Как выйти из депрессии?

Ключевые аспекты депрессии. Почему о ней говорим и что важно знать

Ученые из UNSW Sydney в течение 11 лет исследовали связь между питанием и депрессией с участием более 3400 близнецов из четырех стран (Австралии, Дании, Швеции и США). Главный вывод — те, кто ел больше фруктов и овощей, имели меньше проявлений депрессии. Что важно: исследователи использовали подход близнецовых пар, чтобы минимизировать влияние генетики и общей среды. Указанный подход делает выводы исследования более надежными.

Полученные результаты предоставляют еще одну причину пересмотреть собственный рацион питания, особенно для людей старше 45 лет. Хотя результаты исследования не доказывают на 100%, что именно овощи и фрукты лечат депрессию, их пользу для психического здоровья сложно не оценить: клетчатка, витамины и микроэлементы из фруктов и овощей помогают поддерживать ментальное здоровье.

Еще одно исследование, опубликованное в 2021 году в Journal of Happiness Studies, показало, что регулярное потребление фруктов и овощей повышает уровень счастья, независимо от доходов, места жительства, пола, образования и возраста.

Едят ли люди во всем мире достаточно овощей и фруктов? Не совсем. Например, в Скандинавии среднее потребляемое количество вдвое меньше рекомендаций ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день). Могли бы мы наблюдать снижение депрессии, если бы люди придерживались этих рекомендаций? Возможно, хотя такая гипотеза еще требует дополнительных исследований.

В этом выпуске дайджеста мы рассмотрим проблему депрессии: что её вызывает, как её избежать и что делать, если вы уже чувствуете её проявления. Также разберём, почему правильное питание может стать вашим союзником в борьбе за хорошее настроение.

Что такое депрессия?

Депрессия — это психическое состояние, которое характеризуется длительным чувством грусти, потерей интереса к привычным занятиям и снижением энергии. В отличие от временного ухудшения настроения, депрессия длится не менее двух недель и значительно влияет на повседневную жизнь. Согласно Международной классификации болезней (МКБ-11), для диагноза «депрессия» требуется наличие по крайней мере двух из трех ключевых симптомов:

• постоянной грусти или ощущения пустоты у человека;
• ощущения потери удовольствия от привычных занятий (ангедонии);
• ощущения потери энергии или повышенной утомляемости.

Дополнительные симптомы могут включать нарушения сна, изменение аппетита, трудности с концентрацией, чувство безнадежности или даже суицидальные мысли. Кратковременное ухудшение настроения (например, из-за стресса или усталости) обычно проходит без медицинской помощи. Депрессия же требует собственных усилий и лечения, которое может включать психотерапию, медикаментозную терапию или их сочетание.

Кто подвержен депрессии?

Депрессия может возникнуть у любого человека, однако определенные группы имеют повышенный риск. Из-за длинных зим, недостатка солнечного света и стрессовых условий войны в Украине все больше людей сталкиваются с депрессивными расстройствами. Холодная и пасмурная погода способствует развитию сезонного аффективного расстройства (сезонной депрессии), а длительная напряженность из-за войны приводит к хроническому стрессу и может стать причиной депрессии. Многие украинцы становятся более уязвимыми к расстройству, игнорируя его симптомы или не обращаясь за профессиональной помощью. Группы людей, склонные к депрессии:

• чаще всего депрессия диагностируется у взрослых трудоспособного возраста (20-40 лет), однако она также распространена среди подростков и пожилых людей;
• женщины сталкиваются с депрессией почти вдвое чаще мужчин (вероятно, из-за биологических, гормональных и социальных факторов);
• люди с хроническими физическими болезнями (например, диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями или раком) имеют повышенный риск из-за физического дискомфорта и эмоционального стресса;
• люди, у которых в семейном анамнезе были депрессивные расстройства, имеют больший риск развития патологии из-за наследственности;
• люди, которые пережили травмы, потерю близких, финансовые трудности или другие стрессовые ситуации (ведь потрясения могут способствовать развитию депрессии);
• люди, часто употребляющие алкоголь или наркотики, социально изолированные, с низким уровнем физической активности и без поддержки близких.

Депрессия представляет собой комплексное состояние, развитию которого способствуют биологические, психологические и социальные факторы. Понимание всех аспектов помогает вовремя выявить расстройство и оказать необходимую помощь.

