Як вийти з депресії?

Ключові аспекти депресії. Чому про неї говоримо та що важливо знати

Вчені з UNSW Sydney впродовж 11 років досліджували зв’язок між харчуванням і депресією за участю понад 3400 близнюків з чотирьох країн (Австралії, Данії, Швеції та США). Головний висновок — ті, хто споживав більше фруктів і овочів, мали менше проявів депресії. Що важливо: дослідники використовували підхід близнюкових пар, щоб мінімізувати вплив генетики та спільного середовища. Вказаний підхід робить висновки дослідження більш надійними.

Отримані результати надають ще одну причину переглянути власний раціон харчування, особливо для людей старше 45 років. Хоча результати дослідження не доводять на 100%, що саме овочі та фрукти лікують депресію, їхню користь для психічного здоров’я складно не оцінити: клітковина, вітаміни та мікроелементи з фруктів і овочів допомагають підтримувати ментальне здоров’я.

Ще одне дослідження, опубліковане у 2021 році в Journal of Happiness Studies, засвідчило, що регулярне споживання фруктів та овочів підвищує рівень щастя, незалежно від доходів, місця проживання, статі, освіти та віку.

Чи їдять люди в усьому світі достатньо овочів і фруктів? Не зовсім. Наприклад, у Скандинавії середня споживана кількість удвічі менша за рекомендації ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує споживати щонайменше 400 грамів фруктів і овочів на день). Чи могли б ми побачити зниження депресії, якби люди дотримувалися цих рекомендацій? Можливо, хоча така гіпотеза ще потребує додаткових досліджень.

У цьому випуску дайджесту ми глибше поринемо в тему депресії: що її викликає, як її уникнути та що робити, якщо ви вже відчуваєте її прояви. Також розберемо, чому правильне харчування може стати вашим союзником у боротьбі за гарний настрій.

Що таке депресія?

Депресія — це психічний стан, який характеризується тривалим почуттям смутку, втратою інтересу до звичних занять та зниженням енергії. На відміну від тимчасового погіршення настрою, депресія триває щонайменше два тижні та значно впливає на повсякденне життя. Згідно з Міжнародною класифікацією хвороб (МКХ-11), для діагнозу депресії потрібна наявність принаймні двох із трьох ключових симптомів:

• постійного смутку або відчуття порожнечі у людини;
• відчуття втрати задоволення від звичних занять (ангедонії);
• відчуття зниження енергії або підвищеної втомлюваністі.

Додаткові симптоми можуть включати порушення сну, зміну апетиту, труднощі з концентрацією, відчуття безнадії або навіть суїцидальні думки. Короткочасне погіршення настрою (наприклад, через стрес або втому) зазвичай проходить без медичної допомоги. Депресія ж потребує власних зусиль та лікування, яке може включати психотерапію, медикаментозну терапію чи їхнє поєднання.

Хто схильний до депресії?

Депресія може виникнути у будь-якої людини, однак певні групи мають підвищений ризик. Через довгі зими, брак сонячного світла та стресові умови війни в Україні дедалі більше людей стикаються з депресивними розладами. Холодна й похмура погода сприяє розвитку сезонного афективного розладу (сезонної депресії), а тривала напруженість через війну призводить до хронічного стресу та може стати причиною депресії. Багато українців стають більш вразливими до розладу, ігноруючи її симптоми або не звертаючись за професійною допомогою. Групи людей, що схильні до депресії:

• найчастіше депресія діагностується у дорослих працездатного віку (20-40 років), проте вона також поширена серед підлітків та літніх людей;
• жінки стикаються з депресією майже вдвічі частіше за чоловіків (ймовірно, через біологічні, гормональні та соціальні фактори);
• люди з хронічними фізичними хворобами (наприклад, діабетом, серцево-судинними хворобами або раком) мають підвищений ризик через фізичний дискомфорт та емоційний стрес;
• люди, у яких в сімейному анамнезі були депресивні розлади, мають більший ризик розвитку розладу через спадковість;
• люди, які пережили травми, втрату близьких, фінансові труднощі чи інші стресові ситуації (адже потрясіння можуть сприяти розвитку депресії);
• люди, що часто вживають алкоголь чи наркотики, соціально ізольовані, з низьким рівнем фізичної активності та без підтримки близьких.

Депресія являє собою комплексний стан, розвитку якого сприяють біологічні, психологічні та соціальні чинники. Розуміння всіх аспектів допомагає вчасно виявити розлад і надати необхідну допомогу.

Цікаве з теми:

Чому виникає депресія: психологічні та фізіологічні чинники

Депресія — це психічний розлад, який проявляється пригніченим настроєм, зниженням рухової активності та розумовою загальмованістю.

