Зачем нужно спать?
Сон необходим для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, поскольку во время ночного отдыха запускаются восстановительные процессы. Основные функции сна:
- восстановление организма. Во сне ускоряется деление клеток, что обеспечивает регенерацию (обновление) кожи, мышц, тканей внутренних органов;
- повышение иммунитета. Во время ночного отдыха активизируется выработка иммунных клеток (лимфоцитов, фагоцитов, тучных клеток) и антител, усиливающих защиту организма от вирусов и инфекций;
- регуляция синтеза гормонов. Во сне активно выделяются мелатонин (регулирует циркадные ритмы), гормон роста (отвечает за восстановление тканей), лептин и грелин (контролируют чувство голода и насыщения);
- поддержка работы головного мозга. Пока человек спит, мозг перерабатывает и закрепляет полученную в течение дня информацию, формируя долговременную память и улучшая способность к обучению;
- улучшение эмоционального состояния. Во время сна стабилизируется работа нервной системы, снижается уровень стресса и тревожности, что улучшает настроение и помогает контролировать эмоции;
- регуляция обмена веществ. Во сне активизируется расщепление жиров, нормализуется уровень холестерина и глюкозы в крови, активизируется выведение токсинов из организма;
- поддержка здоровья сердца и сосудов. В процессе ночного отдыха замедляется сердцебиение, снижается артериальное давление и нагрузка на сосуды, минимизируется риск инфаркта и инсульта;
- восполнение запасов энергии. Во сне активизируется синтез АТФ (аденозинтрифосфата), обеспечивающего клетки энергией для всех биохимических процессов (сокращения мышц, передачи нервных импульсов, синтеза белков).
Недостаток сна приводит к ухудшению памяти, концентрации внимания, устойчивости организма к инфекциям (вирусным, бактериальным, грибковым, паразитарным). Из-за недостатка ночного отдыха повышается риск гормонального сбоя, ожирения, хронической усталости, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, гипертонии).
Сколько времени нужно, чтобы уснуть?
Задайте свой вопрос Детскому психиатру «ОН Клиник»
Среднее время, необходимое для засыпания, составляет 10-20 минут. Погружение в сон менее чем за пять минут может свидетельствовать о физическом переутомлении или хроническом недосыпе. Засыпание, длящееся более 20 минут, часто указывает на нарушения сна (бессонницу).
Почему я не могу заснуть?
Бессонница — расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием и частыми пробуждениями, ведущими к недостаточному и некачественному отдыху. Спровоцировать проблемы с засыпанием могут нарушения циркадных ритмов (циклов сна и бодрствования) при смене часовых поясов, работе в ночную смену или нерегулярном распорядке дня. Другие причины бессонницы:
- психологические расстройства (хронический стресс, повышенная тревожность, депрессия);
- соматические заболевания, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом (артрит, остеохондроз, мигрень);
- частичное или полное прекращение дыхания во сне (обструктивное апноэ);
- патологическая двигательная активность в ногах (синдром беспокойных ног);
- употребление кофеинсодержащих напитков во второй половине дня и поздним вечером;
- вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем, особенно в вечернее время);
- недостаток физической активности;
- прием пищи перед сном;
- несбалансированное питание (избыток сладкой, острой, жирной пищи в рационе при недостатке клетчатки);
- гормональный сбой (дисбаланс мелатонина, кортизола, эстрогенов);
- прием лекарственных препаратов (кортикостероидов, бета-блокаторов, антидепрессантов);
- перегрузка головного мозга информацией;
- интенсивные физические нагрузки перед сном;
- раздражающие внешние факторы (неудобный матрас, яркий свет, шум, слишком высокая температура воздуха в комнате, недостаток кислорода).
Причиной бессонницы у женщин может стать предменструальный синдром. Повышение уровня прогестерона и кортизола перед месячными могут спровоцировать нервозность, перепады настроения и трудности с засыпанием. Гормональные колебания в женском организме в период менопаузы способны вызывать ночные приливы жара и повышенную потливость, ухудшая качество сна.
Что делать, если не можешь уснуть?
Для снижения уровня беспокойства следует убрать из комнаты часы. Постоянное отслеживание времени и переживание по поводу невозможности уснуть увеличивает уровень стресса, который мешает расслаблению. Дополнительные методы быстро уснуть, если мучает бессонница:
- фиксация на бумаге мыслей, не дающих уснуть;
- использование берушей для блокировки посторонних звуков;
- проветривание комнаты для насыщения организма кислородом.