Интересное по теме:

Почему возникает депрессия: психологические и физиологические факторы

Депрессия – это психическое расстройство, которое проявляется подавленным настроением, снижением двигательной активности и мыслительной заторможенностью.

Как понять, что у ребенка депрессия?

Если ребенок стал вялым или агрессивным, жалуется на постоянную усталость – обратитесь к психотерапевту или психиатру.

Признаки депрессии: как понять, что у тебя депрессия?

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств в мире, которое может поражать людей всех возрастов и любого социального статуса. Ее симптомы могут варьироваться от легкой потери интереса к жизни до серьезного снижения физической и эмоциональной активности. Чтобы понять, есть ли у вас депрессия, важно знать основные признаки расстройства. Восемь основных симптомов депрессии:

1. Длительная грусть или чувство пустоты. Чувство может длиться большую часть дня почти каждый день.
2. Потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие (например, к хобби, встречам с друзьями, работе).
3. Изменения аппетита. Чрезмерный аппетит или его отсутствие, что может привести к потере или увеличению веса.
4. Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, постоянное чувство усталости, даже после длительного сна.
5. Ощущение безнадежности. Человек может чувствовать, что ситуация не изменится, а будущее кажется беспросветным.
6. Трудности с концентрацией. Люди с депрессией часто жалуются на проблемы с памятью и способностью принимать решения.
7. Физические симптомы. Головные боли, боль в спине, проблемы с желудком без видимых медицинских причин.
8. Самообвинение или чувство вины за нереализованные ожидания.

Мини-тест. Самооценка депрессии

PHQ-9 — это короткий популярный тест на депрессию, основанный на доказательной базе, который психотерапевты и медики часто используют для оценки состояния депрессии. В нем есть несколько вопросов, которые помогают определить, есть ли у вас симптомы депрессии и насколько они выражены. Ниже приведены несколько вопросов из тестирования на депрессию:

1. Испытывали ли вы длительную грусть или депрессию в течение последних двух недель?
   1. никогда
   2. иногда
   3. много раз
   4. постоянно
2. Потеряли ли вы интерес к привычным делам (хобби, работе, встречам с друзьями)?
   1. никогда
   2. иногда
   3. много раз
   4. постоянно
3. Возникали ли у вас трудности с концентрацией или принятием решений?
   1. никогда
   2. иногда
   3. много раз
   4. постоянно

Каждый ответ имеет свою оценку, а на основе суммарного результата можно оценить, стоит ли обращаться за помощью к врачу. Тест на депрессию используется медицинскими работниками для выявления симптомов депрессии и определения их серьезности (вида и стадии депрессии). Обычно тест PHQ-9 состоит из девяти вопросов, оценивающих распространенные симптомы депрессии (изменения настроения, проблемы со сном, усталость, изменения аппетита, концентрацию, а также чувство вины или ощущение самоценности).

Как работают тесты на депрессию?

Согласно тесту PHQ-9, основная депрессия диагностируется, если пять или более симптомов наблюдались более половины дней в течение последних двух недель, и хотя бы один из симптомов — это подавленное настроение или ангедония (потеря интереса к привычным делам). Другие формы депрессии диагностируются, если два-три или четыре симптома наблюдаются более половины дней в течение аналогичного периода, с обязательным присутствием хотя бы одного из симптомов — подавленное настроение или ангедония. Симптом «суицидальные мысли» (размышления, что вам было бы лучше умереть, или мысли о причинении себе вреда) учитывается, даже если он присутствует только один раз. Тест помогает определить, есть ли у человека депрессия и какую форму она имеет. Однако важно отметить, что PHQ-9 является лишь скрининговым инструментом. Врач должен исключить другие физические состояния или факторы, которые могут объяснить симптомы (например, нормальный процесс горевания или маниакальные эпизоды), перед постановкой окончательного диагноза «депрессия». PHQ-9 не единственный метод диагностики, но он является важным первым шагом в понимании симптомов депрессии и помогает определить дальнейший план лечения.

Шкала депрессии Бека — это широко используемый в психиатрии и психологии инструмент для оценки степени депрессии у человека. Шкала считается одним из наиболее надежных и валидных методов самооценки депрессивных состояний. Шкала депрессии Бека обычно состоит из 21 вопроса, каждый из которых оценивает различные симптомы депрессии, включая эмоциональный, когнитивный, поведенческий и физический аспекты. Ответы на каждый вопрос оцениваются по шкале от нуля до трех, где ноль означает отсутствие симптомов, а три — их максимальную выраженность. Общее количество баллов используется для определения степени депрессии:

• 0-13 баллов — отсутствие или минимальный уровень депрессии;
• 14-19 баллов — легкая депрессия;
• 20-28 баллов — умеренная депрессия;
• 29-63 баллов — тяжелая депрессия.