Як зрозуміти, що у дитини депресія?

Якщо дитина стала млявою або агресивною, скаржиться на постійну втому, зверніться до психотерапевта чи психіатра.

Ознаки депресії: як зрозуміти, що в тебе депресія?

Депресія є одним з найпоширеніших психічних розладів у світі, який може вражати людей різного віку та соціального статусу. Її симптоми можуть варіюватися від легкої втрати інтересу до життя до серйозного зниження фізичної та емоційної активності. Щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від депресії, важливо знати основні ознаки розладу. Вісім основних симптомів депресії:

1. Тривалий смуток або почуття порожнечі. Почуття може тривати більшу частину дня майже кожен день.
2. Втрата інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення (наприклад, до хобі, зустрічей з друзями, роботи).
3. Зміни апетиту. Надмірний апетит або його відсутність, що може призвести до втрати або збільшення ваги.
4. Проблеми зі сном. Безсоння або, навпаки, постійне відчуття втоми, навіть після тривалого сну.
5. Відчуття безнадійності. Людина може відчувати, що ситуація не зміниться, а майбутнє здається безпросвітним.
6. Труднощі з концентрацією. Люди з депресією часто скаржаться на проблеми з пам’яттю та здатністю приймати рішення.
7. Фізичні симптоми. Головні болі, біль у спині, проблеми зі шлунком без видимих медичних причин.
8. Самообвинувачення або відчуття провини за нереалізовані очікування.

Міні-тест. Самооцінка депресії

PHQ-9 — це короткий популярний тест на депресію, заснований на доказовій базі, який психотерапевти та медики часто використовують для оцінки ризику депресії. У ньому є кілька запитань, які допомагають визначити, чи є у вас симптоми депресії і наскільки вони виражені. Нижче наведені кілька запитань з тестування на депресію:

1. Чи ви відчували тривалий смуток або депресію впродовж останніх двох тижнів?
   1. ніколи
   2. іноді
   3. багато разів
   4. постійно
2. Чи втратили ви інтерес до звичних справ (хобі, роботи, зустрічей з друзями)?
   1. ніколи
   2. іноді
   3. багато разів
   4. постійно
3. Чи виникали у вас труднощі з концентрацією або прийняттям рішень?
   1. ніколи
   2. іноді
   3. багато разів
   4. постійно

Кожна відповідь має свою оцінку, а на основі сумарного результату можна оцінити, чи варто звертатися за допомогою до лікаря. Тест на депресію використовується медичними працівниками для виявлення симптомів депресії та визначення їх серйозності (виду та стадії депресії). Зазвичай тест PHQ-9 складається з дев’яти запитань, що оцінюють поширені симптоми депресії (зміни настрою, проблеми зі сном, втому, зміни апетиту, концентрацію, а також почуття вини або відчуття самоцінності).

Як працюють тести на депресію?

За тестом PHQ-9, основна депресія діагностується, якщо п’ять або більше симптомів спостерігалися більше половини днів впродовж останніх двох тижнів, і хоча б один з симптомів — це пригнічений настрій або ангедонія (втрата інтересу до звичних справ). Інші форми депресії діагностуються, якщо два-три або чотири симптоми спостерігаються більше половини днів впродовж аналогічного періоду, з обов’язковою присутністю хоча б одного з симптомів — пригнічений настрій або ангедонія. Один з симптомів — суїцидальні думки (роздуми, що вам було б краще померти, або думки про завдання собі шкоди) — враховується, навіть якщо він присутній лише один раз. Тест допомагає визначити, чи є у людини депресія і яку форму вона має. Проте важливо зазначити, що PHQ-9 є лише скринінговим інструментом. Лікар повинен виключити інші фізичні стани або фактори, що можуть пояснити симптоми (наприклад, нормальний процес горювання або маніакальні епізоди), перед постановкою остаточного діагнозу «депресія». PHQ-9 не єдиний метод діагностики, але він є важливим першим кроком у розумінні симптомів депресії та допомагає визначити подальший план лікування.

Шкала депресії Бека — це широко використовуваний у психіатрії та психології інструмент для оцінки ступеню депресії у людини. Шкала вважається одним з найбільш надійних і валідних методів самооцінки депресивних станів. Шкала депресії Бека зазвичай складається з 21 питання, кожне з яких оцінює різні симптоми депресії, включаючи емоційний, когнітивний, поведінковий і фізичний аспекти. Відповіді на кожне питання оцінюються за шкалою від нуля до трьох, де нуль означає відсутність симптомів, а три — їхню максимальну вираженість. Загальна кількість балів використовується для визначення ступеня депресії:

• 0–13 балів — відсутність або мінімальний рівень депресії;
• 14–19 балів — легка депресія;
• 20–28 балів — помірна депресія;
• 29–63 балів — важка депресія.