Если уснуть не удается, лучше встать с кровати и заняться каким-либо спокойным делом (чтением книги, прослушиванием музыки). При появлении признаков усталости и сонливости следует сразу же вернуться в постель.
Советы, как быстрее уснуть
Чтобы быстро уснуть, если не хочешь спать, следует уменьшить освещение в комнате в вечернее время. Длительное пребывание при ярком свете препятствует выработке гормона мелатонина и затрудняет засыпание. Другие рекомендации, помогающие быстро уснуть при бессоннице:
- предварительное расслабление. После завершения дел не рекомендуется сразу же ложиться в постель. Важно дать организму 30-40 минут на расслабление перед сном. Медитация, прослушивание тихой расслабляющей музыки или чтение бумажной (не электронной) книги помогут предотвратить длительное лежание в кровати без сна;
- исключение дневного сна. Продолжительный сон в дневное время может сбивать биоритмы организма и мешать засыпанию ночью. Если отдых днем необходим (по состоянию здоровья или рекомендации врача), его длительность не должна превышать 20-30 минут;
- замена матраса и подушки. Неудобные постельные принадлежности способны мешать расслаблению мышц, что затрудняет засыпание. Важно выбрать изделия, которые будут поддерживать тело в комфортном положении.
Дополнительные советы, помогающие быстрее уснуть, представлены ниже. Они направлены на регулирование физических и психологических факторов, влияющих на способность организма легко погружаться в сон.
Как быстрее уснуть? 
Совет 1. Перестаньте думать о том, как быстрее уснуть
Мысли мешают уснуть, потому что активируют нервную систему и удерживают мозг в состоянии возбуждения. Постоянные размышления, как быстрее уснуть, лежа в кровати, только увеличивают уровень стресса и беспокойства, что затрудняет расслабление. Для легкого погружения в сон важно позволить себе успокоиться и не концентрироваться на процессе засыпания.
Совет 2. Понизьте температуру в комнате
Во время засыпания температура тела снижается, что помогает организму расслабиться и перейти в фазу глубокого отдыха. Когда в комнате слишком жарко, организм не может эффективно регулировать свою температуру, из-за чего засыпание затрудняется. Чтобы быстрее уснуть, можно понизить температуру воздуха в комнате до 18-20°C с помощью проветривания, кондиционера или вентилятора.
Совет 3. Откажитесь от гаджетов перед сном
Использование гаджетов (смартфонов, планшетов, ноутбуков) поздним вечером мешает сну, поскольку потребляемый контент активизирует головной мозг и повышает уровень возбуждения, что затрудняет расслабление. Чтобы легко уснуть, рекомендуется избегать использования гаджетов за один-два часа до сна.
Совет 4. Откажитесь от приема пищи перед сном
Мешать сну может поздний ужин. Организм начинает активно переваривать только что поступившую в желудок пищу, что затрудняет расслабление. Чтобы быстро уснуть, рекомендуется не есть не позже, чем за два часа до сна.
Совет 5. Соблюдайте режим сна
Несоблюдение режима сна и бодрствования может привести к хронической бессоннице, поскольку нарушает циркадные ритмы организма и сбивает выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Поэтому людям, у которых часто нет сна ночью, рекомендуется стабилизировать распорядок дня, ложась спать и просыпаясь каждый день (включая выходные) в одно и то же время.
Совет 6. Работайте со стрессом
Многим не спится ночью из-за стресса, который повышает уровень кортизола и адреналина, стимулирует нервную систему и не дает организму расслабиться. Устранение эмоционального перенапряжения перед сном снижает возбуждение головного мозга и помогает быстрее заснуть. Эффективными методами борьбы со стрессом являются прослушивание спокойной музыки, медитация, дыхательные упражнения, теплая ванна или душ.
Совет 7. Улучшите сон с помощью диеты и упражнений
Минимум за шесть часов до сна не рекомендуется употреблять напитки с кофеином. Он стимулирует нервную систему и снижает уровень аденозина — вещества, вызывающего сонливость и подавляющего бодрость. Также перед сном следует избегать употребления алкоголя, поскольку этиловый спирт нарушает фазы сна, вызывая частые ночные пробуждения.