Шкала депрессии Бека не является инструментом для постановки диагноза, а лишь помогает оценить вероятность депрессивного состояния. Для подтверждения диагноза нужна консультация психиатра или психолога. 

Пройти тестирование на депрессию можно по ссылкам ниже. Добавляем три теста на депрессию: PHQ-9, Шкалу депрессии Бека и опросник ВОЗ для самооценки депрессии.

Интересное по теме:

Как избавиться от депрессии?

Что делать, если вы распознали у себя симптомы депрессии? Если вы заметили у себя признаки депрессии, важно не игнорировать свое состояние и обратить внимание на ритуалы, которые могут улучшить ваше самочувствие. Рекомендации, как выйти из депрессии:

• попробуйте поддержать себя через простые действия. Регулярная физическая нагрузка (даже прогулки) помогает высвобождать эндорфины — естественные гормоны радости. Сформируйте стабильный режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
• сосредоточьтесь на здоровом питании. Рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и орехами, поддерживает мозговую активность и общий тонус организма. Особенно важны бананы, ягоды, листовые овощи, цитрусовые, которые способствуют стабилизации настроения благодаря витаминам и антиоксидантам;
• поддерживайте себя самостоятельно через мелкие шаги. Если вам трудно начать большие изменения, начните с малого — пейте больше воды, записывайте свои эмоции, попробуйте хотя бы пять минут провести на свежем воздухе и пообщаться с близкими людьми. Каждое действие, направленное на заботу о себе, имеет значение и поможет выйти из депрессии, если ничего не хочется;
• если самостоятельно не получается избавиться от депрессии, обратитесь к семейному врачу или психотерапевту. Они помогут определить степень депрессии и справиться с ней через когнитивно-поведенческую терапию, медикаментозное лечение или их комбинацию;
• не стесняйтесь говорить о своем состоянии с близкими —поддержка близких важна;
• поддерживайте социальные связи и выделяйте время на занятия, приносящие удовольствие. Общайтесь с друзьями или родственниками, даже если вам кажется, что нет сил — простой звонок или встреча за чашкой кофе могут подарить ощущение тепла и поддержки. Найдите время для любимого хобби, которое увлекает и дарит положительные эмоции: рисование, чтение, приготовление вкусной еды или просмотр любимого фильма. Позвольте себе насладиться мелочами — например, ароматным кофе в уютном месте или прогулкой в парке. «Мелочи» — это настоящая забота о себе, которая помогает вернуть радость в жизнь.

Депрессия — это не «слабость» и не «отсутствие воли», а медицинское состояние, которое требует внимания и времени для восстановления, чтобы избежать осложнений (например, хронической депрессии, клинической стадии депрессии). Самое главное — не оставаться наедине со своим состоянием и делать шаги к улучшению, даже если это маленькие действия каждый день. 

Как помочь человеку в депрессии?

Депрессия может влиять на жизнь человека сильнее, чем кажется на первый взгляд. Ваше понимание и поддержка способны стать ключевыми для ее преодоления. Рекомендации, как помочь человеку в депрессии:

• предложите эмоциональную поддержку. Старайтесь выслушать человека, проявляя сочувствие и понимание без осуждения или попыток «исправить» ситуацию. Избегайте фраз вроде «просто соберись» или «это не так уж и плохо» — они лишь усиливают ощущение изоляции. Человеку важно знать, что его чувства признаны и приняты;
• спросите, как именно вы можете помочь. Вместо предложений готовых решений, спросите, какую именно помощь человек считает полезной. Это может быть помощь в повседневных делах (в приготовлении пищи, прогулке с домашним любимцем или в организации встречи с врачом). Конкретная поддержка может значительно облегчить состояние близкого человека;
• поощряйте к заботе о себе. Ненавязчиво напоминайте о важности отдыха, полноценного питания или физической активности. Помогите найти время для занятий, которые приносят удовольствие, или даже предложите вместе сделать что-то расслабляющее или интересное (например, прогуляться или посмотреть любимый фильм);
• посоветуйте обратиться к специалисту. Если вы видите, что депрессия значительно влияет на жизнь человека, предложите поддержку в поиске психолога или психотерапевта. Помогите организовать первый визит, если человеку трудно сделать это самостоятельно.