Шкала депресії Бека не є інструментом для постановки діагнозу, а лише допомагає оцінити ймовірність депресивного стану. Для підтвердження діагнозу потрібна консультація психіатра або психолога. 

Пройти тестування на депресію можна за посиланнями нижче. Додаємо три тести на депресію: PHQ-9, Шкалу депресії Бека та опитувальник ВООЗ для самооцінки депресії.

Цікаве з теми:

Як позбутися депресії?

Що робити, якщо ви впізнали у себе симптоми депресії? Якщо ви помітили у себе ознаки депресії, важливо не ігнорувати свій стан і звернути увагу на ритуали, які можуть покращити ваше самопочуття. Рекомендації, як вийти з депресії:

• спробуйте підтримати себе через прості дії. Регулярне фізичне навантаження (навіть прогулянки) допомагає вивільняти ендорфіни — природні гормони радості. Сформуйте стабільний режим сну: намагайтеся лягати та вставати в один і той же час;
• зосередьтесь на здоровому харчуванні. Раціон, багатий на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, рибу та горіхи, підтримує мозкову активність і загальний тонус організму. Особливо важливі банани, ягоди, листові овочі, цитрусові, які сприяють стабілізації настрою завдяки вітамінам і антиоксидантам;
• підтримуйте себе самостійно через дрібні кроки. Якщо вам важко розпочати великі зміни, почніть з малого — пийте більше води, записуйте свої емоції, спробуйте хоча б п’ять хвилин провести на свіжому повітрі та поспілкуватися з близькими людьми. Кожна дія, спрямована на турботу про себе, має значення та допоможе вийти з депресії, якщо нічого не хочеться;
• якщо самостійно не виходить позбутися депресії, зверніться до сімейного лікаря або психотерапевта. Вони допоможуть визначити ступінь депресії та впоратися з нею через когнітивно-поведінкову терапію, медикаментозне лікування або їх комбінацію;
• не соромтеся говорити про свій стан з близькими — підтримка близьких важлива;
• підтримуйте соціальні зв’язки та виділяйте час на заняття, що приносять задоволення. Спілкуйтеся з друзями або родичами, навіть якщо вам здається, що немає сил — простий дзвінок чи зустріч за чашкою кави можуть подарувати відчуття тепла та підтримки. Знайдіть час для улюбленого хобі, яке відволікає та дарує позитивні емоції: малювання, читання, приготування смачної їжі чи перегляд улюбленого фільму. Дозвольте собі насолодитися дрібницями — наприклад, ароматною кавою в затишному місці або прогулянкою в парку. «Дрібниці» — це справжня турбота про себе, яка допомагає повернути радість у життя.

Депресія — це не «слабкість» і не «відсутність волі», а медичний стан, який потребує уваги та часу для відновлення, щоб уникнути ускладнень (наприклад, хронічної депресії, клінічної стадії депресії). Найголовніше — не залишатися наодинці зі своїм станом і робити кроки до покращення, навіть якщо це маленькі дії щодня. 

Як допомогти людині в депресії?

Депресія може впливати на життя людини глибше, ніж здається на перший погляд. Ваше розуміння та підтримка здатні стати ключовими для її подолання. Рекомендації, як допомогти людині в депресії:

• запропонуйте емоційну підтримку. Намагайтеся вислухати людину, проявляючи співчуття та розуміння без осуду чи спроб «виправити» ситуацію. Уникайте фраз на кшталт «просто зберися» чи «це не так уже й погано» — вони лише посилюють відчуття ізоляції. Людині важливо знати, що її почуття визнані та прийняті;
• запитайте, як саме ви можете допомогти. Замість пропозицій готових рішень, запитайте, яку саме допомогу людина вважала б корисною. Це може бути допомога у повсякденних справах (у приготуванні їжі, прогулянці з домашнім улюбленцем чи організації зустрічі з лікарем). Конкретна підтримка може значно полегшити стан близької людини;
• заохочуйте до турботи про себе. Ненав'язливо нагадуйте про важливість відпочинку, повноцінного харчування чи фізичної активності. Допоможіть знайти час для занять, які приносять задоволення, або навіть запропонуйте разом зробити щось розслабляюче чи цікаве (наприклад, прогулятися чи подивитися улюблений фільм);
• порадьте звернутися до фахівця. Якщо ви бачите, що депресія значно впливає на життя людини, запропонуйте підтримку у пошуку психолога чи психотерапевта. Допоможіть організувати перший візит, якщо людині важко зробити це самостійно.