Нарушить сон может употребление на ужин продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов. Они повышают уровень глюкозы в крови и дают организму энергию, мешая выработке гормона сна. Полезнее выбрать пищу с клетчаткой и ненасыщенными жирами, которая поддерживает стабильный уровень сахара и способствует синтезу мелатонина.
Для сна полезны легкие физические упражнения (растяжка, йога, пешие прогулки), поскольку они снижают уровень стресса и способствуют расслаблению. Однако интенсивные вечерние тренировки повышают уровень кортизола и вызывают перевозбуждение нервной системы, затрудняя засыпание.
Совет 8. Попробуйте мелатонин
Мелатонин — гормон эпифиза (эндокринной железы, расположенной в головном мозге), регулирующий циркадные ритмы. В темноте его уровень повышается, вызывая сонливость, а при ярком свете — снижается. Недостаточная выработка данного гормона в организме может стать причиной проблем с засыпанием и поверхностного сна. Для восстановления естественных циркадных ритмов мелатонин можно принимать в виде диетической добавки.
Какие техники помогут быстро заснуть?
Для быстрого погружения в сон важно правильное позиционирование тела в постели. Удобное положение способствует снятию физического напряжения в теле, которое часто мешает засыпанию. Дополнительные способы, помогающие быстро уснуть:
- техники визуализации — помогают переключить внимание с беспокойных мыслей на спокойные образы, снизить активность мозга, преодолеть стресс и тревожность;
- глубокие дыхательные практики — способствуют насыщению тканей кислородом, нормализации сердечного ритма и кровообращения, расслаблению мышц и головного мозга;
- техники мышечного расслабления — позволяют избавиться от физической скованности и боли в теле, активируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых и восстановление организма.
Также захотеть спать помогает ароматерапия. Некоторые запахи (лаванды, ромашки) обладают успокаивающим эффектом, снижают уровень стресса и тревожности, что способствует подготовке организма ко сну.
Как уснуть за 10 секунд?
Быстро уснуть, если не хочется, помогает полное расслабление тела и головного мозга. Техника погружения в сон за 10 секунд:
- Расслабьте лицо, включая мышцы внутри ротовой полости.
- Опустите плечи и свободно положите руки вдоль тела.
- Выдохните, разгружая грудь.
- Расслабьте ноги от бедер до икр.
- Отключите мысли на 10 секунд и представьте расслабляющую сцену.
Если быстро уснуть за 10 секунд не удалось, можно попробовать сказать себе несколько раз: «Не думай!» и сконцентрировать внимание на дыхании. Регулярная практика поможет со временем достичь способности быстро засыпать с помощью данной техники.
Как уснуть за одну минуту?
Быстро уснуть за одну минуту помогает глубокая мышечная релаксация, заключающаяся в поочередном напряжении и расслаблении мышц. Правила выполнения техники:
- Поднимите брови как можно выше на пять секунд, напрягая мышцы лба.
- Быстро расслабьте лоб и сделайте паузу на 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, напрягая щеки, и задержите их в данном положении на пять секунд.
- Расслабьте лицо и подождите 10 секунд.
- Прищурьтесь с закрытыми глазами на пять секунд.
- Быстро расслабьте глаза и отдохните 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад и смотрите в потолок в течение пяти секунд.
- Опустите шею на подушку и сделайте паузу на 10 секунд.
Затем постепенно напрягайте и расслабляйте корпус тела от плечевого пояса до икроножных мышц, сосредоточившись на ощущениях. На данном этапе обычно удается быстро и надолго уснуть, но если техника не сработала с первого раза, тренироваться следует ежедневно.
Как уснуть за две минуты?
Быстро уснуть без снотворного можно с помощью техники «четыре-семь-восемь». Правила выполнения упражнения:
- Лягте в удобное положение и расслабьтесь. Закройте глаза и медленно вдохните через нос на счет «четыре». Дыхание должно быть глубоким, а не поверхностным.
- После вдоха задержите дыхание на семь секунд. Сохраняйте спокойствие, не напрягайте тело, ощутите, как воздух наполняет легкие.
- Выдохните через рот, издавая легкий шум, на счет «восемь». Важно, чтобы выдох был длинным и плавным.
Повторите цикл от четырех до шести раз. Данный метод позволяет переключить внимание с тревожных мыслей на дыхание, что способствует быстрому расслаблению и засыпанию.
Как уснуть за пять минут?
