым во время вождения. Кроме того, исследование 2013 года подтвердило, что кофеин снижает риск аварий на длинных поездках.

Поэтому можно выпить кофе, чтобы не уснуть за рулем. Однако необходимо помнить, что кофе (как и энергетические напитки) дают лишь временный эффект бодрости, который позволит ненадолго перехотеть спать. Как только действие кофеина проходит, сонливость может вернуться.

Совет 5. Делайте перерывы

Регулярные перерывы во время длительных поездок значительно снижают риск возникновения сонливости и связанных с ней аварий. Усталость за рулем постепенно накапливается, а продолжительное вождение без отдыха ухудшает внимание, реакцию и координацию. Научные данные показывают, что даже короткий отдых (или сон) продолжительностью около 20 минут помогает восстановить когнитивные функции и снизить чувство усталости. Паузы, чтобы не уснуть ночью и днем за рулем, дают возможность расслабиться, сделать несколько физических упражнений и повысить уровень бдительности. Водители, которые делают регулярные остановки, чувствуют себя более свежими и способны безопаснее управлять автомобилем, особенно на дальних дистанциях и в ночное время.

Совет 6. Откажитесь от тяжелой еды в дороге

Ваше самочувствие за рулем напрямую зависит от того, что вы едите. Не садитесь за руль голодным или сразу после плотного приёма пищи — оба состояния ухудшают концентрацию и реакцию. Для поддержания энергии и бодрости выбирайте легкие перекусы (например, свежие овощи, орехи, сыр), которые обеспечат необходимый заряд и при этом будут полезны для организма. Избегайте тяжелой пищи во время поездки, так как она способствует сонливости и снижению работоспособности.

Совет 7. Откажитесь от алкоголя перед поездкой

Употребление алкоголя перед вождением создает серьезную угрозу безопасности для вас, пассажиров и других участников движения. Даже небольшое количество алкоголя, допустимое законом, может вызвать сонливость за рулем, особенно если вы уже устали. Ориентировочные данные, через сколько можно садится за руль после алкоголя:

• шот крепкого алкоголя — примерно 1 час;
• пинта пива (около 500 мл) — около 2 часов;
• большой бокал вина — примерно 3 часа.

Однако от употребления алкоголя (особенно перед длительными поездками) лучше совсем отказаться за 12 часов до вождения. Это время необходимо для полного выведения алкоголя из организма при умеренном потреблении. Однако скорость метаболизма может варьироваться в зависимости от пола, веса и индивидуальных особенностей организма. Для большей уверенности лучше не употреблять алкоголь вовсе перед поездкой или планировать вождение не ранее, чем через сутки после последнего употребления спиртного.

Совет 8. Планируйте поездки с учетом пиковых периодов сонливости

Если вы садитесь за руль, старайтесь избегать поездок в периоды максимальной сонливости — с полуночи до шести утра и поздним вечером. В указанные промежутки суток организм испытывает естественные спады энергии из-за работы внутренних биологических часов, что значительно снижает внимание и реакцию водителя. Если поездка в данное время неизбежна, будьте особенно внимательны к признакам усталости (неустойчивому движению авто, пересечению дорожных разметок или касанию колесами шумовых полос). Особенно нужно быть внимательным и делать остановки, чтобы не уснуть за рулем, если вы едете в одиночку.

Совет 9. Проверяйте этикетки лекарств

Ряд рецептурных и безрецептурных препаратов (психоактивных средств, обезболивающих и даже лекарств от аллергии) вызывают сонливость. Перед поездкой обязательно ознакомьтесь с побочными эффектами принимаемых лекарств. Если вы не уверены в влиянии лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. То же касается и медицинских состояний (например, хронической усталости, нарушений сна).

Совет 10. Высыпайтесь (и делайте это правильно)

Самый важный совет, что делать, чтобы не уснуть за рулем, — высыпайтесь. Одним из самых действенных способов предотвратить сонливость за рулем является регулярный полноценный сон. Большинство взрослых от 18 до 64 лет должны спать не менее семи часов в сутки, чтобы поддерживать бодрость и концентрацию. Людям старше 65 лет может требоваться немного меньше сна, но минимальная рекомендуемая норма всё равно составляет около семи часов. Недостаток сна увеличивает риск аварий, связанных с сонливым вождением.