Рекомендации, чего НЕ следует делать, если у близкого человека депрессия:

• не обесценивайте переживания. Избегайте фраз, которые могут казаться равнодушными или критическими;
• не давите. Если человек не готов говорить, дайте ему время и пространство;
• не разглашайте информацию. Доверительность и конфиденциальность — важные аспекты поддержки.

Ваши сочувствие, внимание и поддержка могут стать фундаментом, который поможет человеку вернуться к стабильной жизни и побороть депрессию. Вспомните времена, когда близкий человек чувствовал себя радостно, что он любил делать, где проводил время с удовольствием. Помогите ненавязчиво и без давления вернуться к утраченному состоянию.

Где искать помощь при депрессии?

Бесплатную помощь при депрессии можно получить в социальных учреждениях, больницах и общественных организациях. А также обратиться по телефону в формате «горячей линии» можно в Кризисный центр медико-психологической помощи, Центр психического здоровья и травмотерапии «Интеграция», в Lifeline Ukraine (позвонив на национальную линию по вопросам профилактики самоубийств и поддержки психического здоровья) и в Национальную психологическую ассоциацию Украины. Контакты организаций можно найти здесь.

Интересное по теме:

Почему возникает послеродовая депрессия и как от нее избавиться?

По статистике, с послеродовой депрессией сталкивается каждая седьмая женщина в мире. Обычно симптомы возникают в течение шести недель после рождения ребенка.

Что такое сезонная депрессия и как с ней справиться?

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство), сопровождаемая чувством грусти, недостатком энергии, сонливостью и потерей интереса к повседневным занятиям, возникает преимущественно поздней осенью.

Как предотвратить депрессию?

Профилактика депрессии является важным шагом для поддержания психического здоровья, и доказательная медицина предлагает ряд эффективных мер, которые помогут избежать данного состояния. Профилактика депрессивных состояний — более легкое занятие, если вовремя реагировать на первые симптомы (нарушение сна или хроническую усталость). Профилактика депрессии:

• сбалансированное питание. Включайте в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах, положительно влияют на работу мозга;
• физическая активность. Регулярные упражнения не только укрепляют тело, но и повышают уровень серотонина и эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение. Даже 30 минут прогулки на свежем воздухе три-пять раз в неделю могут существенно снизить риск депрессии;
• режим сна. Соблюдение здорового режима сна (семь-восемь часов в сутки) способствует регуляции настроения и снижению уровня стресса. Стоит ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
• управление стрессом. Используйте методы релаксации (медитацию, дыхательные упражнения, йогу). Они помогут поддерживать баланс в сложных ситуациях;
• социальная активность. Будьте открытыми к общению с друзьями, семьей или коллегами. Социальная поддержка имеет огромное значение для эмоционального здоровья;
• профилактические осмотры. Регулярно посещайте врача, особенно если в семейной истории есть случаи депрессии. Медицинские консультации позволят вовремя заметить риски депрессии и других заболеваний;
• обучение навыкам эмоциональной саморегуляции. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, помогает развивать навыки, которые уменьшают влияние негативных эмоций.

Профилактика депрессии не требует значительных усилий. Вовремя принятые меры могут существенно улучшить качество жизни и помочь избежать серьезных последствий.

Интересное по теме:

Йога: что это такое и кому подходит?

Йога — это комплексная тренировка разума и тела. Она сочетает в себе позы для укрепления и растяжки мышц с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением.

Что такое эмоциональное выгорание и как помочь себе и близким?

Эмоциональное выгорание — это психоэмоциональное состояние, возникающее в результате длительного стресса и характеризующееся усталостью, безразличием и снижением эффективности. Человек может утратить смысл в своей деятельности, избегать социальных контактов и постоянно чувствовать усталость. Чтобы справиться с этим состоянием, важно снижать уровень стресса, находить время для отдыха и обращаться за профессиональной помощью, если не удаётся справиться самостоятельно.

Правильное питание: диета, меню и рецепты

Правильное питание — это сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами, белками, здоровыми жирами и сложными углеводами. Меню должно содержать разнообразные блюда, которые обеспечивают все необходимые микро- и макроэлементы, например, запеченную рыбу с овощами, салаты с оливковым маслом и злаковые каши, которые помогают поддерживать энергию и здоровье организма.