Быстро уснуть за пять минут позволяет техника визуализации спокойных образов. Например, можно представить водопад: его тихий шум, далекое эхо падающей воды, свежий запах мха. Данная картинка помогает «отключить» тревожные мысли и расслабить тело, что способствует скорейшему засыпанию. Главное — позволить воображаемому сценарию полностью занять сознание, избегая беспокойства и напряжения.
Как быстро уснуть ночью, если не хочется спать?
Помочь быстро уснуть ночью, если не хочется спать, может словесная игра, направленная на расслабление и устранение навязчивых мыслей. Нужно выбрать нейтральное слово из пяти или более неповторяющихся букв (например, «праздник»), а затем придумать как можно больше слов, начинающихся с его первой буквы и мысленно их визуализировать. Процесс необходимо повторить для всех букв выбранного слова, а при появлении сонливости — позволить себе погрузиться в сон. Обычно выполнение повторяющихся монотонных задач позволяет быстро уснуть, если мучает бессонница.
Помогают ли народные средства от бессонницы?
Народным средством от бессонницы считается молоко с медом. В молоке содержится аминокислота триптофан, участвующая в выработке мелатонина, а мед способствует ее усвоению. Чтоб уснуть, можно выпить стакан теплого напитка за 30-40 минут до сна. Однако людям с аллергией на мед и непереносимостью лактозы данное средство противопоказано.
Помочь быстро уснуть, когда болеешь, может ромашковый чай с липой. Ромашка содержит антиоксидант апигенин, который связывается с рецепторами мозга, снижает тревожность, вызывает расслабление, облегчая засыпание. В липе много флавоноидов, обладающих успокаивающим и спазмолитическим действием.
Также от бессонницы помогает стакан вишневого сока примерно за час до сна. Он содержит триптофан и мелатонин, поэтому регулярное его употребление может способствовать улучшению засыпания и повышению общей продолжительности сна.
Также при бессоннице можно сделать ванну с лавандой, которая снижает уровень кортизола и улучшает общее состояние нервной системы. Однако эффективность народных средств индивидуальна и зависит от причины бессонницы. При хронических нарушениях сна стоит обратиться к врачу.
Как быстро уснуть ребенку?
Для быстрого засыпания ребенку важно соблюдать четкий режим сна: ложиться спать в одно и то же время и просыпаться по установленному графику. Дополнительные рекомендации, выполнение которых помогает быстро уснуть ребенку:
- исключить использование гаджетов минимум за два часа до сна во избежание перевозбуждения;
- не давать ребенку сладости и тяжелую пищу на ужин, способную вызывать дискомфорт в желудке и кишечнике;
- создать приглушенное освещение в комнате, которое помогает настроиться на сон;
- заниматься спокойными занятиями (чтением книги, тихой беседой), избегая активных игр;
- проветрить комнату и поддерживать температуру воздуха на уровне 18-20°C;
- исключить обильное питье перед сном во избежание частых походов в туалет;
- успокоить ребенка при возникновения страхов и при необходимости включить ночник;
- дать ребенку любимую игрушку или плед для расслабления и ощущения безопасности;
- не настаивать на сне и не вызвать дополнительный стресс принуждениями.
Мягкие покачивания или поглаживания могут успокоить ребенка и помочь ему расслабиться. Для снижения тревожности и быстрого засыпания можно также включить белый шум. Помочь быстро уснуть подростку могут ванна с лавандой (при отсутствии аллергии), ромашковый чай, дыхательные упражнения.
Как быстро уснуть днем?
Люди, работающие ночью, часто испытывают проблемы с засыпанием днем, что связано с нарушением выработки мелатонина и сбоем циркадных ритмов организма. При дневном свете синтез мелатонина снижается, что затрудняет процесс погружения в сон.
Чтобы очень быстро уснуть днем, важно хорошо затемнить комнату с помощью плотных штор. При их отсутствии можно использовать маску для глаз. Затемнив пространство, можно создать условия, приближенные к ночному времени, что активизирует выработку мелатонина и облегчает засыпание. Также следует устранить посторонние шумы или же использовать беруши. За четыре часа до сна рекомендуется исключить кофе и энергетики, а за час-два до отдыха — отказаться от использования гаджетов.
Когда следует обратиться к врачу при бессоннице?