Для молодых людей, достигших водительского возраста, рекомендуемое время сна составляет от восьми до десяти часов в сутки. Многие девушки и юноши не придерживаются нормы сна, из-за чего за рулем они чаще могут быть усталыми и хотеть спать. 

Кроме того, помогает не спать за рулем автомобиля правильная гигиена сна. Гигиена сна — это набор правил и привычек, которые обеспечивают качественный и достаточный сон каждую ночь. Рекомендации ниже помогут просыпаться бодрым и поддерживать высокую концентрацию в течение дня:

• соблюдайте постоянный режим — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные и во время поездок;
• оптимизируйте спальню — она должна быть темной, тихой и прохладной, идеальная комнатная температура — около 18 градусов;
• исключите гаджеты перед сном — телефоны, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который мешает засыпанию. Лучше не использовать их за час до сна;
• избегайте кофеина и алкоголя вечером — они нарушают сон и могут вызывать частые пробуждения ночью;
• не лежите в постели без сна — если за 20 минут не удается уснуть, лучше встать и заняться чем-то спокойным, пока не почувствуете усталость;
• ведите здоровый образ жизни — регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание улучшают качество сна;
• обратитесь к врачу при проблемах со сном — хронические нарушения могут быть симптомом бессонницы или других заболеваний.

Соблюдение простых правил поможет снизить усталость и сонливость за рулём. Качественный сон обеспечивает вашу безопасность и безопасность окружающих на дороге.

Когда следует прекратить вождение?

Иногда никакие советы не помогают, потому что тело и разум просто слишком устали, чтобы безопасно управлять автомобилем. Важно вовремя распознать сигналы организма и остановиться, чтобы избежать аварии. Основные признаки, когда следует прекратить вождение:

• вы часто и неконтролируемо зеваете;
• вы не помните, как проехали несколько последних километров;
• мысли постоянно отвлекаются, и вы не сосредоточены на дороге;
• веки кажутся тяжелыми, их трудно удерживать открытыми;
• чувствуете, что голова начинает наклоняться или падать на бок;
• замечаете, что случайно съехали на другую полосу или коснулись шумовой разметки;
• другие водители сигналят вам из-за резких и непредсказуемых маневров.

Если вы заметили хотя бы один из перечисленных симптомов, необходимо позаботиться о своей безопасности и безопасности окружающих. Постарайтесь как можно скорее съехать с дороги и найти тихое место для остановки, где вас не будут беспокоить шум и посторонние люди. Выключите зажигание, закройте двери и найдите удобное место в автомобиле, чтобы немного вздремнуть. Отдохните хотя бы 15–20 минут, а если позволяет время — поспите до пробуждения естественным образом. После короткого сна вы сможете продолжить путь в гораздо более сосредоточенном и отдохнувшем состоянии.

Какие таблетки помогают не уснуть за рулем?

Существуют препараты, помогающие не спать. Они содержат кофеин или стимуляторы, которые могут временно уменьшить сонливость (например, таблетки с кофеином, чтобы не уснуть за рулем, или препараты для повышения бодрости). Однако их использование во время вождения не рекомендуется, так как они не могут обеспечить должного уровня бдительности и реакции, а также могут вызвать побочные реакции (тахикардию и повышение тревожности). Действенный способ не уснуть за рулем — это регулярные перерывы на отдых.

Какие гаджеты можно использовать, чтобы не уснуть за рулем? 

Гаджеты, чтобы не спать, или приборы для мониторинга активности глаз (например, устройства, следящие за морганием) могут предупредить водителя о начале сонливости. Также популярны устройства, подающие вибрации или звуковые сигналы, помогающие бороться со сном, если водителя уводит с дороги или его внимание ослабевает. Однако все они являются вспомогательными средствами, не дающими гарантий, что вы не уснете за рулем автомобиля, и не заменяют полноценный отдых и регулярные перерывы в пути.

Автор: Новикова Ирина

Редактор с более чем 10-летним опытом работы. С 2023 работает редактором Блога «ОН Клиник».

Статья проверена: Ткаченко Марина Александровна

Врач-терапевт. Стаж работы 7 лет.