Рекомендації, чого НЕ слід робити, якщо у близької людини депресія:

• не знецінюйте переживання. Уникайте фраз, які можуть здатися байдужими чи критичними;
• не тисніть. Якщо людина не готова говорити, дайте їй час і простір;
• не розголошуйте інформацію. Довірливість і конфіденційність — важливі аспекти підтримки.

Ваші співчуття, увага та підтримка можуть стати фундаментом, який допоможе людині повернутися до стабільного життя та побороти депресію. Згадайте часи, коли близька людина почувалася радісно, що вона любила робити, де проводила час із задоволенням. Допоможіть ненав’язливо та без тиску повернутися до втраченого стану.

Де шукати допомогу за депресії?

Безкоштовну допомогу за депресії можна отримати у соціальних закладах, лікарнях та громадських організаціях. А також звернутися за телефоном у форматі «гарячої лінії» можна в Кризовий центр медико-психологічної допомоги, Центр психічного здоров’я і травмотерапії «Інтеграція», в Lifeline Ukraine (національну лінію з питань профілактики самогубств і підтримки психічного здоров’я) та до Національної психологічної асоціації України. Контакти організацій можна знайти тут.

Цікаве з теми:

Чому виникає післяпологова депресія та як її позбутися?

За статистикою, з післяпологовою депресією стикається кожна сьома жінка в світі. Зазвичай симптоми виникають впродовж шести тижнів після народження дитини.

Що таке сезонна депресія та як з нею впоратися?

Сезонна депресія (сезонний афективний розлад) — це стан, що супроводжується почуттям смутку, нестачею енергії, сонливістю і втратою інтересу до повсякденних занять, виникає переважно пізньої осені.

Як запобігти депресії?

Профілактика депресії є важливим кроком для підтримання психічного здоров’я, і доказова медицина пропонує ряд ефективних заходів, які допоможуть уникнути цього стану. Профілактика депресивних станів — легка справа, якщо вчасно реагувати на перші симптоми (порушення сну чи хронічну втому). Профілактика депресії:

• збалансоване харчування. Включайте до раціону більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів. Наприклад, омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, горіхах і насінні, позитивно впливають на роботу мозку;
• фізична активність. Регулярні вправи не лише зміцнюють тіло, а й підвищують рівень серотоніну та ендорфінів — гормонів, які покращують настрій. Навіть 30 хвилин прогулянки на свіжому повітрі три-п’ять разів на тиждень можуть суттєво знизити ризик депресії;
• режим сну. Дотримання здорового режиму сну (сім-вісім годин на добу) сприяє регуляції настрою та зниженню рівня стресу. Варто лягати спати та прокидатися в один і той самий час;
• управління стресом. Використовуйте методи релаксації (медитацію, дихальні вправи, йогу). Вони допоможуть підтримувати баланс у складних ситуаціях;
• соціальна активність. Будьте відкритими до спілкування з друзями, родиною чи колегами. Соціальна підтримка має величезне значення для емоційного здоров’я;
• профілактичні огляди. Регулярно відвідуйте лікаря, особливо якщо в сімейній історії є випадки депресії. Медичні консультації дозволять вчасно помітити ризики;
• навчання навичок емоційної саморегуляції. Психотерапія, особливо когнітивно-поведінкова терапія, допомагає розвивати навички, які зменшують вплив негативних емоцій.

Профілактика депресії не вимагає значних зусиль. Вчасно прийняті міри можуть суттєво покращити якість життя та допомогти уникнути серйозних наслідків.

Цікаве з теми:

Йога: що це таке та кому підходить?

Йога — це комплексне тренування розуму й тіла. Вона поєднує в собі пози для зміцнення і розтяжки м'язів із глибоким диханням, медитацією і розслабленням.

Що таке емоційне вигорання та як допомогти собі й близьким?

Емоційне вигорання — це психоемоційний стан, що виникає внаслідок тривалого стресу та характеризується втомою, байдужістю та зниженням ефективності. Людина може втратити відчуття сенсу в тому, що робить, уникати соціальних контактів і постійно відчувати втому. Щоб подолати цей стан, варто знижувати рівень стресу, знаходити час на відпочинок і звертатися по професійну допомогу, якщо самостійно впоратись не вдається.

Правильне харчування: дієта, меню та рецепти

Правильне харчування — це збалансована дієта, багата на овочі, фрукти, білки, здорові жири та складні вуглеводи. Меню повинно містити різноманітні страви, які забезпечують всі необхідні мікро- та макроелементи, наприклад, запечену рибу з овочами, салати з оливковою олією та злакові каші, що допомагають підтримувати енергію і здоров'я організму.