Для предотвращения хронической бессонницы обратиться к врачу следует при сохранении проблем со сном в течение двух-трех недель. Сопутствующие симптомы, при которых требуется консультация врача:
- частые ночные пробуждения;
- ранний подъем, не позволяющий организму восстановиться;
- постоянное чувство усталости;
- кратковременные засыпания (микросон) в течение дня;
- трудности с концентрацией внимания и ухудшение памяти;
- раздражительность, агрессия и тревожность.
Наблюдение у врача необходимо при наличии у пациента заболеваний, влияющих на качество и продолжительность сна. К ним относятся депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), фобии, расстройства пищевого поведения.
Что принимать при бессоннице?
Медикаментозное лечение бессонницы подбирается в зависимости от причины проблемы и наличия сопутствующих расстройств. Лекарственные препараты от бессонницы могут включать:
- бензодиазепины. Обладают противотревожным, успокоительным, миорелаксирующим и снотворным эффектом. Данные таблетки помогают быстро уснуть, назначаются короткими курсами для лечения острой бессонницы, поскольку при длительном приеме могут вызывать привыкание;
- двойные антагонисты рецепторов орексина. Подавляют сигналы бодрствования и снижают частоту ночных пробуждений. Препараты данной категории можно принимать при хронической бессоннице, поскольку они не вызывают привыкания и синдрома отмены;
- противосудорожные препараты. Оказывают миорелаксирующее и противоэпилептическое действие. Противосудорожные таблетки назначаются от бессонницы, вызванной синдромом беспокойных ног;
- антидепрессанты. Регулируют уровень нейромедиаторов (дофамина, серотонина, норадреналина), улучшают настроение и устраняют негативные мысли. Помогают при бессоннице, спровоцированной депрессией;
- анксиолитики. Уменьшают нервное напряжение и психоэмоциональное перевозбуждение. Позволяют избавиться от бессонницы, вызванной тревожным расстройством.
В качестве таблеток от бессонницы для пожилых могут использовать агонисты мелатониновых рецепторов. Они имитируют действие природного мелатонина, помогая регулировать циркадные ритмы и улучшать сон. Препараты данной группы не вызывают привыкания, не снижают концентрацию внимания и не ухудшают память, что важно для пожилых людей.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Детская психиатрия в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого
Популярные вопросы
Бессонница может быть симптомом психических заболеваний (депрессии, тревожно-фобического расстройства, ПТСР). Другие патологии, сопровождающиеся нарушениями сна:
- сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, хроническая сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца);
- патологии опорно-двигательного аппарата (артрит, остеохондроз, фибромиалгия);
- эндокринные нарушения (гипертиреоз, сахарный диабет);
- неврологические расстройства (болезнь Паркинсона, мигрени);
- заболевания желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, синдром раздраженного кишечника).
Бессонница может возникать при респираторных болезнях (астме, бронхите, гриппе). Нарушениями сна часто сопровождаются воспалительные патологии с выраженным болевым синдромом (цистит, пиелонефрит, простатит, аднексит).
При невозможности уснуть не стоит лежать в кровати дольше 20-30 минут. Лучше встать с постели и заняться спокойным делом: почитать бумажную книгу, послушать тихую музыку, записать все беспокоящие мысли в блокнот. Во избежание нарушения синтеза мелатонина важно избегать яркого света. Как только появится ощущение сонливости, можно вернуться в постель и попытаться уснуть.
При ночных страхах можно быстро уснуть с помощью техник глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксации и визуализации спокойных сцен. Они помогут переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление тела. Дополнительно можно включить ночник с приглушенным светом, белый шум или тихую спокойную музыку для создания комфортной атмосферы. При фобическом расстройстве важно обратиться к врачу для подбора правильного лечения.
Быстро уснуть ночью и выспаться помогают снотворные лекарственные средства, вызывающие сонливость. Справиться с бессонницей, вызванной гиперактивностью нервной системы, позволяют седативные (успокоительные) препараты. Побороть бессонницу, связанную с дефицитом гормона сна в организме, можно с помощью диетических добавок с мелатонином.
Чтобы уснуть, если не спится, попробуйте расслабиться с помощью глубокого дыхания. Представьте спокойные и приятные сцены, что поможет отвлечься от тревожных мыслей. Проветрите помещение, используйте аромадиффузор с эфирными маслами (лаванды, ромашки), включите тихую музыку. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, помогая телу расслабиться перед сном.
Анастасия
1 месяц назад
